מיץ הוא טרנד דיאטה חדש יחסית המתמקד במיצוי פירות וירקות, תוך שימוש במיץ כתחליף לארוחה או כתוספת לארוחות. ישנם מגוון יתרונות בריאותיים אשר נקשרו עם מיץ, כולל ירידה במשקל וצריכה מוגברת של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, מיץ יכול להיות דרך פשוטה וטעימה להכניס יותר פירות וירקות לתזונה (במיוחד לאנשים שאינם מעריצים גדולים של פירות או ירקות או שאין להם זמן להכין אותם מדי יום). שמירה על דיאטה המבוססת על מיצוי עשויה להוביל לירידה במשקל, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. בצע את השלבים שלהלן לקבלת תוכנית מיץ בטוחה ומאוזנת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת תוכנית מיצים
שלב 1. קנה מסחטת מיצים
הכלי החיוני למעקב אחר תזונה המבוססת על מיץ הוא מסחטת מיצים. אתה יכול לרכוש מסחטת מיץ מכבישה קרה (המכונה גם מסחטה בסגנון אוגר) או מחלץ מיצים. מסחטות מיצים יכולות להשתנות מאוד במחיר (בכל מקום בין 50 $ ליותר מ- 400 $) ולהגיע במגוון גדלים.
- מסחטת מיץ בסגנון אוגר או מכונת כבישה קרה בדרך כלל יקרה יותר. הם עובדים על ידי כתוש לאט ופירה של ירקות ופירות כדי לחלץ את המיץ. היתרונות בסגנון מסחטה זה שהם בדרך כלל משאירים אחריהם יותר עיסה במיץ. העיסה היא מהעור וחלקים סיבים אחרים של הפרי או הירק ויכולה להוסיף מעט סיבים למיצים שלך. הצד השלילי של המסחטות האלה הוא שהם יכולים בקלות להיתקע עם פירות או ירקות קשים יותר.
- מחלץ מיצים מפריד את המיץ מהעיסה ומסנן את המיץ דרך מסננת כך שלא תישאר עיסה. יש לנקות את כל הפירות והירקות ולהסיר קליפות/קליפות מכיוון שהדבר עלול להדביק את המכונה. החיסרון לחלץ מיצים הוא שהם יכולים להיות קשים לניקוי.
- סקור מגוון מותגים וסוגים של מסחטות מיצים לפני הרכישה. חפש תכונות שהופכות את המכונה לקלה לשימוש, לאחסן ולנקות. לדוגמה, מצא מסחטת מיצים המכילה חלקים אשר ניתנים למדיח במדיח הכלים או מצלמת הזנה גדולה המאפשרת פרוסות/נתחי מזון גדולים יותר.
- שקול גם לרכוש בלנדר. בלנדרים גם הם משתנים בגודלם ובמחירם ומאפשרים לעבד את כל הפירות או הירקות. שלא כמו מסחטות מיצים, הבלנדרים מאפשרים לך לצרוך את כל הפירות - כולל הסיבים המכילים עיסה וקליפות/קליפות. אם המיץ שלך הופך סמיך מדי, הוסף מים לדילול עד לקבלת הסמיכות הרצויה.
שלב 2. קנה מיץ טרי 100%
מסחטות juicers רבות הן יקרות ולא בתקציב של כולם. אם אתה עדיין מעוניין לעקוב אחר דיאטת מיצים, נסה לרכוש מיץ טרי 100% במקום להכין אותו בעצמך.
- הימנע מרכישת רכז פירות קפוא או קוקטיילים של מיץ פירות. סוגים אלה של מיצים כוללים בדרך כלל סוכרים, חומרי טעם וחומרים משמרים שאינם בריאים.
- מחוץ למכולת שלך, יש כמה חטיפי מיצים ושווקים שמוכרים מגוון של מיצי פירות וירקות טריים. ניתן לרכוש מנה אחת או כמויות גדולות.
שלב 3. קנו מגוון פירות וירקות
מרכיב חיוני נוסף להמשך דיאטה מיצוי הוא שיהיה מגוון של פירות וירקות בהישג יד. רכישת פריטים טריים וקפואים תעניק לך יותר גמישות ומגוון עם המיצים שלך.
