סביר להניח שדיכאון הקשור לעבודה מקשה עליכם לעבור את היום. למרות שדיכאון יכול לגרום לך להרגיש שאתה לבד, זו למעשה חוויה די נפוצה. בכוח העבודה המודרני, דיכאון הקשור לעבודה מהווה דאגה הולכת וגוברת כאשר העובדים מנסים להתמודד עם לוחות זמנים תובעניים ורגשות של אי וודאות. למרבה המזל, יש לך אפשרויות להתמודד עם הדיכאון שלך כך שתוכל לחיות חיי עבודה מאושרים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: מציאת הגשמה בעבודתך
שלב 1. חפש ערך בעבודה שלך בזמן שאתה מחפש משהו טוב יותר
החלפת מקום עבודה עשויה להיות קשה מאוד, כך שאתה עלול להרגיש תקוע בעבודה הנוכחית שלך. הקצאת ערך ותכלית לעבודה שלך עשויה לעזור לך להרגיש חיובית יותר לגביו. חשוב על כל הדרכים שבהן העבודה שלך מועילה לחייך, כגון מתן כסף לתשלום עבור בית, מזון ופריטים אחרים. בנוסף, סיעור מוחות לגבי דרכי עבודתך מאפשרת לך לעזור לאחרים, לתרום לחברה או להגשים אינטרס שלך.
- לדוגמה, נניח שאתה עובד בקמעונאות. אתה יכול להתמקד לעזור לאחרים למצוא את הפריטים שהם צריכים. בנוסף, תוכל להתנדב למשימות שגורמות לך להרגיש טוב עם עצמך, כמו שימוש ביצירתיות שלך לעיצוב תצוגה.
- באופן דומה, נניח שאתה מורה המום. אולי תזכיר לעצמך שאתה עוזר לעצב את חיי הצעירים ולהתמקד ביחסים שאתה בונה עם התלמידים שלך.
שלב 2. התמקדו במשימות ובמצבים במקום העבודה שלכם שאתם יכולים לשלוט בהם
לעתים קרובות, דיכאון הקשור לעבודה מתרחש כאשר אתה מרגיש שאין לך שליטה בעבודה. אתה עלול להיות מוטרד כי לוח הזמנים שלך אינו גמיש, קולך אינו נשמע, או שהמשימות שלך מרגישות. במקום לחשוב על מה שאתה לא יכול לשלוט בו, השתמש בכוח שיש לך. קח בעלות על משימות שאתה יכול לבצע באופן עצמאי ושלב חלקים מהאישיות שלך בעבודה שלך.
לדוגמה, תוכל להשתמש בעטים ופנקסים משלך, כך שניתן יהיה להתאים אותם אישית. באופן דומה, תוכל לשאול את הבוס שלך אם תוכל להחליט באיזה סדר אתה מבצע משימות
שלב 3. שוחח עם הממונה על השינויים שאתה יכול לבצע בעבודה שלך
ייתכן שתזדקק לתמיכה בממונה על מנת להתגבר על הדיכאון הקשור לעבודה שלך, במיוחד אם אינך מרוצה מעבודתך. פגש עם הממונה שלך כדי לדבר על התאמת עומס העבודה שלך, מעבר למיקום אחר, שינוי סביבת העבודה שלך, או קבלת מספר ימי חופש.
אתה יכול להגיד, "בזמן האחרון אני ממש מתקשה כי אני מרגיש בדיכאון. אני רוצה להמשיך לעבוד כאן, אז אני מקווה שתוכל לעזור לי לבצע כמה שינויים בעומס העבודה שלי המועילים לעסק ולבריאות הנפש שלי"
עֵצָה:
אתה עלול להרגיש מדוכא מכיוון שציפיותיך לעבודה אינן ברורות ואתה מפעיל המון לחץ על עצמך. בקש מהממונה שלך להבהיר למה הם מצפים מהביצועים שלך, כך שתדע לאילו מטרות אתה צריך לעבוד.
שלב 4. עדכן את קורות החיים שלך כך שתוכל לחפש עבודה אחרת
אם העבודה שלך גורמת לך להיות בדיכאון, אולי הגיע הזמן לעבור לקריירה אחרת. אתה צריך קורות חיים עדכניים כדי לעזור לך למצוא את הקריירה המתאימה לך. צור קורות חיים מעודכנים המשקפים את השכלתך וכישוריך הנוכחיים כך שתוכל להתחיל להגיש מועמדות למשרות חדשות.
