כאבי גב תחתון שכיחים למדי בקרב האמריקאים, כאשר כ -80% מהמבוגרים סובלים מהם בשלב כלשהו בחייהם. הסיבה לכך היא כי הגב התחתון (הנקרא עמוד השדרה המותני) חייב לתמוך בפלג הגוף העליון בעת ריצה, הליכה וישיבה - הדחיסה משפיעה לרעה על המפרקים, הדיסקים הבין חולייתיים, רצועות ועצבים. כאבי גב תחתון יכולים לנוע בין קל לחמור, אך בדרך כלל נמשכים מספר ימים עד מספר שבועות. אתה יכול לנהל את רוב האפיזודות של כאבי גב תחתון בבית, אם כי לפעמים יש צורך באיש מקצוע רפואי מסיבות חמורות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם כאבי גב תחתון בבית
שלב 1. תנוח וסבלנות
עמוד השדרה הוא אוסף מורכב ועמוס של מפרקים, עצבים, שרירים וכלי דם. לפיכך, ישנם מבנים רבים היכולים ליצור כאב אם אתה זז בדרך הלא נכונה, חווה טראומה או לחץ יתר על האזור. עם זאת, כאבי גב תחתון (גם אם הם חמורים) עלולים להיעלם במהירות ללא טיפול - לרוב תוך מספר ימים. הסיבה לכך היא שלגוף יש יכולת ריפוי חזקה ורוב כאבי הגב נובעים מהיותו קצת "חסר תקנה" במקום פגיעה. היו סבלניים אם אתם חשים בכאבי גב תחתון, הפסיקו כל פעילות מחמירה ובדקו אם הם נמוגים מעצמם.
- מנוחת מיטה מלאה כבר אינה מומלצת ברוב סוגי כאבי הגב התחתון. הקונצנזוס הרפואי הוא שלפחות פעילות גופנית קלה (הליכה, טיפוס במדרגות) מועילה לכאבים המותניים מכיוון שהיא מעוררת את זרימת הדם ויכולה לעזור "לשחרר" או "לפגוע" כל מפרקים או עצבים מגורים בעמוד השדרה.
- אם כאבי הגב התחתון שלך נגרמים כתוצאה מפעילות גופנית בחדר הכושר, אז אולי את מתאמנת יותר מדי או עם כושר גופני גרוע - פנה לייעוץ של מאמן אישי.
- אם כאבי הגב התחתון שלך קשורים לעבודה, דבר עם הבוס שלך על מעבר לתפקידי עבודה קלים יותר או שינוי אזור העבודה שלך - מחצלת מרופדת מתחת לרגליים או כיסא עם תמיכה מותנית, לדוגמאות.
שלב 2. השתמש בטיפול קר לכאבי גב תחתון חריף
בזמן שאתה מנוח לגב התחתון וסבלנות במשך כמה ימים, שקול ליישם טיפול קר. החלת חבילות קרח או ג'ל קפוא על כל פגיעה חריפה (פתאומית או חדשה) של שלד היא יעילה מכיוון שהיא מרגיעה את הכאבים ומפחיתה את הדלקת. יש למרוח קרח כתוש, קוביות קרח, אריזות ג'ל קרות או שקית ירקות קפואים על האזור הכואב ביותר בגב התחתון בין 10 - 15 דקות בכל שעה, עד שהאי נוחות מתחילה להיעלם. לאחר שיפור, הפחת את התדירות לשלוש פעמים ביום.
- עטפו תמיד כל דבר קפוא במטלית דקה לפני החלתו על הגב התחתון על מנת למנוע כוויות קור או גירוי בעור.
- דחיסת הטיפול בקור נגד הגב התחתון בעזרת תחבושת אלסטית או תמיכה יכולה גם לסייע במניעת הצטברות של דלקות.
- זכור כי טיפול בקור בדרך כלל אינו מתאים לכאבי גב כרוניים (ארוכי טווח) מכיוון שהוא יכול להחמיר את הסימפטומים - חום לח לעתים קרובות מספק הקלה רבה יותר.
