יש תיאוריה כי עלייה במשקל והשמנה היא "מדבקת". מחקרים רבים נעשו על תיאוריה זו מכיוון שידוע שההקשר החברתי של הארוחות שלך משפיע על בחירותיך ודפוסי האכילה שלך. לדוגמה, אם בן / בת הזוג או השותף שלך הופכים להשמנת יתר, הסיכון שלך להשמנת יתר עולה ב -37%. חוקרים מצאו כי יש סיכוי גבוה יותר שתעתיק את ההתנהגות של הסובבים אותך. בין אם זה דילוג על אימונים, נשנושים, אכילת מנות גדולות או בחירת מזון עתיר יותר קלוריות, סביר יותר שתבחר מזונות המבוססים על הבחירות של אחרים סביבך. למרבה המזל, אם אתה מקיף את עצמך באנשים שיש להם אורח חיים בריא - אלה שאוכלים טוב ונשארים פעילים - סביר להניח שתקבל אותם הרגלים בריאים. אכילה עם אחרים היא גם חלק חשוב בחברה ובניית מערכת יחסים בריאה עם מזון. בכל פעם שאתה יכול, לבשל ארוחות או לאכול בחוץ עם חברים ובני משפחה. זה אמור לעזור לך להיצמד לתבנית אכילה בריאה יותר או להניע אותך ללכת לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הקיף את עצמך באנשים בריאים
שלב 1. בחר קבוצת תמיכה ליבה
אם אתה מנסה לשפר את בריאותך על ידי חיקוי התנהגויות או סגנונות אכילה של אחרים, יהיה עליך לוודא שאתה בוחר בקבוצת תמיכה ליבה שכבר עוסקת בהתנהגויות חיוביות.
- למרות שמחקרים מראים שעלייה במשקל עלולה להיות מדבקת, הם מראים שסביר לא פחות שתתעסק בהתנהגויות אכילה בריאות יותר סביב אלה שאוכלים טוב ואוכלים מנות קטנות יותר.
- תחשוב על קבוצת החברים הנוכחית שלך, בני משפחה או עמיתים לעבודה שאתה אוכל בדרך כלל. למי יש דפוסי תזונה בריאים? מי בוחר סלט צד במקום צ'יפס? מי מציע לפצל מנות גדולות יותר? מי מתמכר לפינוקים בתדירות גבוהה יותר?
- רשמו או רשמו בראשכם את אותם אנשים שלדעתכם כבר עוסקים בהתנהגויות בריאות. אלה עשויים להיות אנשים שאת ההתנהגות שלך אתה מקנא בהם - כמו ללכת לחדר כושר באופן קבוע או שיש להם מוטיבציה לאכול בריא יותר באופן עקבי.
שלב 2. בקשו לעשות יחד פעילות גופנית ופעילות גופנית
קבוצת התמיכה המרכזית שלך יכולה להשפיע עליך גם בדרכים אחרות מחוץ לאכילה. נצל את אורח חייהם הבריא ובקש להצטרף אליהם לפעילות גופנית נוספת.
- אם חלק מקבוצת התמיכה המרכזית שלך פעילה באופן קבוע, שקול לבקש להצטרף אליהם. לכו לחדר הכושר במקביל, בקשו להירשם למרוץ יחד, או שתכננו לצאת לטיולים אחר הצהריים ביחד.
- מחקרים הראו כי אלה שמתאמנים יחד נוטים יותר להישאר עקביים עם תוכנית האימון שלהם. בנוסף, אתה עשוי להתאמן יותר או בעצימות גבוהה יותר כאשר אתה עם אנשים אחרים.
- בדומה לדפוסי אכילה, אתה יכול לחקות דפוסי פעילות גופנית של אלה הפעילים באופן קבוע.
שלב 3. תהנה מפעילויות שאינן קשורות לאוכל עם חברים ובני משפחה אחרים
אל תשכח את החברים או בני המשפחה האחרים שלך שעדיין תסתובב איתם ותאכל איתם. למרות שהם עשויים שלא להפגין התנהגויות בריאות, חשוב עדיין להתחבר אליהם.
- חשבו על חברים ובני משפחה אחרים שאתם מסתובבים איתם באופן קבוע או אוכלים איתם. יהיה עליך להמציא אסטרטגיות שיעזרו לך לדבוק בהתנהגויות אכילה חיוביות יותר סביב אנשים אלה.
- ראשית, נסו לעסוק בפעילויות אחרות שאינן קשורות למזון יחד. במקום להימנע מאנשים מסוימים, בקשו ללכת לקולנוע או לצאת לטיול במקום לצאת לאכול.
- אם אתם אוכלים ארוחות באופן קבוע עם מישהו שאין לו הרגלי אכילה בריאים ביותר, נסו לשים לב כיצד הם משפיעים עליכם. תצטרך להתאמץ יותר כדי לוודא שלא תשנה את אופן האכילה שלך בסביבת האנשים האלה.
שלב 4. הגבל את מפגשי האכילה עם "מאפשרים
התנהגות נפוצה מאוד של אלה שכבר יש להם הרגלים לא בריאים, היא שהם יכולים לאפשר לך לאמץ את אותם הרגלים לא בריאים. הגבל את הזמן שלך עם אלה שמאפשרים.
