הפרעת חרדה של מבוגרים (ASAD) עלולה לגרום לבעיות חברתיות ותעסוקתיות משמעותיות. יחד עם זאת, אתה עלול לחוש מצוקה קיצונית, שיכולה לקחת ממך את איכות החיים הכוללת שלך ועלולה להשפיע על חיי יקיריך. עם זאת, אתה יכול לנהל את תחושות החרדה האלה על ידי ניצול המחשבות השליליות שלך ותרגול טכניקות התמודדות שונות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: למידה על ASAD
שלב 1. למד אודות הסימפטומים של ASAD
אם אתה יודע או חושב שיש לך ASAD, זה יכול לעזור לדעת מה הסימפטומים שלו. כאשר אתה יכול לזהות תסמינים אלה, אתה יכול להתחיל להבין שהפחדים שלך נובעים מהמצב, ולא מהמציאות. שוחח עם הרופא שלך על ASAD אם אתה מבחין בסימפטומים כגון:
- להיות "דביקים" מדי
- קושי לצאת או להיות רחוק מהבית
- חרדה ומצוקה קיצוניים כאשר אתה רחוק מאהוביך
- התקפי פאניקה, בכי ושינויי מצב רוח מוגזמים
- סירוב להיות לבד או בלי אהובך
- דאגות מוגזמות שהיקיר שלך ייפגע
- סימפטומים פיזיים הקשורים לכל אחד מהאמור לעיל, כולל: כאבי ראש, בחילות וכאבי בטן
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
הצטרפות לקבוצת תמיכה תאפשר לך ליצור אינטראקציה עם אחרים שחווים את אותו הדבר כמוך. זה יכול להיות מועיל לדבר עם חברי קבוצת התמיכה על החוויות שלהם ועל מה שהם עשו כדי לנהל את מצבם.
שוחח עם הרופא שלך על מציאת קבוצת תמיכה באזור שלך, כגון הברית הלאומית למחלות נפש או איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה
שלב 3. שקול לדבר עם מטפל
מטפל עשוי לעזור לך להתמודד עם הדאגות והחששות שלך. ייתכן שהמטפל יוכל לתת לך עוד טכניקות שבהן תוכל להשתמש כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש חרדה מפני היעדרות מהאהוב שלך.
אתה יכול לבקש מהרופא שלך להמליץ על מטפל המתמחה בטיפול ב- ASAD
שיטה 2 מתוך 4: גירוש מחשבות שליליות
שלב 1. זהה את המחשבות השליליות שלך
כאשר אתה רחוק מאהובך, שים לב לכל המחשבות, ההנחות והאמונות השליליות שעולות בראש שלך. רשמו אותם או הביעו אותם למישהו כמו מטפל או חבר קרוב. לדעת לאיזה סוג של מחשבות שליליות אתה עשוי לצפות יכול לעזור לך לנהל אותן.
ניהול יומן יומי יכול לעזור לך להרגל לרשום את המחשבות והרגשות שלך
שלב 2. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות
כאשר זיהית מחשבות שליליות אלה, החלף אותן במחשבות חיוביות או הפריך את האמונות שאתה מרגיש. שליטה במחשבות השליליות והחלפתן במחשבות חיוביות עשויה לעזור להרגיע אותך.
- לדוגמה, אם אהובך עוזב ואתה חושב ש"ייתכן שלעולם לא אראה אותה שוב ", החלף את המחשבה השלילית הזו במחשבה חיובית, כגון:" אראה אותה כשתחזור מהעבודה. נאכל ארוחת ערב יחד ונצפה בסרט ".
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא תוכנית טיפול בדיכאון ו/או חרדה שעשויה לסייע לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. שאל את הרופא או המטפל לגבי תחילת הטיפול.
שלב 3. הסיט את עצמך מהמחשבות השליליות שלך
כאשר תתחיל לחוש חרדה ותתחיל לחשוב מחשבות שליליות, אתה רק תרגיש חרד יותר. כדי למנוע מעצמך להתעכב על מחשבות שליליות, הסיח את עצמך על ידי:
- לעסוק בפעילות כמו תחביב שאתה נהנה ממנו
- התמקדות בהשלמת עבודה או מטלות בית
- לטייל או להתאמן
- ביקור במקום שאתה נהנה ממנו, כמו מוזיאון או סרטים
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון טכניקות התמודדות להרפיה
שלב 1. תרגל טכניקות נשימה שיעזרו לך להרגיע את עצמך
נשימה יכולה להיות דרך מצוינת להירגע כאשר אתה מרגיש חרדה. נשימה עמוקה היא משכך מתח ידוע. כאשר אתה מתחיל להרגיש את עצמך חרד, נסה את הטכניקה הבאה:
- נשום לאט דרך האף במשך חמש שניות.