שלב 3. החל חום לח על כאבי גב תחתון כרוניים
אם כאבי הגב התחתון שלך הם כרוניים ומפריעים לך לסירוגין במשך חודשים או שנים רבות, סביר להניח כי החלת לחות עדיפה מכיוון שהיא מקדמת את זרימת הדם ומרגיעה שרירים תפוסים ורקמות רכות אחרות. מקור טוב לחום לח הוא שקיות צמחים במיקרוגל, במיוחד אלה המושרות בארומתרפיה מרגיעה, כגון לבנדר. הכניסו את השקית למיקרו לכמה דקות, ולאחר מכן הניחו אותה על הגב התחתון בישיבה או בשכיבה במשך כ -20 דקות. מכסים את השקית במגבת כדי לבודד אותה ולמנוע אובדן חום מהר מדי.
- כחלופה, יש להשרות את הגב התחתון באמבט מלח אפסום חם לפחות 20 דקות כמה פעמים ביום עד שהתסמינים שלך יעלמו. מלח אפסום מכיל מגנזיום, המרגיע את השרירים ומפחית נפיחות.
- אל תהפוך את מי האמבט שלך לחמים מדי כך שהם יצרבו אותך ותזכור לשמור על לחות טובה - אמבטיות מלח חמות מושכות נוזלים מהעור שלך ויכולות לייבש אותך.
- בדרך כלל לא מומלץ להפעיל חום לח או להשרות באמבט מלח חם לכאבי גב חריפים מכיוון שהם מגבירים את זרימת הדם ונוטים לקדם דלקת.
שלב 4. קח תרופות ללא מרשם (OTC)
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין), נפרוקסן (Aleve) או אספירין יכולות להיות פתרונות יעילים לטווח קצר לכאבי גב תחתון חריפים מכיוון שהם מפחיתים דלקות וכאבים. מצד שני, כאב גב תחתון כרוני עשוי להיות מועיל יותר על ידי נטילת משככי כאבים OTC, כגון אצטמינופן (טיילנול), מכיוון שהם משנים את האופן בו המוח שלך תופס כאבים.
- NSAIDs עלולים להזיק לבטן ולכליות אם נלקחים במינונים גדולים או לפרקי זמן ארוכים (יותר מכמה חודשים), לכן היזהרו וקראו תוויות בעיון.
- Acetaminophen לא כל כך קשה על הבטן והכליות שלך, אבל זה יכול לפגוע בכבד שלך, אז אל תגזים.
- דרך נוספת להקל על כאבי גב תחתון, אך ללא סיכון לגירוי בבטן, בכליות או בכבד, היא מריחת קרם או ג'ל המכיל NSAIDs, אצטמינופן או משככי כאבים טבעיים כגון מנטול וקפסאיצין.
שלב 5. שנה את תנוחת השינה שלך
תנוחת השינה ו/או סביבת השינה שלך עשויה לתרום או לגרום לכאבי הגב התחתון שלך. לדוגמה, שינה על הבטן עלולה לגרום לקשת יתר בגב התחתון שלך, מה שמדחיס ומגרה את מפרקי העצב והעצבים. תנוחות השינה הטובות ביותר לגב התחתון הן תנוחת השכיבה (בצד שלך בדומה למצב העובר כשהירכיים והברכיים כפופות) ומיקום השכיבה (על הגב כשהרגליים מורמות בכרית). שתי העמדות הללו מורידות לחץ מפרקי הגב התחתון ומפחיתות את הסיכוי לגירוי / כאב.
- שינוי סביבת השינה שלך בדרך כלל פירושו לוודא שמה שאתה ישן תומך בעמוד השדרה שלך. באופן כללי, מיטות רכות מדי נוטות לקדם כאבי גב, ואילו מיטות אורתופדיות מוצקות יותר נוטות להפחית את שכיחות כאבי הגב התחתון.
