דיכאון קל הוא מצב רפואי המאופיין בתחושות של עצב, כעס, חוסר תקווה ותסכול שנמשכים שבועות או חודשים. המצב הרגשי השלילי שלך מפריע לחיי היומיום שלך, ואתה יכול לסבול מנדודי שינה, חוסר ריכוז או התפרצויות זעם. בעוד שטיפול מקצועי נחוץ לטיפול בדיכאון קל, אתה יכול לבצע שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך להתמודד עם זה ולהפוך את הטיפול שלך ליעיל יותר. הדגשה של תזונה בריאה, פעילות גופנית, הפחתת מתחים וחיברות מוגברת יכולים לעזור לך להתמודד עם דיכאון קל. בנוסף, תרופות נוגדות דיכאון לא תמיד מועילות לאנשים הסובלים מדיכאון קל, כך שלפעמים פעילויות ותרופות שאינן תרופות יכולות לפעמים להיות שימושיות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם עצב ותחושת בידוד
שלב 1. פנה לרופא או לפסיכיאטר לצורך אבחון ותכנית טיפול
השלב הראשון בהתמודדות עם דיכאון קל הוא לפנות לעזרה מקצועית. שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר על הסימפטומים שלך, כגון תחושות של חוסר תקווה או נדודי שינה, ובדוק אם אתה אכן סובל מדיכאון קל. הרופא שלך יכול לרשום לך משהו כדי להתחיל ולאחר מכן להפנות אותך לפסיכיאטר, או שאתה יכול למצוא פסיכיאטר לבד וללכת לראות אותם קודם.
- שאל אם תרופה נוגדת דיכאון יכולה לעזור.
- שוחח עם הרופא שלך על הוספת או הגדלת מפגשי טיפול ושאל האם טיפול פרטני או קבוצתי יועיל לך ביותר.
טיפ מומחה
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
שלב 2. התחבר לאנשים
פנה לחברים שיכולים לעזור לך להימנע מהבידוד והבדידות שהם גורמי סיכון לדיכאון. הקדש יותר זמן לשמירה על מערכות היחסים שלך עם משפחה וחברים. תוכלו לקבוע ארוחות יחד או פשוט לטייל עם קבוצה. זהה אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם שיקשיבו לך כשתזדקק להם. תן לאנשים האמינים האלה לדעת מה אתה עובר ובקש מהם לפנות אליך מדי פעם או לארגן טיולים.
- להיות חברתי חשוב במיוחד עבור מוחצנים, או אנשים שבדרך כלל משגשגים על היותם חברתיים.
- הימנעות ממגע עם אחרים נפוצה בקרב הסובלים מדיכאון, וזה יכול לעזור להחמיר את מצב הרוח שלך.
- זכור כי ייתכן שתצטרך יותר זמן להתאושש לאחר בילוי עם אנשים. הקפד לאפשר לעצמך הפעם, אך המשך להתרועע כמיטב יכולתך.
שלב 3. קח שיעור או הצטרף לקבוצה
דרך נוספת להבטיח שאתה חברתי ולא מבודד את עצמך בגלל הדיכאון הקל שלך היא לאתגר את עצמך על ידי השתתפות בשיעור או הצטרפות למועדון ספרים או לקבוצה אחרת.
- מרכזי בילוי מקומיים מהווים משאב טוב למציאת שיעורים. בדרך כלל הם מציעים נושאים בנושאים הנעים בין בישול, תרגיל וכלה בכלבים. ספריות יכולות להיות משאב טוב גם כן, לעתים קרובות לארח מועדוני ספרים, קבוצות דיון או שיעורי מחשבים.
- להרשמה לכיתה תהיה השפעה חיובית כפולה. אתה תהיה בסביבת אנשים, ותלמד מיומנות חדשה. זה יעזור להגביר את הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלך, מה שיכול לסייע בדיכאון שלך.
שלב 4. התנדב בקהילה שלך
על ידי התחייבות לעזרה לאחרים, תאלץ את עצמך להיות סביב אנשים באופן קבוע. עזרה לאחרים בעצם עוזרת לך להרגיש מחוברת יותר מבחינה חברתית, מה שמסייע כתוצאה מכך להקל על תחושות בדידות ודיכאון. התנדבות מועילה גם לבניית הכרת תודה ולמניעת מחשבות שליליות.
- טווח ההזדמנויות להתנדבות הוא כמעט אינסופי, החל מלהיות מורה קריאה ועד חיבוק תינוקות ביחידה ליילודים. אתה יכול גם להתנדב בספרייה מקומית או במקלט לבעלי חיים.
- לחשוב על התחביבים והאינטרסים שלך היא דרך טובה למצוא דרכים להתנדב.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה
תהיה לך תחושת שייכות ואנשים יבינו את המאבקים שאתה מתמודד איתם כאשר אתה מצטרף לקבוצת תמיכה בדיכאון. על ידי פגישה עם חבריה תוכל ללמוד עוד על דיכאון קל ועל הדרכים שבהן חברים אחרים מתמודדים עם בעיותיהם.
