אנשים רבים חווים התקפי חרדה במהלך מצבי לחץ או מפחיד, כך שאתה לא לבד אם אתה נאבק בבעיה זו. למרות שתקיפות אלה בדרך כלל אינן גורמות לנזק מתמשך, הן עלולות להפחיד מאוד ובאופן טבעי תרצה להימנע מהן ככל שתוכל. למרות שהרופא שלך יכול לרשום לך תרופות שיסייעו במצבך, תוכל גם לנהל את התקפי הבהלה שלך באופן טבעי. על ידי שמירה על תשומת לב ושליטה בנשימה, תוכל לעבור את עצמך בהצלחה בהתקף חרדה. בחיי היומיום שלך, נקט צעדים כדי להפחית את החרדה והלחץ שלך כדי להימנע מהתקפי חרדה נוספים בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: לעבור התקף פאניקה
שלב 1. זיהוי התסמינים הפיזיים והרגשיים של התקף חרדה
כאשר אתה מתחיל להתקף חרדה, הדבר הראשון שבטח תבחין בו הוא הסימפטומים הגופניים. אם אתה מודע לגוף שלך ולמה שהוא אומר לך, תוכל לזהות התקף חרדה כשהוא מתחיל ולנקוט צעדים כדי לעקוף אותו.
- מבחינה פיזית התקפי פאניקה מתחילים בדרך כלל במתיחות בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או תחושת חולשה, בחילה או כאבי בטן, צמרמורות, הזעות ורעידות.
- סביר להניח שתחלה פתאום מחשבות שליליות ותחושות פחד. אתה עלול להרגיש שאתה מאבד שליטה על עצמך או על המצב, מה שמגביר את הפחד שלך.
- תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל במהירות ונבנים בעוצמה במשך 10-20 דקות. זה בדרך כלל כאשר התקף הבהלה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר.
- אם מעולם לא עברת התקף פאניקה בעבר, זו כנראה חוויה מפחידה מאוד. זכור כי התקפי חרדה הם תופעה שכיחה ואנשים עוברים אותם, כך גם אתה יכול.
שלב 2. הכירו בכך שאתם חווים התקף חרדה
למרות שתרצה לנסות, דיכוי או הכחשת התקף הבהלה עלול להחמיר את המצב. קבל את מה שקורה על ידי אמור לעצמך, "אני חוטף התקף חרדה". להודות שזה עלול להרגיש שאתה מוותר, אבל זו דרך חשובה להסתכל על המצב בצורה הגיונית. על ידי שמירה על המודעות שלך, תוכל להתמודד עם התקף הבהלה.
אם מישהו בסביבתך, אמור לו שיש לך התקף חרדה, ואתה צריך קצת זמן לעבור את זה
שלב 3. אמור לעצמך שהכל יהיה בסדר ואתה תעבור את זה
דיבור חיובי יכול לנטרל את הרגשות השליליים שמגיעים יחד עם התקף חרדה. המשך לחזור על דברים חיוביים לעצמך, כמו "אני אעבור את זה" או "זה ייגמר בקרוב". המשך לעשות זאת עד שתרגיש טוב יותר.
- אם היו לך התקפי חרדה בעבר, תזכיר לעצמך שעברת את זה בעבר ותעבור את זה שוב.
- לדבר לעצמך באופן הגיוני גם עוזר. אמור דברים כמו, "זה לא יכול לפגוע בי, יהיה לי טוב כשזה ייגמר" עוזר להזכיר לך שאתה לא בסכנה מיידית.
שלב 4. השתמש בטכניקת הנשימה 4-7-8 כדי להימנע מאוורר יתר
אוורור -אוויר, או נשימות מהירות מאוד, יעלו את קצב הלב ויכולים להחמיר את התקף הבהלה. התמקדו בנשימות איטיות ועמוקות. ספרו עד 4 כשאתם נושמים דרך האף. עצור את הנשימה הזו למשך 7 שניות, ואז ספר עד 8 כשאתה דוחף לאט את כל האוויר החוצה. זה מאט את קצב הלב שלך ויכול למנוע מהתקף להחמיר.
- השמעת צליל "whoosh" עם השפתיים שלך כשאתה נושם החוצה הוא טריק טוב להתמקד בנשימה שלך ולהסיח את עצמך מהתקף הבהלה.
- לעצום את העיניים ולחסום את שאר העולם מועיל גם כשאתה נושם.
שלב 5. התמקד בסביבתך כדי להישאר מעוגן בסיטואציה
זוהי דרך טובה להסיח את דעתך מהתקף הבהלה ולמנוע ממוחך לרוץ. הביטו מסביב ושמו את מה שאתם רואים, שומעים ומריחים. חזור על הדברים בקול רם לעצמך, גם אם הם ארציים. בהדרגה אתה יכול להסיח את דעתך מהבהלה.
