דיכאון קליני אינו מקרה של "הבלוז", או סתם עצוב לפעמים. דיכאון קליני פירושו שאתה בדיכאון ברמה הקלינית - כלומר יש לך אבחנה של בריאות הנפש. יש לא מעט אבחונים הכוללים תסמיני דיכאון קליניים הכוללים: הפרעת דיכאון חמורה, הפרעה בוויסות מצב הרוח, הפרעת דיכאון מתמשכת (דיסטמיה) והפרעה דיספורית קדם וסתית. ישנן גם הפרעות דיכאון הנגרמות כתוצאה משימוש בחומרים, תרופות או מצב רפואי. לא משנה מה הפרעת הדיכאון שיש לך, תוכל להתמודד בהצלחה עם תסמיני הדיכאון שלך על ידי קבלת תמיכה, שימוש באסטרטגיות התמודדות ושינוי חשיבה דיכאונית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. שמור על עצמך אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך
אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך בדרך כלשהי או להרוג את עצמך, עליך לקבל תמיכה באופן מיידי. אם אי פעם אתה מרגיש אובדני או שיש לך כוונה לפגוע בעצמך ואינך סומך על שליטת הדחפים שלך, קבל תמיכה מבחוץ עכשיו.
- התקשר למספר החירום המקומי שלך, כגון 911.
- התקשר למוקד התאבדות כגון המוקד הלאומי למניעת התאבדויות (ארה"ב) במספר 1-800-273-TALK (8255), או השתמש בקו עזרה מקוון לצ'אט.
- לך לחדר המיון הקרוב עם הסבר על מה שאתה מרגיש. ספר להם שאתה מרגיש אובדני.
שלב 2. שוחח עם מטפל
אם תבחר להיעזר במטפל, הקפד לבחור אחד המתאים לעבוד עם אנשים מדוכאים, ושעמו אתה מרגיש תואם. המטפל הנכון לא יכול לפתור את כל הבעיות שלך באופן מיידי, אך היא יכולה לעזור לך ללמוד לעזור לעצמך, להפנות אותך לפסיכיאטר במידת הצורך (לצורך טיפול תרופתי) ולספק תמיכה בתקופות קשות.
- צור קשר עם חברת הביטוח הרפואי שלך לקבלת רשימת רופאים מאושרים באזור שלך. הקפד לברר אילו סוגי שירותים התוכנית שלך מכסה.
- אם אין לך ביטוח רפואי, בצע חיפוש מקוון אחר מרפאות הזזה, עלות נמוכה או ללא תשלום במרפאותי בריאות הנפש באזור שלך. או צור קשר עם שירותי הרווחה המקומיים שלך או עם הארגון הממשלתי כדי לברר לגבי סיוע כלכלי או תוכניות המסייעות למשפחות בעלות הכנסה נמוכה.
- אם אתה מוצא מטפל שמתאים לך, המשך כך כל עוד זה עובד עבורך. גלה אם תוכל להתקשר בין הביקורים אם קורה משהו לא צפוי.
- מצא או בקש הפניות לקבוצות טיפול. לדוגמה, טיפול בהתמודדות עם דיכאון (CWD) הוא טיפול יעיל להפחתת דיכאון קיים.
שלב 3. שקול לקבל תרופות
תרופות כגון תרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI יכולות להועיל בטיפול בדיכאון חמור. גלה אם המטפל שלך חושב שתרופות יעזרו לך. בקשו את שמות הפסיכיאטרים שהמטפל יודע שעזרו לאנשים עם היסטוריה דומה.
- לפני שאתה חושב שתרופות הן הדרך הטובה ביותר לסייע לדיכאון, זכור שלוקח חודשים עד שנים למצוא את התרופה המתאימה לך. עם זאת, זה לא צריך להיות כך. בדיקת פרמקוגנטיקה היא סוג של בדיקה גנטית שבמקרים מסוימים יכולה לחזות כיצד אדם יגיב לתרופות ספציפיות. זה ידוע גם כבדיקת PGx. בדיקה זו היא השלב הראשון לרפואה מדויקת, והסרת שיטת הניסוי והטעות שאורכת חודשים/שנים. לאחר ביצוע הבדיקה, תקבל דיווח המזהה את יכולתו של מטבוליזם של תרופות ספציפיות (כגון תרופות לדיכאון). התחלת הטיפול שלך בתרופה הנכונה נקראת Precision Medicine, והסרת שיטת הניסוי והטעייה מבטיחה שלא יהיו לך תופעות לוואי שליליות או תגובות תרופות אם יש לעקוב אחר הקריאות בדוח בדיקת ה- PGX שלהם.
