המונח "תלמיד שנה א '" מתייחס לעלייה הראשונית במשקל שהרבה סטודנטים בשנה הראשונה לומדים בו. זה לפעמים קצת פחות מ -15 ק"ג או הרבה יותר מ -15 ק"ג. עלייה במשקל במהלך הלימודים עשויה לנבוע ממגוון סיבות, אך לרוב: חטיפים מוגברים, צריכת אלכוהול, ירידה בפעילות גופנית וגישה לתכניות אכילה "בלתי מוגבלות". למרות שהמכללה היא זמן ליהנות, ללמוד ולהכיר חברים לכל החיים, אותם גורמים עשויים להוביל את הסטודנטים ללבוש את "שנה א '". אתה יכול להימנע או לצמצם את העלייה במשקל על ידי התאמת הלך הרוח שלך ועריכת תכנית משחק כיצד לאכול, להיות פעיל וליהנות מפעילויות חברתיות. כמה שינויים יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא בזמן שאתה נהנה מהשנים שלך בקולג '.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה בריאה במכללה
שלב 1. נפגש עם דיאטנית בקמפוס
במכללות רבות יש דיאטנית, אחות או אנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לחנך ולהדריך אותך לתזונה ומשקל בריא. צא אל מחלקת הבריאות שלך (או עיין באתר האינטרנט שלהם) כדי לראות אילו שירותים מוצעים לסטודנטים.
- עבדו עם הדיאטנית כדי למצוא תוכנית ארוחה שמתאימה לכם. שקול את לוח הזמנים שלך, תוכניות הארוחה ואפשרויות האוכל שאתה מעדיף. הם יוכלו לתת לך תוכניות ארוחות ורעיונות לאכילה בריאה בקמפוס.
- שירותים רבים הניתנים על ידי מחלקת הבריאות והרווחה הם בחינם או במחיר סביר מאוד לסטודנטים.
שלב 2. לאכול ארוחות קבועות ועקביות
חשוב לאכול בעקביות לאורך כל היום. אתה יכול לבחור לאכול שלוש ארוחות ביום או ארבע עד חמש ארוחות קטנות יותר במהלך היום. כך או כך, תזדקק לארוחות קבועות שיעזרו לך לתדלק אותך בשיעורים ארוכים ובשיעורי לימוד.
- אכילת ארוחות קבועות ועקביות מסייעת לספק אספקה קבועה של דלק לגוף ולמוח. דילוג על ארוחות או מתן זמן רב מדי בין הארוחות יגרום לירידה ברמת הסוכר בדם עלולה לגרום לך להרגיש עייף, ערפילי נפשית וריכוז ירוד.
- חלק מחדרי האוכל מציעים אפשרויות לתפוס וללכת כאשר אתה לוחץ על הזמן.
- כמה פעמים אתה אוכל או מתי אתה אוכל יקבעו ככל הנראה את לוח השיעורים והפעילות שלך. קבע אילו ארוחות אתה יכול לאכול בבית, בחדרי אוכל, או היכן תצטרך לארוז ארוחה או חטיף.
- ייתכן שתרצה גם לכתוב תוכנית ארוחות שתעזור לך לעמוד בלוח הזמנים לאורך כל השבוע. כך תדעו לאילו שיעורים תצטרכו להביא חטיף ארוז מראש או מתי תוכלו לאכול ארוחה מהירה בחדר אוכל.
- עקוב אחר שיעורים ארוכים או מפגשי לימוד. הקפד לקחת איתך ארוחה קטנה או חטיף אם לא תוכל לקחת הפסקה לרכישת מזון.
שלב 3. בחר ארוחות מאוזנות היטב
מכללות רבות מציעות תוכניות אוכל נהדרות לסטודנטים. תהיה לך גישה למגוון מזונות שונים שיאפשרו לך לצרוך ארוחות מאוזנות היטב ברוב הימים. כאשר אתה בוחר את הארוחות שלך, הקפד לכלול:
- חלבון דל. חלבון מסייע לתדלק את גופכם, לשמור על שביעות רצון ותומך בירידה במשקל או שמירה על משקל. מזונות חלביים דלים כוללים: עופות, ביצים, בקר רזה, חלב דל שומן, טופו, אגוזים וקטניות. בחר פריטים שאינם מטוגנים או מבושלים בהרבה חמאה או שמן כדי לעזור לצמצם את כמות הקלוריות שלך.