אם אתה מגיש מועמדות לסוגים שונים של משרות, תוכל ליצור יותר מקורות חיים אחד כך שתוכל להדגיש כישורים ספציפיים לעבודה
עֵצָה:
אם אתה מרגיש שכישוריך או הניסיון שלך לוקים בחסר, הירשם לשיעור או לסדנה כדי לעזור לך לקבל הכשרה נוספת. חפש שיעור או סדנה במכללה מקומית, בספרייה, בסוכנות כוח אדם או באינטרנט. בנוסף, התנדב עם סוכנות מקומית או שאל מישהו בתעשייה היכן אתה רוצה לעבוד אם תוכל להיות המתמחה שלו. זה יעזור לך לקבל יותר כישורים וניסיון לקורות החיים שלך.
שלב 5. הקדש זמן מדי שבוע לשליחת בקשות עבודה
ייתכן שתצטרך להגיש מועמדות להרבה משרות לפני שתמצא עבודה שמתאימה לך. קבע זמן לשבוע שלך לחיפוש משרות והגשת מועמדות למשרות שנראות לך טוב. ספק קורות חיים, מכתב כיסוי וכל מידע אחר המבוקש.
- לדוגמה, תוכל להגיש מועמדות למשרות בין השעות 8:00 עד 10:00 כל שבת בבוקר.
- ייתכן שתוכל לעשות שימוש חוזר באותו מכתב עבודה עבור עבודות דומות. עם זאת, הגה אותו בעיון כדי לוודא ששינית פרטים חשובים, כמו שם התפקיד או שם החברה.
שלב 6. קח פסק זמן אם יש לך משהו פנוי
חשוב לקחת הפסקות מהעבודה, במיוחד אם זה גורם לך לדכאון. בריאותך הנפשית חשובה לא פחות מבריאותך הגופנית, לכן אל תפחד לקחת את הזמן הדרוש לך. השתמש בכל חופשה או זמן מחלה שצברת, או בקש כמה ימי חופשה ללא תשלום אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך. נצל את הזמן הזה לנוח ולעשות דברים שעושים אותך מאושר.
- קח יום לבריאות הנפש! לדוגמה, בקש חופשת שישי או שני אם יש לך חופשת סופי שבוע, כך שתוכל לקבל סוף שבוע מיוחד של 3 ימים. אם אתה עובד בסופי שבוע, שאל אם אתה יכול לקבל את ימי החופש שלך ביחד במהלך השבוע.
- במידת האפשר, תוכל לצאת לחופשה מרגיעה. אם אינך יכול להרשות לעצמך להישאר במקום כלשהו, בדוק אם חבר או בן משפחה יאפשר לך להישאר איתם כמה ימים.
שיטה 2 מתוך 5: הישאר חזק לאורך כל יום העבודה
שלב 1. חיוך בעת אינטראקציה עם אחרים למרות שאתה מרגיש לא טוב
אם העבודה שלך גורמת לך להיות בדיכאון, אתה כנראה שונא להיות שם, מה שיכול להראות בהבעת הפנים שלך. עשה כמיטב יכולתך כדי לכפות חיוך כשאתה מדבר עם לקוחות או עמיתים לעבודה. נסה לחשוב על משהו חיובי שיעזור לך לחייך, כמו חיית המחמד שלך או זיכרון שמח.
ייתכן שתפנטז גם על היום בו לא תצטרך יותר להתמודד עם לקוחות. כל דבר שיעזור לך לעבור את היום
שלב 2. אל תתלונן על עבודתך בעבודה
זה בסדר לפרוק על מה שאתה לא אוהב לחברים או למשפחה שלך. עם זאת, שמור את מחשבותיך לעצמך כשאתה במקום העבודה, כך שלא תפגע בטעות במוניטין שלך. כאשר הגיע הזמן שתעבור לעבודה אחרת, תוכל לעשות זאת בתנאים שלך וסביר יותר שתקבל התייחסות חיובית.