- גם אם אתה לוקח כבר תרופות מרשם, אל תחשוב שכדורים יהיו פתרון קל. ישנן שיטות רבות אחרות להילחם בדיכאון ששווה לנסות.
- קבל שכל הפסיכיאטרים אינם נוצרים שווים. שאל את הפסיכיאטר לגבי סוג הטיפולים שהוא מציע לאנשים במצבך. היו סקרנים לגבי אילו תרופות הוא משתמש, האם ירשום יותר מתרופה אחת וכיצד יחליט על התאמות המינון. אם הוא לא נראה מתאים, זה בסדר למצוא מישהו אחר.
- אם תחליט להשתמש בתרופות כדרך לסייע לדיכאון שלך, תרופות שונות ישפיעו עליך אחרת. חלקם עשויים להחמיר דיכאון למשך תקופה או זמן או להגביר את המחשבות האובדניות לפני שהם מתחילים לעזור. אם זה קורה, פנה לרופא או למטפל.
- לעולם אל תעצור תרופה בהודו קר. הדבר עלול לגרום לתגובות שליליות (רעד, גלי חום וקור וכו ') ויכול להחמיר את הדיכאון. שנה רק את המרשם שלך או הורד את התרופה תחת טיפול של פסיכיאטר.
שיטה 2 מתוך 4: קבלת תמיכה סוציאלית
שלב 1. חפש תמיכה מהמשפחה
תמיכה חברתית היא אחד המשאבים המועילים ביותר בהתמודדות עם דיכאון. תמיכה יכולה לסייע לך להרגיש שאתה מוערך, אהוב, וכי ישנם אנשים שמוכנים לעזור ולדאוג לך.
- דיכאון הוא בעיה בריאותית נפשית תורשתית. תסתכל מסביב למשפחה הביולוגית שלך. האם יש אנשים אחרים בדיכאון? צפה בהם וראה מה הם עושים שנראה שזה עובד.
- אם כמה אנשים במשפחתך תומכים יותר מאחרים, חפש עזרה מאנשים אלה תחילה. אם אינך מרגיש בנוח לבקש תמיכה מכל בן משפחה קרוב (הורה, אח), חפש מחוץ למשפחה הגרעינית שלך תמיכה של סבים וסבתות, דודות, דודים ובני דודים. אם אתה עדיין מוצא חוסר תמיכה, העז מחוץ למשפחה שלך לחברים קרובים.
- אם המטפל שלך הוא האדם היחיד שאתה יכול לסמוך עליו כעת לתמיכה, זה בסדר. המטפל שלך עשוי לחבר אותך לטיפול קבוצתי, שיכול לספק תמיכה חברתית אם אין לך חברים או משפחה שאתה יכול לסמוך עליהם.
שלב 2. שתף אחרים ברגשותיך
תמיכה רגשית היא משאב התמודדות נפוץ להתמודדות עם דיכאון. הסיבה לכך היא שזה עוזר לשחרר את הרגשות שלך בחברת אחרים במקום לבקבוק אותם, מה שעלול להוביל להתפרצות או להתמוטטות.
- לדבר עם החברים שלך. אם אתה מרגיש אפילו יותר גרוע מהרגיל, אם יש לך חבר שיאזין לך ותתמוך בך, אפילו רק אם אתה שם, יכול להציל את חייך. לפעמים קשה להתחיל כאשר אתה בדיכאון ואין בושה בכך שחבר גורם לכדור להתגלגל.
- בכי עם חבר או בן משפחה יכול להיות קתרי רגשית.
- אם אתה מוכן להתעודד, בקש מחבריך לעשות איתך משהו מהנה.