- כולם קצת שונים, ולכן דרך טובה לשפוט את המיטה שלך היא אם אתה מתעורר כואב או לא. אם אתה מתעורר כואב, אז תנוחת השינה/סביבת השינה שלך היא גורם מחמיר. אם אתה כואב יותר בסוף היום, סביר להניח שהעבודה/הפעילויות/הפעילות הגופנית שלך אשמה.
- זכור כי רוב מזרני הקצף והקפיצים מחזיקים כ -10 שנים בלבד בשימוש מתמיד, למרות שזה תלוי במשקל שלך. סובב והפוך את המזרן שלך באופן קבוע (בכל פעם שאתה שוטף את הסדינים) כדי להאריך את אורך חייו.
שלב 6. שפר את היציבה שלך
רפיון רב מדי בזמן שאתה יושב ועומד יכול להגביר את העומס על הגב התחתון ולהוביל לגירוי או לכאב. שיפור היציבה שלך יכול לעזור להפחית את העומס בגב ולהקל על כאבי גב קיימים. למעשה, שיפור היציבה שלך יכול גם לסייע במניעת הישנות של כאבי גב תחתון. עם זאת, שיפור היציבה שלך הוא משימה קשה הדורשת מאמץ והתמסרות יומיומיים.
- חיזוק שרירי הליבה היא אסטרטגיה טובה לסייע בשיפור היציבה. שרירי הליבה הם אלה בגב התחתון, בבטן התחתונה ובאגן - כולם מתחברים לעמוד השדרה ו/או לאגן בצורה כלשהי כדי לעזור להחזיק את הגוף זקוף.
- לשמירה על יציבה טובה בעמידה: עמד כשמשקלך מחולק על שתי כפות הרגליים והימנע מנעילת ברכיים. הדקו את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על גב ישר. נעל נעליים תומכות והקל על עייפות השרירים על ידי מנוחה מעת לעת של רגל אחת על שרפרף.
- לשמירה על יציבה טובה בישיבה: בחר כיסא מוצק, רצוי כיסא בעל משענות. שמור על הגב העליון שלך ישר, אבל הכתפיים שלך רגועות. כרית קטנה המונחת מאחורי הגב התחתון יכולה לעזור לשמור על העקומה הטבעית של הגב התחתון. החזק את הרגליים שטוחות על הרצפה, השתמש בהדום אם יש צורך.
- זה יכול להיות מועיל להגדיר אזעקה בטלפון שלך או להשתמש באפליקציה כדי להזכיר לך לאורך כל היום לבדוק ולתקן את היציבה שלך.
שלב 7. ודא שאתה משתמש בטכניקות הרמה בטוחות
למרות שישנה חילוקי דעות לגבי הדרך הטובה ביותר להרים, מכיוון שהיא משתנה בהתאם לנסיבות, אך ישנם כמה כללים בסיסיים שכדאי לנסות לעקוב אחריהם.
- בדוק את משקל העומס כך שלא תופתע מעומס כבד או משתנה באופן בלתי צפוי. אם העומס כבד מדי, בקש עזרה.
- עמדו קרוב ככל האפשר לעומס לפני ההרמה, ושמרו אותו קרוב ככל האפשר לגופכם כאשר אתם נושאים.
- אין לסובב, למתוח או להסתובב במותניים - אם אתה צריך להסתובב, עשה זאת עם כל גופך.
- תנוחת הרמה מתאימה עשויה לכלול הרמת סקוואט (כיפוף בברכיים ובירכיים תוך שמירה על גב ישר), הרמת הרמה (שמירה על רגליים ישרות תוך כיפוף הגב), או הרמה בסגנון חופשי (חצי סקוואט המאפשר לך לנוח העומס על ירכיך).
