לחיות עם דיכאון יכולה להיות חוויה קשה ובודדה עבור כל אחד, צעיר או מבוגר. לאחר ריקנות או ריק בפנים אתה יכול לגרום לך להרגיש קהה. לחיות עם דיכאון הוא מסע שבו אתה הופך את חייך למשמעותיים שוב, ושם אתה סוף סוף זוכה לשמחה מהדברים שאתה עושה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: הבנת הדיכאון שלך
שלב 1. התקשר 911 אם יש לך מחשבות אובדניות ואתה נמצא בסיכון
אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים ממחשבות אובדניות ונמצאים בסיכון, התקשר מיד 911 או פנה לחדר המיון הקרוב. אם היו לך או למישהו אחר מחשבות אובדניות אך אינך מתכוון לפעול, התקשר למוקד התאבדות.
שלב 2. שימו לב לסימפטומים של דיכאון
דיכאון הוא הפרעה שבה לאדם יש מצב רוח מדוכא ואיבד עניין בדברים שהיו מהנים בעבר. תחושות אלו צריכות להיות נוכחות רוב היום וכמעט כל יום למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים עשויים לכלול:
- אובדן תיאבון או ירידה במשקל מחוסר אכילה
- לישון יותר מדי או לישון מעט מדי
- מרגיש נסער
- תחושה של עייפות
- עייפות או אובדן אנרגיה כל יום
- תחושות של חוסר ערך או אשמה בלתי הולמת
- קשיי ריכוז
- מחשבות אובדניות
שלב 3. עקוב אחר תחושותיך ופעילויותיך
כאשר אתה מרגיש יותר מדוכא, אתה יכול להתחיל להתרחק מפעילויות שאתה עושה בדרך כלל, כגון ללכת לשיעור או לעבודה, לבקר חברים, להתאמן ואפילו להתקלח. אתה עלול גם להתחיל להרגיש גרוע יותר או לקבל תסמינים חמורים יותר של דיכאון. שמור רישום של הפעילויות והתחושות שלך, כך שתוכל לעקוב אחר מתי אתה עלול להיות מדוכא יותר.
- עקוב אחר התדירות שאתה בוכה, שכן התקפי בכי בלתי מעוררים יכולים לסמן מצבי רוח דיכאוניים יותר. שימו לב אם גם אתם בוכים בקלות או לעתים קרובות יותר.
- אם אתה מבחין שאינך מסוגל לעקוב היטב אחר הפעילויות שלך, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שהדיכאון שלך משפיע עליך יותר. בקשו מבני משפחה שיעזרו לכם. למרות שלניסיון שלך יש חשיבות מרכזית להבנת האם התסמינים הם הפרעה דיכאונית חמורה או שינויים טבעיים יותר במצב הרוח, קבלת דעות של אנשים אחרים יכולה להיות מועילה.
שלב 4. עקוב אחר עצמך אם יש לך את הבלוז
לפעמים מקרה רע של הבלוז יכול להיראות כמו דיכאון. אם חווית אירוע חיים מרכזי, כגון מותו של קרוב משפחה, אתה עלול לחוות כמה מאותם סימפטומים של דיכאון.
- סוגי התסמינים המופיעים בדרך כלל באבל לעומת פרק דיכאון יכולים להיות שונים. לדוגמה, תחושות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות בדרך כלל אינן קיימות בעת אבל. עם זאת, יש להתייחס באופן מיידי לתחושות התאבדות (ובמקרים מסוימים, תסמינים חמורים אחרים של דיכאון), לא משנה מה הסיבה לכך.
- במהלך האבל, עדיין יהיו לך זיכרונות חיוביים של המנוח, ועדיין תוכל להנות מהפעילויות מסוימות (לדוגמה, פעילויות הנעשות לזכרו של המנוח). במהלך דיכאון, לעומת זאת, מצב רוח שלילי, מחשבות שליליות, חוסר הנאה מהפעילויות האהובות ותסמינים אחרים קיימים כמעט כל הזמן.
- אם שינויי מצב הרוח שלך מדאיגים או שהם משפיעים על יכולת התפקוד שלך, יתכן שאתה חווה יותר מתהליך האבל הרגיל.
שיטה 2 מתוך 10: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע
טיפולים בדיכאון יכולים לעזור להקל על הסימפטומים ולשפר את התפקוד הכללי שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להרכיב תוכנית טיפול מקיפה שתסייע לך לשפר את בריאותך הנפשית.