שלב 3. לטפח מערכות יחסים בריאות
מחקרים מצאו כי איכות מערכות היחסים שלך עם בני זוג, משפחות וחברים היא גורם סיכון משמעותי בדיכאון חמור. לאנשים במערכות יחסים לא בריאות או חסרות תמיכה יש יותר מכפול הסיכון לדיכאון מאשר לאנשים עם מערכות יחסים בריאות. זיהוי וביטול מערכות יחסים לא בריאות עשוי לסייע בדיכאון שלך.
- מערכות יחסים בריאות הן מכבדות, בוטחות, משתפות פעולה ומקבלות. הם כוללים חיבה פיזית, תקשורת פתוחה והגינות.
- מערכות יחסים לא בריאות הן בדרך כלל מאיימות, משפילות, מאיימות, שולטות, שופטות ומאשימות. הם קשורים גם להתעללות (מילולית, פיזית, מינית) ורכושניות.
- רשום מלאי של החברות והקשרים הנוכחיים שלך. האם יש אנשים שמורידים אותך או מבקרים אותך? אולי אנשים אלה גורמים יותר נזק מתועלת. שקול אם אתה צריך ליצור ריחוק במערכות יחסים לא בריאות, או לבנות מערכות יחסים חדשות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות התמודדות
שלב 1. לחנך את עצמך
מקום טוב להתחיל בו בכל חיפוש אחר פתרון בעיות הוא באמצעות מחקר וחינוך. ידע הוא כוח, וידיעה מה משפיע על הדיכאון שלך היא חצי מהקרב. תמיכה אינפורמטיבית יכולה לסייע לאנשים מדוכאים להתמודד עם מצבים קשים.
- פסיכו -חינוך הוא המונח הספציפי להשכלה על ההפרעה הספציפית שלך. אתה יכול לבקש מהמטפל שלך פסיכו -חינוך בנוגע להפרעה שלך ולשלב אותה בתוכנית הטיפול שלך.
- קבל ספרים, מאמרי מחקר, צפה בסרטי תעודה ובצע חיפושים באינטרנט כדי ללמוד עוד על המצב הספציפי שלך.
שלב 2. הצבת יעדים
הצבת יעדים היא מרכיב בלתי נפרד מכל טיפול להפחתת תסמיני הדיכאון. על מנת להשיג הפחתה בדיכאון, עליך להיות בעל תכנית.
- שאל את עצמך מה אתה רוצה להשיג מבחינת ההתמודדות עם הדיכאון הקליני שלך. איך אתה רוצה להתמודד עם הדיכאון שלך? אתה רוצה שזה יהיה פחות חמור? האם אתה רוצה ללמוד אסטרטגיות התמודדות חדשות? היו ספציפיים והגדירו זמן מוגבל (שבוע, חודש, שישה חודשים) וניתן להשיג יעדים. לדוגמה, מיגור מוחלט של הדיכאון בחודש אחד עשוי להיות מטרה לא ריאלית. עם זאת, הפחתת הדיכאון שלך בסולם של אחד עד עשר (עשרה הכי מדוכאים ואחד בכלל לא מדוכא) מתשע עד שבע עשויה להיות ניתנת להשגה יותר.
- בנה תוכנית להפחתת הדיכאון. השתמש באסטרטגיות ההתמודדות המפורטות כאן כהנחיות ליצירת מטרות ספציפיות. לדוגמה, מטרה אחת יכולה להיות מחקר על הפרעת מצב הרוח שלך לפחות פעם בשבוע.
- העריך אם התוכנית שלך פועלת. שנה את התוכנית אם עליך על מנת לכלול אסטרטגיות חדשות שטרם ניסית.
שלב 3. הגדל פעילויות מהנות שעובדות עבורך
האופן שבו בוחרים להתמודד עם דיכאון יסתמך על גורמי לחץ ספציפיים, תרבות, משאבים אישיים ומצב חברתי ייחודי.
- כמה דוגמאות לפעילויות טובות הן: קריאה, צפייה בסרטים, כתיבה (בכתב עת או כתיבת סיפורים קצרים), ציור, פיסול, משחק עם חיה, בישול, נגינה, תפירה וסריגה.
