אתה עשוי לחשוב על הפרעת דחק פוסט-טראומטית, או PTSD, כבעיה בריאותית שפוגעת רק באנשים שעברו טרגדיה אישית. עם זאת, PTSD יכול להשפיע גם על אנשים לאחר אסון גדול, כולל אסונות טבע כמו הוריקן, טורנדו או רעידת אדמה; אסונות טכנולוגיים כמו התמוטטות מוקשים; או אסונות מעשה ידי אדם כמו ירי המוני. אם עברת משהו מאוד טראומטי, תסתכל על כמה מסימני האזהרה במאמר זה כדי לברר אם אתה חווה PTSD. אם כן, פנה לעזרת המשפחה, החברים, ואיש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש, או קו משבר (כמו קו הסיוע למצבי אסון) וחפש דרכים להתמודד עם הסימפטומים שלך. עם הזמן אתה יכול להתחיל לעבד את מה שעברת ולהתחיל את מסע הריפוי שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הבנת הסימפטומים של PTSD
שלב 1. להבין שכל אחד יכול לחוות PTSD כתוצאה מאסון
אל תתנגד לבקש עזרה רק בגלל שאתה חושב שאתה לא קרוב מספיק לאסון כדי להיפגע. טראומה יכולה להשפיע גם על המגיבים שעבדו בחילוץ והתאוששות או על משפחתם וחבריהם של האנשים שחוו את האסון.
לפעמים אנשים יכולים לפתח PTSD לאחר אסון גם אם לא היו מחוברים אליו ישירות
שלב 2. שימו לב האם יש לכם מחשבות פולשניות עקב האירוע
PTSD יכול להתבטא במספר דרכים שונות, אך אחד התסמינים השכיחים ביותר הוא חוויה של החייאת האסון הרבה אחרי שאתה בטוח אם יש לך לעתים קרובות מחשבות או חלומות על האסון המעוררים תגובה רגשית אינטנסיבית, יש סבירות גבוהה שאתה סובל מ- PTSD.
כאשר יש לך פלאשבקים או סיוטים אלה, אתה עלול להרגיש עצב, פחד או כעס עצומים. אתה עלול גם להרגיש מנותק סביב אנשים אחרים
שלב 3. שימו לב לתחושות של חרדה, עצב או דיכאון
אם אתה מתחיל לפתח חרדה או דיכאון חמור לאחר שחווה אסון, זה יכול להיות סימן לכך שאתה סובל מ- PTSD. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חרדה עצומה בכל פעם שאתה חושב על האירוע, או שאתה עלול להיאבק ברגשות עצובים עמוקים שאינך מצליח לעורר. PTSD יכול גם להעצים דיכאון וחרדה אם כבר חווית אותם לפני האסון. כמה סימפטומים רגשיים אחרים של דיכאון הקשור ל- PTSD עשויים לכלול:
- תשישות ועייפות.
- בידוד חברתי.
- שימוש בחומרים.
- בעיות זיכרון.
- התקפי חרדה.
שלב 4. העריך האם אתה נמנע ממצבים שמזכירים לך את הטראומה
למרות שזה נורמלי לנסות להימנע מזיכרונות כואבים, אם אתה מוצא את עצמך מבנה מחדש את כל היום שלך או אפילו את אורח החיים שלך כך שלא תצטרך להתמודד עם מחשבות אלה, זה עשוי להצביע על כך שאתה סובל מ- PTSD. במקרים אלה, מומלץ לדבר עם יועץ שיעזור לך למצוא אסטרטגיות התמודדות חדשות.
לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך יוצא מגדרך כדי להתרחק ממקומות, אנשים או מצבים שמזכירים לך את האסון
שלב 5. שים לב ש- PTSD יכול להוביל לעצבנות ולהתפרצויות זעם
כאשר אתה חווה טראומה קשה, אחת הדרכים שבה המוח שלך מעבד את החוויה היא להשתמש בכעס כמנגנון התמודדות. אתה עלול גם להרגיש כועס בגלל חוסר ההגינות של המצב. תגובה זו היא טבעית ושכיחה מאוד, אך היא עלולה להשפיע על מערכות היחסים שלך עם האנשים סביבך אם תתקשה לשלוט בה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להיות מועיל מאוד ללימוד להירגע כאשר אתה מתחיל לכעוס. למשל, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי לעזור לך להתעמת עם זיכרונות האסון שאתה בדרך כלל מנסה להימנע מהם במסגרת טיפול חשיפה ממושך. זה עשוי להיות כרוך בסיפור האירוע, בחיבור מחדש לאנשים שאתה מקשר לאסון, או בהעמדת מצבים בהם תזכיר לך מה קרה, למשל
שלב 6. שימו לב לדחף לעסוק בהתנהגויות הרסניות עצמיות כתוצאה מ- PTSD
בנוסף לתחושות של דיכאון וכעס, PTSD יכול גם להוביל למצב של היפר -היתר. תחושה זו של היפראקטיביות יכולה להניע אותך להתנהגות פזיזה והתעללות בסמים, מלווה לעתים קרובות בתחושה שלא אכפת לך מה יקרה.
מצב נרגש זה עלול גם לגרום לך להיבהל בקלות, להתקשות להתרכז, או להתקשות לישון או להישאר ישן
שלב 7. עקוב אחר התסמינים שלך להימשך חודש או יותר
הסימפטומים של PTSD נוטים להיות ארוכי טווח, כך שללא התערבות אתה עלול לחוות סימפטומים כמו חרדה, עצבנות והברקות חיות במשך חודשים או שנים. אם אתם סובלים מתסמינים פסיכולוגיים ורגשיים אחרים או אחרים לאחר אסון, שימו לב מתי הם מתחילים. אם אתה עדיין נאבק איתם לאחר חודש, שוחח עם ספק שירותי בריאות הנפש בנוגע לאפשרויות הטיפול.
- אם אתה חווה התקפי פאניקה חמורים או פלאשבקים עזים שמפריעים לחיי היומיום שלך, אל תחכה לחפש עזרה. התקשר לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, פנה לעזרה רפואית מיד, או פנה לאדם אהוב לקבלת תמיכה רגשית.
- אם אתה חווה מחשבות על פגיעה עצמית, התקשר לעזרה רפואית דחופה או פנה לקו סיוע למניעת התאבדות. בארה"ב, התקשר לקו הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 או שלח הודעה לשורת הטקסט של המשבר בטלפון 741741. לקבלת רשימה של מספרים בינלאומיים, בקר בכתובת https://ibpf.org/resource/list-of-international -התאבדויות-מוקדים/.
האם ידעת?
הסימפטומים של PTSD מופיעים לרוב תוך 3 חודשים לאחר חוויה טראומטית, אך לעתים הם יכולים להתרחש הרבה יותר מאוחר.
שיטה 2 מתוך 2: ריפוי
שלב 1. התקשר לקו הסיוע למצוקה לאסון כדי לדון ברגשותיך ותגובותיך
קו הסיוע למצבי אסון מעמיד אנשים הזקוקים לייעוץ בדרך להחלמה. יועצים מוסמכים יכולים לספק תמיכה לפני, במהלך ואחרי אסונות ויכולים להפנות אנשים למשאבים מקומיים למציאת טיפול המשך. תוכל להגיע לקו המשבר בטלפון 1-800-985-5990.
קו המשבר זמין 24/7 בכל ימות השנה והוא בחינם לחלוטין, רב לשוני וסודי
שלב 2. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בטראומה וב- PTSD
מכיוון שההשפעות של PTSD הן מאוד אישיות וספציפיות למצב הייחודי שלך, טיפול אחד על אחד הוא ההתערבות הטובה ביותר עבור PTSD. אם נאבקת בסימפטומים שלך, פנה לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחים בהפרעות טראומה כמו PTSD. הם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד לווסת את עצמך כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, כעס, או כאילו אין לך שליטה על חייך. לדוגמה, הם עשויים להשתמש בטכניקות כמו:
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), חוויה סומאטית או חוסר רגישות ותנועת עיניים (EMDR) לעיבוד הטראומה.
- נשימה מודעת להירגע.
- תרגילי קלט חושי כמו האזנה למוסיקה או ליטוף בעל חיים.
- תרגילי הארקה שבהם אתה מתמקד במה שהגוף שלך מרגיש, כמו לשים לב לדברים שאתה יכול להרגיש, לראות, להריח, לטעום או לשמוע.