- אמור, "אני רואה יונים ליד המים, אני רואה אנשים יושבים על הספסל הזה, אני שומע אוטובוס שעובר ליד, אני מריח את הנקניקייה עומדת מעבר לפארק".
- זכור להמשיך לנשום עמוק תוך כדי פעולה זו.
- התמקדות בסביבתך עוזרת גם מכיוון שכנראה תבין שאין איום מיידי בקרבתך. זה יכול לעורר את המוח שלך לעצור את תגובת הבהלה.
שלב 6. שחרר את המתח שלך עם הרפיה מתקדמת של השרירים
תרגיל זה מאמן אותך לשחרר כל קבוצת שרירים בודדת בגופך ולשחרר את המתח הנלווה להתקף חרדה. התחל בלשכב על משטח שטוח, אם אתה יכול. לאחר מכן, הדק את שרירי הפנים שלך חזק ככל שתוכל לפני שתשחרר אותם. הזז כלפי מטה בגוף שלך ועשה את אותו הדבר עד שתגיע לרגליים. תרגול טכניקה זו כל יום ישחרר מתח מהגוף.
- השתמש בטכניקה זו במהלך התקף חרדה או כל יום כדרך כללית לשחרר את החרדה שלך. לעתים קרובות תרגול מקל על הביצוע במהלך התקפה.
- ישנן יתרונות פיזיים טובים גם להרפיית השרירים. אם לעתים קרובות יש לך כאבים או כאבים, טכניקה זו יכולה לשחרר קשרים בשרירים שלך.
שלב 7. הסיח את עצמך מהתקף הבהלה עם זיכרון או מחשבה שמחה
החלפת המחשבות והרגשות השליליים במחשבות מאושרות יותר יכולה לעזור לך לעבור את ההתקפה. תחשוב על דברים שגורמים לך לצחוק או לשמח אותך. התמקד במחשבות חיוביות אלה כדי להסיח את דעתך.
אם אתה בבית, נסה להסתכל על כמה תמונות של המשפחה או חיות המחמד שלך כדי לעודד את עצמך. אתה יכול גם להסתכל על תמונות בטלפון שלך אם אתה בחוץ
שיטה 2 מתוך 4: להרגיע את עצמך
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
תרגילי נשימה עמוקים הם דרך מצוינת להפחית את החרדה. מצאו מקום קריר ושקט והתיישבו או שכבו על הגב. לעצום את העיניים ולנשום עמוק. החזק אותו למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר אותו לאט. המשך כך במשך 10-20 דקות בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לעבודה על הנשימה יש 2 יתרונות. ראשית, זה עוזר לך לשחרר את המתח והחרדה שלך באופן כללי, מה שיכול למנוע התקפי פאניקה. שנית, זה מאמן אותך לשלוט בנשימה שלך, כך שאם יש לך התקף חרדה, אתה יכול לעצור את עצמך מפני אוורור -יתר.
- השמעת מוזיקה מרגיעה או רעש לבן יכולה לעזור לך להתמקד בזמן הנשימה.
שלב 2. עשה יוגה ומדיטציה
שתי הפעילויות הללו משחררות מתח ויכולות להקל על מתח וחרדה. אתה יכול לעשות אותם בבית שלך, או להצטרף לשיעור אם אתה מעדיף קצת הדרכה והדרכה. נסו לפנות קצת זמן בבוקר ובערב לפעילויות מרגיעות אלה. הם עוזרים לך להתכונן לקראת היום ולהירגע ממנו.
- ישנם סרטוני YouTube רבים עם הדרכה בסיסית ליוגה. בדוק שם סרטונים שקל לעבוד איתם.
- יש גם סרטוני מדיטציה מודרכים באינטרנט.
שלב 3. הימנע מפעולות הבהלה שלך אם אתה יכול
ייתכן שיש לך גורם ספציפי להתקפי חרדה, כמו גבהים או מצבי לחץ מסוימים. אחת הדרכים להתמודד עם הבעיה היא זיהוי והימנעות מהטריגר הזה. אם ההדק אינו משהו שאתה נתקל בו מדי יום, אז האם אתה יכול כנראה לנתק אותו מבלי להשפיע על חייך.
- עבור חלק מהאנשים, אין גורם ספציפי לפאניקה או לחרדה שלהם. אם אינך בטוח, נסה לחשוב על הפעמים האחרונות בהן התקפת חרדה ועל מה שעשית ממש לפני שהתחיל. אם אתה רואה גורמים נפוצים, אלה עלולים לגרום לבעיה שלך.