לדוגמה, אתה עלול להתפתות להתלונן בפני עמית לעבודה על האופן שבו הבוס שלך מתמודד עם לקוחות גסים. עם זאת, עדיף לדבר עם חבר במקום זאת כדי שהבוס שלך לא יגלה
שלב 3. היו קשובים בעבודה, כך שלא תתבלבלו
כנראה שיש לך הרבה מה להתמודד איתו בעבודה, כמו מועדים, פרויקטים קרובים ודרישות לקוחות. קל להתעסק בעתיד ובכל מה שאתה צריך להשיג, מה שעלול לעורר דיכאון. במקום זאת, היו מודעים על ידי התמקדות המחשבות שלכם במה שקורה ברגע. פשוט נסה לעבור יום אחד בכל פעם כדי שלא תרגיש המום.
כשאתה יוצר רשימת מטלות, זיהה את הדברים שאתה יכול למעשה לעשות היום ותן לעצמך רשות לחשוב על הדברים האחרים במועד מאוחר יותר. להילחץ על העבודה הקרובה ולהרביץ לעצמך בנוגע לדברים לא יעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר
שלב 4. העדיף את משימות העבודה שלך בכדי לסייע לך להימנע מאחור
כנראה שיש לך משימות שחיוניות להשלמתן ואחרות שיכולות לחכות. זהה אילו משימות אתה צריך לבצע פרונטו ומה אתה יכול לדחות במידת הצורך. עבד קודם כל על המשימות שלך בעדיפות גבוהה כדי שלא תרגיש שאתה מפגר בעבודה.
- אם אתה עובד במשרד, אתה עשוי לתת עדיפות להגיב למיילים, לדאוג לצרכי הלקוח ולשלוח דוחות לבוס שלך. אתה יכול להקדיש פחות זמן לתזמן פגישות עם עמיתים לעבודה, להגיש מסמכים ולתכנן פרויקטים חדשים.
- באופן דומה, בעבודה קמעונאית אתה עשוי לתת עדיפות לסייע ללקוחות, לטפל ברישום שלך ולשמור על המדפים מסודרים.
שיטה 3 מתוך 5: שיפור זמן העבודה שלך
שלב 1. הוסף קישוטים עליזים או מותאמים אישית לחלל העבודה שלך
קישוט אזור העבודה שלך יכול לעזור לך להרגיש יותר בבית ועלול להרים את רוחך. בחר פריטים המעוררים אושר, מעודדים או גורמים לך להרגיש בנוח יותר. תוכל לשלב אחד או יותר מהדברים הבאים:
- צמח בעציצים
- תמונה של יקיריכם
- ציטוטים מעוררי השראה
- ספל קפה או בקבוק מים שעושים אותך מאושר
- עטים בצבע בהיר
וָרִיאַצִיָה:
אם אינך רשאי לקשט או שאין לך שטח עבודה ייעודי, בחר פריט שתוכל ללבוש או לשאת. לדוגמה, אתה עשוי לענוד שרשרת בעלת משמעות עבורך או לשאת בקבוק מים עם ציטוט חיובי.
שלב 2. הקדישו זמן לעמיתיכם כך שלא תרגישו לבד
תחושת בודדות ובדידות בעבודה היא גורם שכיח לדיכאון במקום העבודה, כך שהיות בסביבה יכולה לעזור. הגדר את תחנת העבודה שלך כך שתוכל לראות אנשים אחרים סביבך. במידת האפשר, תהנה מההפסקות וארוחות הצהריים שלך עם עמית או חבר. להזכיר לעצמך שאתה לא לבד עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר בזמן.
- לדוגמה, אתה יכול לפנות מול השולחן שלך לכיוון מרכז החדר במקום לקיר. באופן דומה, אתה יכול להתחבר עם עמית לעברים באזור בחנות כלבו.
- דיכאון יכול לגרום לך לרצות לסגת מאחרים, אך פעולה זו עלולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר. נסה לדבר עם מישהו אחר גם אם זה רק במשך 5 דקות בכל פעם.
שלב 3. קח הפסקות כדי שתוכל להחליט מהעבודה
הפסקה של 10-15 דקות נותנת לך זמן לנקות את דעתך, להתמקד במשהו אחר ולהתחיל מחדש. באופן דומה, הפסקת הצהריים מאפשרת לך להטעין ולהנות באמצע יום העבודה. קבע לפחות 2 הפסקות ליום שלך כך שיהיה לך זמן לעצמך. הקדישו את הזמן הזה לשוחח עם מישהו, לצאת לטיול, לקרוא מאמר, לשרבט או ליהנות מפינוק.