שיטה 2 מתוך 3: קבלת טיפולים חלופיים בגב
שלב 1. קבע פגישה עם כירופרקט
כירופרקטורים הם רופאים המתמחים בעמוד השדרה ובמפרקים אחרים. הם מאומנים לטפל בבעיות גב בדרכים טבעיות, כגון בעזרת מניפולציה ידנית בעמוד השדרה. מניפולציה ידנית, הנקראת גם התאמת עמוד השדרה, משמשת לביטול או מיקום מחדש של מפרקי עמוד השדרה שהם מעט מיושרים, מה שמעורר דלקת וכאב חד.
- התאמה אחת בעמוד השדרה יכולה לפעמים להקל באופן משמעותי על כאבי הגב התחתון, אך בדרך כלל נדרשים שלושה עד חמישה טיפולים כדי להרגיש טוב בהרבה. זכור כי ביטוח הבריאות שלך עשוי שלא לכסות טיפול כירופרקטי.
- כירופרקטים משתמשים גם בטיפולים המיועדים יותר למאמצי שרירים ולנקעים ברצועות, שעשויים להתאים יותר לבעיית הגב התחתון שלך. גירוי שרירים אלקטרוני, אולטרסאונד טיפולי וטיפולי TENS הם דוגמאות לטיפולים כאלה.
- מתיחה או מתיחה של עמוד השדרה בעזרת טבלת היפוך יכולה גם לסייע לכאבי גב תחתון. כמה כירופרקטורים משתמשים בטבלאות היפוך, המאפשרות לך לשכב על פלג הגוף העליון שלך ולהיעזר בכוח המשיכה כדי לפרוק את עמוד השדרה שלך.
שלב 2. קבל עיסוי בגב התחתון
כפי שצוין לעיל, לא כל פגיעות הגב התחתון קשורות במפרק. רבים קשורים למשיכות שרירים או מתיחות. שריר משוך קורה כאשר סיבי השריר הקטנים נקרעים, מה שגורם לכאבים, דלקות ושמירה על השרירים או התכווצויות. לפיכך, עיסוי רקמות עמוק יכול להיות נהדר עבור זנים קלים עד בינוניים מכיוון שהוא מרגיע התכווצויות שרירים, מפחית דלקות ומקדם הרפיה. התחל בעיסוי של 30 דקות מטפל בעיסוי מורשה, תוך התמקדות בעמוד השדרה המותני התחתון והאגן שלך.
- פגישת עיסוי אחת בת 30 דקות עשויה להספיק כדי להרגיע את כאבי הגב התחתון, אך לעתים נדרשות מספר מפגשים נוספים כדי לראות תוצאות משמעותיות. עבור כאבי גב כרוניים, שקול להגדיל את המפגשים לשעה ולכלול גם קצת אמצע גב ו/או רגליים.
- שתו הרבה מים מטוהרים לאחר כל עיסוי על מנת לשטוף תוצרי לוואי דלקתיים מגופכם. אי ביצוע זה עלול להוביל לכאבי שרירים, כאב ראש או בחילה קלה.
- כחלופה לעיסוי מקצועי, הניחו כדור טניס מתחת לגב התחתון וגלגלו עליו לאט למשך 15 דקות כמה פעמים ביום עד שהכאב יעלם.
שלב 3. נסה טיפול בדיקור סיני
דיקור סיני הוא אומנות ריפוי סינית עתיקה הכוללת הדבקת מחטים דקות לנקודות ספציפיות בעורך במאמץ להפחית כאבים ודלקות. דיקור לכאבי גב תחתון יכול להיות מועיל מאוד, במיוחד אם זה נעשה כאשר הסימפטומים שלך חריפים (חדשים למדי). דיקור סיני כנראה פועל על ידי הפעלת שחרור חומרים רבים, כולל אנדורפינים וסרוטונין, הפועלים לחיסול תחושת הכאב.
- ישנן עדויות מחקריות לכך שדיקור מסייע באמת לכאבי גב תחתון כרוניים, אך התוצאות שלך עשויות להשתנות.