- פירות וירקות. מזונות אלה מכילים מעט מאוד קלוריות שהם חלק חיוני לתזונה בריאה. הם מספקים את רוב הויטמינים והמינרלים שהגוף שלך צריך. בחרו מגוון פירות וירקות מדי יום וכללו גם מגוון צבעים שונים.
- דגנים מלאים. כאשר אתה בוחר דגנים, שאף לבחור פריטים שהם 100% דגנים מלאים. יש להם יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו לחם לבן או פסטה רגילה. בחר פריטים כמו: אורז חום, קינואה או 100% לחם מלא ופסטה.
שלב 4. מלאי בחדר המעונות שלך מזון בריא
אם אתה יכול, מלא את חדר המעונות שלך במזון בריא לארוחות וחטיפים מהירים. גם אם אתם אוכלים ארוחות או אוכלים אוכלים, עם אפשרויות בריאה המצוידות בבית יכולים לסייע לכם לעקוב אחר התזונה.
- אם יש לך מקרר קטן בחדר, שמור על פריטים בריאים כמו אלה בהישג יד: מקלות גבינה דלי שומן, יוגורטים דלי שומן או כוסות גבינת קוטג 'בודדות, ירקות גולמיים חתוכים, רוטב סלט דל שומן, חומוס ודל שומן. בשר מעדנייה.
- החזיקו גם מוצרי יבש ופריטים יציבים במדף במעונות שלכם כמו: אריזות שיבולת שועל בודדות, דגנים עתירי חלבון/דל חלבון גבוה, לחם/עטיפות מחיטה מלאה, חמאת אגוזים, חטיפים עתירי חלבון, מרקים משומרים דלי שומן/דל נתרן ואגוזים.
שלב 5. קח איתך בקבוק מים
שאף לצרוך לפחות 64 גרם או כ -2 ליטר מים מדי יום. נשיאת בקבוק מים רב פעמי יכולה לעזור לשמור על מים נוחים ולעזור לך להגיע למטרה שלך בכל יום.
נוזלים נוספים שיכולים לסייע בשמירה על לחות תקינה כוללים: מים בטעם ללא סוכר, אבקות בטעם סוכר, קפה ותה נטול קפאין וללא משקאות ספורט קלוריים
שלב 6. בחר בתבונה כשמדובר במזונות עתירי שומן/עתירי קלוריות
זה יכול להיות קשה לבחור מזונות בריאים כל הזמן בקולג '. יש הרבה מאכלים מפתים באולמות אוכל, מסיבות וקבוצות לימוד. בחירה נבונה כשאתם צורכים מזונות עתירי שומן ועתירי קלוריות אלה יכולים לעזור למזער את העלייה במשקל.
- אם אתה יכול, אמור מה יש להזמין או הביא אופציה בריאה למסיבות בסגנון קופה. לדוגמה, הביאו מסיבת סלט פירות או מגש ירקות.
- דרכים אחרות להפוך את הג'אנק פוד לקצת יותר בריא כוללות: הזמנת פיצה עם קרום דק, 1/2 מכמות הגבינה וירקות נוספים; הזמנת ארוחת ילדים במסעדת מזון מהיר במקום ארוחה למבוגרים; להתמסר למנה ראשונה עתירת קלוריות כמו המבורגר, אבל לבקש סלט במקום צ'יפס; או להזמין מנה ראשונה או מנה בגודל חצי גודל.
שלב 7. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול הוא מקור נפוץ לקלוריות נוספות לסטודנטים. בנוסף, הקלוריות הנוספות הללו הן "קלוריות ריקות" שאינן מספקות תזונה לגופך.
- אם אתה בן 21, בחר משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות כמו: בירות דלות קלוריות או דלות פחמימות, יין או משקאות מעורבים המיוצרים עם גרם אחד של משקאות חריפים וללא מיצים או משקאות ממותקים אחרים. פריטים אלה מכילים כמאה קלוריות למנה.
- המשקאות שאמורים להתרחק מהם כוללים: בירות עתירות יותר בקלוריות, מזכרות יין ומשקאות מעורבים.
- אם אתה בגיל החוקי לשתות, נשים צריכות לא לצרוך יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום וגברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.
- בנוסף, אלכוהול מעכב את החושים שלך ואת היכולת לקבל החלטות טובות. זה עשוי להוביל לאכילת מזון זבל עתיר שומן.