- אל תדבר על עבודה או על נושאים מלחיצים במהלך ההפסקות שלך. התייחסו לזמן הזה כאל "זמן לי".
- באופן אידיאלי, קח הפסקה קצרה באמצע הבוקר, ארוחת צהריים והפסקה קצרה באמצע אחר הצהריים.
שיטה 4 מתוך 5: בניית מערכת תמיכה
שלב 1. העניק לעצמך תמיכה באמצעות דיבור עצמי חיובי
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, ייתכן שיהיה בראש שלך זרם קבוע של מחשבות שליליות ושיפוטיות. התמודדות עם מחשבות אלה בדיבור עצמי חיובי יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר. דבר אל עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר המתמודד עם מתח ודיכאון במקום העבודה. קבל את ההתמודדויות שלך ועודד את עצמך להמשיך.
- הקדש 5 דקות ביום להזכיר לעצמך את נקודות החוזק וההישגים שלך.
- אם אתה תופס את עצמך חושב, "אני כל כך מאחור היום! לעולם לא אתפס ", החליף אותו במשהו כמו," אני יכול רק לעשות כמיטב יכולתי. לכולם יש ימים פרודוקטיביים ולא פרודוקטיביים, אז אני פשוט אמשיך לעבוד ובטוח שאדבק ".
שלב 2. שוחח עם המשפחה והחברים על מה שאתה מרגיש
יקיריכם יכולים לספק לכם את התמיכה הדרושה לכם בזמן שאתם מתמודדים עם הדיכאון הקשור לעבודה. ספר להם מה אתה עובר וכיצד הוא משפיע על חייך. בקש מהם להיות שם עבורך ולעזור לך בעת הצורך.
- אתה יכול לומר, "העבודה מציפה אותי כרגע, ואני לא בטוח אם אני יכול להתמודד עם זה. אני מרגישה ממש בדיכאון. אני יכול להתקשר אליך כשאצטרך לדבר?"
- אם אתה צריך עזרה בטיפול באחריות שלך, אתה יכול לומר, "כרגע העבודה מוציאה ממני הכל. אתה חושב שתוכל להתמודד עם הכביסה השבוע?"
שלב 3. פנה למנטור, עמית לעבודה או מפקח שיוכל לייעץ לך
סביר להניח שיש לך בן ברית בעבודה שיכול לעזור לך בתקופה קשה זו. דבר עם מישהו שאתה סומך על ההתמודדויות שלך ושאל אותו עצה. תקשיב למה שיש להם להגיד ותראה אם זה יכול לעזור לך.
אפשר לומר, "כרגע אני מרגיש ריק. איזה חלק בעבודה גורם לך להרגיש מסופק?"
שלב 4. נצל את תוכניות הסיוע לעובדים אם הן זמינות
מעסיקים רבים מציעים תוכניות סיוע לעובדים הכוללות תמיכה בבריאות הנפש. שוחח עם משאבי אנוש או עם המפקח שלך כדי ללמוד אם אלה זמינים עבורך. אם כן, הירשם לתוכנית כדי שתוכל לקבל את העזרה הדרושה לך.
ייתכן שתוכל לקבל פגישות ייעוץ בחינם או לא יקרות. בנוסף, ייתכן שתוכל לקבל הכשרה או תמיכה
שלב 5. עבדו עם מטפל שיעזור לכם ללמוד אסטרטגיות התמודדות חדשות
יתכן שלא תוכל להתגבר לבד על הדיכאון וזה בסדר. מטפל יכול לעזור לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך, כך שתוכל להתמודד עם הסימפטומים שלך. בנוסף, הם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד לשנות את הדיבור העצמי שלך. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל או חפש אותו באינטרנט.
פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות על ידי ביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך
שיטה 5 מתוך 5: יצירת איזון בין עבודה לחיים
שלב 1. תרגל טיפול עצמי שיעזור לך לעבור את התקופה הקשה הזו
תחושת דיכאון עלולה להקשות על הטיפול בצרכים שלך. עם זאת, חשוב ביותר שתדאג לעצמך היטב כדי שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר. לאכול ארוחות בריאות, להתרחץ מדי יום, לעקוב אחר תוכנית אימונים, לישון 7-9 שעות בלילה ולעשות משהו כל יום שגורם לך להרגיש טוב.
