מדינות רבות, כולל יפן, יוצאות מדי חמש שנים עם הנחיות תזונה ופעילות גופנית. הנחיות אלה מפותחות על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי לסייע להדריך את האזרחים מה לאכול, כמה לאכול, באיזו תדירות להיות פעיל וכיצד לתרגל אכילה בריאה ומודעת. אנשים רבים מחוץ ליפן מעוניינים כעת לעקוב אחר הנחיות התזונה היפניות שכן מחקרים עדכניים הראו כי לאנשים יפנים יש סיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לארה ב. עיין בהנחיות התזונה היפניות ושקול לעקוב אחריהן כדי לשפר את בריאותך הכללית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עמידה בהנחיות התזונה המומלצות היפניות
שלב 1. אכלו ארוחות מאוזנות היטב
כמו תרבויות רבות, הנחיות התזונה היפניות ממליצות לאכול ארוחות מאוזנות היטב. הרעיון דומה מאוד לזה שבארה ב; עם זאת, ההנחיות היפניות מציעות הדגשת מזונות מסוימים.
- ראשית מומלץ לוודא שיש לך "מזון בסיסי" בכל ארוחה. זה בצורה של גרגר כמו אטריות או אורז.
- יש גם דגש על שילוב של פירות, ירקות, חלב, שעועית ודגים בתזונה. השילוב של מזונות אלה עוזר לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך ומסייע לאיזון הארוחות.
- ההנחיות היפניות אמנם מאפשרות בשר בקר או חזיר, אך יפנים רבים אינם אוכלים את המזונות הללו לעתים קרובות. רוב החלבון שלהם מגיע מפירות ים וקטניות.
שלב 2. אכלו מנות נאותות מכל קבוצת מזון
ההנחיות היפניות משתמשות בסביבון כדי להראות כמה מנות מכל קבוצת מזון יש לאכול מדי יום. הרעיון דומה לפירמידת המזון בארצות הברית.
- קבוצת המזון הגדולה ביותר היא קבוצת הדגנים (מכיוון שהיא מזון בסיסי). מומלץ לאכול לפחות מנה אחת של דגנים בכל ארוחה ולכוון לחמש עד שבע מנות ביום. כל גודל מנה צריך להיות 40 גרם (או בערך 1/4 כוס אורז).
- הקבוצה הגדולה הבאה היא קבוצת הירקות או מנות הירקות. ההנחיות היפניות מציעות לאכול חמש עד שש מנות של מנת ירקות מדי יום. כל גודל מנה הוא 70 גרם (או קצת יותר מ -1/3 כוס או ירקות קצוצים).
- מומלץ לאכול רק שלוש עד חמש מנות דגים ובשר מדי יום כאשר גודל המנה הוא 6 גרם מנה (כ -2 גרם). שוב, רוב היפנים אוכלים דגים וקטניות על חזיר ובקר.
- הקבוצה הקטנה ביותר בסביבון היא שילוב של פירות ומזונות חלביים. מוצע רק שתי מנות מהמאכלים האלה כל יום כאשר גודל המנה הוא 100 גרם לשניהם (2/3 כוס פירות קצוצים או מתחת לחצי כוס חלב).
שלב 3. שתו מספיק נוזלים מדי יום
ההנחיות היפניות ממליצות לשתות כמות מספקת של נוזלים בכל יום. זה מופיע בראש מדריך האוכל הסביבונים שלהם כדי להמחיש את חשיבותו.
- הנוזלים שמודגשים בעיקר הם מים ותה. תה מסורתי מוגש ללא ממותק וללא תוספת סוכר.
- בדומה לארה"ב, ההנחיות היפניות מרתיעות צריכת משקאות ממותקים. מומלץ להגביל את צריכת המשקאות הממותקים כמו משקאות מוגזים, קוקטיילים מיץ פירות או משקאות אלכוהוליים.
שלב 4. הימנע ממזונות עתירי שומן או נתרן
ישנם מאכלים המתייאשים בהנחיות התזונה היפניות. אלה שיש בהם יותר מדי נתרן או שומן צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- אם אתם אוכלים מזון עתיר נתרן ושומן באופן קבוע או בכמויות גדולות המשקל שלכם עשוי לעלות. בנוסף, הסיכון שלך ללחץ דם גבוה ושבץ עולה גם כן.
- למרות שההנחיות אינן ממליצות להימנע לחלוטין ממאכלים אלה, הקפד להגביל מזונות כמו: צ'יפס, מזון מהיר, מזון מטוגן, בשר מעובד (כמו נקניקיות או סלמי), ארוחות קפואות ומזונות משומרים.