- המאפשרים הם אותם חברים או בני משפחה המעודדים או מציעים דפוסי אכילה או התנהגויות גרועות.
- לדוגמה, מכשיר יכול לומר, "בואו שנינו לקבל קינוח וננסה שני פריטים שונים" כאשר אתם מציעים לפצל קינוח. או, "קדימה! אתה אמור לקבל עזרה נוספת" לאחר שאמרת שאתה שבע
- למרות שחלק מהמפעילים אינם מזיקים ואינם מציעים התנהגויות לקויות לעתים קרובות, חלק מהחברים או בני המשפחה עושים זאת על בסיס קבוע. היו מודעים לאפשרויות אלה ונסו להימנע מאכילה איתם אם יש להם השפעה משמעותית על הרגליכם.
חלק 2 מתוך 3: שפר הרגלי אכילה כשאתה בחוץ עם אחרים
שלב 1. לחקות את סגנון האכילה שלהם
אחת ההתנהגויות הנפוצות ביותר לחיקוי היא סגנון אכילה. כאשר אתה נמצא בקבוצת התמיכה המרכזית שלך, שים לב כיצד הם אוכלים ונסה לחקות את התנהגויות האכילה שלהם.
- לאכול מנה קטנה יותר. תכונה נפוצה של המשקל הבריא היא שהם נוטים לאכול מנות קטנות יותר ורק אוכלים עד שהם מרוצים. לחקות את המנות הקטנות האלה ולהשאיר מעט אוכל בצלחת שלך.
- לאכול לאט. נסה לחקות גם את מהירות האכילה של אחרים. יתכן שתצטרך להתאמץ להאט את הקצב שלך, אך זה יכול לעזור לך להרגיש יותר מרוצה מפחות אוכל.
- קח ביסים קטנים. אם אתה בדרך כלל ממלא את המזלג שלך בביס גדול, צפה בכמה אוכל החברים או בני משפחתך בוחרים לאכול לכל ביס. נסה להקטין את העקיצות שלך ולהתאים לגודלן.
- נסה ללגום מים בין כל ביס, להניח את המזלג לאחר כל ביס, או ללעוס מספר פעמים מסוים לפני הבליעה כדי להאט את עצמך.
שלב 2. העתק את ההזמנה שלהם
דרך קלה נוספת לשפר את בריאותך היא על ידי העתקת צ'אט של הוראות חברך. נסה לחקות את מה שהם מזמינים או בחר ארוחה או חטיף דומה.
- מי שרזה יותר עשוי לאכול יותר פירות וירקות בהשוואה לאלה הסובלים מעודף משקל.
- תן לחברים או לבני המשפחה שלך להזמין קודם או לשרת את עצמם קודם כל. תראה מה הם בחרו או הזמין את אותה ארוחה או משהו דומה.
- אם אינכם רוצים להזמין בדיוק אותה ארוחה, הזמינו משהו דומה מאוד. לדוגמה, אם מישהו הזמין סלט עוף בגריל, תוכל להזמין סלט סטייק בגריל או סלמון צלוי וירקות מאודים. כולם חלבונים וירקות רזים.
שלב 3. לעסוק בשיחה
כדי לעזור לך לאכול לאט יותר ולהיות מודע יותר לבחירות המזון שלך, התחל בשיחה נוספת. חיבור אנושי הוא חלק בלתי נפרד מתרבות האוכל, אז קח את הזמן ליהנות מחברת אחרים בזמן שאתה אוכל. אם בדרך כלל החברים שלך הם אלה שמדברים, ייתכן שזו הסיבה שהם קלים יותר לאכול פחות או יותר מנות.
- אם אתה אוכל לאט יותר, למערכת GI ולמוח שלך יש יותר זמן לתקשר על רמת השובע שלך. ככל שלוקח לך לאכול יותר זמן, כך גדל הסיכוי שתרגיש שבע רצון מפחות אוכל.
- לעסוק בשיחה היא דרך טבעית להאט את עצמך בארוחה. שאל שאלות, העלה נושאים מורכבים או נצל את ההזדמנות לפרוק לחבר טוב. כל אלה הן דרכים לעזור לך להמשיך לדבר ולהאט את קצב האכילה שלך.
שלב 4. בקש לפצל פריטים
אתה יכול גם להשתמש בקבוצת התמיכה המרכזית שלך כדי לעזור לך לצמצם את מנות האוכל שלך. אם הם כבר אוכלים מנות קטנות יותר, הם עשויים להיות מוכנים יותר לפצל איתך פריטים.
- כמה חברים או בני משפחה עשויים ליהנות מאכילת מנות גדולות יותר ולא רוצים לשתף אתכם או לפצל פריטים. זה עשוי להקל עליך להזמין יותר מדי או לאכול יותר מדי בארוחות.
- אם אתה רוצה להתמקד באכילת מנות קטנות יותר, בקש מקבוצת הליבה שלך לפצל איתך פריטים. אפשר לפצל מנה ראשונה, מנה ראשונה או קינוח. זה יקטין את כמות הקלוריות הכוללת שאתה צורך באותה ארוחה.
