אם אתה סובל מהפרעת חרדה, ייתכן שניסית טיפול, תרופות או אפילו הומאופתיה. עם זאת, מחקרים מראים כי בילוי בטבע עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול בחרדות. הסיבה לכך היא שהייה בסביבת עצים במדבר מפחיתה את לחץ הדם ומפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ בגופך כמו אדרנלין וקורטיזול. בין אם חייתם עם חרדה במשך שנים ובין אם אתם חווים תקופה של חרדה בפעם הראשונה, בילוי בטבע עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הרס בטבע
שלב 1. שים לב לסביבתך
תשומת לב לסביבתך יכולה לעזור לך להפיק את מירב היתרונות המפחיתים חרדה מהביקור שלך בחוץ. בזמן שאתה בחוץ, נסה למקד את תשומת ליבך בחמשת החושים שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא לנסות את התרגיל 5-4-3-2-1. תרגילים אלה מעסיקים את החושים שלך וזה יכול לעזור להרגיע חרדה. זה משהו שאתה יכול לעשות בקלות בזמן שאתה בחוץ.
- לתרגיל זה, ציינו חמישה דברים שאתם יכולים לראות. זה יכול לכלול דברים כמו עץ, פרח, סנאי וכו '.
- לאחר מכן, ציין ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש, כגון הרוח על הפנים שלך, הדשא בין האצבעות, השמש על הגב וכו '.
- לאחר מכן, ציין שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, כגון העלים המרשרשים ברוח, נחל זורם, ציפורים שרות וכו '.
- לאחר מכן, ציין שני דברים שאתה יכול להריח, כגון פרח או עץ אורן.
- לאחר מכן, סיים את התרגיל באמירת דבר אחד טוב על עצמך, כגון "אני חובב טבע".
שלב 2. התמקד בנשימה שלך
נשימה עמוקה בזמן שאתה מבלה בחוץ יכולה גם לעזור להרגיע את החרדה שלך. אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה בזמן שאתה הולך בחוץ או בזמן שאתה יושב בשקט. בזמן שאתה נושם, התמקד במשיכת האוויר אל תוך הבטן שלך. זה נקרא נשימה דיאפרגמטית וזה יעזור להבטיח שאתה נושם נשימות מלאות ועמוקות.
- כדי לתרגל נשימה עמוקה וסרעפת, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. לאחר מכן, קח נשימה עמוקה דרך האף והתמקד במשיכת האוויר למטה אל הבטן.
- אם אתה מושך את האוויר לתוך הבטן שלך, אז אתה צריך להרגיש את הבטן מתרחבת. אם אתה נושם לתוך החזה שלך, אז אתה תרגיש את החזה שלך מתרחב. המשך לנסות עד שאתה מרגיש שהבטן שלך מתרחבת כשאתה נושם פנימה.
- נסה לספור עד חמש כשאתה לוקח נשימה ואז ספור לאחור מחמש כשאתה משחרר את הנשימה. זה יעזור להבטיח שאתה נושם נשימות איטיות ועמוקות.
שלב 3. מדיטציה בחוץ
מדיטציה בחוץ יכולה גם לעזור לכם להפיק יותר יתרונות מפחיתים חרדה מהזמן שאתם מבלים בחוץ. נסה לשבת במקום שקט ונוח, כמו מתחת לעץ או ליד נחל. לאחר מכן, לעצום את העיניים ולהתחיל להתמקד בנשימה שלך.
- תוכל גם לשים לב למה שאתה שומע, מרגיש ומריח כאשר אתה יושב בעיניים עצומות.
- נסה לשמור על המוח שלך ממוקד בנשימה שלך ובמה שהחושים שלך אומרים לך. אל תחשוב על בעיות בעבודה או על בעיות אישיות במהלך תקופה זו. רק נסה להישאר ממוקד בהווה.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד, אז הכיר במחשבה וחזור להתמקד בנשימה שלך.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לנסות לפקוח את העיניים ולהתמקד במשהו תוך כדי מדיטציה. לדוגמה, אתה יכול להתמקד בפרח, עץ או סלע באמצע נחל.
שלב 4. כתוב ביומן בזמן שאתה בחוץ
לכתב העת יתרונות בריאותיים רבים, כולל לחץ והפחתת חרדות. על ידי כתיבה על מה שאתה מרגיש, אתה עשוי גם לקבל הבנה טובה יותר של מקורות החרדה שלך.