- פסיכולוגים מייעצים מתמקדים בסיוע לאנשים להתגבר על תקופות קשות בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות קצר או ארוך טווח ולרוב הוא ספציפי לבעיות ומכוון למטרה. יועץ בדרך כלל שואל שאלות קפדניות ואז מקשיב למה שיש לך להגיד. היועץ יהיה משקיף אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות ומשפטים משמעותיים, ולדון בהם ביתר פירוט. דיון זה יעזור לך לפתור בעיות רגשיות וסביבתיות שעשויות לתרום לדיכאון שלך.
- פסיכולוגים קליניים מאומנים לבצע בדיקות לאישור אבחנה ולכן נוטים להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה.. פסיכולוגים קליניים גם מאומנים להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
- פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובקשקשים או בבדיקות בתרגול שלהם, אך בדרך כלל הם נראים כאשר מטופל רוצה לחקור תרופות. ברוב המדינות, רק פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות.
- תוכל גם לשקול לקבל עזרה מיועץ מקצועי מורשה ו/או יועץ מוסמך לאומי המוכר על ידי הוועד הלאומי ליועצים מוסמכים (NBCC).
- אתה יכול לבחור לראות יותר מסוג אחד של מטפלים. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מרבים להפנות מטופלים זה לזה כאשר הם אינם יכולים לספק סוג של טיפול שחולה עשוי להזדקק לו.
שלב 2. בקש המלצות
אם עדיין לא התחלת לראות יועץ, שקול המלצות של חברים או משפחה, מנהיגים בקהילה הדתית שלך, מרכז לבריאות הנפש הקהילתית, תוכנית הסיוע לעובדים שלך (אם המעסיק שלך מציע זאת), או צור קשר עם הרופא שלך.
- איגודים מקצועיים כמו האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי עשויים לספק פונקציות חיפוש לאיתור חבריהם באזור שלך.
- וודא כי היועץ שלך הינו בעל רישיון. הדבר החשוב ביותר אצל כל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש הוא לא האותיות על שמם, אלא שהן מורשות לעסוק במדינתך. בדוק עם איגוד לוחות הפסיכולוגיה הממלכתית והפסיכולוגית. ארגון זה מספק מידע בסיסי על אופן בחירת המטפל, מהן דרישות הרישיון במדינתך וכיצד לבדוק אם למישהו יש רישיון.
שלב 3. בדוק את ביטוח הבריאות שלך
טיפול שוטף בבריאות הנפש צריך להיות מכוסה על ידי ביטוח הבריאות שלך באותה מידה כמו מה שמכונה מחלות פיזיות, עדיין עליך לבדוק כדי לקבוע את הכיסוי הספציפי שלך. בקר ביועץ שמקבל ותשלם לך על ידי הביטוח שלך.
שלב 4. נסה סוגים שונים של טיפול
טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול בין -אישי ופסיכותרפיות התנהגותיות הם שלושה סוגים של טיפולים שהראו באופן עקבי תועלת למטופלים. נסה טיפולים המתאימים לך ביותר. אם אתה מרגיש שאתה לא עושה שיפורים, שאל את המטפל שלך לגבי ניסיון בשיטה אחרת.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטרת CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ותפיסות מוקדמות הנחשבות ביסוד סימפטומים דיכאוניים וגורמים לשינוי להתנהגויות לא הסתגלותיות.
- טיפול בין -אישי (IPT): טיפול זה מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, ליקויים בכישורים חברתיים ובעיות בינאישיות אחרות העשויות לתרום לתסמיני דיכאון. IPT עשוי להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי (למשל מוות) גרם לאפיזודה דיכאונית אחרונה.
- טיפול התנהגותי: טיפול זה נועד לתזמן פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
שיטה 3 מתוך 10: נטילת תרופות
שלב 1. קח את התרופה באופן קבוע
מחקרים רבים מצאו כי הטיפול הטוב ביותר כולל תרופות ופסיכותרפיה כאחד. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת המוליכים העצביים של המוח כדי לנסות להתמודד עם בעיות באופן שבו המוח העצבי נוצר ו/או משמש אותו. אם קיבלת תרופות מרשם, חשוב ליטול אותה באופן קבוע. נסה לקחת את זה באותו זמן בכל יום. זה עוזר לקחת את התרופה עם קצת מזון.
