האם אתה נכנס לחרדה? האם אי פעם אתה מרגיש לכוד ורק רוצה לרוץ, אך אינך יכול? יכול להיות שיש לך התקף חרדה. התקפי פאניקה הם פרצי פחד שכוללים בדרך כלל בעיות נשימה, רעד, הזעה או תחושת חנק. התקפי פאניקה מפחידים והם יכולים לקרות בכל מקום, למשל בזמן שאתה מבלה עם חברים, עובד על שיעורי בית או יושב בכיתה בבית הספר. על ידי למידה להרגיע את עצמך בהתקפה, לבצע שינויים ברמת התזונה והפעילות שלך ולבקש עזרה מקצועית, תוכל להחזיר את השליטה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת עצמך במהלך התקפה
שלב 1. למד את הסימנים
ככל שתזהה את סימני ההתקפה מהר יותר, כך יש לך יותר סיכוי לשלוט בה. התקפי פאניקה יכולים להתרחש פתאום באמצעות "טריגרים", אך יש להם דפוסים ברורים.
- אנשים הסובלים מהתקפי חרדה בדרך כלל מרגישים תחושת פחד, סכנה, אבדון או אובדן שליטה. אתה עלול להרגיש מנותק - כלומר, כאילו דברים מסביבך אינם אמיתיים.
- איך אתה מרגיש ממש לפני התקפה? זה יכול להטות אותך: קצב לב מהיר, הזעה, רעד, בעיות נשימה ואפילו צמרמורות או סחרחורת.
- עבור אנשים רבים, הפרעת פאניקה מגיעה יחד עם פחדים אחרים, כמו שהייה במרחבים סגורים (הנקראת "קלסטרופוביה").
שלב 2. הישאר במקום
אתה עלול לקבל התקפה מפחד ממרחב סגור, לחיות אירוע מפחיד או לראות אדם מסוים. אלה יכולים להיות "טריגרים". התגובה הראשונה שלך היא לברוח. אבל ברוב המקרים עדיף להישאר במקום שאתה נמצא עד שההתקפה תחלוף.
- אלא אם זה לא בטוח, הישאר במקום בזמן ההתקפה. אם אתה ברכב, נסה לגרום לנהג לעצור ולעצור.
- ניסיון לברוח מהגורמים שלך יכול להוביל למה שנקרא "הימנעות פובית", שעלול להזיק באמת.
- אנשים שיש להם הרבה התקפות מקבלים לעתים קרובות משהו שנקרא "אגורפוביה". הרופאים חשבו פעם שזהו פחד ממקומות ציבוריים. אך אנו יודעים כעת שזה קורה כאשר אנשים נמנעים מלהיות בציבור מחשש להתקפה או מבוכה.
שלב 3. התמקדו במשהו אחר
במקום לרוץ, תזכיר לעצמך שהפחד שלך יחלוף. התמקדו בחפץ שאינו מאיים או גלוי, למשל, כמו פריטים בחלון ראווה או הידיים הנעות בשעון עד שאתם מרגישים שהבהלה שוככת.
- אם אתה יכול, דקלם משהו בראש שלך כמו שיר אהוב, מנטרה או לוחות הזמנים. זה יסיח את דעתך ממה שהניע את ההתקפה מלכתחילה.
- אתה יכול גם לנסות לדמיין משהו רגוע, כמו מקום או סיטואציה שעושה אותך שליו, נינוח וחיובי. זה יכול להיות הבית של סבתא שלך או על שפת הים.
שלב 4. האט את הנשימה
נסה להתמקד גם בנשימה שלך. אתה תנשום בנשימה קצרה ורדודה בבהלה, שיכולה למעשה להחמיר את רגשות החרדה שלך. האט את נשימותיך; נשום עמוק.
- שאפו לאט לספירת הארבעה ואז נשפו. זה יעזור לך להרפות את הנפש והגוף.
- התאמן בנשימה עמוקה ואיטית כאשר אתה רגוע להתרגל לזה.
שלב 5. אתגר את הפחד שלך - אך אל תילחם בהתקפה
ספר לעצמך שהבהלה היא זמנית. נסה להבין מה גרם לך להזכיר לעצמך שהפחד שלך אינו אמיתי ויעבור. אל תתנו לזה להפיק מכם את הטוב ביותר.