שלב 8. הגבל את האכילה בשעת לילה מאוחרת
סטודנטים רבים ערים עד מאוחר בלילה לומדים או חוזרים הביתה מפעילויות חברתיות. מכיוון שעבר זמן מה מאז הארוחה האחרונה שלך, זה יכול להיות מפתה לנשנש או לאכול שוב לפני השינה.
- ארוחה או חטיף נוסף זה יכול להוסיף כמות ניכרת של קלוריות ליום ולגרום לעלייה במשקל או לירידה איטית במשקל.
- נסה לדלג על חטיף או ארוחה מאוחרת זו בלילה. אם אינך יכול, קח חלק קטן של מזון או בחר באפשרות בריאה. לדוגמה, אם כולם מזמינים פיצה, אכלו רק פרוסה אחת או בחרו באפשרות בריאה שהצטיידו בחדר המעונות שלכם (כמו מקל גבינה ותפוח).
- שמור חטיפים בריאים בתיק גב או בארנק, כמו בר גרנולה, גבינה וקרקרים וכו '.
- אכלו מספיק לפני שאתם יוצאים ללילה. זה עשוי להיות מפתה לחסוך בארוחת הערב, אולם זה עלול להוביל לנשנוש מאוחר יותר אם תצא על בטן ריקה.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית במכללה
שלב 1. קח שיעור PE
מכללות רבות מציעות שיעורי PE כקורסים שאפשר להירשם אליהם. פעמים רבות, שיעורי PE אלה מלמדים אותך על פעילות גופנית, פעילויות מסוגים שונים וכיצד לבצע אותן בבטחה.
- שיעורי PE יכללו בדרך כלל גם אירובי, אימוני כוח ומתיחות. הם מעוגלים היטב ומקום טוב למתחילים או למי שרוצה ללמוד עוד על פעילות גופנית.
- שיעורי PE נפוצים המוצעים על ידי מכללות כוללים: הרמת משקולות, ריקוד, אומנויות לחימה, תרגילי מים, יוגה ושיעורים בסיסיים או מבוא.
שלב 2. היכנס לחדר הכושר
נצל את חדר הכושר של בית הספר שלך. סביר שבבית הספר שלך יש חדר כושר רחב ידיים וחינמי לשימוש. בדוק את ההליכונים, האליפקטים, הבריכות או כל תכונות אחרות של חדר הכושר של בית הספר שלך.
- בצעו פעילויות אירוביות ואימוני כוח במהלך השבוע. אתה צריך לשאוף ל -150 דקות של אירובי בכל שבוע ויומיים של אימוני כוח.
- אם במכללה שלך אין חדר כושר או מציע שיעורים אירוביים, חדרי כושר מקומיים רבים נותנים הנחות לסטודנטים עם תעודת סטודנט תקפה.
שלב 3. הצטרף לקבוצת ספורט
בתי ספר רבים מציעים דרכים נוספות להיות פעיל ולחבר. הצטרפות למועדון או לקבוצת ספורט פנימית עשויה לספק מוצא מהנה ומהנה יותר לפעילות.
- עיין בדף פעילויות הסטודנטים או ברישומי המועדונים כדי למצוא מידע נוסף על קבוצות ספורט שונות המוצעות. עשויים להיות יותר מספורט אחד לענף הספורט המתאים למגוון רמות מיומנות.
- מועדוני ספורט אופייניים המוצעים כוללים: כדורגל, בייסבול, כדורסל, טניס ואפילו סקי.
שלב 4. קח את הדרך הארוכה לשיעור
דרך קלה להיכנס לפעילות גופנית נוספת היא הליכה לשיעורים וממנה. אם אתה יכול וזה בטוח, קח מסלולים ארוכים יותר לשיעור או דלג על נהיגה או נסיעה באוטובוס לשיעור.
תוכל גם לשקול רכישת מד צעדים כדי לראות כמה צעדים אתה עושה ביום. נצל הזדמנות זו לתכנן שלבים נוספים לשגרה שלך
שלב 5. אימון בחדר המעונות שלך
אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר או ללכת בדרך ארוכה יותר לשיעור, נסה להתאמן בחדר המעונות שלך. ישנם מגוון תרגילים שאתה יכול לעשות בחלל קטן עם ציוד מוגבל או ללא תוספת.
- קבל קבוצה של להקות התנגדות או פעמונים מטומטמים קלים (ניתן לרכוש אותם בזול למדי). ישנם מגוון תרגילים שתוכל לעשות עם ציוד זה כדי לסייע בזיעה ולבנות מסת שריר רזה. התרגילים שכדאי לנסות כוללים: זינוקות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, תלתלי שרירי שריר, הרמת כתפיים או טבילות טריספ.
