כאבי גב בבוקר הם בעיה נפוצה שיכולה להיגרם ממספר גורמים, כולל הרגלי השינה שלך, הבריאות הגופנית שלך ועוד בעיות הקשורות לגב הנוטות להחמיר בין לילה. אתה יכול לקבל הקלה מכאבי גב פתאומיים בבוקר על ידי ביצוע התאמות להרגלי השינה שלך, שילוב מתיחות הבוקר בשגרת היומיום שלך, ועל ידי שימוש בתרופות או טיפולים מקצועיים. עם שילוב הטיפולים הנכון, תוכל לצאת מהמיטה ולעמוד על הרגליים תוך זמן קצר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התאמת מיקום השינה והרגלי השינה שלך
שלב 1. נסה לישון בצד אחד במצב העובר
אחת הסיבות העיקריות לכאבי גב בבוקר היא תנוחת שינה גרועה במהלך הלילה. כמו לשבת כל היום עם יציבה לקויה בכיסא, שינה במצב לא טוב כל הלילה תגרום לגב שלך להיות נוקשה ומתוח, מה שיוביל לכאבי גב בבוקר (תחשוב על זה: זה שמונה שעות במצב שמאמץ את הגב שלך). למרות שזה עשוי להיות קשה לאמן את הגוף שלך לאמץ תנוחת שינה שונה מהמקובל, כדאי לעשות זאת כדרך למנוע כאבי גב בבוקר.
- נסה לישון על צד אחד כשהרגליים כפופות וסחופות לכיוון החזה שלך. אתה יכול גם להניח את הידיים בראש או מתחת לכרית. תנוחת שינה עוברית זו תגרום ללחץ מעט מאוד על הגב ותסייע במניעת נוקשות ואי נוחות בבוקר.
- ייתכן שתרצה גם להניח כרית בין הרגליים בזמן שאתה שוכב על הצד כדי לעזור לשחרר מתח בגב התחתון. תחבו את הכרית בין הברכיים ותנו לרגליים להירגע.
שלב 2. הנח כרית או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים אם אתה נוטה לישון על הגב
אם אתם נוטים לישון בצורה הטובה ביותר כאשר אתם ישנים על הגב, החליקו כרית או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים לפני השינה. זה יעזור להקל על כל מתח או מתח על הגב בזמן השינה.
שלב 3. התאם את תנוחת השינה שלך אם אתה מתעורר במהלך הלילה
אם אתה ישן ונוח להתעורר במשך כל הלילה, השתדל לשנות את תנוחת השינה שלך כך שהגב שלך יתמך טוב יותר.
זה יכול להיות מעבר משינה על הגב לישון בצד אחד במצב העובר. לחלופין, תוכל להניח כרית משני קצות המיטה כדי למנוע ממך להתגלגל על הבטן או על הגב שלך במהלך הלילה. עם הזמן, הגוף שלך עשוי להסתגל בכוחות עצמו למצב שינה שטוב יותר לגב שלך
שלב 4. בדוק שהמזרן שלך אינו נפול או שיש לו גושים
עליך לוודא שאתה ישן על מזרן באיכות טובה שאינו נפול באזורים מסוימים או גושי. מזרן טוב יכול לסייע במתן תמיכה טובה לגב בזמן השינה, במיוחד אם אתם נוטים לישון על הגב.
מומלץ להשקיע בכרית מזרן שתוכל להניח מעל המזרן שלך כדי שיהיה נוח יותר וחלק יותר, או לשקול לקבל מזרון חדש אם המזרן שלך מזדקן ומתחיל לצנוח
שלב 5. שימו לב לטמפרטורה בחדר
לפעמים, הטמפרטורה הלא נכונה יכולה להשפיע על כאבי גב ועוצמות. לדוגמה, עובדים בסביבות קור נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי גב תחתון. שימו לב לטמפרטורת החדר וודאו שאתם ישנים בסביבה נוחה. אם החדר שלך קר, נסה להגדיל את גודל השמיכה או השמיכה. טמפרטורה קרה בלילה יכולה להדק את השרירים ולהוביל לכאבי שרירים בבוקר.
- כדאי גם לבדוק אם החדר שלכם לח או חם מדי.
- לא כולם יגיבו לאותה הטמפרטורה באותו אופן.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות במיטה
שלב 1. שחרר מתח בגב התחתון על ידי הבאת הברכיים לחזה
מתיחה פשוטה זו יכולה לעזור לשחרר מתח בגב התחתון ולהקל על כאבים או כאבים בגב התחתון.
- כדי לבצע מתיחה זו, כופפו את הברכיים אל החזה ועטפו את ידיכם סביב השוקיים. אחזו בשתי הברכיים ומשכו אותן בעדינות לכיוון החזה. נסו להשאיר את הגב התחתון על המיטה כשאתם מושכים את הברכיים לעבר החזה. החזק מתיחה זו במשך שמונה עד עשר נשימות עמוקות.