- המטפל שלך עשוי לעזור לך למצוא קבוצת תמיכה באזור שלך.
- תוכל גם לבקר באתר הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) כדי למצוא קבוצות תמיכה.
- קבוצות תמיכה אינן תחליף לטיפול, אך הן יכולות להוות תוספת עוצמתית לה. טיפול קבוצתי עשוי גם להוות תוספת לאל לטיפול אינדיבידואלי, והוא עשוי להיות מכוסה גם על ידי הביטוח שלך.
שלב 6. נסה טיפול באור
אם העצב והדיכאון שלך נגרמים על ידי הפרעה רגשית עונתית (SAD), הנובעת ממחסור באור השמש בחורף, קופסת תאורה עשויה לעזור. וודא שתא האור שלך פולט מעט אור UV אך מספק חשיפה ל -10, 000 לוקס אור. התחל בישיבה מול תא התאורה שלך במשך 15 דקות בכל יום, והגדיל את הזמן בהדרגה.
- החוקרים סבורים כי סוג האור בקופסת תאורה עשוי להפעיל אזור במוח השולט במקצבים היממה ויכול לסייע בהגברת ייצור המלטונין. שני אלה יכולים לסייע בטיפול בסימפטומים של דיכאון.
- אתה יכול לקנות קופסת תאורה ללא מרשם, אך רוב תוכניות הביטוח לא יכסו את העלות.
- אתה יכול פשוט לבלות יותר זמן בחוץ במהלך היום. נסה לצאת החוצה בהפסקת הצהריים שלך או לטייל בחוץ בערב כדי לקבל חשיפה רבה יותר לאור טבעי.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם מתח, מתח וחרדה מדיכאון
שלב 1. עשה קצת תרגיל
מטופלים בדיכאון המשתתפים בפעילות גופנית משפרים לעיתים קרובות את הסימפטומים שלהם מהר יותר מאשר לא מתאמנים, ופעילות גופנית סדירה יכולה להיות דרך טובה להפחית מתח. שאפו להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות כדי להפיק את המרב מהיתרון. הציבו מטרות קטנות, כגון הליכה קצרה או שחייה קלה, שיעזרו לכם לבנות תבנית של הגדלת הפעילות הגופנית.
- פעילות גופנית עשויה לשנות את הכימיקלים המווסתים את מצב הרוח נוראפינפרין וסרוטונין, ואולי גם לשחרר אנדורפינים "מרגישים טוב", שניהם יכולים לסייע בהקלה על דיכאון קל.
- אתה יכול להתאמן בכל שעה ביום, אבל יש אנשים שמגלה שפעילות גופנית בבוקר מרוממת את מצב הרוח ועוזרת לתת את הטון ליום טוב.
שלב 2. קח שיעור יוגה
כמה סימפטומים של דיכאון, כולל מתח ומצוקה רגשית, ניתנים להקל על ידי תרגול יוגה. יוגה יכולה גם לעזור לשפר את איכות השינה ולשפר את רמות האנרגיה.
תרגול יוגה מתמשך יכול לסייע בשליטה על מערכות תגובת הלחץ של גופך
שלב 3. לישון מספיק
עייפות כרונית יכולה להלחיץ את המערכת ולשפר חרדות ודיכאון. כדי להילחם בזה, לך לישון והתעורר בזמנים קבועים. אין לאכול ארוחה גדולה או לשתות אלכוהול רק לפני השינה. נסה טקסים מרגיעים, כמו האזנה למוסיקה רכה או עיסוי ראש וידיים, לפני השינה.
- המוליכים העצביים במוח שלך התומכים במצב הרוח מתחדשים בשינה.
- אנשים הסובלים משינה נוטים יותר לראות בדימויים ניטרליים "שליליים", ובכך להוביל לרושם מוטה של פריטים יומיומיים.
שלב 4. סלק גורמי לחץ מיותרים
אם יש לך יותר מדי בצלחת, סביר יותר שתחוש לחץ. נסה לצמצם את ההתחייבויות שלך במידת האפשר והימנע מלקחת יותר ממה שאתה יכול להתמודד. הרגל להגיד "לא" כשמישהו מבקש ממך לעשות משהו שאין לך זמן לעשות.
שלב 5. שלב טכניקות הרפיה
תרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה והרפיית שרירים פרוגרסיבית הם כל הדרכים המועילות להפגת מתחים. הקפד להקדיש זמן כל יום לשימוש באחת או יותר מהטכניקות להפגת מתחים אלה. אל תעשה שום דבר אחר בתקופה זו. פשוט תתמקד בהרפיה.