- למקד את תשומת הלב שלך בהקשבה והרגשת האוויר זז בזמן שאתה נושם.
- הניחו את היד על החזה והרגישו אותה עולה כשאתם נושמים.
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
בדומה לנשימה עמוקה, מדיטציה היא דרך נוספת להרגיע את עצמך על ידי התמקדות בנשימה שלך וניקוי דעתך.
- שב בתנוחה שנוח לך. אם אתה יושב על הרצפה, כרית או מחצלת יכולים להפוך את הדברים לנוחים יותר.
- התחל עם כמה תרגילי נשימה.
- למקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך. החזר בעדינות את דעתך להתמקד בנשימה שלך ברגע שהיא משוטטת.
- אל תשפוט או תתעכב על מחשבות שעולות בדעתך.
- מדיטציה במשך חמש דקות לפחות פעם ביום. כאשר אתה מפתח את ההרגל של מדיטציה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה על זה.
שלב 3. השתמש בטכניקות הדמיה להירגע
אם אתה מדמיין הגדרות שנראות לך נעימות, תוכל להפחית חרדה. הסר את כל הסחות הדעת כמו טלוויזיה, מחשבים וכו 'ונסה את הטכניקה הבאה כאשר אתה מרגיש חרדה להיפרד מבית או מאדם אהוב:
- התחל בהקפדה של מספר דקות על תרגילי נשימה ומדיטציה.
- תעצום את העיניים ותתחיל לדמיין סביבה שאתה מרגיש שליו ומרגיע. לדוגמה, דמיינו את עצמכם באחו שטוף שמש ודשא עם ציפורים שרות.
- השתמש בדמיונך כדי לחקור את המקום שאתה מדמיין. למשל, אילו ציפורים אתה רואה? אתה מריח פרחים? איך מרגיש הדשא בין האצבעות שלך?
- כאשר אתה מרגיש רגוע ומוכן, פקח את עיניך.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בטיפול בחשיפה
שלב 1. שוחח עם פסיכולוג לגבי ניסיון טיפול בחשיפה
טיפול בחשיפה הוא כאשר אדם נחשף לדבר שהוא הכי מפחד ממנו, אך בתוך מסגרת בטוחה ותומכת. במקרה של ASAD, תצטרך להתמודד עם הפחדים שלך מהפרדה. לשם כך היית חושף את עצמך בהדרגה למצב מעורר החרדה-כגון היעדרות מהבית או מאהוביך-לפרקי זמן קצרים.
פסיכולוג או מטפל מוסמך יכולים לפתח תוכנית טיפולית לחשיפה ספציפית שיכולה לעזור לך להתגבר על החרדה שלך
שלב 2. תרגל טיפול בחשיפה
אם הרופא או המטפל שלך מחליט שטיפול בחשיפה הוא רעיון טוב עבורך, ואתה מוכן לנסות זאת, ישנן מספר טכניקות שתוכל להשתמש בהן. לדוגמה, אתה יכול להתחיל רק לחשוב על הפרדה מהבית או מאהוביך ולתאר את מה שאתה מרגיש. מאוחר יותר, תוכל להתאמן על היפרדות מאהוביך או להיעדר מהבית לפרקי זמן שהולכים ומתארכים, ולאחר מכן לדון בהרגשתך.
אפילו טיפולי טיפול בחשיפה לטווח קצר (שלושה עד שישה מפגשים) יכולים לעזור להקל על החרדה שלך
שלב 3. שאל את אהובך שיעזור לך לתרגל טיפול בחשיפה
אם המטפל שלך מאשר, פנה לאהובך שיעזור לך להקל על תהליך הטיפול. כדי להתחיל, תן לאהובך להיכנס לחדר אחר בזמן שאתה מתרגל טכניקות הרגעה, כגון תרגילי נשימה, או עבודה על גירוש מחשבות חרדות.