- נקודות דיקור המספקות הקלה על כאבי גב אינן נמצאות כולן בסמוך למקום בו אתה מרגיש את הכאב - חלקן נמצאות באזורים רחוקים, כגון ידך.
- דיקור נוהג כיום על ידי אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות - מי שתבחר צריך להיות מוסמך על ידי ועדת ההסמכה הלאומית לדיקור ורפואה מזרחית.
שלב 4. שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מנסה לזהות את המחשבות והאמונות השליליות שלך ולאחר מכן מחליף אותן במחשבות חיוביות יותר. ליתר דיוק, גישת CBT לטיפול בכאבי גב תתמקד באופן שבו אתה מגיב לתופעות הכאב שלך או תופס אותן. CBT הוכיח שהוא עוזר להפחית מתח וכאבי גב כרוניים אצל אנשים רבים.
- טיפול CBT יכול להוות בחירה טיפולית "מוצא אחרון" לכאבי גב תחתון כאשר נראה כי שום דבר אחר אינו מועיל.
- התייעץ עם רופא המשפחה שלך, הפסיכולוג או נציג חברת הביטוח לגבי שמותיהם של רופאי CBT באזור שלך. שקול לראיין כמה מהם לפני שתחליט עם מי להמשיך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפולים רפואיים לגב
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
אם סבלנות, טיפול ביתי בסיסי וטיפולים אלטרנטיביים לא ממש עוזרים להקל על כאבי הגב התחתון, אז קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יבדקו אותך כדי לראות אם הכאב שלך נגרם מבעיה חמורה בעמוד השדרה: פריצת דיסק בעמוד השדרה, עצב כלוא (צבט), זיהום בעצמות (אוסטאומיאליטיס), אוסטאופורוזיס, שבר מאמץ, דלקת פרקים מתקדמת או סרטן. לצורך שליטה בכאבים, הרופא יכול לרשום תרופות NSAID חזקות יותר או משככי כאבים.
- צילומי רנטגן, סריקות עצמות, בדיקות MRI, CT ומחקרי מוליכות עצבים הם כולם שיטות צפייה ואבחון של בעיות עמוד השדרה.
- ייתכן גם שתשלח אותך לבדיקת דם על מנת לבדוק אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית או זיהום בעמוד השדרה (אוסטאומיאליטיס או דלקת קרום המוח).
- בסופו של דבר אתה עשוי להפנות לרופא מומחה (אורטופד, נוירולוג, ראומטולוג) כדי להבין טוב יותר את בעיית הגב התחתון שלך.
שלב 2. קבל הפניה לפיזיותרפיה
אם כאבי הגב התחתון שלך הם כרוניים (שמפריעים לך במשך חודשים או שנים רבות) וקשורים לשרירים חלשים, יציבה גרועה ו/או מצבים ניווניים ("בלאי" אוסטיאוארתריטיס), עליך לשקול טיפול לשיקום עמוד השדרה - סביר להניח שתצטרך הפניה מהרופא שלך. פיזיותרפיסט יכול ללמד אותך מתיחות ספציפיות ותרגילי חיזוק בעמוד השדרה המותני התחתון שלך, שיכולים להקל על הכאב עם הזמן. בדרך כלל מומלץ פיזיותרפיה 3 פעמים בשבוע למשך 4-8 שבועות כדי להשפיע באופן משמעותי על בעיות כרוניות בגב התחתון.
- לשיקום עמוד השדרה, פיזיותרפיסטים נוטים להשתמש במגוון כדורי התעמלות, כדורי תרופה משוקללים, רצועות מתח אלסטיות, גירוי שרירים אלקטרוניים ו/או מכשירי אולטרסאונד טיפוליים.
- תרגילי חיזוק יעילים שתוכלו לבצע בעצמכם לשרירי הגב התחתון כוללים: שחייה, חתירה, תנוחות יוגה מסוימות והארכות גב.