- פעילות אירובית יכולה לכלול: זינוקים, קפיצות, הרמת ברכיים או ריצה במקום.
- אתה יכול גם למצוא מגוון סרטוני אירובי מקוונים בחינם הדורשים מעט ציוד או מקום.
- נסה לסירוגין בין כמה פעילויות אירוביות לבין פעילויות אימוני כוח לאימון מעוגל היטב.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הדיאטה שלך במכללה
שלב 1. נפגש עם מטפל בהתנהגות בקמפוס
שמירה על תזונה בריאה או תוכנית הרזיה במכללה יכולה להיות קשה. הדבר נכון במיוחד אם חברים אינם מקפידים על תזונה בריאה או אורח חיים. שיחה עם מטפל בקמפוס עשויה לספק לך תמיכה וביטחון נוספים לשמירה על תוכנית האכילה הבריאה שלך.
- מכללות רבות מציעות ייעוץ חינם או במחיר סביר לסטודנטים שלהם. צור קשר עם מחלקת הבריאות שלך בקמפוס כדי לברר אילו סוגים של שירותים מוצעים ומחירם.
- שוחח עם מטפל בהתנהגות על תוכנית האכילה הבריאה שלך, על כל המחסומים שיש לך ועל אילו קשיים אתה נתקל. הם יוכלו לאמן, להדריך ולתמוך בך.
שלב 2. לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה
שינה חשובה מאוד למשקל תקין ועוזרת לתמוך בירידה במשקל. נסה ללכת לישון מוקדם מספיק כדי שתוכל לישון שבע עד תשע שעות מוצקות לפני שתתעורר לשיעור הראשון שלך.
שינה מספקת מסייעת גם בזיכרון, ביכולתך לשמור ולזכור מידע חדש, ועשויה לסייע בשיפור הרגלי הלימוד והציונים שלך
שלב 3. ניהול וטיפול במתח
בין אם מדובר בבחינות, חיים במגורים עם שותפים לחדר או שיעורים קשים, ישנן מגוון סיבות לרמות מתח גבוהות במכללה. חשוב לנהל את המתח שלך ולטפל בו, מכיוון שרמות גבוהות של מתח עלולות לגרום לנשנוש מוגבר או לצריכת מזון עתיר שומן.
- אם אתה מבחין במתח מוגבר, נסה להירגע ולהרגיע את עצמך באמצעות פעילויות משקמות כגון: יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, דיבור עם חבר או מטפל או האזנה למוסיקה.
- אם אתה מבחין שאתה מוכן להגיע לאוכל כאשר אתה לחוץ, נסה ללכת על חטיפים בריאים יותר במקום זאת. נסו: גזר וחומוס גולמי, תפוח עם חמאת בוטנים, או יוגורט יווני קטן.
שלב 4. מצאו קבוצת תמיכה
מכללה היא מקום מצוין למצוא מגוון חברים שחולקים אתכם תחומי עניין משותפים. בנוסף, סטודנטים רבים אחרים עשויים להילחם באותו "סטודנט שנה ראשונה" וירצו לצאת לתוכנית אכילה בריאה.
- מחקרים הראו שלמי שיש לו קבוצת תמיכה מוצקה קל יותר לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך. הם מספקים לך את העידוד והמוטיבציה להישאר על המסלול.
- שאל חברים או שותפים אם הם מעוניינים לאכול איתך בריא ולהיות יותר פעילים. עבודה כקבוצה יכולה להיות מהנה ומהנה יותר.
- בדוק גם את מועדוני הקמפוס או את רישום הקבוצות שלך כדי לראות אם ישנם מועדונים המתמקדים באכילה בריאה, תזונה או פעילות גופנית.
טיפים
- הצטיידו בחטיפים בריאים כדי להימנע מהטיולים המאוחרים בלילה למכונה האוטומטית. למרות שזה עשוי להרגיש כמו פינוק נדיר, זה יכול להוסיף.
- נצל כמה שיותר שירותים בחינם או בעלות נמוכה שהמכללה שלך מספקת. הם עשויים להציע מגוון רחב של תוכניות בריאות ותזונה לסטודנטים.
- זה בסדר לבחור מזונות פחות בריאים מדי פעם. אל תרגיש אשם על שהתפנקת מדי פעם בפיצה מאוחרת בלילה או במסיבת גלידה. רק וודא שרוב הזמן אתה בוחר מזון בריא.
