כולם חווים מדי פעם כאבי גב, אך כאבי גב תחתון עזים עלולים לשבש את חיי היומיום שלך באופן רציני. עמידה מתנוחת ישיבה או עמידה לפרקי זמן ארוכים מבלי לפגוע בגב יכולה להיות קשה אם אתה כבר מתמודד עם אי נוחות. ענינו על כמה מהשאלות שלך בנוגע לכאבי גב תחתון, כך שתוכל לשבת, לעמוד וללכת תוך הורדת לחץ מהעמוד השדרה כדי להוריד את רמות הכאב לאורך כל היום.
צעדים
שאלה 1 מתוך 7: איך אני קם מבלי לפגוע בגב התחתון?
שלב 1. זז לחזית הכיסא וקם על ידי יישור הרגליים
מתנוחת ישיבה, התרחק כמה שיותר קדימה לפני שאתה יכול להשתמש בכוח הרגליים כדי להרים אותך למעלה. נסו לא להתכופף קדימה במותניים כדי להימנע מפגיעה בגב התחתון.
שאלה 2 מתוך 7: איך אני עומד לפרקי זמן ארוכים עם כאבי גב תחתון?
שלב 1. עמדו עם יציבה טובה ומשקלכם מופץ באופן שווה
גלגל את כתפיך לאחור ושמור את צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. וודא שהמשקל שלך יושב באופן שווה על שתי הרגליים ותחב את הירכיים לעצמך.
שלב 2. התאם את גובה משטח העבודה שלך כך שלא תצטרך להתכופף
אם אתה עובד ליד שולחן, נסה להעלות אותו למעלה כדי להימנע מכפיפה במותניים. אם אינך יכול להתאים את משטח העבודה שלך, נסה לכופף את הרגליים למטה במקום להישען קדימה על המותניים.
שלב 3. הרכיב רגל אחת על שרפרף כף רגל אם אתה עומד זמן רב
אם אתה עומד שעה או יותר, קח שרפרף לרגליים ושמור אותו בקרבת מקום. הנח עליה את רגל ימין למשך 15 דקות, ולאחר מכן עבור לרגל שמאל. המשך לעבור כדי לשמור על המתח מהגב התחתון ולהקל על חלק מהכאבים שלך.
שאלה 3 מתוך 7: האם עדיף לשבת או לעמוד עם כאבי גב תחתון?
שלב 1. נסה להחליף בין ישיבה לעמידה
גם ישיבה ועמידה לאורך זמן עלולים להחמיר את כאבי הגב התחתון. אם אתה יכול, נסה לעבור בין השניים בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש אי נוחות בגב התחתון. נסה לשמור על יציבה טובה ואל תתכופף קדימה או תתרחב לאחור בשתי המיקומים.
שאלה 4 מתוך 7: האם הליכה טובה לכאבי גב תחתון?
שלב 1. זה יכול להיות
כמה מחקרים מראים כי הליכה עזרה לחולים עם כאבי גב תחתון, בעוד שאחרים לא דיווחו על הבדל. אם ההליכה עוזרת לך, הקפד לאט וודא שאתה לובש נעליים נוחות ותומכות.
באופן כללי, פעילות גופנית טובה לגוף ולשרירים שלך. להיות פעיל הוא נהדר לכאבי גב תחתון כל עוד אתה לוקח את זה לאט ולא מתאמץ יותר מדי
שאלה 5 מתוך 7: איזו עמדה מקלה על כאבי גב תחתון?
שלב 1. שכב על הרצפה עם כריות מתחת לברכיים
זה יוריד חלק מהלחץ מהגב התחתון שלך כדי לתת לך הקלה מהירה. אם אין לך כרית, שכב על הגב כשהברכיים כפופות והרגליים מונחות על כיסא במקום.
שלב 2. שב על כיסא עם תמיכה מותנית טובה
אם אתה עומד לשבת לפרקי זמן ארוכים, בחר כיסא עם גב ישר התומך בגב התחתון שלך בזמן שאתה יושב. הרם את הרגליים על שרפרף כדי לשמור על הברכיים שלך מעט גבוהות יותר מהירכיים כדי להוריד את המשקל מהגב התחתון.
אם לכסא שלך אין תמיכה מותנית נהדרת, הנח במקום זאת מגבת מגולגלת מאחורי גבך
שאלה 6 מתוך 7: מדוע אני לא יכול לקום ישר בגלל כאבי גב תחתון?
שלב 1. יכול להיות שיש לך דיסק תקוע
אם הכאב שלך כל כך גרוע שאתה לא יכול לקום לאורך כל הדרך, יכול להיות שיש דיסק בעמוד השדרה שלך שחמק ממקומו. אם זה המצב, אתה יכול לטפל בזה בעזרת תרופות ללא מרשם ופעילות גופנית קלה אם אתה מרגיש את זה. שוחח עם הרופא שלך על תכנית טיפול מלאה.
שלב 2. יכול להיות שיש לך מצב הנקרא היצרות בעמוד השדרה
מצב זה, הנפוץ יותר בקרב אנשים ככל שהם מזדקנים, גורם לחוליה שלך להתכווץ יותר זה לזה, מה שמוביל לכאבים ואי נוחות. לא ניתן לרפא היצרות בעמוד השדרה, אך ניתן לטפל בכאבים בעזרת אנטי -היסטמינים אוראליים ופיזיותרפיה.
שאלה 7 מתוך 7: איך נפטרים מכאבי גב תחתון?
שלב 1. נסה מתיחות בגב התחתון
מתיחות אלו יסייעו לשמור על בריאות הגב התחתון ולהקל על המתח והכאבים בשרירים. הקפד לבצע כל מתיחה בצורה הנכונה כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
המתיחות הנפוצות ביותר כוללות את מתיחת הגב העמידה, מתיחת פרה-חתול ומתיחת הברך עד החזה
שלב 2. הישאר פעיל עם פעילות גופנית קלה
שמירה על שרירים חזקים וגוף בריא יכולה לסייע בהפחתת כאבי הגב התחתון. אם הכאב שלך חמור, התחל בשחייה, הליכה או יוגה כדי להירגע.
