שינה בהריון יכולה להיות קשה. לאחר חבטת תינוק יכול להקשות להיכנס למצב נעים. כמו כן, בחילה, צרבת ושתן תכופה יכולים להשאיר אותך ער בלילה. אם אתה מתקשה לישון במהלך ההריון, יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את איכות השינה שלך. עליך לעבוד על מציאת תנוחת שינה טובה בכל לילה. עליך גם ליצור שגרת שינה לאותת לנפש ולגוף מתי הגיע הזמן לנוח. לבסוף, בצע שינויים מסוימים באורח החיים, כמו פעילות גופנית קבועה ואכילה נכונה, המקדמים שינה מוצקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מיקום טוב
שלב 1. לישון במיקום הנוח לך ביותר
שינה על הצד השמאלי שלך במהלך ההריון יכולה לסייע בקידום זרימת הדם לתינוק שלך, ולחלק מהנשים נראה יותר נוח מאשר לישון על הגב. עם זאת, אתה יכול לישון בכל מצב שנוח לך ביותר, בין אם זה בצד שמאל, בצד ימין או בגב.
- לנוחות נוספת, נסה לכופף את אחת הברכיים או את שתיהן.
- אם אתה פתאום מרגיש סחרחורת, סחרחורת, בחילה או בחילה, אז זה סימן שאתה צריך לשנות עמדות ולפנות לצד שמאל. תסמינים אלה אמורים להיפתר זמן קצר לאחר המעבר למיקום הצד השמאלי.
שלב 2. השתמש בכריות לתמיכה
אתה יכול להשתמש בכרית לתמיכה במגוון דרכים. השתמש בכרית יציבה וחזקה שיכולה לתמוך במשקל רב.
- נסה להניח כרית בין הברכיים או להכניס אותה מתחת לבטן. ייתכן שתרצה לשמור על כרית מאחורי הגב שלך. זה יכול להגביר את הנוחות בעת השינה.
- שקול לרכוש כרית הריון מיוחדת. מדובר בכריות שנועדו במיוחד לתמוך בגופם של נשים בהריון. כרית הריון עשויה לעבוד טוב יותר לצרכים שלך מאשר כריות רגילות.
שלב 3. הרם את הראש
צרבת היא בעיה שכיחה בקרב נשים בהריון. אתה יכול להפחית את הסימפטומים של צרבת על ידי הרמת הראש בזמן השינה. כל שעליך לעשות הוא להרים את הראש על כרית לפני שאתה מהנהן.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת שינה
שלב 1. צא ללוח השינה
לוח זמנים מוצלח לשינה היגיינת השינה של כל אחד ואולי עשוי לסייע בשיפור המנוחה בהריון. אתה תירדם ויתעורר יותר בקלות אם אתה מכניס את עצמך ללוח השינה. המשמעות היא ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע. כאשר הגוף שלך נמצא במחזור שינה/התעוררות קבוע, תתעייף בלילה ולאחר מכן נמרץ בבוקר.
שלב 2. הימנע מארוחות כבדות לפני השינה
בעיות עיכול ובחילות הן בעיות שכיחות במהלך ההריון. אתה יכול להרגיז בעיות אלה אם אתה אוכל ארוחה כבדה לפני השינה. נסו לדבוק בחטיפים קלים בשעות שלפני השינה ואל תאכלו תוך שעתיים עד שלוש שעות אחרי השינה.
- זה עשוי לעזור לתזמן את הארוחות הגדולות שלך סביב ארוחת הצהריים והערב. אכילת ארוחת בוקר גדולה וארוחת צהריים כבדה יכולות להדוף תחושות רעב בלילה.
- אם אתה מרגיש רעב או בחילה לפני השינה, נסה לאכול כמה פצפוציות רגילות. זה יכול למלא את הבטן שלך ולמנוע בחילות בלילה.
- חשוב להימנע מאכילה תוך שעתיים עד שלוש שעות מרגע השינה מכיוון שזה יכול להגדיל את הסיכוי לחלות בצרבת.
שלב 3. הגבל את צריכת הנוזלים בסמוך לשעת השינה
כאשר אתה בהריון, אתה תשתן יותר עקב כך שהתינוק לוחץ על שלפוחית השתן שלך. מומלץ לצמצם את הנוזלים בשעות שלפני השינה. צריכת נוזלים במהלך היום חשובה, לכן אין להזניח מים בשעות היום. פשוט צמצם את הנוזלים הקרובים לפני השינה.