אם שכחת ליטול את התרופה, עקוב אחר הוראות התרופה על מנת לחזור לזמן התרופות שנקבע. אין ליטול שתי מנות של התרופה בבת אחת
שלב 2. עקוב אחר תופעות הלוואי
לחלק מהתרופות יכולות להיות תופעות לוואי, כגון עלייה במשקל, נדודי שינה או בעיות אחרות. אם תופעות הלוואי ניכרות ומפריעות עבורך, עקוב אחר מה שאתה חווה. דבר עם הרופא שלך.
אל תפסיק לקחת את התרופה שלך. היו כנים עם הרופא או היועץ בנוגע לתופעות הלוואי שלך. חלק מהאנשים מפסיקים ליטול את התרופות בגלל תופעות לוואי לא רצויות, אבל זה גם מסכן להחזיר תופעות לא רצויות של דיכאון
שלב 3. היו סבלניים
בחירת אפשרות טיפול מסוימת יכולה להיות תהליך של ניסוי וטעייה. בעבודה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם הטיפול הראשון או שניים אינו פועל; זה רק אומר שיש לנסות טיפול אחר.
אם אתה מרגיש שהתרופה שלך לא עוזרת לתסמינים שלך, דבר עם הפסיכיאטר או הרופא שלך כדי לקבוע מהלך טיפול חלופי. הפסיכיאטר שלך עשוי לרשום תרופה אנטי פסיכוטית יחד עם תרופה נוגדת דיכאון אם התרופה נוגדת דיכאון בלבד אינה פועלת
שלב 4. המשך בטיפולים שלך
אם הטיפולים שלך עובדים, זה בדרך כלל סימן לכך שהם יעילים נגד הסימפטומים הספציפיים שלך. המשך טיפולים אלה בצורה כלשהי כדי למנוע החמרה בדיכאון שלך.
במקרים מסוימים, הטיפול עשוי להשתנות לאחר פרק זמן, אך כל שינוי בטיפול צריך להתרחש רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, רצוי זה שקבע את הטיפול מלכתחילה. החדשות הטובות הן שעם הטיפולים הנכונים, ייתכן שתוכל למזער את תסמיני הדיכאון ולהפחית את ההשפעה של הדיכאון על איכות חייך
שיטה 4 מתוך 10: טיפוח רשת תמיכה
שלב 1. ערוך רשימה של אנשים שיכללו ברשת התמיכה שלך
כלול את היועץ ו/או הפסיכיאטר שלך, הרופא הרופא שלך וכמה בני משפחה וחברים קרובים.
- היו מציאותיים לגבי האופן שבו כל אדם יכול לעזור לכם. חשוב שיהיו יותר מאדם אחד ברשימה הזו, כי זה לא מציאותי לחשוב שאדם אחד יוכל לעזור לך כל הזמן. זה יוריד הרבה מאנרגיה שלהם ועלול לגרום למערכת היחסים שלך.
- תחשוב על אנשים שיהיו תומכים ולא שיפוטיים. אנשים שעשויים לגרום לך להרגיש יותר חרד או עצבני הם לא הבחירה הטובה ביותר עבור רשת התמיכה שלך.
שלב 2. שתף את האבחנה שלך עם משפחה או חברים תומכים
אתה יכול לבחור לשתף את בני משפחתך הקרובים או חברים באבחון הדיכאון שלך. זה יעזור להם להבין מה אתה עובר. זה גם יעזור להם להבין שאתה לא יכול פשוט "לצאת מזה", אלא שיש לך אבחנה רפואית למצבך.
אל תכלול אנשים כי אתה "לא רוצה לדאוג להם". אם הם בני משפחה או חברים קרובים, הם רוצים לדעת מה אתה מרגיש והם יהיו מוכנים לעזור לך
שלב 3. תן רק פרטים שאתה רוצה לתת
ייתכן שתרצה לשמור על חלק מפרטי הדיכאון שלך באופן פרטי, ולשתף אותם רק עם היועץ שלך. אם אין לך חשק לשתף אנשים אחרים, כגון עמיתיך לעבודה, אתה יכול פשוט להגיד שאתה עובר תקופה קשה אבל שאתה עובד על לשפר את המצב.