- תזמן פעילויות מהנות אלה לשגרת היום שלך.
- הוכח שמנהגים רוחניים ודתיים, אם אתה כל כך נוטה, מפחיתים דיכאון, במיוחד בקרב קשישים.
שלב 4. עבודה לפתרון הבעיה
לפעמים ישנם אירועי חיים ספציפיים ומצבי לחץ אשר תורמים או מגבירים דיכאון. שימוש בפתרון בעיות כמשאב התמודדות בתקופות אלה יכול לסייע בהפחתת הדיכאון. התמקד במה שאתה יכול לשלוט על המצב (התגובות שלך או מחשבות לגביו) במקום לדאוג לדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם (כמו מה שאנשים אחרים עושים).
- לפעמים קונפליקט בין אישי יכול להגביר את הדיכאון. השתמש בפתרון סכסוכים אם יש לך בעיות עם אנשים אחרים. לדוגמה, דון ברגשותיך באופן פתוח אך לא אגרסיבי. השתמש באסרטיביות באמצעות הצהרות "אני", כגון "אני מרגיש עצוב כשאתה שוכח להתקשר אליי בחזרה".
- הימנע מחיפוש מידע חדש כל הזמן על מנת לדחות את הפעולה; זה יכול להיות שכיח אצל אנשים הסובלים מדיכאון. עבודה על קבלת זה, כדי שהדברים ישתנו, עליך בסופו של דבר לפעול. ליידע את עצמך על כל האפשרויות שלך מועיל בעת קבלת החלטה, אך בשלב מסוים עליך להתקדם ולקבל החלטה זו, בין אם מדובר בסיום חברות הרסנית או ניסיון בצורת טיפול חדשה.
- התמקד רק במה שאתה יכול לשלוט בו. התמקד מחדש בתכנון ובפתרון בעיות שניתנות לשינוי, במקום לחשוב יותר מדי על מה שאחרים עושים לא נכון או על מה שקורה בסביבה שלך (תנועה, שכנים רועשים וכו ').
שלב 5. תרגיל
יותר פעילות גופנית קשורה מאוד לרמות מופחתות של דיכאון. פעילות גופנית יכולה אפילו לסייע לדיכאון למרות בעיות רפואיות ואירועי חיים שליליים.
- בצע כל תרגיל שאתה יכול, כולל: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי, טיולים או הרמת משקולות.
- נסה תרגילים מהנים שאולי עוד לא ניסית, כגון: זומבה, ריקוד אירובי, יוגה, פילאטיס, קיאקים.
שלב 6. השתמש במיינדפולנס או מדיטציה
מדיטציה מבוססת מיינדפולנס עשויה לעזור להגביר את הרווחה ולהפחית דיכאון. מיינדפולנס עוסק בהיותו ברגע הנוכחי, כאן ועכשיו. הוא מתמקד במה שאתה עוסק כרגע במקום להרהר בעבר או לדאוג למה שעלול לקרות מחר.
- תרגילי מיינדפולנס הם דרכים מצוינות למתחילים לתרגל להיות מודעים. נסה תרגיל מיינדפולנס כגון אכילת חתיכת פרי (תפוח, בננה, תות, כל מה שאתה אוהב) בתשומת לב. ראשית, תסתכל על הפרי. באילו צבעים וצורות אתה מבחין? לאחר מכן, גע בפרי. איך זה מרגיש? הוא רך, חלק או מגושם? תעריך את ההרגשה ותבחין בכל מה שאתה יכול לגבי המרקם. לאחר מכן מריחים את הפרי ונהנים מהניחוח שלו. לאחר מכן, ביס קטן מהפרי. מה הטעם של זה? זה טארט או מתוק? איך המרקם בפה שלך? אכלו אותו לאט תוך חשיבה והתמקדות בחוויית אכילת הפירות. שימו לב למחשבות אחרות שאולי יש לכם שמנסות להסיח את דעתכם, ובלי לשפוט את המחשבות, הניחו להן ללכת.