- הימנעות היא לא תמיד מנגנון הגנה יצרני, במיוחד אם היא מתחילה להפריע לחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך נמנע מדברים רבים וקשה לעבוד או לחיות יום -יום, עליך לפנות למטפל או פסיכולוג שיטפל בבעיה.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת החרדה
שלב 1. התעמל באופן קבוע כדי להפחית מתח
להישאר פעיל הוא הפחתת מתח ידועה. פעילות גופנית משחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח שלך, וגם תיהנה מבריאות טובה יותר עם פעילות סדירה. התחייב לקבל 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע לתוצאות הטובות ביותר.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה, אופניים או שיעורי קיקבוקס הם הטובים ביותר לשחרור מתח. אימוני התנגדות כמו גם הרמת משקולות.
- אתה לא צריך להתאמץ בשביל אותן תוצאות. הליכה פשוטה כל יום נהדרת להפגת מתחים.
- נסה לשלב פעילויות מהנות בתרגילים שלך. אם אתה אוהב את הטבע, למשל, צא לטיולים לעתים קרובות יותר.
שלב 2. לאכול בזמנים קבועים כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם
להיות רעב יכול לדכא את מצב הרוח ולגרום לך להיות חשוף יותר להתקפי חרדה. שמור על הסדר בדם על ידי אכילה סדירה ולא לתת לעצמך להיות רעב מדי. יש לאכול חטיפים קטנים גם בין הארוחות.
- לעולם אל תדלג על ארוחות. זה גורם להתרסקות סוכר בדם וידכא את מצב הרוח שלך.
- אכלו כמה שיותר מזונות טריים. אין הרבה מחקרים המאשרים זאת, אך לאכילה בריאה יש קשרים עם פחות חרדה ומתח.
- אם אתה בדרך כלל בתנועה, תכנן מראש וארוז חטיפים. חטיף גרנולה מהיר או שקית אגוזים יכולים למנוע התרסקות סוכר בדם.
שלב 3. לישון 8 שעות מלאות בכל לילה
מחסור בשינה מדכא גם את מצב הרוח שלך, אז התחייב לישון כמה שיותר. 8 שעות מלאות היא הטובה ביותר, אך חשוב ביותר להקפיד להישאר על לוח זמנים עקבי ולישון כל הלילה. וודא שהחדר שלך קריר וחשוך, ועשה פעילויות מרגיעות לפני השינה כמו קריאה או האזנה למוזיקה רגועה. אם אינך יכול לישון, קום ועשה משהו מרגיע עד שאתה מרגיש שוב עייף.
- הימנע ממסכים לפני השינה. האור יכול לעורר את המוח שלך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר.
- אם אתה סובל באופן עקבי מנדודי שינה, דבר עם הרופא שלך על כך.
שלב 4. הגבל את צריכת הקפאין כדי להפחית חרדה
קפאין הוא חומר מעורר שמעלה את קצב הלב שלך. זה יכול להגביר את החרדה שלך ואפילו לגרום להתקפי פאניקה. זה גם מקשה על השינה. הגבל את עצמך לשתייה אחת או שתיים עם קפאין ביום כדי לשמור על קצב הלב והחרדה שלך.
- תוכל לנסות לעבור לקפה או תה נטול קפאין במקום למשקאות המכילים קפאין מלא.
- אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, אולי עדיף לנתק אותו מהתזונה לחלוטין.
- זכור כי ישנם ממריצים נוספים מלבד קפה. משקאות אנרגיה וניקוטין יכולים להשפיע באופן זהה.
שלב 5. נסה כמה טיפולי צמחים מרגיעים
בעוד צמחי מרפא ושמנים אתריים רבים טוענים כי הם מפחיתים חרדה, רק מעטים נחקרו. הישאר עם טיפולים שהרופאים העריכו ואישרו להפחתת חרדות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים כדי לוודא שהם לא יתקשרו עם תרופות שאתה נוטל.
- כמה עשבי תיבול שעשויים להיות יעילים הם פסיפלורה, קמומיל, שורש ולריאן ולבנדר. מרכיבים אלה מגיעים בתוספי מזון או תה שניתן לקחת מדי יום.
- עקוב תמיד אחר הוראות המינון של מוצרים אלה ואל תיקח יותר מההנחיות.
- קאווה נחשבה פעם לטיפול יעיל בחרדות, אך מחקרים חדשים מראים כי היא עלולה לגרום לנזק לכבד. הימנע מטיפול זה.
שלב 6. הימנע מסמים, מעישון ומשתייה מוגזמת
חומרים אלה עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אך הם יכולים להגביר את החרדה שלך ואת הסיכון להתקפי חרדה. הימנע מכל החומרים הבלתי חוקיים, והגבל את שתייתך למשך 1-2 משקאות ביום. מכיוון שניקוטין מעורר, הימנע גם מעישון.