שלב 4. שמור על קשר עם הפעילויות האהובות עליך
כאשר אתה חי עם דיכאון, מדי פעם יכול להיות קשה לצאת ולהשתתף בפעילויות. אבל חשוב להמשיך לעשות את הדברים שאתה נהנה כדי לבנות מערכות יחסים תומכות. זהה כמה פעילויות שאתה אוהב או דברים שאתה רוצה לנסות. זה עשוי להיות השתתפות בשיעור, התנדבות במקלט לבעלי חיים, או אפילו ללכת לסרט עם חבר. הגדר לעצמך יעדים לעשות לפחות פעילות מועדפת אחת בשבוע.
שלב 5. קבל חיית מחמד
חיית מחמד יכולה להיות חלק חשוב נוסף ברשת התמיכה שלכם. החזקת חיית מחמד מוכרת על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש כמועילה לאנשים הסובלים מדיכאון. חיות מחמד יכולות לספק לך חברות קבועה. בנוסף, גם אם אינך מרגיש בכך, עדיין עליך לדאוג להם על ידי למשל הוצאת הכלב לטיול.
אם אינך יכול לקבל חיית מחמד במקום שאתה גר, אתה עדיין יכול לקבל טיפול בחיות מחמד על ידי התנדבות בארגון בעלי חיים כגון איגוד ההומנים האמריקאי
שיטה 5 מתוך 10: שמירה על עצמך
שלב 1. התפנק קצת כל יום
קח לעצמך זמן מדי יום להתרענן ולהירגע. זה יכול להיות משהו קטן, כמו לצאת לטיול או לצפות במשחק כדורסל. לפעמים אתה יכול לבחור משהו מהותי יותר, כמו למשל חופשה. תן לעצמך משהו כל יום שאתה יכול לצפות אליו.
שלב 2. עבודה על ההערכה העצמית שלך
בניית הביטחון וההערכה שלך היא חלק הכרחי לחיים עם דיכאון.
- ערוך רשימה של נקודות החוזק וההישגים שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך אם אתה מתקשה להרכיב רשימה זו. הדביקו את הרשימה הזו למקרר או למראה חדר האמבטיה שלכם כתזכורת לערך שלכם.
- שימו לב להיגיינה האישית שלכם. אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ כשאתה מטפל בגוף שלך.
שלב 3. נסה להיות בעל גישה חיובית
זה יכול להיות קשה להישאר חיובי כאשר אתה בדיכאון, אך השקפה חיובית על החיים יכולה לעזור לך לנהל את הדיכאון בצורה יעילה יותר. הכירו במחשבות שליליות ושחררו אותן. התחל להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר.
לדוגמה, אם אתה מוטרד מכיוון שהחשבונות שלך מרגישים עצומים, נסה להחליף מחשבה זו ב: "אני מרגיש יותר בשליטה כי קיצצתי בהוצאות החודשיות שלי." דבר את המילים האלה בקול רם, מה שיכול להשפיע לטובה על השקפתך
שלב 4. הצב לעצמך יעדים
תן לעצמך מוטיבציה על ידי הצבת מטרות לעצמך. חשוב שהיעדים האלה יהיו ניתנים להשגה, כך שתרצה להתחיל עם מטרות קטנות יותר ולעבוד לקראת מטרות גדולות יותר.
- גמל את עצמך כאשר אתה משיג את מטרותיך.
- לדוגמה, קבע מטרה לבלות לפחות 15 דקות שלוש פעמים בשבוע עם איש תמיכה, כגון אח שלך או החבר הכי טוב שלך. תוכל גם להגדיר מטרה לתזמן שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, כגון ללכת לסרט או לקבל עיסוי.
שלב 5. שימו לב לאני היצירתי שלכם
כמה מחקרים מצאו קשר בין דיכאון ליצירתיות מודחקת. כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא מוצא אקספרסיבי, הוא עלול להיות מועד לדיכאון. תנו לעצמכם מוצא יצירתי על ידי ציור, כתיבה או השתתפות בשיעור אמנות.
שלב 6. חפש את אור השמש
אור השמש מספק לך ויטמין D. כמה מחקרים מראים כי כמויות מוגברות של ויטמין D ואור השמש יכולות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. פתח את הווילונות או צא החוצה כדי להרגיש את אור השמש על פניך ולהרים את מצב הרוח שלך.