- בפעם הבאה שאתה בחוץ, נסה לכתוב בחופשיות ביומן שלך כל זמן שתרצה. כתוב על כל מה שאתה חושב עליו או מרגיש באותו זמן.
- כתוב כמה שאתה רוצה או פחות. אתה יכול לכתוב חצי עמוד או 10 עמודים. פשוט תכתוב כמה שבא לך לכתוב.
- אל תרגיש שאתה צריך לדבוק בפורמט קפדני. אם תרצה תוכל ליצור רשימות, לצייר תמונות או לכתוב שיר.
חלק 2 מתוך 4: טיפול בחרדה שלך
שלב 1. פנה לעזרה רפואית
לחיות עם הפרעת חרדה יכולה להיות קשה. עם זאת, אינך צריך להתמודד לבד עם הבעיה שלך. פנייה למטפל ו/או נטילת תרופות יכולה לסייע להפוך את חייך עם חרדה לניתנים הרבה יותר ויכולים לשפר באופן דרמטי את איכות חייך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול בחשיפה ופסיכותרפיה (טיפול "דיבור") הם כולם דרכים מוכחות לטיפול בהפרעות חרדה.
- קבוצות תמיכה הן גם אופציה. עבור אנשים רבים, ניסיון משותף הופך את הפרעת החרדה לקלה יותר לחיות איתה.
- תרופות גם עוזרות לאנשים רבים עם חרדה. כמה תרופות נוגדות דיכאון יעילות בטיפול בחרדה, ואילו בנזודיאזפינים יעילים לעצירת התקף חרדה והקלה זמנית על תסמיני החרדה.
שלב 2. זיהוי כאשר אתה חרד
אם אתה חי עם חרדה, סביר להניח שהתרגלת לסימפטומים של התקף חרדה. אם כי לא הייתה לך חרדה זמן רב, ייתכן שעדיין לא תזהה מתי אתה מרגיש חרדה. למידה כיצד לזהות אפיזודה של חרדה היא קריטית אם ברצונך לפנות לעזרה רפואית או לטייל בטבע כדי להקל על הסימפטומים שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך מבטל את עצמך מסיטואציות חברתיות, לימודיות או מהנות אחרת בגלל פחד או אי נוחות בלתי נשלטים, אתה עלול לחוות התקף חרדה.
- כמה תחושות גופניות שעשויות להתלוות לחרדה כוללות קוצר נשימה, דפיקות לב, גלי חום וקור ורעידות/רעד.
- סימפטומים של הפרעת חרדה כללית עשויים לכלול דאגה, מחשבות מהירות או מירוץ, מתח שרירים כרוני, התכווצויות קיבה מתמשכות, בחילות או בעיות במערכת העיכול.
- התסמינים המנטליים של חרדה עשויים לכלול חשיבה אובססיבית, דאגה בלתי נשלטת והרגשה שמשהו קטסטרופלי קורה.
שלב 3. בחר את סוג הטיול הנכון
לאחר שהחלטת לבלות בטבע, יהיה עליך לבחור טיול המתאים לך. אם אתה גר בעיר, יתכן שיהיה לך קל יותר לבלות בפארק עירוני. אם אתה גר באזור כפרי יותר, ייתכן שיהיה לך קל יותר למצוא מסלולי טיול מרוחקים יותר מאזורים עירוניים.
תמיד בחר אזור חיצוני עם שבילים מסומנים היטב ומפות שפורסמו. תוכל למצוא מפות על ידי יצירת קשר עם מחלקת הפארקים המקומית או תחנת הסיירים, או על ידי חיפוש מקוון
חלק 3 מתוך 4: קבלת ההילוך הנכון
שלב 1. לבשו את הבגדים הנכונים
מטיילים מתחילים רבים טועים בלבישת ג'ינס ג'ינס. עם זאת, ג'ינס (כותנה) סופג לחות ויכול להקפיא בקלות בתנאי קור. בחר חומרים המיועדים לשימוש במהלך בילוי בחוץ. אתה יכול למצוא חומרי פוליאסטר מצמר או מנדף לחות באינטרנט או אצל קמעונאי הספורט החיצוני המקומי שלך.
- מכיוון שכותנה סופגת מים, היא לא תחמם אותך כשהיא רטובה.
- בדים מנדפי לחות כמו צמר ופוליאסטר עוזרים לשמור על גופך יבש וחם. הם גם נוטים לעזור לך להישאר חמים, גם כשהחומר רטוב.