- אל תנסה להתנגד לתחושת החרדה. התנגדות וכשלון עשויה רק להגביר את הבהלה שלך.
- אמור לעצמך שמה שאתה מרגיש אינו נוח, אך לא יזיק לך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. עשה דברים כדי להירגע
אם אתה סובל מהתקפי חרדה, זה יכול להיות קשה לרדת ולהרגיש בנוח. נסה ללמוד דרכים להירגע כדי להפיג את המתח. אלה עשויים גם לעזור לך לשמור על קור רוח כאשר אתה מתקף בפועל.
- עיסוי, יוגה, ארומתרפיה או פילאטיס יכולים להקל על המתח הגופני ולהרגיע אותך.
- לילדים צעירים יותר, עשו פעילות רגועה שאתם אוהבים. צייר, צבע, שחק בחוץ, או קרא.
- משהו שנקרא "הרפיית שרירים פרוגרסיבית" יכול לעבוד גם כן. לשם כך, מתחו שריר אחד בכל פעם ולאחר מכן שחררו אותו. עשו זאת עבור כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
- אולי אפילו תנסה מדיטציות מסוגים שונים. הנשימה האיטית והסדירה והמיקוד הפנימי מועילים במיוחד.
- תירגע לפחות פעם או פעמיים ביום עם הטכניקה שאתה אוהב. הימנע מתרגול מיד אחרי הארוחה או לפניה, מכיוון שרעב ומלאות יכולים להסיח את דעתך.
שלב 2. התחילו לזוז
הוסיפו גם פעילות גופנית לחייכם, במיוחד סוגים אירוביים. תרגיל מסוג זה יגרום למוח שלך לשחרר הורמון הנקרא סרוטונין, אשר ישפר את רווחתך ומצב רוחך.
- אימון אירובי מגביר את קצב הלב והנשימה וכולל דברים כמו ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה. קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.
- הוסף קצת אימון כוח לשגרה שלך, כמו כן, עבד קבוצות שרירים מרכזיות פעם או פעמיים בשבוע.
שלב 3. לישון מספיק
האם ידעת שאובדן שינה יכול לגרום לך לחרדה יותר? מחסור בשינה יכול לגרום לך להרגיש עצבני, עצבני או קצה. כמה מחקרים מראים שמספיק מדי יום, לעומת זאת, עשוי לסייע בהפחתת הפרעות חרדה.
- תנוח מספיק! ילדים מגיל 3 עד 13 זקוקים לכ -9 עד 11 שעות שינה מדי לילה. בני נוער צריכים 8.5 עד 9 שעות.
- חותכים גם את הקפאין. נסה להימנע מדברים כמו קולה וקפה אם יש לך התקפי חרדה. לא רק שהדברים האלה ישבשו את השינה שלך, הם גם יעלו את רמות הלחץ שלך.
שלב 4. הימנע מאלכוהול, סיגריות ותרופות אחרות
שתייה ועישון יכולים להזיק לילדים ובני נוער. זה יכול להזיק עוד יותר כאשר יש לך התקפי חרדה. חומרים אלה משנים את מצב הרוח, כלומר משנים את האופן שבו אתה מרגיש ואת אופן הפעולה של המוח שלך-ולא לטובה.
- עדיף להתרחק לגמרי מסמים. לאנשים הסובלים מהפרעות חרדה יש סיכוי גבוה פי 2-3 מאחרים לפתח בעיה של שימוש בסמים.
- אלכוהול וסמים לא ישפרו את הרגשתך. למעשה, הם יכולים להחמיר חרדות והתקפי פאניקה.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה ועזרה
שלב 1. שוחח עם יועץ או מטפל
אם הפחד והחרדה יוצאים משליטה, סביר להניח שאתה זקוק לעזרה. מקום אחד להתחיל בו הוא יועץ. שיחה עם מישהו - איש מקצוע - תעזור לך ללמוד עוד על מה גורם לך להיבהל, מדוע וכיצד להפחית ולשלוט בסימפטומים שלך.
- נסה את בית הספר שלך. בבתי ספר רבים יש צוות יועצים שיעזור לתלמידים להתגבר על בעיות בדיוק כמו זה. בקשו לקבוע תור.