שיטה 3 מתוך 4: מחשבות שליליות מאתגרות
שלב 1. חקור טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
סוג זה של טיפול כולל הכרת המודעות למחשבות השליליות שלך ושינוי דפוסים הרסניים שיכולים לתרום לדיכאון הקל שלך. באמצעות טיפול זה, תלמד לזהות את דפוסי החשיבה השליליים שלך, לחשוב על תקפותם ולאחר מכן להחליף אותם בדרכי חשיבה בריאות יותר. שאל את איש המקצוע שלך בתחום בריאות הנפש אם זו תהיה תוספת טובה לתהליך הריפוי שלך.
- באמצעות השתתפות ב- CBT, למעשה תשנה את אופן הפעולה של המוח שלך ואת אופן התגובה שלך למצבים מסוימים.
- תלמד כיצד לשנות התנהגויות המחמירות את הדיכאון שלך.
- תוכל גם לבקש מהמטפל שלך חומרים שיעזרו לך להשלים את הטיפול, כגון שיעורי בית, ספרים וחוברות עבודה.
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
על ידי שמירה על התמקדות בהווה, במקום לבהוג מחדש מאכזבות העבר או לפחד מהעתיד, תוכל לעזור לעצמך להימנע ממחשבות שליליות שעלולות להיות. אתה יכול לשלב מיינדפולנס בפעילויות היומיומיות שלך, כמו צחצוח שיניים או שטיפת כלים.
- בעת צחצוח השיניים, היו קשובים על ידי התמקדות בתנועת המברשת סביב הפה. התרכז בקולות שמברשת השיניים שלך משמיעה. תחשוב על הטעם של משחת השיניים ועל התחושה שלה בפה.
- אתה יכול להיות מודע בזמן שטיפת הכלים שלך על ידי האזנה למים מהברז והבחין בצבעים בבועות הסבון. אתה יכול גם להיות מודע לתחושת מי הסבון החמים על הידיים שלך.
- על ידי מיקוד מחדש של תשומת הלב שלך להווה לאורך כל היום, תוכל לשלוט טוב יותר ברגשות שליליים ולמנוע מהם להשתלט.
שלב 3. נסה מדיטציה
תרגול מדיטציה קבוע, אפילו במשך 10 דקות ביום בלבד, הוכח כמסייע בהקלה על תסמיני הדיכאון.
- אתה יכול להאזין למדיטציה מודרכת בטלפון או באייפוד שלך.
- מחקרים הראו כי מדיטציה מסייעת בהפחתת הפעילות באזור המוח השולט בתגובת המתח.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת תזונה נכונה
שלב 1. שמור על הדיאטה שלך
תזונה עשירה בתוצרת ודגנים מלאים מסייעת בהפחתת הסיכויים לסבול מדיכאון קל. אכילת מזונות אלה בארוחות קטנות לאורך כל היום, תעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על רמת אנרגיה אחידה לאורך כל היום.
- מזונות עשירים בוויטמין B12 וחומצה פולית יכולים לסייע בוויסות מצב הרוח. המקורות כוללים עדשים, שקדים, עוף ודגים.
- אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D נוטים להיות בעלי דיכאון גבוה יותר מאלה עם רמות אופטימליות. חפשו מזונות מועשרים בוויטמין D, כגון חלב, דגני בוקר ומיץ תפוזים, כדי לעמוד ברמה היומית הנדרשת שלכם.
- החלפת מזון ממותק ומעובד, כמו משקאות קלים או עוגיות, במזונות מלאים יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח ורמות האנרגיה.
טיפ מומחה
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
שלב 2. הגבל אלכוהול וקפאין
תרופות פסיכואקטיביות אלה יכולות להשפיע על מצב הרוח, החשיבה, התפיסה והתודעה שלך. צריכה כבדה של אלכוהול או קפאין עלולה לדלל את רמות הסרוטונין שלך, מה שעלול להחמיר את הדיכאון שלך. אתה יכול לנסות לחסל או להגביל את החומרים האלה, אפילו באופן זמני, כדי לראות אם אתה חווה שינויים חיוביים במצב הרוח.
- מעבר מכמה כוסות קפה ליום לכוס אחת או שתיים של תה ירוק היא דרך טובה להפחית לאט את כמות הקפאין שאתם צורכים. עם זאת, וודא שאתה שותה הרבה מים כי צריכת קפאין בכל צורה שהיא עלולה לגרום להתייבשות.
- שימו לב גם לתרופות ללא מרשם. שימוש קבוע בחלק מהתרופות הללו עשוי לתרום לדיכאון לאורך זמן. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח משהו.
שלב 3. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3
כמה מחקרים מצאו קשרים חיוביים בין אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 לבין הקלה בסימפטומים של דיכאון. דגים כגון סלמון, הרינג, פורל וסרדינים עשירים באומגה 3, ותוכלו גם לנסות תוסף.