- אתה יכול גם לנסות לשנות את המתיחה הזו על ידי לחיצת ברך אחת בכל פעם לחזה שלך. שכב על הגב כששתי הרגליים מושטות על המיטה. לאט לאט ברך אחת לחזה, וודא שהגב התחתון שלך לחוץ היטב על המיטה. השתמש בידיים כדי למשוך את הברך לעבר החזה שלך. אתה יכול גם לנסות להביא את המצח לגעת בברך שלך. החזק מתיחה זו במשך שמונה עד עשר נשימות ולאחר מכן חזור עליה עם הרגל השנייה.
שלב 2. למתוח את שרירי האצבעות שלך במתיחת רגליים שלובות
שרירי הגלוט שלך עוברים דרך הישבן שלך ויכולים לגרום לכאבי גב ורגליים אם הם מתוחים או נוקשים.
- התחל בשכיבה על הגב על המיטה. כופף את שתי הרגליים כך שכפות הרגליים שלך נטועים על הקרקע כמה מטרים מהירכיים שלך. הרימו את רגל ימין וחצו אותה מעל ירך שמאל, הניחו את הקרסול הימני מעל ירך. רגל ימין שלך אמורה לבצע זווית של 90 מעלות או קרוב לזווית של 90 מעלות.
- העבירו את הידיים דרך הרגל הכפופה ונסו לעטוף את הידיים סביב השוק השמאלית. אם אינך יכול להגיע לשוק השמאלית שלך, תוכל לעטוף את ידיך סביב הברך או כף הרגל שלך. נשמו פנימה תוך שימוש בעדינות בידיים למשוך את השוק השמאלי לעברכם. שמור את הגב התחתון שלך על הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי הפיריפורמיס הימניים שלך ובכופף הירך הימנית שלך.
- החזק מתיחה זו במשך שמונה עד עשר נשימות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
שלב 3. נסה הטיית אגן
מתיחה זו תעזור לחזק את שרירי הבטן מבלי להעמיס יותר מדי על הגב. שרירי בטן חזקים יעזרו לשמור על הגב חזק, מה שהופך אותו פחות מועד לכאבים.
- לביצוע הטיה באגן, שכב על הגב כשהברכיים כפופות במרחק כמה מטרים ממך ורגליך על המיטה. הגב התחתון שלך אמור לרחף מעט מעל המיטה במצב זה.
- נשם פנימה והדק את שרירי הבטן כך שהגב התחתון שלך נלחץ שטוח על המיטה או על הקרקע. החזק זאת למשך חמש שניות, או נשימה אחת, ולאחר מכן הרפה את שרירי הבטן. בצע זאת שלוש פעמים נוספות והחזק במשך חמש שניות כל אחת. נסה לבנות עד עשר חזרות ביום.
שלב 4. עשו טוויסט עדין
טוויסט עדין יכול לעזור להפחית את כאבי הגב על ידי מתיחת עמוד השדרה ושחרור קשרים בעמוד השדרה או בגב התחתון.
- כדי לעשות טוויסט עדין, שכב על הגב כשהרגליים כפופות כמה מטרים ממך. נשמו פנימה כשאתם נותנים לרגליים בעדינות לרדת לצד ימין. שמור אותם כפופים ונינוחים, כשהירכיים שלך טובלות כלפי צד ימין. פרשו את זרועותיכם משני צדיכם כך שיצרו צורת T והפכו לאט את ראשכם כך שתביטו שמאלה. החזק מתיחה זו במשך שמונה עד עשר נשימות.
- החזירו את הרגליים למרכז ואז תנו לרגליים ליפול לצד שמאל. החזק את הטוויסט בצד שמאל במשך שמונה עד עשר נשימות.
שלב 5. למתוח את שרירי הירך
שרירי שרירי הירך יכולים לרוב להיות הדוקים, ובסיומם להידוק הגב התחתון. מתיחת שרירי הירך יכולה להפחית את המתיחות על הגב התחתון.
- שכב על הגב כששתי הרגליים ישרות. העלה רגל אחת למעלה וכופף אותה 90 מעלות.
- תגיע מאחורי הירך שלך ומשך את הרגל לכיוונך בזמן שאתה מיישר את הברך.
- המטרה היא להעלות את הרגל למעלה 90 מעלות. החזק את המיקום הזה במשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים מכל צד.
- כדי לקבל מתיחה טובה יותר בשרירי הגב, נסו להפנות את בהונותיכם לכיוון הראש. זה מאפשר לך למתוח את שרירי הירך והעגלים יחד.