- ככלל, המיץ שלך צריך להיות 2/3 ירקות ו 1/3 פירות. פירות בדרך כלל מכילים הרבה סוכר, מה שעלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.
- קניית פירות או ירקות קפואים מאפשרת לך להצטייד בפריטים שעלולים להיות מחוץ לעונה. בנוסף, אתה יכול להשתמש בחלק קטן של פריטים קפואים בישיבה אחת מבלי לדאוג שהם יתקלקלו.
- ערבוב של פריטים קפואים וטריים יחד יכול להעניק לך עקביות עבה יותר לדמוי שייק למיץ שלך, מה שעשוי להיות מהנה יותר.
- היזהרו לקנות רק פירות וירקות קפואים ללא תוספת סוכרים. קרא את תוויות המרכיבים כדי לוודא שרק הפירות או הירקות מופיעים ברשימה.
שלב 4. מכינים מיצים לדוגמא
לפני רכישת כמות גדולה של פירות וירקות, נסו להכין כמה מנות קטנות מתערובות מיצים שונות. זה ימנע ממך לבזבז פריטים שאולי לא תיהנה מהם כמיץ.
- פעמים רבות, כאשר אתם רוכשים מסחטה או בלנדר, החברה מספקת לכם ספר מתכונים קטן לשימוש. זה מקום טוב לקבל רעיונות מהירים למתכונים.
- שימו לב שכאשר אתם מכינים מיץ טרי משלכם, יש צורך בכמות משמעותית של פירות או ירקות כדי להכין מספיק מיץ. לדוגמה, נדרשים 6-8 גזרים גדולים כדי להכין 1 כוס מיץ.
- הקפד לשטוף את כל הפירות והירקות שלך קודם. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מתכוון למזג את העור/הקליפות למשקה שלך.
- עקוב אחר חוברת ההוראות של המסחטה. רוב ממליצים להוסיף פריטים עדינים תחילה (כמו עלים ירוקים), ואחריהם פריטים רכים יותר (כמו בננה או עגבנייה) ולהוסיף מזון קשה (כמו גזר או תפוחים) אחרון.
שלב 5. מכינים בכל פעם רק 1-2 מנות של מיץ טרי
מיצים סחוטים או מעובדים טריים יותר רגישים לחיידקים מזיקים שיכולים לגרום לך לחלות.
- הכינו את המיץ ליום אחד בכל פעם. שמור ושמור את כל המיץ בכלי אטום לא יותר מ- 24 שעות.
- הקפד לשמור את כל המיץ המעובד טרי במקרר כך שהוא יישאר בטווח הטמפרטורות המקובל של מתחת ל 40 F.
- רכשו בקבוקי מים קטנים ואטומים או צנצנות בנייה שיעזרו לכם לאחסן כמויות קטנות יותר של מיץ במקרר. צנצנות מייסון יוצרות גם מיכל נהדר תוך כדי תנועה.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מהו היחס האידיאלי של פירות מול ירקות בעת הכנת מיץ משלכם?
1/3 פירות ו 2/3 ירקות.
נכון! תמיד כדאי לנסות להשתמש יותר בירקות מאשר בפירות מכיוון שהפרי מכיל הרבה סוכרים טבעיים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
½ ירקות וחצי פירות.
סגור! חלוקה אחידה של פירות וירקות היא מקום טוב להתחיל בו, אבל זה לא היחס האידיאלי למיץ שהוא גם טעים וגם טוב עבורך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הכל פירות וללא ירקות.
לא! מיץ מכל פירות יהיה טעים, אך הוא גם יהיה עתיר סוכר. באופן אידיאלי, אתה רוצה שגם ירקות יהיו בתערובת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
כל הירקות וללא פירות.
נסה שוב! מיץ מכל הירקות הוא בהחלט אופציה בריאה, אך הוא לא יהיה טעים במיוחד. פחות פירות זה אידיאלי, אבל אין צורך כלל בפירות. בחר תשובה אחרת!
1/3 ירקות ומ 2/3 פירות.