שלב 5. המשך לחנך את עצמך בנושא תזונה
הנחיות התזונה היפניות אינן עוסקות רק באכילת מזונות ספציפיים או אכילת כמויות מסוימות של מזונות. הם גם מדגישים את חשיבות התזונה והידע הבריאותי.
- הנחיות התזונה היפניות מדגישות את הצורך בשוקוקו. זהו הצורך להמשיך ללמוד ולחנך את עצמך לגבי תזונה טובה והרגלי אכילה.
- לממשלת יפן תוכניות חינוך המסייעות לאנשים, משפחות וקהילות ללמוד על הרגלי תזונה נכונים וליישם אותם.
- באזור המקומי שלך, חפש תוכניות תזונה. אתה עשוי למצוא אותם באמצעות מרכזים קהילתיים, כנסיות או מרכזי כושר. בנוסף, לממשלת ארה"ב יש מגוון משאבים חינוכיים מקוונים שניתן להשתמש בהם כדי לקדם את הידע התזונתי שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שיטות אכילה מודעות יפניות
שלב 1. פעל כדי ליהנות באמת מהארוחות שלך
אכילה מודעת אינה דבר שהודגש באופן משמעותי בהנחיות התזונה האמריקאיות; עם זאת, אכילה מודעת היא משהו שההנחיות היפניות ממליצות לך ליישם בנוסף לתזונה טובה.
- טכניקה אחת הנהוגה בתרבות היפנית ידועה בשם Hara Hachi Bu או "לאכול עד שאתה שבע%".
- על מנת להפסיק לאכול במלא 80%, מומלץ להקדיש את הזמן, לאכול לאט וללעוס לאט. זה מאפשר לך להבין מתי אתה מרוצה ולא שבע.
- בנוסף, כאשר אתה לוקח את הזמן, יש לך את ההזדמנות ליהנות באופן מלא מהמזון שלך ומהארוחה שלך כולה. זה גם יכול לעזור לך להסתפק בפחות.
שלב 2. אכלו ארוחות עקביות וקבועות
ההנחיות היפניות מדגישות גם את חשיבות האכילה של ארוחות קבועות ועקביות. הם מציעים לפתח לוח זמנים לאכילה ולהקפיד על כך.
- חשוב לוודא שאתה אוכל באופן קבוע. אתה רוצה לאכול ארוחה או נשנוש כל ארבע שעות בערך. אתה יכול לאכול שלוש ארוחות עיקריות בתוספת חטיף אחד או בסופו של דבר לאכול חמש ארוחות קטנות יותר מדי יום. זה ישתנה בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות שלך.
- אם אתה מדלג על ארוחות, אתה בדרך כלל מרגיש עייף יותר, עלול לקבל כאב ראש, יש סיכוי גבוה יותר לדלג על אימון אחר הצהריים וגם יש סיכוי גבוה יותר לאכילת יתר (במיוחד מזונות עתירי שומן).
- פיתחו לעצמכם לוח אכילה. ייתכן שתרצה להכין תוכנית ארוחות עם זמנים כך שתוכל לראות מתי כל אחת מהארוחות והחטיפים שלך.
שלב 3. נצל את המאכלים המקומיים או התרבותיים
הדגש המעניין של הנחיות התזונה היפניות הוא ההצעה לנצל מאכלים מקומיים או תרבותיים. זה משהו שאולי אינכם מצפים ממנו בהנחיות התזונה; עם זאת, פעולה זו עשויה לסייע לתמוך בתזונה מגוונת.
- אם אתה מנסה להתמקד במאכלים מקומיים או במנות תרבותיות, אתה פותח את עצמך למגוון מוגבר של מאכלים שונים. אתה יכול לנסות מאכלים או מנות חדשות שיכולות לעזור לך לעמוד בצריכה היומית המומלצת של כל מזון.
- נסה ללכת לשווקי איכרים מקומיים או לדוכני משק אם הם זמינים. מאכלים אלה הגדלים מקומיים עשויים להיות פחות יקרים וטעימים יותר מהחנות שנקנתה.
- אם אתה גר בעיר, נסה ללכת למסעדות אתניות שונות. או אם יש אזור בעיר שלך הכולל מאכלים שונים, בקר בכמה ממסעדות אלה. תוכל לנסות דברים או מאכלים חדשים שהוכנו בדרכים חדשות.