משקאות המכילים קפאין, כמו תה וקפה, הם אשם גדול במיוחד בשמירה על ערותכם בלילה. כפי שאתה צריך להגביל את צריכת הקפאין שלך בהריון, זה עשוי להיות רעיון טוב להפסיק לחלוטין משקאות המכילים קפאין במהלך ההריון
שלב 4. תרגל טכניקות הרפיה
אם אתה מתקשה לישון, נסה תרגילי הרפיה. הם יכולים להעלים את דעתך מהלחץ של ההריון שלך, כמו גם מכל הסימפטומים הגופניים המטרידים.
- אתה יכול לנסות תרגיל נשימה. לנשום פנימה והחוצה בנשימות איטיות ויציבות. התמקדו באוויר שנכנס ויוצא מהריאות שלכם. אם יש מתח כלשהו בגוף, שחרר את המתח תוך כדי נשימה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, החזר אותו לנשימה.
- נסה דמיון מודרך. תארו לעצמכם תרחיש מרגיע, כמו בית ילדות או חופשה אידיאלית. צא לחופשה נפשית למקום ההוא ונסה לשחרר מחשבות אחרות. תארו לעצמכם את כל ההיבטים של המילוט המדומיין שלכם, כולל ראייה, צליל, מגע, ריח וטעם.
שלב 5. ודא שיש לך סביבת שינה מוצקה
המקום בו אתה ישן יכול להשפיע על איכות השינה שלך. אם אתה מתקשה לישון בהריון, בדוק את החדר שלך ובצע את השינויים הדרושים.
- נסה לעמעם את האורות בחדר שלך לפני השינה. זה יזהיר את גופך שהגיע הזמן לישון.
- וודא שסביבת החדר שלך מרגיעה. חדר צריך להיות רגוע ושליו. אם החדר שלך עמוס, הדבר עלול להקשות על השינה.
- הפחת כל רעש מטריד. אם אתה גר בשכונה רועשת, השתמש במאוורר או במכונת רעש כדי לחסום צלילים לא רצויים. שמור על חלונות סגורים בלילה כדי להפחית את הצליל החיצוני.
- הסר גם כל מקורות האור הכחולים מחדר השינה שלך, כגון טלוויזיות, מסכי מחשב, טאבלטים, שעוני מעורר דיגיטליים וטלפונים סלולריים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תרגיל
פעילות גופנית כל יום יכולה לעזור לווסת את השינה גם במהלך ההריון. עשה קצת פעילות גופנית בכל יום. נסה לבצע את הפעילות הגופנית בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות מכיוון שהתעמלות קרובה מדי לפני השינה עלולה להקשות על הירדמות. אם אתה רוצה לעשות משהו פיזי בערב, עשה משהו מרגיע כמו יוגה. זה עשוי להשפיע לטובה על השינה שלך.
- נסה לצאת לטיול של 30 דקות כאשר אתה מתעורר בבוקר או לאחר אכילת ארוחת צהריים.
- פעילות גופנית בטוחה לרוב הנשים ההרות. עם זאת, דבר עם הרופא שלך קודם כל אם יש לך בעיות בריאותיות או שהיית בעבר בהריון קשה. אתה רוצה לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך ועבור תינוקך.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
מכיוון שבחילה וצרבת הם האשמים העיקריים בלילות ללא שינה בהריון, עבדו על ויסות התזונה שלכם. אם אתה מאכיל את גופך במזון בריא העשיר בוויטמינים וחומרים מזינים, הדבר עשוי להפחית את הסימפטומים של בחילות הקשורות להריון.
- הימנע ממאכלים חומציים ומתובלים, שכן אלה עלולים להחמיר את הצרבת.
- לאכול תזונה מאוזנת, עשירה בפירות וירקות. השתדל לחלבונים רזים ופחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז ופסטה.
שלב 3. יש לאכול חטיפים תפלים לאורך כל היום
הקפד לנשנש לאורך כל היום, אבל לך על מזון תפל כמו קרקרים פשוטים. מזונות כאלה יכולים לסייע בהפחתת בחילות, שלעיתים קרובות משאירות נשים בהריון ערות במהלך הלילה.
עם זאת, שמור על הקלוריות שלך. זה בריא לעלות במשקל במהלך ההריון, אבל רק עד כמות מסוימת. סוגים רבים של קרקרים וחטיפים סתומים מכילים הרבה קלוריות ריקות, לכן שימו לב לגודל המנות כדי להימנע מאכילת יתר
שלב 4. קח תנומות יום מדי פעם
בדרך כלל לא מומלץ לנמנם מכיוון שהם עלולים להקשות על שינה בלילה. עם זאת, אם אתה בהריון, תנומות ממש יכולות להיות מועילות. גם כאשר עושים את הצעדים הנכונים לשיפור השינה, כמה לילות עדיין יהיו קשים במהלך ההריון. חשוב לבריאותך לישון מספיק. קח תנומות ביום מדי פעם אם אתה מרגיש מנומנם במיוחד.