שלב 7. לטפל בבעיות בריאות אחרות
בעיות בריאות מסוימות עלולות להחמיר או להתמודד עם דיכאון. על ידי טיפול בבעיות בריאות אחרות, כגון בעיות שיניים, סוכרת, לחץ דם גבוה או בעיות אחרות, תבטיח כי גופך תקין.
שיטה 6 מתוך 10: שימוש בפעילות גופנית בטיפול שלך
שלב 1. השתמש בפעילות גופנית כחלק מהטיפול שלך
פעילות גופנית עשויה להיות שיטה לא מנוצלת לחיזוק מצב הרוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמעט כמו תרופות.. זה מצביע על כך שפעילות גופנית עוזרת להעלות את מצב הרוח ולמנוע הישנות דיכאון.
- חוקרים רבים חושבים שהגוף משחרר נוירוטרנסמיטורים והורמונים כתגובה לפעילות גופנית. כמו כן, פעילות גופנית מסייעת בוויסות השינה, מה שיכול לתרום לשיפור בריאות הנפש.
- שקול ריצה או פעילות אחרת שלא עולה הרבה כסף כדי להתחיל.
שלב 2. עבדו עם רופא או מאמן אישי לעיצוב שגרת אימונים
לפני שאתם יוצאים לשגרת אימונים חדשה, חשוב להבין אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבורך בהתחשב באינטרסים שלך, גודל/כוח והיסטוריה של פציעות (אם בכלל).
- שוחח עם רופא כדי להעריך את רמת הכושר שלך.
- מאמן אישי יכול לעזור לך לקבוע תרגילים בטוחים ומהנים עבורך, שיכולים לעזור לתת מוטיבציה להתחלה.
שלב 3. הגדר לעצמך מטרות תרגיל
כדי לקבל מוטיבציה ולהישאר מוטיבציה, נסה להכין תוכנית ספציפית לאופן וכמה תתאמץ. הגדר יעדים התואמים את התוכנית "חכמה": ספציפית, מדידה, ניתנת להשגה, ריאליסטית ובזמן.
שלב 4. תכנן להתאמן במשך זמן מסוים כל יום
אתה לא בהכרח צריך להתאמן יותר ויותר כל יום. רק להגיע לחדר הכושר או לטיול כל יום הוא מטרה ניתנת להשגה.
שלב 5. תחשוב על כל אימון כהצלחה
לא משנה כמה או כמה אתה מתאמן, התייחס לכל אימון כטיפול למצב הרוח שלך והשתקפות חיובית של רצונך להשתפר.
אפילו הליכה של חמש דקות בקצב בינוני עדיפה על כל אימון
שלב 6. צא לחוץ
נסה לעשות פעילויות בחוץ כדי להתחבר לטבע. גינון והליכה הן שתי פעילויות שיכולות להשפיע לטובה.
שיטה 7 מתוך 10: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. לאכול יותר מזון עשיר בחומרים מזינים
להאכיל את גופכם במזונות עשירים בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. ישנם מאכלים מסוימים המתייחסים לפחות תסמינים של דיכאון. אלה כוללים פירות, ירקות ודגים.
שלב 2. צמצם את המזונות המעובדים
מזונות המתייחסים לסימפטומים נוספים של דיכאון כוללים מזון מעובד כמו בשר מעובד, שוקולדים, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים וחלב עתיר שומן. נסה לחסל אותם מהתזונה.
שלב 3. שמור יומן מזון
יתכן שאתה לא חושב הרבה על התזונה שלך מכיוון שהשפעת המזון אינה מיידית ולכן יכולה להיות קשה להתבונן בעצמך. עם זאת, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל ואיך זה גורם לך להרגיש להימנע מנפילה חוזרת בדיכאון.
- רשמו סקירה כללית של מה שאתם אוכלים מדי יום. אינך צריך להקפיד על כל חומר מזין שאתה לוקח מכיוון שלמרות שלחומרי הזנה בהחלט חשוב להישאר בריאים, המחקר על הקשר בין חומרים מזינים ספציפיים לדיכאון אינו חד משמעי.
- שימו לב כשיש לכם מצב רוח מסוים (טוב או רע). תחשוב איזה אוכל אכלת לאחרונה. עקוב אחר דפוסים אלה ככל שתכיר יותר כיצד מזונות משפיעים על מצב הרוח שלך.