- ארוז תמיד שכבת בסיס, שכבה חמימה לבידוד, שכבה עמידה למים/רוח, וגרביים המספקים כרית וזרימת אוויר.
שלב 2. לשבור את ההנעלה
הנעלה יכולה ליצור או לשבור חווית שממה. בעוד שמגפיים או נעליים נוחות יכולות לגרום לך לשכוח שאתה מטייל למרחקים ארוכים, הנעלה לא נוחה תסבול ייסורים בכל שלב.
- לובש נעלי הליכה או נעליים ישירות מהקופסה מוביל לשלפוחיות ולחוסר נוחות על השביל. נעלי שביל קלות נוטות לפרוץ מהר יותר מאשר נעלי הליכה גבוהות ועבות יותר.
- כפות הרגליים שלך מתנפחות כאשר אתה עומד או הולך במשך תקופות ממושכות. במהלך יום אחד, כפות הרגליים שלך עשויות להתנפח בחצי מידה או יותר.
- שקול את הצרכים שלך בבחירת הנעלה, כולל גורמים כמו תנאי מזג אוויר, תנאי שבילים וכל בעיה בקרסול או בכף הרגל שיש לך שעשויה לדרוש תמיכה נוספת.
- תמיד לשבור את הנעליים או המגפיים במשך כמה שבועות לפני טיול גדול. אתה יכול לעשות זאת על ידי לבישתם תוך כדי עבודת חצר, הליכה עם כלבך או אפילו הסתובבות בקניון המקומי שלך.
- בדוק את מדיניות ההחזרה לפני שאתה פורץ נעליים או נעליים חדשות. אם אינך יכול לבצע החזרות לאחר השימוש בהנעלה בחוץ, היצמד לשימוש פנימי כדי לפרוץ את המגפיים/הנעליים.
שלב 3. ארוז את הצרכים
אפילו בטיול של יום קצר (טיול שאינך מתכוון לחנות בו בחוף האחורי), עליך תמיד לשאת איתך כמה דברים חיוניים בחבילה. צרכים בסיסיים אלה יעזרו לך לשרוד אם אתה הולך לאיבוד, נפצע או תקוע לאחר השקיעה. לפני שאתם יוצאים לטיול בטבע, עליכם תמיד להביא את הפריטים הבאים:
- מצפן ומפה טופוגרפית מפורטת של האזור (עם מרחקי שבילים המסומנים בבירור)
- מים ואמצעי לטיהור מי שתייה נוספים במידת הצורך (מסנן, טבליות וכו ')
- שכבות נוספות שישאירו אותך חם ויבש
- תרסיס באגים, קרם הגנה, כובע שוליים ומשקפי שמש
- פנס או פנס וסוללות נוספות, גם אם אתה מתכוון לחזור לפני השקיעה
- מזון או חטיפים עם ספירת קלוריות גבוהה לחיזוק אנרגיה מהיר
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בטחון בטבע
שלב 1. התחל לאט
אם אינכם רגילים לבלות בחיק הטבע, ניסיון לצלול לטיול תרמילאים למרחקים ארוכים או למחנה ממושך עלול להיות מסוכן. עדיף להתחיל לאט כאשר אתה מתרגל לבלות בחיק הטבע. זה יכול להפוך את הטיול שלך למרגיע ובטוח יותר עבורך ועבור חבריך.
- התחל בטיולי יום קצרים. הישאר עם שבילים שהם רק קילומטר או פחות, ואם אפשר, בחר שביל שחוזר לאחור כך שלא תצטרך להכפיל את הקילומטראז 'שלך.
- ראו כיצד אתם מגיבים להיות בסביבה של הטבע במינונים קטנים. בדרך כלל זוהי חוויה מרגיעה, אך עבור חלק מהאנשים זה אולי לא מהנה.
שלב 2. הכירו בגבולות שלכם
בין אם אתם חדשים בחיק הטבע ובין אם אתם מטיילים וחניכים ותיקים, חובה להכיר את היכולות והמגבלות שלכם. לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולתך או נסה לעשות יותר ממה שנוח לך.
- שים לב למגבלות גופניות שיש לך, כולל אלרגיות, אסטמה, בעיות לב ופגיעות או מוגבלות פיזית.
- שקול את תנאי השביל, הגובה ומזג האוויר.