- דוגמא נוספת לתרגיל מיינדפולנס הוא יציאה לטיול מיינדפולנס. כל שעליך לעשות הוא לטייל בשכונה שלך (כל עוד זה בטוח) או בפארק מקומי. בדיוק כמו תרגיל הפירות, שימו לב למה שאתם רואים, מריחים, שומעים, טועמים ומרגישים על העור והגוף.
שלב 7. טחון את עצמך
תרגילי הארקה, או טכניקות הסחת דעת, מועילות אם אתה צריך להסיח את עצמך זמנית מכאב רגשי. הארקה מאפשרת לך לקחת הפסקה מהרגשת דיכאון ורעיונות ולהתמקד במשהו אחר.
- נסה טכניקת הארקה מנטלית של מתן שמות לכל המצבים, הצבעים או בעלי החיים שאתה יכול לחשוב עליהם (מ- A עד Z).
- לעסוק בתרגיל הארקה פיזי כגון הזרמת מים קרים על הידיים, אמבט בועות או ליטוף של בעל חיים.
- ישנם תרגילי הארקה רבים אחרים שתוכל לחקור באינטרנט.
שלב 8. הימנע מדרכי התמודדות שליליות
דרכי התמודדות שליליות קשורות לעלייה בדיכאון. התמודדות שלילית יכולה לכלול בידוד עצמך חברתית (הימנעות ממגע חברתי), שימוש באגרסיביות (כגון צעקות, אלימות או פגיעה באחרים), או צריכת אלכוהול או חומרים אחרים לעודף.
הימנע מסמים ואלכוהול כאמצעי להתמודדות עם מצב רוח מדוכא או תסמיני דיכאון אחרים. בעיות שימוש בחומרים נפוצות בקרב אנשים הסובלים מדיכאון
שיטה 4 מתוך 4: שינוי חשיבה דיכאונית
שלב 1. בנה מחדש מחשבות אוטומטיות
האופן שבו אנו תופסים או חושבים על עצמנו, אחרים והעולם יוצר את המציאות הייחודית שלנו. המחשבות שיש לנו קשורות ישירות לרגשותינו. אם אנו חושבים שלילי יש סיכוי גבוה יותר להיות בדיכאון. מבנה מחדש קוגניטיבי עוסק בשינוי המחשבות השליליות והבלתי -בונות האלה שמגבירות את הדיכאון ומחליפות אותן ברעיונות מציאותיים יותר. אם תשנה את המחשבות הללו באופן מודע ייתכן שתוכל להפחית את הדיכאון הכללי שלך.
שלב 2. נלחם בחשיבה בשחור-לבן
המשמעות היא שאתה חושב שמשהו רע או טוב. נסה לפנות מקום לאמצע. אם אתה חושב שמשהו או מישהו רע בכלל, ציין לפחות כמה דברים שהם חיוביים ומתמקדים בהיבטים אלה.
שלב 3. הפחת האשמה עצמית
האשמת העצמי עשויה להיראות כמו מחשבות כגון: "הכל באשמתי. אף אחד לא אוהב אותי כי אני בן אדם נורא ". מחשבות אלה אינן נכונות מכיוון ששום דבר אינו יכול להיות באשמתך, תמיד יש גורמים אחרים בכל מצב נתון.
יחד עם זאת, אל תטיל את כל האשמה על אחרים. קבל את האחריות שיש לך ונסה להעריך את המצב באופן ריאלי
שלב 4. הימנע מאסון
המשמעות היא לחשוב שהדבר הגרוע ביותר יקרה ולנסות לחזות את העתיד.
- עבדו למחשבה על דרכים חלופיות שהמצב עשוי להתגלות. לדוגמה, אם אתה בטוח שלא תקבל את התפקיד שאליו התראיינת, שקול כי המראיינים אהבו אותך ועדיין יש לך סיכוי.
- נסה לנחש כמה סביר שהדבר הגרוע ביותר האפשרי יקרה. אם אתה חושב על זה בהיגיון, כנראה שיש סיכוי נמוך באחוז שהעולם ייגמר.