טיפול עצמי עוסק יותר מסתם פינוק בעצמכם במשהו נחמד. זה כולל אכילה טובה, טיפול בגוף שלך וטיפול באחריות שלך
שלב 2. קבע זמן כל יום לעשות משהו שאתה אוהב
אתה לא צריך גוש זמן גדול כדי ליהנות. אפילו 15-30 דקות יכולות להיות מספיק זמן ביום עבודה עמוס לעשות משהו שאתה אוהב. תן לעצמך זמן ליהנות כל יום כדי שלא תרגיש שהעבודה שולטת בחייך. להלן כמה רעיונות:
- לך לפארק מקומי. אתה יכול אפילו ללכת עם חבר, בן זוג, ילדים או כלב.
- צפה בפרק של התוכנית האהובה עליך.
- להתקלח.
- קרא פרק בספר.
- עבודה על יצירת אמנות או פרויקט יצירה.
- שחק מחשב או משחק לוח.
- נסה מסעדה חדשה לארוחת צהריים או ערב.
שלב 3. התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לשפר את מצב הרוח שלך
מכיוון שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים, זה עוזר לך להרגיש מאושר יותר, גם כאשר אתה מתמודד עם דיכאון. בנוסף, זה משחרר מתח, מה שיכול לעזור לך להרגיש פחות מוצף בעבודה. בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו, כך שיהיה קל יותר לעמוד בו כל יום.
כדוגמה, צא להליכה מהירה, לשחות הקפות, לרוץ, להצטרף לקבוצת ספורט פנאי, לקחת שיעור מחול או להשתתף בשיעור חדר כושר
שלב 4. לעסוק בפעילויות מרגיעות בכדי לסייע בהפגת הלחץ
למרות שסטרס הוא חלק נורמלי מהחיים, יותר מדי לחץ עלול להזיק. זהה אסטרטגיות התמודדות המסייעות להקל על הלחץ שלך. לאחר מכן, שלב אותם בלוח הזמנים היומי שלך כדי לעזור לך לנהל את לחץ העבודה שלך. להלן כמה דרכים להירגע:
- מדיטציה למשך 15-30 דקות.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- עשו תרגילי נשימה.
- לבלות זמן בטבע.
- לדבר לחבר.
- כתוב ביומן.
עֵצָה:
השתמש באסטרטגיות הרפיה שלך כאשר אתה מתחיל להרגיש מוצף בעבודה. לדוגמה, נניח שאתה מקבל מטלה חדשה בעבודה. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה או למתוח כדי לשחרר את המתח בשרירים כדי שלא תהיה המום.
שלב 5. ישן לפחות 7-9 שעות ביום, כך שתנוח טוב יותר
סביר להניח שתיכנס לדיכאון אם אתה חסר שינה, אם כי גם דיכאון עלול לגרום לך לישון פחות או יותר. תן לעצמך מספיק זמן לישון לפחות 7 שעות, כך שסביר יותר שתנוח. בנוסף, עקוב אחר שגרת השינה כדי לעזור לך להירגע ולהירדם טוב יותר.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון בשעה 22:00. כל לילה ולהתעורר בשעה 6:00 בבוקר כל בוקר.
- שגרת השינה שלך עשויה להיות מקלחת, לבישת פיג'מה וקריאת פרק בספר.
שלב 6. קבע את זמן הגמילה האלקטרוני לכל יום
אתה עשוי להרגיש שאתה תמיד קשור לעבודה שלך מכיוון שאתה מקבל מיילים, שיחות או טקסטים בכל שעות היום. אתה יכול להרגיש שאתה חייב לענות על ההודעות האלה מיד כדי לשמור על העבודה שלך, אבל עדיין חשוב להציב גבולות. תחליט אילו שעות ביום הן מחוץ לתחום עבורך. שתק את הטלפון שלך ואל תענה לאימיילים במהלך תקופה זו.
- בימי עבודה, אתה עשוי לשים את הטלפון שלך בשקט ולהימנע מלבדוק את הדוא"ל שלך אחרי 20:00.
- בסופי שבוע, ייתכן שתציין זמני התמודדות עם מיילים וטקסטים הקשורים לעבודה, במידת הצורך. לדוגמה, תוכל להתייחס למשימות עבודה משעה 10:00 עד הצהריים בלבד.