שלב 4. נסה את הדיאטה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית נקראת על שם האזור בעולם שבו דיאטה זו אופיינית ביותר. אכלו ארוחות שיש בהן הרבה אגוזים, קטניות ושמן זית. דיאטה זו גם מונעת אלכוהול.
שלב 5. הימנע מאלכוהול
אלכוהול הוא דיכאון ויכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. הימנע ככל האפשר מאלכוהול.
שלב 6. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 וחומצה פולית
חומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית עשויות להיות בעלות השפעות מסוימות בטיפול בדיכאון.אין עדות לכך שצריכה להגדיל את צריכת אומגה 3 או חומצה פולית בלבד לטיפול בדיכאון, אך הם יכולים לסייע בעת שימוש בסוג אחר של טיפול.
שיטה 8 מתוך 10: ניהול מתח
שלב 1. להבין מה מלחיץ אותך
ערוך רשימה של הדברים שמלחיצים אותך. אלה עשויים לכלול ויכוחים משפחתיים, עימותים בעבודה, נסיעות או בעיות בריאות.
אל תשכח לכלול את הדברים הקטנים, כיוון שהם חשובים לא פחות למזער לחץ. זה עשוי לכלול עבודות בית או להגיע לאוטובוס בזמן
שלב 2. נסה להימנע מלחץ מיותר
מצא דרכים להימנע ממצבים מסוימים הגורמים לך ללחץ מיותר. זה לא יהיה אפשרי בכל הנסיבות. אבל אתה יכול למצוא דרכים להפחית מתח על ידי תכנון מראש, למשל, או תקשורת יעילה יותר בעבודה או עם בני משפחה.
שלב 3. נסה יוגה
יוגה היא שיטת תרגול והרפיה מצוינת שיכולה לעזור בדיכאון. הצטרף לשיעור יוגה או צפה בסרטון יוגה בבית. מצאו זמן כל יום או כל כמה ימים כדי להתרכז, להתמתח ולתת לעצמכם זמן להקל על המתח.
שלב 4. נסה מדיטציה
טכניקות הרפיה הן דרך נוספת לנהל מתח ולמצוא רוגע בחייך. מדיטציה דורשת רק כמה דקות ביום, יחד עם מרחב שקט, כדי להקל על דעתך ולשקם את עצמך. למדיטציה, מצאו מקום שקט שבו לא יפריעו לכם במשך 10-15 דקות. אתה תבלה את הזמן הזה רק בלהיות כרגע, להעיף בצד מחשבות ושיפוטים שנכנסים למוח שלך.
- שב זקוף על כיסא נוח או על הרצפה.
- לנשום פנימה והחוצה בקצב. התמקד בנשימה שלך.
- כאשר המוח שלך מתחיל לנדוד, החזר אותו לנשימתך.
- מדיטציה דורשת קצת תרגול, אבל כל עוד אתה מתמקד בנשימה שלך ונושם עמוק, אתה עושה מדיטציה, אז אל תדאג אם המוח שלך משוטט מעט. לבודהיסטים יש תרגילים מדיטטיביים רבים המתמקדים רק בנשימה.
שיטה 9 מתוך 10: ניהול יומן
שלב 1. כתוב ביומן
כשאתה חי עם דיכאון, חשוב להכיר את הגוף שלך ולבחון דפוסים בעצמך. עקוב אחר דפוסים אלה על ידי כתיבה בכתב עת. זה מועיל להבנת האופן שבו הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה וכו '. כתיבה ביומן יכולה גם לעזור לך להבין כיצד אנשים אחרים משפיעים עליך.
- כתב עת יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה מרגיש.
- כתב עת הוא פעילות פשוטה שאורכת מספר דקות ביום בלבד. אם אתה דורש מבנה נוסף, חפש טיפים מקוונים בנושא יומן או מצא ספר על תהליך היומן.
שלב 2. נסה לכתוב כל יום
הפוך את הכתיבה ביומן שלך להרגל יומיומי. גם אם תשקיע רק כמה דקות בכתיבה, זה יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה מרגיש.
שלב 3. שמור עט ונייר בהישג יד
הקל על עצמך לרשום הערות. שמור איתך עט ונייר בכל עת, או שקול להשתמש ביישום פשוט לרשום פתקים בטלפון או במחשב טאבלט שיש לך לעתים קרובות איתך.