- אופציה נוספת היא לחשוב על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי ולהחליט שעדיין יהיה בסדר בעיניך והתרחשות כזו. לכן, אם הדבר הגרוע ביותר הוא שלא תעברו את המבחן הגדול הזה, המציאות היא, סביר להניח שתשרדו אותו ותמשיכו. אתה לא תמות מאי עמידה במבחן. תמשיך הלאה ותלמד כיצד להשתפר בפעם הבאה. אז אולי בכל זאת המצב לא ייראה כל כך גרוע.
שלב 5. הפחת חשיבה פרפקציוניסטית
פרפקציוניזם, או חשיבה שהכל צריך להיות בדיוק כפי שאתה רוצה, יכולה להוביל לדיכאון. הסיבה לכך היא שאם יש לך ציפיות גבוהות באופן לא ריאלי מעצמך, מאחרים או מהסביבה שלך, אתה מגדיר את עצמך להתאכזב. אכזבה כרונית יכולה בהחלט להוביל למצב רוח מדוכא ולתסמיני דיכאון אחרים (קשיי שינה, ירידה במשקל או עלייה וכו ').
- קבע מטרות וציפיות מציאותיות מעצמך. אם אתה מצפה לרדת עשר ק"ג. תוך שלושה ימים אתה מסדר את עצמך לכישלון. זה יהיה מאוד קשה ולא בריא לגוף שלך. עם זאת, אם תגדיר מטרה סבירה יותר לרדת שמונה ק"ג. בעוד חודש, זוהי אפשרות השגה יותר ויכולה להפחית את החשיבה הפרפקציוניסטית שלך.
- נסה להרחיב את נקודת המבט שלך כך שתכלול את ההישגים החיוביים שלך, ולא רק את מה שלא עשית או שחשב שאתה יכול לעשות טוב יותר. במקום לחפש פגמים במעשים שלך, כלול את כל הדברים שעשית נכון או שעשית טוב.
- תן לעצמך הפסקה. תחשוב, "אני לא תמיד צריך לעשות כמיטב יכולתי בכל רגע. לפעמים אני אהיה חולה או עייף. זה בסדר לקחת קצת פסק זמן לעצמי להתאושש".
- קבע מגבלות זמן לעבודה על פרויקטים מסוימים והישאר בהן. אם אתה מתכוון להשקיע שעה עד שעתיים במשימה של בית ספר קטן, הקדש לעצמך את הזמן הזה ואז עצור. בדרך זו, אינך יכול לנתח ולקרוא שוב ושוב את עבודותיך, כפי שעושים פרפקציוניסטים רבים. רק וודא שאתה נותן לעצמך זמן מספיק לגבול שלך (לא רק שעה אחת לחיבור שלם, למשל).
שלב 6. האמן בעצמך
היו בטוחים ביכולת שלכם להתמודד עם מצבים ורגשות שליליים. המחשבות החיוביות שלך לגבי היכולת שלך להתמודד עם דיכאון יכולות למעשה להקטין את הדיכאון הכללי שלך.
אם יש לך מחשבות שליליות כגון: "אני לא יכול להתמודד עם זה. זה יותר מדי. אני לא יכול להתמודד ", שנה במודע את מחשבותיך למשהו חיובי ומציאותי יותר כגון:" זה קשה ואני בדיכאון, אבל עברתי את זה בעבר ואני יכול לעשות את זה שוב. אני יודע שאשרוד את ההרגשה הזו”
שלב 7. קבל עצב ומצבי רוח מדוכאים
אנשים בדיכאון עשויים פחות לחשוב שמצבים דורשים את קבלתם. עם זאת, ניתן להתמודד עם מצבים רבים בקלות רבה יותר על ידי קבלת אותם. לדוגמה, כאשר אתה מרגיש רגש שלילי (כגון מצב רוח מדוכא או עצב), קבלת רגש זה כרגיל ותקין יכולה לעזור לך להתמודד עם זה בצורה בריאותית.לפעמים אי קבלת רגשות שליליים יוצרת חסימה ביכולתך לעבד את הרגש כך שהוא יירגע באופן טבעי. בכך שאתה לא מאפשר לעצמך לעבד את הרגש, אתה עלול לחוות תקופות ארוכות יותר של עצב או מצב רוח מדוכא.