- דבר עם מבוגר אמין. תן למבוגר שאתה סומך עליו כמו הורה, מורה, קרוב משפחה או עובד בבית הספר לדעת מה קורה. הם יכולים לעזור לך לחפש באזור שלך עובד סוציאלי, מטפל או רופא מוסמך שיכול לעזור.
- מטפל עשוי להתחיל אותך בתוכנית של משהו שנקרא "טיפול קוגניטיבי התנהגותי" או CBT. יהיו לך פגישות קבועות, תעבוד על זיהוי מה עומד מאחורי הפיגועים והיפטר מהפחדים והחששות שלך. CBT גם ילמד אותך דרכים להתמודד עם התקפות עתידיות.
שלב 2. יידע את החברים שלך
החברים שלך אולי לא מבינים שאתה נאבק בחרדות והתקפי פאניקה. יתכן שהם לא יודעים מה קורה, אם או מתי תקבל התקפה. יידע אותם - חברים טובים ינסו להבין ולעזור.
- חברים יכולים לתמוך בך ולעזור לך בתקופה הקשה הזו. אם אתה מרגיש בנוח (וייתכן שלא), תוכל גם לתת לעמיתים האחרים שלך בבית הספר או בעבודה לדעת מה קורה.
- בעל חברים שיודעים על מצבך יעזור גם אם יש לך התקפה. הם יכולים להרגיע אותך, להרגיע אותך ולהיות שם עד שתשתפר.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה של עמיתים. יש הרבה אנשים כמוך שיש להם בעיות עם חרדה. לפעמים זה עוזר לראות שאתה לא לבד ולומד איך לנהל את המצב האחד מהשני.
- בדוק אם יש קבוצות מקומיות בהן אתה גר. בבריטניה ישנם ארגוני צדקה כמו Anxiety UK המתמקדים בנושאים הקשורים לחרדה, למשל.
- קבוצות תמיכה מקיימות לעתים פגישות פנים אל פנים, בהן תוכל לדבר על הבעיות שלך באופן אישי. פעמים אחרות, הם יכולים להציע הדרכה בכתב או בטלפון.
שלב 4. פנה לייעוץ רפואי
ייתכן שיהיה עליך גם לדבר עם רופא, יחד עם טיפול זה או שלא. הרופא שלך יוכל לבחון את המקרה שלך ולתת לך אפשרויות טיפול אחרות. זה עשוי לכלול תרופות נגד חרדה או תרופות נגד דיכאון.
- הרופא עשוי לתת לך "מעכבי ספיגה סרוטונין סלקטיביים" (SSRI), למשל. מדובר בנוגדי דיכאון כמו פרוזאק וזולופט שיכולים להקל על התקפי חרדה.
- אתה יכול גם לרשום לך "מעכבי ספיגה של סרוטונין ונוראדרנלין" (SNRI) או בנזודיאזפין. הראשון הוא תרופות נוגדות דיכאון כמו SSRI. השני הוא דיכאון כמו Xanax. אלה האחרונים יכולים להרכיב הרגלים ולרוב הם רק לשימוש לטווח קצר או במקרה חירום.
- לכל התרופות יכולות להיות תופעות לוואי. שוחח עם רופא ותקח רק תרופות שנקבעו לך.
- זכור כי תרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI נושאות אזהרה של קופסה שחורה מכיוון שהן יכולות להגביר את הסיכון למחשבות והתנהגות אובדנית בקרב בני נוער וצעירים עד גיל 25. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים לפני שתחליט לקחת תרופות נגד SSRI. -מדכא.
טיפים
- לפעמים פאניקה יכולה להשתלט מהר יותר ממה שאתה מבין. כשזה קורה, מצאו אדם אחר ואמרו לו שאתם נבהלים. זה יכול להיות חבר, מורה או בן משפחה.
- לשאת משהו שאתה יכול לאחוז בו במהלך התקף חרדה, כמו שרשרת שאתה אוהב, קריסטל קטן, סרט שיער סביב פרק כף היד - כל פריט קטן שאתה יכול לאחוז בו כדי לתת לך תחושת שליטה.
- אם מישהו חווה התקף חרדה, ואינו רוצה שיגעו בו, אל תיגע בו.