שלב 3. הגבל את כמות הסיקור התקשורתי שאתה צורך בנוגע לאסון
אחרי שאתה חווה טראומה גדולה כמו אסון, זה יכול להיות מפתה לחפש כל פרט במאמצי ההצלה, ההתאוששות והבנייה מחדש. עם זאת, חשיפה מתמדת לתקשורת יכולה למעשה להחמיר את הסימפטומים שלך של PTSD, לכן נסה להגביל את כמות הטלוויזיה או המדיה החברתית שאתה צופה בה.
אם אתה מרגיש צורך להישאר מעודכן, נסה להישאר במקורות אמינים כמו חדשות חדשות גדולות או סוכנויות ממשלתיות כדי להימנע מתמונות וסיפורים מרשימים
שלב 4. שמור על הגוף שלך כדי לעזור לעצמך להחלים
כאשר הגוף שלך בריא וחזק, תהיה לך יותר ציוד להתמודד עם העבודה הרגשית שמגיעה עם ריפוי מטראומה. אכלו תזונה בריאה עשירה בחלבונים רזים, פירות וירקות ודגנים מלאים, והימנעו ממזונות עתירי שומן או סוכר. שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות הגוף, והקפידו על תזמון שינה קבוע, כך שתהיו רגועים.
פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת להקל על הלחץ ולשרוף את עודפי האדרנלין והאנדורפינים מהיפראקטיביות הקשורה ל- PTSD. מספר פעמים בשבוע הקדישו לפחות 30 דקות לביצוע פעילות שאתם אוהבים, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או ריקודים
שלב 5. התעמת עם רגשות האשם או האחריות שלך כתוצאה מהאסון
אשמה היא לעתים קרובות גורם מרכזי ב- PTSD. אתה עלול להרגיש אשם בכך ששרדת כאשר אחרים נפצעו או נהרגו, או שאתה עלול להרגיש שאפשר או היה עליך לעשות יותר כדי לעזור לאחרים במהלך האסון או לאחריו. ההתגברות על תחושות אלה יכולה לקחת זמן, אך על ידי למידה לאתגר אותן כשהן מתעוררות, אתה יכול להתחיל להחלים.
למשל, אם אתה חושב, "מדוע חוויתי את הטורנדו כשכל כך הרבה אנשים מתו?" עצור וקח שנייה לזהות את תחושת האשמה הזו. לאחר מכן, אתגר את זה על ידי מחשבה כמו: "אני כאן מסיבה מסוימת, ולא הייתי אחראי לסופה הזו"
עֵצָה:
עזרה לזולת, כמו התנדבות בארגון צדקה מקומי, תרומת דם, או עזרה במאמצי בנייה מחדש, עשויה לסייע לך להתמודד עם אגרות אשמה.
שלב 6. מצא דרכים להפחית ולנהל את הלחץ שלך
PTSD מעמיס מאוד על המצב הנפשי והרגשי שלך. כדי לעזור לנהל את זה בצורה יעילה יותר, שלב טכניקות להפחתת מתח כמו תשומת לב, תרגילי נשימה, יוגה ופעילות גופנית בחיי היומיום שלך.
- לא רק שזה יעזור לך להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים, זה גם עשוי להפחית את חומרת ומשך PTSD שלך.
- נסה אפליקציה לניהול סטרס, כמו Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box או Coach PTSD.
שלב 7. הימנע מפנייה לסמים כדי להתמודד עם הרגשות שלך
כאשר אתם נאבקים בדיכאון, חרדה, אשמה וכעס, לפעמים זה יכול להיות מפתה לנסות להקהות את הכאבים בעזרת סמים ואלכוהול. עם זאת, פנייה לסמים כבריחה רק תארך את התהליך, מכיוון שלא תהיה לך צלול מספיק כדי לבצע את העבודה הדרושה לריפוי.
אם אתה מתמודד עם שימוש בסמים ואתה זקוק לעזרה בגמילה, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה, לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש או להיכנס לתוכנית טיפול כדי שתוכל להתגבר ולהישאר מפוכח
שלב 8. סבלנות עם עצמך
ריפוי מטראומה לוקח זמן. לאורך כל התהליך יהיו לך ימים טובים וימים רעים. זה שאתה מרגיש לחוץ או חרדה לא אומר שתמיד תרגיש כך. אנשים רבים מחלימים מ- PTSD, ועם טיפול ותמיכה מתאימים, ייתכן שתוכל גם אתה.