- מנות קטנות יותר אלה יעזרו לך לדבוק בתזונה כוללת מאוזנת יותר ולשפר את בריאותך.
שלב 5. עקוב אחר ההובלה שלהם בכל הנוגע להתמסרות לפינוקים
עקוב גם אחר שיטת קבוצת התמיכה המרכזית שלך בנושא פינוק והכללת פינוקים בתזונה שלהם. זה שהם אוכלים טוב רוב הזמן, לא אומר שהם נמנעים מדי פעם מפנק.
- כאשר החברים או בני המשפחה שלך מזמינים אוכל, צפה כיצד הם כוללים ארוחה עתירת שומן או קלוריות גבוהה יותר לארוחתם. נסה לחקות את התנהגותם כשמדובר בפינוקים מפנקים. בקשו מנות קטנות יותר או בקשו צד בריא יותר.
- למשל, האם הם מזמינים צ'יזבורגר אבל מחליפים את הצ'יפס לסלט בצד? האם הם מזמינים קינוח בגודל ילדים? האם הם מזמינים מנה ראשונה מפנקת יותר?
- הוספת כמה מאכלי נוחות מועדפים מתאימה גם כאשר אתה מנסה לשפר את בריאותך. המפתח הוא להיות מסוגל לעשות זאת במידה ובשליטה.
חלק 3 מתוך 3: בחירת מזונות מזינים בעת אכילה עם אחרים
שלב 1. לכו על טכניקות בישול דלות שומן
בין אם אתם אוכלים בחוץ או הולכים לבית חברים לארוחת ערב, היצמדו למאכלים המוכנים בשיטות בישול דלות קלוריות.
- כאשר אתם אוכלים עם אחרים, נסו להתמקד בבחירת פריט ארוחה שהוכן ללא הרבה שומן, שמנים או סוכר. זה יכול לעזור לארוחה הכוללת שלך להיות מעט נמוכה יותר בקלוריות.
- שיטות הבישול הנמוכות ביותר לקלוריות לבחירה כוללות: צלוי, מוקפץ, מבושל, עלום, מאודה, אפוי או קלוי.
- נסו להימנע ממאכלים שטוגנו בשמן עמוק, "נחנק" או טוגנו בתבנית. בדרך כלל זה מצביע על אפשרות קלוריות גבוהה יותר.
שלב 2. בחר נתחי רזה של חלבון
גם אם אנשים אחרים בוחרים משהו לא בריא או גבוה יותר בקלוריות, עדיין כדאי לבחור במקורות חלבון מזינים ורזים בארוחה.
- חלבונים רזים באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ושומן. זה יכול לעזור לשלוט על תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחה שלך.
- אפשרויות החלבון הדל כוללות: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר רזה, פירות ים, קטניות או טופו.
- כאשר אתה אוכל סביב אנשים אחרים, נסה לראות אילו מקורות לחלבון רזה הם בוחרים לארוחתם. לחקות את הבחירה שלהם או לבחור לעצמך אפשרות רזה אחרת.
שלב 3. הפוך את מחצית הארוחה לפרי או ירק
דרך נוספת לשמור על הארוחות מזינות יותר היא על ידי הפיכת מחצית מהן לפרי או לירק.
- הפירות והירקות הן באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות. כאשר אתה הופך מחצית מהארוחה שלך לפרי או ירק, זה עוזר לשלוט על הקלוריות הכוללות של אותה ארוחה.
- צפה והקשיב למה שהחברים שלך מזמינים לגבי פירות וירקות. האם הם בוחרים להזמין ירק על פני פריט עתיר שומן כמו צ'יפס, סלט תפוחי אדמה או סלט מקרוני? נסה לחקות התנהגות זו.
שלב 4. בחר דגנים מלאים
אם יש לך חברים שאוכלים ארוחות מאוזנות ומזינות, סביר להניח שהם בוחרים 100% מזונות מלאים. העתק התנהגות זו בעת הזמנת ארוחותיך.
- 100% דגנים מלאים פחות מעובדים ומכילים יותר סיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- כאשר אתה מזמין מזון או מגיש את עצמך, צפה באילו סוגי דגנים החברים שלך לוקחים. האם הם מזמינים אורז חום או אורז לבן? האם הם מבקשים להחליף את הפסטה הפשוטה בחיטה מלאה?
- אם המזונות שלכם מוגשים עם דגנים, נסו לאכול 100% דגנים מלאים כמו: אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
טיפים
- לאכילה עם אחרים יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת מתח.
- כדי להפוך את האכילה עם אחרים מועילה לך, יהיה עליך לבחור קבוצת ליבה של אנשים שכבר בריאים ובעלי דפוסי אכילה בריאים. אתה רוצה להיות מסוגל לחקות התנהגויות מועילות.
- אל תימנע מחברים או משפחה שיש להם הרגלים לא בריאים. בחר לעשות איתם פעילויות שאינן קשורות למזון, כך שתוכל להמשיך עם הרגלי אכילה חיוביים יותר.