שלב 4. צמצום בזבוז מזון
מוקד ייחודי נוסף בהנחיות התזונה היפניות הוא ההצעה לנסות להפחית את בזבוז המזון. הם מדגישים את הצורך לחשוב על תכנון הארוחות, הבישול והשימוש במזון במהלך השבוע.
- התחל בתכנון ארוחות השבוע. קביעת תוכנית יכולה לעזור לך לקנות כמות מצומצמת של מצרכים ולהימנע מרכישת דברים שאינך צריך או לא תשתמש בהם.
- גם מתכננים לשמור שאריות. אם אתה מבשל כמויות גדולות יותר של משהו, וודא שיש לך תוכנית לאותם שאריות. אתה יכול לארוז אותם לארוחת הצהריים למחרת או להקפיא אותם לארוחה מהירה בהמשך החודש.
- עקוב אחר המזונות שלך במהלך השבוע. אם יש מזון שיתקלקל מהר יותר, הקפד לבשל אותו תחילה כדי שלא יתקלקל במהלך השבוע.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהמלצות יפניות לפעילות גופנית
שלב 1. שאף להיות פעיל כל יום
הנחיות התזונה היפניות אינן מתמקדות רק בהרגלי תזונה ותזונה. בדומה להנחיות האמריקאיות, הן גם מספקות הנחיות והמלצות על פעילות גופנית.
- הנחיות התרגילים היפניות הן בעלות כלל. מוצע להיות פעיל לפחות 60 דקות ביום (כמות גבוהה בהרבה בהשוואה לארה"ב); עם זאת, הוא אינו מפרט באופן ספציפי כמה זמן צריך להשקיע בסוגים שונים של פעילויות.
- הנחיות אלה אכן נותנות המלצות לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה. הוא חשב שפעילות גופנית היא תרופה מועילה לאורח חיים עבור חלק מהמצבים הכרוניים הללו.
- ניתן לבצע כל סוג של פעילות כדי להגיע ל -60 הדקות שלך מדי יום. ההנחיות היפניות מעידות על כל דבר, החל בעבודות בית, גינון, אירובי במים, הליכה או ריצה.
שלב 2. הוסף אימון כוח
בהנחיות התזונה היפניות אין המלצה ספציפית לאימון כוח. תרגילים אלה נעשים כחלק מ -60 דקות הפעילות שלך בכל יום.
- תרגילי אימוני כוח המוצעים כוללים: תרגילי קליסה או הרמת משקולות.
- הנחיות אלה אכן נותנות המלצות אם חווית אובדן מסת שריר או כוח. מומלץ להתמקד בפעילויות אימון כוח שיסייעו לתמוך בגופך ככל שאתה מזדקן.
שלב 3. הפעל פעיל בשעות הפנאי שלך
הנחיות התזונה היפניות מדגישות להפוך את שעות הפנאי לפעילות יותר. בנוסף, מודגש כי ניתן להשתמש בפעילות גופנית כדי להוסיף משמעות לחיים.
- ההנחיות היפניות מדגישות את החשיבות של מתן משמעות לכל מה שאתה עושה (כמו להיות מודע בזמן שאתה אוכל). בנוגע לפעילות גופנית, מומלץ לבחור בתרגילים המשפרים את שביעות הרצון העצמית ותומכים באינטראקציות חברתיות.
- סוג זה של התמקדות בפעילות יכול לעזור להפוך את הפעילות הגופנית למהנה ומהנה יותר. אם אתה באמת נהנה מהפעילות הגופנית שלך, סביר יותר שתעמוד בשגרה שלך.
- ההנחיות היפניות נותנות דוגמאות לפעילויות כאלה והן כוללות: קניות עם בן משפחה או חבר, גינון עם בן משפחה, הליכה משותפת, ספורט או ריקוד.
טיפים
- הנחיות התזונה היפניות דומות מאוד לאלה הניתנים בארה"ב; עם זאת, הם כן מדגישים את הצורך בתשומת לב רבה יותר ומתמקדים באופן שבו אתה אוכל, מה אתה אוכל וכיצד פעילות יכולה לתמוך בחיים בריאים.
- התמקדות נוספת בהנחיות היפניות היא הצורך להמשך לימוד. נסה ללמוד דברים חדשים כל הזמן על תזונה ונסה ליישם אותם בחייך.
- למרות שההנחיות היפניות הן כלליות מאוד, הקפד לדון קודם כל בשינויים שאתה מתכנן לבצע עם הרופא שלך.