לא בדיוק! למרות שהפירות יכולים לעזור למיץ שלכם לטעום טוב יותר, כדאי שיהיו יותר ירקות מאשר פירות במיץ שלכם. נסה להסתכל על התשובות שבהן מנות הירקות עולות על הפירות. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: עיצוב דיאטת המיצים שלך
שלב 1. רכישת משאבי מיץ
הקפדה על תזונת מיצוי יכולה להיות מסובכת. יש מגוון תוכניות דיאטה, מיצים ושיטות למיצוי. רכישה או מחקר של מתכונים ותוכניות אכילה יכולים לעזור לך לעקוב אחר התוכנית ביתר קלות.
- הקדיש זמן לחקר דיאטות מיצים שונות באינטרנט. יש מגוון דיאטות מיצים שכדאי לקחת בחשבון, לכן השקעת זמן רב בבדיקת כמה תעזור לך להחליט מה עדיף או אם תרצה לשלב כמה דיאטות שונות.
- שקול גם לקנות ספר מיץ או לתכנן שיהיה בבית. בעל משאב שאליו תוכל לפנות בבית עשוי להיות מועיל.
- כמה מקורות אמינים לדיאטת מיצים כוללים: מיץ לבריאות וירידה במשקל מ- WebMD, כיצד להתחיל לספוג: תכנית ארוחה לשבעה ימים מ- EatingWell, מיץ בטוח ומיזוג מה- MayoClinic ו -6 דברים שכדאי לדעת על מיצוי מ- NCHR.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה
לאחר חקר מגוון דיאטות מיץ, אתה עשוי להבין שיש מגוון אפשרויות לבחירה. אם אינך פועל לפי תכנית ספציפית, עשוי להיות מועיל לכתוב תוכנית ארוחה משלך בכדי להבטיח שאתה שומר על תזונה מאוזנת ובריאה.
- בדוק כמה ארוחות אתה מחליף במיץ או כמה מיץ אתה רוצה לצרוך כל יום. תמצא כמה דיאטות ממליצות לצרוך כמות מסוימת של מיץ לאורך כל היום. לדוגמה, 1-2 מנות של מיץ "ירוק" או על בסיס ירקות.
- קבע לצרוך מגוון מיצים ביום שלך. תכנן לקבל מיצי פירות וירקות מדי יום - לא רק זה או זה.
- כמו כן, תכנן להשתמש במגוון פירות וירקות בכל יום. לדוגמה, אולי למיץ הבוקר שלך יש תפוחים וקייל ואילו לבחירתך אחר הצהריים יש גזר, תפוזים וג'ינג'ר.
שלב 3. שקלו את עצמכם
חשוב לעקוב אחר המשקל שלך בכל תוכנית דיאטה או הרזיה. זה יעזור לך לרשום את ההתקדמות שלך ולתת לך מושג עד כמה תזונת המיצים יעילה או לא יעילה עבורך.
- זה אידיאלי לשקול את עצמך פעם ביום.
- רכשו מאזנית ביתית כדי שיהיה לכם את הכלים הנכונים בבית כדי לשמור על עצמכם על המסלול.
- רשום את המשקולות היומיות שלך. זו יכולה להיות דרך מהנה ומעודדת לראות עד כמה התקדמת עם הזמן.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
כשאתה בונה תכנית לארוחת מיץ, עליך:
בעקבות תכנית שהוכנה מראש.
לא בדיוק! לעקוב אחר תוכנית שהוכנה מראש יכולה להיות טובה, אך זו לא האפשרות היחידה שלך. אתה יכול גם להכין תוכנית מותאמת אישית משלך על ידי מעקב אחר הארוחות שאתה רוצה להחליף במיץ. בחר תשובה אחרת!
החלף את כל הארוחות שלך במיץ.
כִּמעַט! החלפת מספר ארוחות ביום במיץ יכולה להיות טובה, אך ישנם דברים שהגוף שלך זקוק להם שמיץ אינו יכול לספק. נסה תשובה אחרת…
שתו כמויות גדולות של אותו מיץ.
נסה שוב! מטבע הדברים, עליך לשים לב לטעמי המיץ שאתה נהנה מהם, אך גיוון המרכיבים שבהם אתה משתמש למיצים שלך חשוב גם הוא מכיוון שמרכיבים מסוימים יכולים להיות מועילים יותר מאחרים. נחש שוב!
קבע את כמויות המיץ הספציפיות שאתה רוצה לשתות כל יום.