שלב 6. הישאר נייד ברגע שאתה קם מהמיטה
אם הגב שלך כואב מספיק כדי שאתה מרגיש שאתה לא יכול לזוז, עליך להישאר במיטה או לפנות לרופא. אבל אם אתה יכול להסתובב, אפילו עם כאבי הגב, עליך לנסות להישאר נייד ולקום מהמיטה. משענת המיטה יכולה למעשה להחמיר את כאבי הגב ולהאריך את בעיות הגב. התמקדו בתנועות קטנות כמו להסתובב בחדר השינה שלכם או לרדת במדרגות לאט ובזהירות. להישאר ניידים יעזור לגב שלך להתאושש.
היזהר לא להרים חפצים כבדים או למתוח את הגב על ידי ניסיון למשוך או לדחוף כל דבר כבד או כבד משקל. אתה רוצה לתת לגב שלך זמן להתאושש על ידי ביצוע תנועות קלות עדינות ולא תנועות כוחניות או מלחיצות. רוב פציעות כאבי הגב מתרחשות בבוקר, כאשר לגוף לא היה מספיק זמן להתחמם. כדי להימנע מכך, לעולם אל תרים מיד מבלי לחמם את הגב באמצעות תנועה
חלק 3 מתוך 3: שימוש בתרופות וטיפולים מקצועיים
שלב 1. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם
אם אתם באמת סובלים מכאבי גב בבוקר ומחפשים הקלה מהירה בכאבים, קחו תרופות נגד כאבים OTC, כגון איבופרופן או אקמול. קח תמיד את המינון המומלץ שצוין על התווית.
אם זמין, תוכל גם לנסות לשפשף ג'ל איבופרופן על הגב כדי להקל על כאבים. חפש ג'ל איבופרופן בבית המרקחת המקומי שלך
שלב 2. מרחו חבילת קרח על הגב למשך חמש דקות בכל פעם
קרח יכול לעזור להפחית כל דלקת וכאבים על הגב. השתמש בחבילת קרח או בשקית אפונה קפואה עטופה במגבת. מניחים את חבילת הקרח בבסיס עמוד השדרה למשך חמש דקות. אתה יכול לעשות זאת בישיבה או בשכיבה במיטה.
עליך לעקוב אחר חבילת הקרח בעשרים דקות של חום. זו יכולה להיות חבילת חום שאתה מחמם במיקרוגל או בקבוק מים חמים עטוף במגבת. הנח את חבילת החום בבסיס עמוד השדרה כדי לסייע בהפחתת הדלקת
שלב 3. השתמש בטיפולים אקטואליים על הגב
אתה יכול לקבל טיפולים אקטואליים ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך או באמצעות מרשם מהרופא שלך. טיפולים אקטואליים פופולריים לכאבי גב כוללים מוצרים כמו טייגר באלם, BenGay ו- Icy Hot. אין להשתמש בטיפולים אקטואליים אם הינך בהריון, מניקה, מתחת לגיל 10 או שיש לך עור רגיש. אזרחים ותיקים צריכים גם לנקוט משנה זהירות בעת החלת טיפולים אקטואליים על עורם.
- כמו כן, לעולם אל תשתמש בטיפולים מקומיים על פצעים פתוחים או על עור שבור מכיוון שאתה יכול לפתח כוויות כימיות קלות עד חמורות בשל המרכיבים בטיפולים אקטואליים מסוימים.
- טיפולים אקטואליים יכולים להגיע במספר צורות, החל מג'לים וקצף ועד קרמים וגליל על מקלות. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות לפני השימוש בטיפולים אקטואליים בכאבי הגב שלך.
שלב 4. פנה לרופא אם הגב שלך נמשך יותר מכמה שבועות
רוב כאבי הגב יחלפו לאחר שבוע, אם כי אתה עלול לחוות התקפי כאבי גב אם אינך מבצע שינויים באורח החיים (כגון פעילות גופנית) או שינויי תנוחת שינה.
- אם כאבי הגב לא שוככים בבקרים למרות השימוש במתיחות ותרופות ביתיות, עליך לפנות לרופא. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לנסות פיזיותרפיה או עיסוי בכאבי הגב שלך. היא עשויה גם לבצע בדיקות כדי לקבוע אם כאבי הגב שלך הם סימפטום לבעיה רפואית חמורה יותר.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ על כירופרקט. לאחר מכן תוכל לקבוע פגישה עם כירופרקט שיסייע לשחרר את המתח והמתח בגב.
- כאבי גב המתרחשים לאחר לילה של שינה עשויים לנבוע גם מנקודות טריגר או קשרים בשרירים. ייתכן שתרצה לפנות לרופא מומחה אשר הוכשר בטיפול בנקודות טריגר. רופא הבריאות ידחוף וידחוף את שרירי הגב שלך כדי לראות אם קשרים אלו תורמים לכאבים שלך.