- תרופות מסוימות, במיוחד הזיות, עלולות לעורר התקפי חרדה.
- אם תתמודד באופן קבוע עם החרדה שלך על ידי שתייה או שימוש בסמים, אתה עלול לפתח התמכרות. דבר עם הרופא שלך אם אתה מתקשה להפסיק.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא שלך כדי לשלול מצבים אחרים
במקרים מסוימים, תסמיני התקף חרדה עשויים להיות חלק ממצב רפואי בסיסי. הדבר נכון במיוחד לגבי כאבים בחזה, קוצר נשימה ודופק מהיר. אם יש לך תסמיני התקף חרדה, פנה לרופא המטפל כדי לשלול סיבות רפואיות אפשריות. זה יעזור לך לקבל את הטיפול הנכון למצבך.
- הרופא שלך ידבר איתך על הסימפטומים שלך ויכול לבצע בדיקות אבחון. לאחר מכן, הם יאבחנו את מצבך וידברו איתך על אפשרויות הטיפול שלך.
- אם יש לך התקפי חרדה, אמור לרופא שאתה רוצה לטפל במצב באופן טבעי. יכול להיות שיש להם כמה המלצות.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על ניהול התקפי הבהלה שלך
נסה לא לדאוג כי התקפי חרדה אינם מסוכנים. עם זאת, הם יכולים להטריד מאוד ועלולים להקשות עליך לעבור את היום שלך אם הם מתרחשים לעתים קרובות. שאל את הרופא מה אתה יכול לעשות כדי לסייע בניהול מצבך. פנה לרופא אם יש לך את התסמינים הבאים של התקף חרדה:
- תחושה של אבדון מתקרב
- איבד שליטה
- דופק מהיר
- רעד, רעד ומזיע
- קוצר נשימה או לחץ גרון
- כאב בחזה
- צמרמורת או גלי חום
- בחילות או כאבי בטן
- סחרחורת, סחרחורת או עילפון
- חוסר תחושה או נימול
- מרגיש מנותק
שלב 3. פנה למטפל אם התקפי הבהלה שלך מפריעים לחייך
תמיד עדיף לעבוד עם מטפל אם יש לך התקפי חרדה, אך חיוני שתקבל עזרה אם התקפי החרדה שלך מקשים עליך לעבור את היום שלך או לשמור על מערכות יחסים. המטפל שלך יעזור לך ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם החרדה והבהלה שלך. בנוסף, הם יעזרו לך לנהל את התקפי הבהלה שלך כך שהם יתרחשו בתדירות נמוכה יותר. בקש מהרופא שלך הפניה או חפש באינטרנט מטפל בעל ניסיון בטיפול בהתקפי חרדה.
בפרט, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא אמצעי טיפול שימושי להתקפי חרדה. CBT להתקפי פאניקה מתמקד בשינוי המחשבות שלך לגבי התקפי הבהלה שלך על מנת לשנות את הרגשות שלך (חרדה, פחד) והתנהגויות
שלב 4. קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה מציג תסמינים של התקף לב
אם יש לך התקפי חרדה לעיתים קרובות, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג. עם זאת, התקפי חרדה והתקפי לב יכולים לשתף סימפטומים, וחשוב לפנות לטיפול רפואי דחוף אם אתה חושב שיש לך התקף לב. זה יעזור לך לקבל טיפול הולם שיעזור לך להחלים.
- במהלך התקף לב, עלולים להיות לך כאבים בחזה, בעיות נשימה וכאבים המתפשטים ללסת, לצוואר, לכתף, לגב או לבטן.
- אם יש לך התקף חרדה, אתה אמור להתחיל להרגיש טוב יותר תוך 20-30 דקות, אז אל תדאג.
שלב 5. בדוק עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספים
ישנם כמה תוספי צמחים העשויים להפחית חרדה אם משתמשים בהם כראוי. הנפוצים שבהם כוללים קמומיל, שורש ולריאן, פסיפלורה, וורט סנט ג'ון. למרות שתוספי מזון בטוחים בדרך כלל, הם אינם מתאימים לכולם. התוספים שלך עלולים להפריע לתרופות שאתה נוטל, להחמיר את המצב הרפואי שלך או לעורר תגובה אלרגית. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שתוספי מזון בטוחים עבורך.
- ספר לרופא על התרופות והתוספים שאתה כבר נוטל.
- הסבר שאתה מקווה לטפל בהתקפי הבהלה שלך באמצעות תוספי מזון. הרופא שלך עשוי להמליץ לך על תוספי מזון נוספים.