כן! הקפד לבנות תכנית דיאטה המתאימה לצורכי ההרזיה שלך ומספקת איזון בריא של מיצים וארוחות סטנדרטיות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לכתוב תוכנית ארוחות מובנית ולהיצמד אליה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
היצמדו לפירות או לירקות לכל יום.
לא בדיוק! אתה תמיד רוצה לוודא שבמיצים שלך יש פירות וירקות. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול להיות קצת יצירתי לגבי סוגי הפירות והירקות שאתה מכניס למיץ שלך. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: תכנון לירידה בריאה ובטוחה במשקל
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה
לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית דיאטה חדשה הוא רעיון חכם. ייתכן שהם יוכלו לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים יותר לבריאותך. דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שעשויה לתת לך תזונה יעילה יותר לירידה במשקל.
- דבר עם הרופא המטפל שלך. ייתכן שהם יודעים או יכולים להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. אכלו לפחות 1200 קלוריות ביום
צריכת פחות מ- 1200 קלוריות ביום, במיוחד במשך יותר מכמה ימים, אינה דרך בטוחה או בריאה לרדת במשקל. ודא כי בכל דיאטה או תוכנית שתבחר שתבחר, תוכל לצרוך קלוריות נאותות מדי יום.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית ספירת הקלוריות כדי לעקוב אחר כמות הצריכה שלך מדי יום.
- נסה להחליף 1-2 ארוחות בלבד במיץ במקום ללכת לתזונת מיץ נוזלית לחלוטין. צריכת 1-2 ארוחות מאוזנות היטב תעזור להבטיח שתעמוד ביעד הקלוריות שלך בכל יום.
- תופעות לוואי של דיאטה דלת קלוריות עשויות לכלול: עייפות/תשישות, חולשה ורעב. תופעות לוואי קיצוניות יותר יכולות לכלול חסרים מזינים כמו אנמיה, אובדן מסת שריר ובעיות לב.
שלב 3. לאכול מספיק חלבון
למרות שהמיץ מאפשר לך לצרוך כמויות גדולות יותר של פירות וירקות, המיץ מספק מעט חלבון. על מנת לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, חשוב לצרוך חלבון מתאים מדי יום.
- בממוצע, נשים בוגרות צריכות לצרוך כ -46 גרם חלבון ביום וגברים מבוגרים צריכים לצרוך כ -56 גרם ביום.
- הוסיפו למיץ שלכם אבקת חלבון ללא טעם, מה שיעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ולא ישפיע על הטעם.
- נסה להכין שייק במקום מיץ בלבד. אתה יכול לערבב אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, חלב, יוגורט או אבקת חלבון לקבלת חיזוק גדול של חלבון.
- רק מיץ 1-2 ארוחות ביום והקפיד על אכילת חלבון רזה בכל שאר הארוחות והחטיפים.
שלב 4. הוסף מקור סיבים
כמה דיאטות מיצים ומסחטות מיצים (כמו מיצוי מיצים) משאירות את העיסה מהפירות והירקות. העיסה מכילה כמה חומרים מזינים ורוב הסיבים מהפירות והירקות. תזונה דלת סיבים יכולה להוביל לעצירות, תנודות ברמת הסוכר בדם ועלייה במשקל.
- מסחטות מיצים רבות מפרידות את המיץ מהעיסה. אתה יכול להוסיף חלק מהעיסה בחזרה למיץ שלך או להשתמש בו במתכונים אחרים. לדוגמה, אתה יכול להוסיף שאריות ירקות למרקים, תבשילים ורוטב פסטה או לערבב אותו לתבשילים או למנות אפויות מלוחות אחרות. נסה להוסיף עיסת פירות למאפים מתוקים כמו מאפינס, עוגיות או לביבות.
- אתה יכול גם לנסות להוסיף תוסף סיבים מדי יום. אלה מגיעים בטבליות לעיסה, כמוסות או אבקות. הוסף 1-2 מנות ביום.
- ללא קשר לאופן שבו אתה מקבל את זה, סיבים הם חלק חיוני בתזונה בריאה. וודא שאתה לא מבטל אותו מהתזונה שלך על ידי מיץ.
שלב 5. הגבל את משך הזמן שאתה מבלה בשתיית נוזלים בלבד
כל הדיאטות או הניקוי של הנוזלים או המיצים לא נועדו למעקב לאורך זמן. אל תעקוב אחר תוכניות הממליצות לצרוך רק מיץ או נוזלים במשך יותר מכמה ימים.