- הכירו ברמת הכושר שלכם. לעולם אל תנסה שובל הנמצא מחוץ לרמת היכולת שלך.
שלב 3. לך עם חבר
אם אינכם רגילים לבלות בטבע, ייתכן שיהיה בטוח ומהנה יותר להביא אתכם שותף לטיולים. הזמן חבר או קרוב משפחה, או חפש שותפים חדשים לטיולים דרך מועדונים חברתיים באזור שלך. אתה יכול למצוא את המועדונים האלה על ידי חיפוש מקוון אחר קבוצות טיולים בקרבתך.
- עדכן תמיד את בן / בת זוגך בחוץ מניסיונך (או היעדרך) עם בילוי בחיק הטבע, כמו גם לגבי כל מגבלות שיש לך.
- נסה למצוא בן לטיול בעל ניסיון רב ממך ולא יהיה אכפת לך ללמד אותך על בטיחות שבילים.
שלב 4. התחל מוקדם
התחלת טיול בטבע מאוחר ביום מהווה סיכונים רבים. דבר אחד, אתה מאבד הרבה אור שמש במשך היום ואתה מסתכן שתצטרך לטייל בחושך. התחלה מאוחרת מדי של היום מסכנת גם את ההתמודדות עם טמפרטורות קרירות יותר ומזג אוויר סוער, בהתאם למיקום שלך.
- אזורים רבים בגובה רב כמו הרי הרוקי מועדים לסופות רעמים אחר הצהריים. אם אתם מתחילים את הטיול שלכם אחר הצהריים במקום כזה, אתם מסתכנים להיתקע בסערה רחוקה מהשביל.
- טיולים אחרי השקיעה מהווים סיכונים רבים. בנוסף לטיולים בחושך, יהיה עליך להתמודד גם עם הסיכון לחיות בר ליליות ולטמפרטורות הערב הקרות יותר, אשר באזורים מסוימים עשויים להיות שינוי דרסטי.
- בדוק תמיד את תחזית מזג האוויר באזור בו תהיה, והתכונן לטמפרטורות קרירות יותר בגבהים גבוהים יותר.
- כדאי גם לבדוק באיזו שעה השמש תשקע באותו יום ולתכנן את הטיול בהתאם.
שלב 5. קח הפסקות תכופות
בילוי בטבע יכול להיות חוויה מרגיעה ומרגיעה חרדות. עם זאת, אם אתה דוחף את עצמך עד כדי תשישות או ממהר לעבור את השביל, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש לחוץ או אפילו חולה פיזית.
- אל תתאמץ יתר על המידה. ללכת או לטייל בקצב נוח ולקחת הפסקות בכל פעם שאתה מרגיש צורך בכך.
- כאשר אתה לוקח הפסקה, הקדש כמה רגעים להתבוננות בטבע סביבך. התמקדו בנשימתכם ושימו לב לסביבתכם.
שלב 6. אין להשאיר עקבות
בכל פעם שאתה יוצא לטבע, חשוב להתאמן על עקרונות שאינם משאירים עקבות (LNT). הנחיות אלה מסייעות להבטיח חווית טבע בטוחה ונגישה עבורך ועבור אינספור מטיילים אחרים שיחקרו את האזור הזה בעתיד.
- הישארו על שבילים וקינו רק על משטחים עמידים.
- השלך את כל הפסולת כראוי. ארזו את כל האשפה או הפסולת שאתם מכניסים לטבע.
- השאר דברים שאתה מוצא ללא פגע. לעולם אל תסיר חפצים טבעיים מפארקים או מאזורי שממה.
- היו מכבדים את חיות הבר והתחשבו באנשים אחרים הנהנים בחיק הטבע.
טיפים
ספר תמיד לאחרים מתי ואיפה אתה מתכוון לבלות בחיק הטבע. כך, אם תאבדו או תיפגעו, יהיה יותר קל לחילוצים למצוא אתכם
אזהרות
- היו ערים לסיכונים הגלומים בבילוי בחיק הטבע. שהייה באזור שממה יכולה לסכן אותך בהתייבשות, תשישות, חשיפה לאלמנטים, ללכת לאיבוד, להיפצע, להינשך/להיעקץ על ידי חרקים ולהיות מותקף על ידי בעלי חיים. אירועים אלה עלולים להיות קטלניים.
- לובש תמיד צבעים כתומים עזים וחומרים רפלקטיביים כשאתה מבלה בחוץ, במיוחד בעונת הציד.
