גיל המעבר מגיע עם הרבה שינויים. אחד השינויים היותר בלתי צפויים הוא שזה יכול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן. החדשות הטובות הן כי בעיות שינה אלו הן זמניות. נדודי השינה יחלפו יחד עם גיל המעבר שלך. עד אז, יצירת סביבה רגועה, הקפדה על שגרת שינה והימנעות ממלכודות שינה נפוצות כמו תנומה במהלך היום יכולות לעזור לך לנוח טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת מרחב השינה שלך
שלב 1. השתמש בכרית קירור או מחצלת
גלי חום יכולים באמת לעשות מספר על השינה שלך. כדי להילחם בהם, תוכלו למצוא כריות שתוכננו במיוחד עם ג'ל קירור או תוספות מים. אלה יכולים לסייע בהורדת עוצמת גלי החום שלך, ולהקל על השינה דרכם.
- כריות אלה זמינות באינטרנט, כמו גם בחלק מחנויות המזרנים וחנויות הבית.
- אם יש לך כרית שאתה כבר ממש אוהב, אתה יכול לקבל מחצלת קירור להניח מתחת. זה לא יהיה יעיל בדיוק כמו כרית קירור, אבל זה עדיין יכול לעזור לנתק חלק מהחום.
שלב 2. שמור על חדר השינה שלך בסביבות 18 מעלות צלזיוס
דרך נוספת להילחם בגלי חום איומים היא להוריד את הטרמוסטט בחדר השינה שלך. אם יש לך מיזוג מרכזי ואינך רוצה לשלם כדי לקרר את כל הבית שלך, תסתכל לתוך יחידת חלון או מזגן נייד כדי לקרר את חדר השינה שלך מבלי לחמם את חשבונות האנרגיה שלך.
- התחל להפעיל את המזגן שלך לפחות חצי שעה לפני שאתה הולך לישון כדי לוודא שהחדר שלך נעים וקריר כשתתמקם בלילה.
- אם אין לך יחידת AC או שאתה רוצה למזער את עלות הקירור, ייתכן שתוכל להשתמש במאוורר. מאווררים עובדים הכי טוב כשאין חם מדי בחדר שלך. לשינויי טמפרטורה גדולים, עדיין עשוי להיות נחוץ AC.
שלב 3. השתמש בווילונות האפלה כדי לחסום את כל האור
אפילו כמויות אור קטנות עלולות להפריע לשינה שלך, במיוחד במהלך גיל המעבר. נסה לתלות וילונות האפלה על חלונותיך כדי להרחיק עודף אור מהחדר שלך.
- אם יש לך שעון מעורר דיגיטלי, הפנה אותו הרחק מהמיטה שלך. כך, האורות ממראה השעון אינם זוהרים לך בזמן שאתה מנסה לישון. אתה יכול גם להחליף את השעון הדיגיטלי שלך בשעון אנלוגי.
- אתה יכול גם ללבוש מסכת שינה כדי לסייע בחסימת אור אם אינך רוצה להשקיע בטיפולים בחלון חדש.
שלב 4. הכריז על חדר השינה שלך כאזור נטול טכנולוגיה
האורות מהשעון המעורר אינם האורות הקטנים היחידים שיכולים להעיר אותך. החזקת טאבלט, טלפון, טלוויזיה או מחשב בחדר יכולה להקשות על הירדמות ולהישאר ישן. הגדר את החדר שלך לאזור ללא גאדג'טים, למעט אולי קורא אלקטרוני ללא תאורה אחורית.
אם אתה מרגיש שאתה צריך את הטלפון שלך בלילה למקרי חירום, נסה להפעיל את מסנן האור הכחול ולחבר אותו הרחק מהמיטה שלך. כך האור פחות חזק ותתפתו פחות להשתמש בו לגלישה אקראית
שיטה 2 מתוך 4: יצירת שגרת שינה
שלב 1. קבע לעצמך שעת שינה
ללכת לישון בזמן עקבי יכול לעזור להערים את גופך לשינה טובה יותר. קבע לעצמך שעת שינה, וודא שאתה נמצא במיטה כשהאורות כבויים עד אז. אל תתחיל אז בשגרת הלילה שלך או תן לעצמך עוד 5 דקות לסיים פרק. היו עקביים, ותופתעו כמה קל יותר לישון.
כדאי גם לשאוף לקום בערך באותו הזמן בכל בוקר. זה עוזר למוח שלך להיכנס לשגרה ולהבין בבירור מתי זה זמן השינה ואיננו
שלב 2. עשו משהו שיעזור לכם להירגע לפני השינה
פעילות או מחרוזת קטנה יכולה לעזור למוח שלכם לדעת שכמעט הגיע הזמן לישון. נסה לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או להתרחץ ממש לפני השינה.
