חרדה יכולה לגרום לך להרגיש פחד, המום, מודאג ועוד. המוח והגוף שלך יכולים להרגיש שהם יוצאים משליטה וזה יכול להיראות כאילו הכל קורה בבת אחת. אחת הדרכים להפחית את החרדה היא באמצעות תשומת לב - להיות נוכח ברגע ולהכיר ולקבל את מה שאתה מרגיש ללא שיפוט.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עצירת חרדה כרגע
שלב 1. קח פסק זמן
התרחקות יכולה להפחית באופן מיידי את רמת החרדה על ידי הפחתת גורמי הלחץ שלך. ככל שתתרחש פחות סביבך כך תוכל להיות מודע יותר למה שקורה בתוכך.
- במידת האפשר, עזוב את האזור. צא לטיול בחוץ, לך לשירותים, או לפחות לך לאזור אחר בחדר.
- אם אינך יכול לעזוב את האזור הקרוב, קח פסק זמן על ידי עצום עיניים והנחת כל רעש שתוכל.
שלב 2. לנשום
התמקדות בנשימה היא טכניקת מיינדפולנס המפחיתה חרדה על ידי הורדת קצב הלב ומיקודך פנימי. ישנן מספר טכניקות נשימה שונות הנתמכות על ידי מודעות, כולל כניסה/יציאה, ספירת נשימה, נשימות אצבעות ועוד.
- כשאתה באמצע התקף חרדה, התמקד בנשימה שלך על ידי חשיבה 'פנימה' כשאת נושפת ו'יוצאת 'כשאת נושפת. בכל פעם שאתה נושף נסה לגרום לזה להימשך עוד קצת.
- אם אתה רגוע מספיק, ספר את נשימותיך. ספור מאחד בזמן שאתה שואף, ולאחר מכן למעלה מאחד שוב כשאת נושפת. נסה להאריך את הנשיפה כשתי פעימות ארוכות יותר מהנשיפה.
- אם אתה צריך לעשות משהו כדי לשחרר אנרגיה, נסה לנשום באצבע. תוך כדי שאיפה, עקוב אחר אגודל יד אחת באצבע המורה של ידך השנייה. החזק בקצה ולאחר מכן עקוב אחר הרגל בזמן הנשיפה. עקוב אחר האצבע הבאה בזמן שאתה שואף, החזק, עקוב למטה בזמן שאתה נושף. חזור על הפעולה עם כל אצבע.
שלב 3. הכירו את מה שאתם מרגישים
הכרה במה שאתה מרגיש ומאפשרת לעצמך לחוות את התחושות האלה במקום לנסות לעצור אותן יכולה לעזור לרגשות אלה לעבור. כמה מחקרים מצביעים על כך שהתמקדות וקבלה של מה שאתה מרגיש מבטלת חלקים במוח האחראים לחרדה.
- ההכרה כיצד אתה מרגיש מאפשרת לך גם להיות קצת יותר אובייקטיבי לגבי המצב, דבר שיכול להפחית את החרדה שלך על ידי הצבת הרגשות שלך בפרספקטיבה.
- הכירו כיצד הגוף שלכם מרגיש. בלי לנסות לעצור את מה שאתה מרגיש, סרוק את עצמך מכף רגל ועד ראש והתכוונן עם הגוף שלך. הכירו במתח, בחילה, כאבים וכו '.
- סמן את הרגשות והתחושות שלך. חלק מההכרה במה שאתה מרגיש הוא מתן שמות לתחושה ללא שיפוט. סמן כל תחושה ורגש כאילו אתה צופה בסרטון שלו. הכירו בפחד, בחילה, פחד, חרדה, אשמה וכו 'על מה שהם.
שלב 4. הרגיע את עצמך
למרות שאתה מרגיש חרדה, אתה יותר מהמחשבות, התחושות והתחושות האלה. זכור זה יכול לעזור להפחית את החרדה שלך ואז תוכל להפנות את תשומת ליבך למחשבות חיוביות יותר.
נסה להגיד לעצמך, "אני מרגיש חרדה, אבל אני יותר מהחרדה שלי. התחושות האלה ייעלמו …"
שלב 5. תנו לרגשות לעבור
היו מודעים לאופן בו הגוף שלכם מרגיש כשהתחושות השליליות דוהות, כמו גם כיצד אתם מרגישים ברגע שהתחושות נעלמות. מתן אפשרות לרגשות לרדת מעצמן שומר על המיינדפולנס שלך ומסיר את הלחץ "להתגבר על זה" שיכול למעשה להתחיל להגביר את החרדה שלך שוב.
- אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מתחיל להרגיש פחות בחילה" או "המתח בכתפיים שלי עוזב".
- אל תנסה לכפות את התחושות להיעלם; רק שים לב לתהליך שהגוף שלך עובר כשהחרדה שלך פוחתת.
שלב 6. הפנה את עצמך
ברגע שהחרדה שלך מצטמצמת, הכיר כיצד אתה מרגיש ואז ממקד את דעתך ואנרגיה שלך במשהו אחר. הפניית תשומת הלב בחשבון לפעילות מרגיעה מונעת מהחרדה שלך להתלקח שוב.
- צא לטיול, מתיח או עשה משהו פיזי כדי להקל על כל החרדה שנותרה.
- אם אתה צריך לחזור לעבודה, בחר משימה אחת שתמקד בה את תשומת הלב שלך והשלים אותה בתשומת לב. לדוגמה, אם אתה צריך לארגן כמה קבצים, אז התמקד בתחושות התיוק. שימו לב איך הנייר מרגיש בידיים שלכם, הצלילים שהתיקיות משמיעות כשאתם מדפדפים בהם וריחות ארון התיקים.
- כתוב ביומן שלך או שוחח עם חבר קרוב. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם עושים את הדברים האלה.
שלב 7. החזיר את עצמך
אם אתה מרגיש שהחרדה שלך נבנית שוב בכל עת, החזר את המיקוד לנשימה. החזרת תשומת הלב שלך לנשימה נותנת לך על מה לחשוב מלבד המחשבות מעוררות החרדה שיש לך ומרגיעה אותך פיזית שוב.
- להרביץ לעצמך על כך שאתה שוב חרד לא יעזור לך להרגיש טוב יותר. תן לעצמך זמן להסתגל להרגלים חדשים, לבנות כישורים חדשים וליצור דרכי חשיבה שונות. זה דורש הרבה זמן וסבלנות.
- אם אתה כועס על עצמך, שים לב לחוש כעס, ואז שנה את המיקוד של המוח שלך על ידי חזרה על סבלנות לעצמך וביצוע טכניקת הרפיה כדי לעזור להקל על החרדה.
- אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מתחיל לדאוג שוב. אני חושב על כל מה שיכול להשתבש. אני צריך לנשום."
- קח קצת יותר זמן להתמקד בנשימה שלך מאשר בפעם הראשונה. לדוגמה, אם הפנית את תשומת הלב שלך לנשימה במשך חמש דקות בהתחלה, הקדש שבע דקות להתייחס לנשימה שלך הפעם.
שיטה 2 מתוך 3: להיות מודע בחיי היומיום
שלב 1. עשה דבר אחד בכל פעם
התמקדות ביותר מדבר אחד (ריבוי משימות) מאלצת את נפשך להתפזר, הדבר מקל על המחשבות המייצרות חרדה לצוץ. להיות מודע פירושו להתמקד רק בדבר אחד ולהתמקד בדבר הזה לחלוטין.
- לעתים קרובות אנו עושים ריבוי משימות מבלי להבין זאת אפילו. לדוגמה, אנו אוכלים ארוחת צהריים תוך כדי בדיקת מיילים או דיבורים בטלפון תוך עריכת דוח.
- תחשוב מה אתה עומד לעשות לפני שאתה עושה את זה, ואז התחייב לעשות בדיוק את הפעילות הזו.
- עצור את עצמך כאשר אתה מגלה שהתחלת לבצע ריבוי משימות והחזר את המיקוד שלך למשימה האחת שלך.
שלב 2. התמקד לחלוטין במה שאתה עושה
חלק מרכזי במיינדפולנס נקלט ברגע הנוכחי. אם המוח שלך עסוק לחלוטין במה שאתה עושה, אז יש פחות הזדמנות למחשבות מעוררות חרדה לזחול פנימה.
- במידת האפשר, צמצם את מספר ההפרעות סביבך כך שתוכל להתמקד רק במשימה שעומדת לפניך.
- כשאי אפשר להפחית את הסחות הדעת, שים לב אליהם, אך אל תתני להם למשוך את תשומת ליבך.
שלב 3. שימו לב לתחושות
התרגלות לזהות את התחושות שלך תוך הקלה על ההתייחסות אליהן בתקופות של חרדה גבוהה ותפחית את מספר המחשבות המתחילות חרדות שיש לך באופן קבוע. היו מודעים למה שאתם רואים, שומעים, מרגישים, טועמים ומריחים.
- לדוגמה, בזמן בישול ארוחת הערב, שימו לב למרקמים וצבעים שונים של המרכיבים, לצלילי כלי הבישול שלכם, לריחות המיוצרים וכו '.