שלב 4. כתוב מה שאתה רוצה
כתב העת עוסק בהורדת רגשותיך ומחשבותיך על הנייר. אל תדאג לגבי איות, דקדוק או סגנון. זה הזמן לכתוב מה שאתה רוצה, במקום לנסות ליצור את המסר המושלם. אל תדאג מה אנשים אחרים עשויים לחשוב.
שלב 5. שתף רק אם אתה רוצה לשתף
השתמש ביומן שלך כרצונך; אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף כמה דברים עם חברים ובני משפחה או עם המטפל שלך, או לפתוח בלוג ציבורי לכל. זה תלוי בך וברמת הנוחות שלך כיצד אתה משתמש ביומן שלך.
שיטה 10 מתוך 10: ניסיון תרופות חלופיות
שלב 1. נסה מפגשי דיקור
דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית המשתמשת במחטים המוחדרות בחלקים מסוימים של הגוף כדי לתקן בלוקים או חוסר איזון באנרגיה. פנה למומחה דיקור סיני כדי לדבר על טיפולים ספציפיים עבורך.
- הראיות ליעילות הדיקור מעורבות. מחקר אחד הראה קשר בין דיקור לבין נורמליזציה של חלבון נוירו-הגנתי הנקרא גורם תאי גליה- גורם נוירוטרופי, לבין יעילות דומה עם פלוקסטין (השם הגנרי של פרוזאק). מחקר אחר הראה יעילות דומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות מסוימת לדיקור כטיפול בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
- בדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם טיפול אלטרנטיבי מסוג זה מכוסה על ידי תוכנית הבריאות שלך.
שלב 2. נסה את סנט ג'ון. וורט הקדוש היא תרופה חלופית הזמינה בחנויות מזון טבעיות. תרופה זו נחשבת בעיני רבים ליעילות מעולה לעומת פלסבו, במיוחד בצורות דיכאון מתונות יותר.
- מחקרים בקנה מידה קטן נוטים להתבונן ביעילות של סנט ג'ון, בעוד שמחקרים בהיקפים גדולים נוטים להראות כי סנט ג'ון אינו יעיל יותר מאשר פלסבו.
- האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי אינו ממליץ על וורט סנט ג'ון לשימוש כללי.
- סנט ג'ון עשויה להשפיע על תרופות אחרות, מה שהופך את התרופות הללו ליעילות פחות. תרופות אלו כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי -טרוטרואליות, נוגדי קרישה, טיפולים החלפת הורמונים ותרופות דיכוי חיסוני. נטילת וורט ג'ון בעת נטילת תרופות אחרות עלולה לגרום לתסמונת סרוטונין, שבה גופך מכיל כמות מוגזמת של סרוטונין. יותר מדי סרוטונין יכול לגרום לתסמינים כגון שלשולים, חום, התקפים ואפילו מוות אפשרי. חשוב במיוחד לעבוד עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופות אחרות וליידע את הרופא שלך אם אתה צריך לקבל תרופה אחרת.
- עקוב אחר הוראות המינון בעת נטילת וולט ג'ון.
שלב 3. נסה תוספי SAMe
תרופה חלופית נוספת היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון. הגדל את רמות ה- SAMe שלך על ידי נטילת תוסף זה בעל פה, תוך ורידי או תוך שרירי. תוספי הפה הם הנפוצים ביותר.
- הכנת SAMe אינה מוסדרת והעוצמה והמרכיבים יכולים להשתנות בין היצרנים.
- עקוב אחר הוראות המינון בעת נטילת תוספי SAMe.
שלב 4. היזהר בעת ניסיון תרופות הומאופתיות
למרות שרבים טוענים כי הרפואה ההומאופתית יעילה ביותר, אין עדות קלינית מועטה לכך שטיפולים אלה אכן עובדים.
- מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מסדיר כמה טיפולים הומאופתיים, אך ה- FDA אינו מעריך אותם בטיחות או יעילות. לכן, אפילו לטיפולים עם הוכחת יעילות מסוימת, ייתכן שהמחקרים אינם קפדניים כמו תרופות שאושרו.
- הכנת התרופה אינה מוסדרת, כך שמרכיביה ועוצמתה של התרופה יכולים להשתנות בהתאם ליצרן.
- המרכז הלאומי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ על זהירות בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם נותני שירותי בריאות על מנת שהטיפול יהיה מתואם ובטוח.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