ניקוי מיצים ותזונה בדרך כלל דלים מאוד בקלוריות, דלים בחלבונים ודלים בכמה חומרים מזינים חיוניים אשר לאורך פרקי זמן ארוכים עלולים להיות לא בריאים ולא בטוחים
שלב 6. לעסוק בפעילות גופנית סדירה
עם כל תוכנית לירידה במשקל, חשוב להיות פעילים גופנית. פעילות גופנית שורפת קלוריות נוספות כדי לתמוך בניסיונות ההרזיה שלך.
- כוון ל -150 דקות של תרגילי אירוב בעצימות בינונית ולפחות יומיים של אימוני כוח בעוצמה בינונית בכל שבוע.
- שים לב לא לדחוף את עצמך יותר מדי עם פעילות גופנית בעת דיאטה דלת קלוריות. פעילות גופנית דורשת כמות אנרגיה משמעותית לביצוע. כאשר אתה מתקיים אך ורק ממיץ או מתזונה דלת קלוריות נוזלית, ייתכן שלא צורכת מספיק קלוריות בכדי להדליק אימון.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
כמה ארוחות כדאי להחליף במיץ כאשר מתחילים דיאטה מיציאה?
ארוחה אחת בשבוע.
לא בדיוק! מרכיב חשוב בכל דיאטה המבוססת על מיץ היא עקביות. אם אתה רוצה לחיות אורח חיים בריא יותר, עליך להתמקד בהחלפת ארוחה סטנדרטית במיץ מעט יותר לעתים קרובות מאשר רק פעם בשבוע. בחר תשובה אחרת!
3 ארוחות בשבוע.
לא בדיוק! עליך לאכול לפחות ארוחה אחת המבוססת על מיץ ביום. זה עוזר לשמור על הגוף שלך בריא בעקביות. נסה שוב…
1-2 ארוחות ביום.
זה נכון! ארוחות מבוססות מיץ וארוחות מוצקות יבטיחו שאתם אוכלים בריא ותקבלו את כל החומרים המזינים שהגוף צריך. ככל שהמיץ יכול להיות עבורך, הוא לצערנו אינו מספק דברים כמו חלבון וסיבים בפני עצמו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שלוש ארוחות כל יומיים.
כִּמעַט! טוב לאכול מספר ארוחות המבוססות על מיץ ביום, אך עליך לשאוף לארוחה אחת מדי יום, תוך הקפדה על כך שלא תחליף את כל הארוחות ביום נתון במיץ בלבד. נסה תשובה אחרת…
כל הארוחות שלך.
בהחלט לא! דיאטה של כל מיץ למעשה לא כל כך טובה לך לטווח הארוך. למיץ בפני עצמו חסרים חומרים מזינים חיוניים שהגוף צריך וגם הוא דל בקלוריות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנעו מבקבוקי מיץ פירות (למשל: קוקטייל מיץ חמוציות); הם עתירי תוספת סוכרים.
- אם אתה לא חובב פירות או ירקות, הוספת מיץ לתזונה עשויה לעזור לך לצרוך יותר ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אם אתה יכול, עדיף לאכול את כל הפירות או הירקות כדי להפיק את המרב מהתועלת.
- מחקר מיץ דיאטות ותוכניות ביסודיות לפני שבוחרים לרכוש מכונה או משאבים יקרים.
אזהרות
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה.
- נשים בהריון ואנשים שפגעו במערכת החיסון או בלב, בכבד או בכליות, צריכים להימנע מניקוי מיצים או דיאטות.
- חלק מהתרופות מקיימות אינטראקציה עם מיצי פירות מסוימים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית מיצים כלשהי כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לך לצרוך מגוון מיצים.
- כמה תוכניות מיץ מעודדות דיאטה דלת קלוריות, דלת שומן ודלת חלבון שאינה בטוחה לטווח הארוך ואולי לא בטוחה לכולם. שוב, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת הטיפול.
- אין לשתות תה משלשל או לקחת משלשלים במהלך דיאטת מיצים או לנקות. זה יגדיל את הסיכון להתייבשות וחוסר איזון באלקטרוליטים.