- בעת צחצוח השיניים, שימו לב כיצד טעם ומשחה של משחת השיניים. איך מרגישה מברשת השיניים ביד? שימו לב לתחושת השיניים, הלשון והחניכיים.
שלב 4. היו מודעים לרגשותיכם
בזמן שאתה מבצע את המשימה שלך, תחשוב איך הביצוע שלה גורם לך להרגיש. תחשוב איך התחושות של המשימה גורמות לך להרגיש. תוכל לזהות טוב יותר את רגשותיך ולהתמודד איתם כאשר אתה חרד אם תעשה הרגל להיות מודע אליהם.
- לדוגמה, כאשר אתה יוצא לטיול, היה מודע לתחושת השלווה והרוגע שלך.
- תחשוב איך האוויר הצח בריאות שלך גורם לך להרגיש גאה שאתה דואג לבריאות שלך.
שלב 5. קח את הזמן
כדי להיות נוכח לגמרי ברגע ולחוות את כל מה שקשור לזה, אתה צריך להאט. האטה מסייעת במניעת חרדה על ידי האטת דעתך באופן כללי. זה גם נותן לך את האפשרות לעצור את החרדה על ידי התמקדות מלאה במה שאתה עוסק.
שלב 6. הפנה את דעתך
מטרת המיינדפולנס היא להישאר נוכח ברגע. היכולת להחזיר את המוח שלך לרגע יכולה להקטין את מספר המחשבות המייצרות חרדה שנכנסות לראשך במצבים קשים.
- כאשר אתה מבחין כי המחשבות שלך נסחפו, העבר אותן בחזרה למשימה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני דואג מהדוח שלי שיגיע בשבוע הבא, אבל אני לא צריך לחשוב על זה כרגע. אני מתמקד בנהיגה במקום."
שלב 7. היו מודעים לכל דבר
למרות שהחיים לרוב יכולים למשוך אותך לכיוונים רבים ושונים, נסה לתרגל תשומת לב בכל מה שאתה עושה. בין אם זה שטיפת כלים, אכילה, יומן וכו ', עשו זאת במחשבה. תרגול מיינדפולנס בכל הזדמנות יקל עליך הרבה יותר לעשות זאת כאשר אתה מרגיש חרדה.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס לטווח ארוך
שלב 1. הגדל את זמן התרגול שלך
בעוד שבהתחלה אתה יכול להתחיל רק עם דקה או שתיים, או אפילו כמה שניות של תשומת לב ממוקדת, נסה לעבוד עד 20 דקות או יותר. ככל שתוכל להיות מודע יותר, כך יהיה לך פחות זמן לחרדה.
שלב 2. המשיכו להתאמן
להיות מודע יכול להיות קשה עם כל הדרישות שהחיים יכולים להטיל עליך בבת אחת. אך זכור שככל שתתרגל יותר להיות מודע, כך יהיה לך קל יותר לעשות זאת, ובתורו, יהיה לך קל יותר להשתמש בה כדי להתמודד עם חרדה כאשר היא מתרחשת. למעשה, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס למעשה מחבר מחדש את האופן שבו המוח מתמודד עם מתח.
שלב 3. נסה טכניקות שונות
ישנן מספר צורות שונות של מדיטציה ותרגול מיינדפולנס. חקור טכניקות שונות עד שתמצא את המתאימה ביותר עבורך. אתה עשוי לגלות שטכניקות ספציפיות פועלות טוב יותר במצבים ספציפיים המייצרים חרדה ולפתח אוסף של אסטרטגיות מיינדפולנס.
- טכניקה פופולרית היא פשוט לשבת או לשכב במקום נוח. התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך, ולאחר מכן פתח את המודעות שלך לשאר גופך, לרגשותיך ולמחשבותיך.
- יוגה וטאי צ'י כוללים שני רכיבי מיינדפולנס בנוסף לפעולות הגופניות.
טיפים
- אמנם תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את החרדה שלך, אך אם הסימפטומים שלך גורמים לבעיות קשות בחייך, התייעץ עם איש מקצוע. הם יכולים לסייע בהנחיית תרגול המיינדפולנס שלך וכן לחקור איתך אפשרויות טיפול אחרות.
- אם אתה אוהב להשתמש בחרוזי תפילה למיינדפולנס, נסה להקצות חבל קצר לזיכרון ולשאת אותו איתך, כך שתוכל להשתמש בו כדי להרגיע את עצמך אם החרדה שלך תתלקח. אם אינך יכול לשאת את הגדיל הפיזי, סמוך על הידיים שלך!