שלב 3. נסה טיפול בנקודות טריגר myofascial
כאבי הגב שלך עשויים להיות קשורים לפגיעה בשרירים או למאמץ בנקודת ההדק, שיכולים להוביל לכאב מופנה או לכאב המשתרע לאזור אחר. אז למרות שאתה עלול לחוות כאבים בגב התחתון, נקודת ההדק עשויה להיות ממוקמת במקומות אחרים בגופך.
אתר רופא אשר הוכשר לזהות ולטפל בכאבים מיופאסיים. הוא עשוי להשתמש במגוון טכניקות לשחרור נקודת ההדק
שלב 4. שקול הזרקת סטרואידים לכאבים שלך
אם תרופות מרשם חזקות יותר ו/או שיקום גב אינן יעילות, אז הזרקה של תרופות קורטיקוסטרואידים למפרקים, לשרירים, לגידים או לרצועות השפל שלך יכולה להפחית במהירות דלקות וכאבים ולאפשר תנועה טובה יותר. קורטיקוסטרואידים מבוססים על הורמונים אנושיים טבעיים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות ומהירות. הנפוצים ביותר שבהם משתמשים הרופאים נקראים פרדניזולון, דקסמתזון וטריאמצינולון. סביר להניח שרופא המשפחה יפנה אותך למומחה גב (אורטופד) לצורך הזריקה אם היא חושבת שזה יעזור.
- תופעות לוואי אפשריות של קבלת זריקות סטרואידים כוללות: זיהום מקומי, דימום רב, היחלשות גידים, ניוון שרירים, גירוי / נזק עצבי והפחתת תפקוד מערכת החיסון.
- הקלה בכאבים מזריקות סטרואידים יכולה להימשך בין מספר שבועות לחודשים רבים. הרופאים לא אוהבים לתת יותר משתי זריקות בשנה.
- אם זריקות קורטיקוסטרואידים אינן נותנות הקלה רבה בכאבי הגב התחתון, יש לבחון עם הרופא שלך ניתוח (יש הרבה הליכים כירורגיים שונים).
טיפים
- התגלגלות על קצף מוצק היא דרך טובה לעסות את הגב התחתון ולעזור בהקלה על הכאבים. שאלו גליל קצף ממדריך היוגה, הפיזיותרפיסט או הכירופרקט שלך - או קנה אחד מחנות ספורט או חנות קופסאות גדולות.
- בנוסף לרולר קצף, אתה יכול גם להשתמש בכדור לקו פשוט או כדור טניס כדי למקד את קשרי השרירים בגב התחתון. כל שעליך לעשות הוא להניח את הכדור מתחת לגב התחתון ולגלגל אותו עד שתמצא נקודה רכה. החזק אותו שם למשך מספר שניות ועבור למקום הבא. עשו זאת כל יום עד שהכאב שוכך.
- שיטות להפגת מתחים כמו מדיטציה, טאי צ'י, יוגה, פילאטיס ותרגילי נשימה יכולים גם לעזור להקל ולמנוע כאבי גב תחתון.
- הפסק לעשן סיגריות מכיוון שהוא פוגע בזרימת הדם, וכתוצאה מכך פחות חמצן וחומרים מזינים לגב התחתון ושרירים אחרים.
- הישארו בכושר יחסית מכיוון שכאבי גב תחתון שכיחים יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ואינם כשירים.
- בזמן השינה ישנו על משטח קשה עם כרית מתחת לגב.
אזהרות
-
פנה לרופא המשפחה שלך מיד אם אתה נתקל ב:
- כאב המשתרע מהגב שלך לאורך הרגל
- כאב שמחמיר כאשר אתה מתכופף או מכופף את הרגליים
- כאב שמחמיר בלילה
- חום לא מוסבר וירידה פתאומית במשקל עם כאבי גב
- כאבי גב עם אובדן פתאומי של שליטה בשלפוחית השתן או במעי
- כאבי גב עם קהות או חולשה ברגליים