פעילויות אלה מסייעות לא רק לאותת את שעות השינה למוח שלך, הן יכולות לסייע לך להתנתק מהמתח של היום שלך
שלב 3. לבשי פיג'מה רופפת וקלילה
ה- PJ שלך אמור לעזור לך להרגיש בנוח. הם לא צריכים לגרום לך להרגיש חם או חנוק. מצאו פיג'מות מבד קל ונושם כמו כותנה או פשתן. אלה יכולים לעזור להפוך את גלי החום לניהול יותר אם הם מכה בזמן שאתה ישן.
תחשוב גם על סגנונות פיג'מה שונים. אם אתה לובש מכנסי פיג'מה בדרך כלל אך אתה מגלה שחממת מדי לאחרונה, מומלץ לעבור למכנסיים קצרים או ללבוש לילה
שיטה 3 מתוך 4: התאמת שגרת היומיום שלך
שלב 1. הפסיקו לנמנם במהלך היום
תנומות עשויות לעזור לך להרגיש מנוחה ברגע, אך הן למעשה יכולות למנוע ממך לישון בשקט בלילה. השתדלו כמה שיותר להפסיק לנמנם במהלך היום. תירגע ותן לעצמך לנוח אם אתה צריך, אבל אל תרדם.
אם אתה בהחלט צריך לנמנם, נסה לעשות זאת במשך כעשרים דקות. תנומות כוח קטנות עשויות לעזור לתת לך דחיפה אנרגטית מבלי להשאיר אותך ער בלילה
שלב 2. קח תוסף קוהוש שחור של 200 מ"ג
קוהוש שחור הוא תרופה צמחית שהוכחה כמפחיתה מספר תסמיני גיל המעבר כולל הזעות לילה והפרעות שינה. קח תוסף של קוהוש שחור מיובש מדי יום כדי לקבל את התועלת הגדולה ביותר.
זכור לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוסף חדש או בטיפולים צמחיים
שלב 3. צמצם את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך
שתיית יותר מדי קפאין או אלכוהול עלולה להתעסק עם לוח השינה שלך. נסה למזער את כמות הקפאין והאלכוהול שאתה שותה, במיוחד בשעות שלפני השינה. אם אתה מרגיש שאתה זקוק להגברת הקפאין, נסה להיצמד לכוס קפה או תה של בוקר.
שלב 4. לאכול ארוחת ערב לפחות כמה שעות שינה
אכילת ארוחה גדולה עשויה לגרום לך להרגיש עייף, אך היא עלולה למעשה לשבש את יכולתך לישון בשקט בלילה. נסה לאכול ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה המתוכננת שלך. זה נותן לגוף זמן להתמודד עם הארוחה לפני השינה.
אם אתה מכיר מאכלים מסוימים, כגון מזונות חריפים, גורם לך לכאבי ראש או לגרום למצוקה במערכת העיכול, הימנע מהם לחלוטין במהלך ארוחת הערב. אם יש לך חשק למנה חריפה שאתה פשוט לא יכול לבעוט בה, נסה לאכול אותה בארוחת הצהריים במקום
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על חששות השינה שלך
מכיוון שבעיות הקשורות לשינה הן בעיה נפוצה בגיל המעבר, סביר להניח שלרופא שלך יש כמה עצות וטריקים שלעולם לא היית חושב עליהם. קבע איתם פגישה או שאל אותם לגבי פתרונות שינה במהלך הפיזי הבא שלך. ספר להם מה כבר ניסית, והם יכולים לספר לך מה טיפול אחר עשוי לעזור.
אל תנסה לחכות מחוסר השינה שלך. חוסר שינה עלול להקהות את חושיך וזמן התגובה שלך, ועלול גם להקטין את עמידותך למחלות. אם אתה מתקשה לישון והתאמות הבית אינן עוזרות, דבר עם הרופא שלך בהקדם האפשרי
שלב 2. שאל לגבי טיפול קצר טווח באסטרוגן או בפרוגסטרון
טיפול החלפת אסטרוגן (ERT) וטיפול הורמונאלי חלופי (HRT) באמצעות פרוגסטרון הוכחו כיעילים בטיפול בתסמיני גיל המעבר. הרופא שלך צריך לרשום את כל ההורמונים, אז דבר איתם כדי לראות אם טיפול כלשהו יכול לעזור לך.
- ניתן ליטול הורמונים ככדורים, להזריק אותם או למרוח אותם באופן מקומי ככתמים, ג'לים או קרמים.
- יש לרשום טיפול הורמונלי במינון היעיל הנמוך ביותר, ורק לפרקי זמן קצרים. הסיבה לכך היא שחשיפה ארוכת טווח ל- HRT, במיוחד, עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ודמנציה.
שלב 3. פנה למטפל בשינה
אם אתה מתקשה לישון וטיפולים אחרים לא עזרו, בקש מהרופא שלך הפניה למטפל המתמחה בבעיות שינה. אפילו קורסים קצרים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי המתמקד בנושאי שינה עשויים לסייע לנשים שעוברות את גיל המעבר לישון טוב יותר.
