אם יש לך מפרקים הדוקים, ייתכן שאתה מחפש תרגילים שיכולים לעזור לשחרר את המפרקים ולשמור על גמישות גופך. מפרקים נוקשים יכולים להיות קשים ואף כואבים לחיות איתם. עם זאת, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשמירה על המפרקים הרופפים, הגפיים והגוף שלך מרגיש גמיש יותר באופן כללי. כמה תרגילים - תרגילים אירוביים ומתיחות - יכולים לעזור לשחרר את המפרקים. על ידי ביצוע מגוון תרגילים אלה ברוב ימות השבוע, תוכל לסייע במניעת כאבים, נוקשות או מתיחות בשרירים ובמפרקים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים לשחרור מפרקים
שלב 1. נסה טאי צ'י
אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכל לעשות כדי לשחרר את המפרקים הוא טאי צ'י. למעשה, אחד היתרונות המבוקשים של הטאי צ'י הוא היכולת לשמור על מפרקים רופפים וגמישים.
- טאי צ'י הוא תרגיל סיני עתיק שנועד לעזור להרגיע ולמקד את המוח תוך הפחתת מתח ושיחרור מפרקים נוקשים.
- אם אתה רוצה לשחרר את המפרקים, נסה להתחיל עם טאי צ'י. זהו תרגיל נהדר שכן הוא מתאים לכל רמת כושר או מיומנות. תונחה אותך באמצעות סדרה של תנועות נוזל תוך הוראה להרגיע ולמקד את דעתך.
- חפש שיעור טאי צ'י מקומי שתוכל להשתתף בו. או שאתה יכול לחפש באינטרנט סרטוני טאי צ'י או לשקול רכישת DVD כך שתוכל לעשות טאי צ'י בנוחות ביתך.
שלב 2. עבור לשיעור יוגה
בדומה לטאי צ'י, יוגה היא עוד תרגיל נהדר שיעזור לשחרר את המפרקים. למרות שזה קצת יותר קשה מטאי צ'י, זה עדיין תרגיל נהדר שניתן להתאים אותו לכל רמת כושר.
- מחקרים הראו כי ליוגה יש יתרונות בריאותיים מגוונים. בפרט, יוגה יכולה לסייע בהקלה על כאבי מפרקים ונוקשות ולשיפור טווחי התנועה והגמישות.
- לא כל שיעורי היוגה יעזרו לשחרור המפרקים. חפש יוגה משקמת, יוגה למתחילים או יוגה למפרקים או להקלה על כאבים. שיעורים אלה יהיו מיועדים לשיפור הגמישות וטווח התנועה.
- אם אתה שייך לחדר כושר, בדוק אם הם מציעים שיעורי יוגה. אם לא, נסה לחפש סטודיו יוגה מקומי לשיעור. אתה יכול גם למצוא מגוון של סרטי DVD וסרטונים מקוונים שבהם תוכל לעשות יוגה בבית.
שלב 3. קפץ על האליפטי
כדי לעזור להעלות את קצב הלב שלך ולשרוף כמה קלוריות תוך התרופפות המפרקים, שקול להשתמש באליפטי. זוהי מכונה נהדרת הקלה על המפרקים ועוזרת בגמישות שלך.
- המכונה האליפטית היא רעיון מצוין למי שרוצה להיכנס לאימון אירובי טוב תוך התרופפות המפרקים. תוכל להזיע יותר מאשר לעשות יוגה או טאי צ'י.
- האליפטי נהדר מכיוון שהוא מאפשר למפרקים שלך לנוע בטווח תנועה מלא ללא ההשפעה הגסה. המכונה מושכת את גופך בתנועות נוזל.
- נסה להשתמש גם בידיות האליפטיות. אתה תעבד את גופך יותר קשה, אך גם תשאיר את פלג הגוף העליון והמפרקים בתנועה מה שיעזור לשחרר אותם.
- בצע לפחות 20 דקות מהאליפטי (או צורה אחרת של פעילות לב וכלי דם). אל תשכח למתוח אחר כך!
שלב 4. נסה פילאטיס
בדומה ליוגה, פילאטיס הוא שיעור אימוני כוח שעוזר גם לשחרר ולחזק את המפרקים. זהו תרגיל מצוין לביצוע אם אתה רוצה לבנות מסת שריר או כוח בנוסף לשחרור מפרקים נוקשים.
- פילאטיס הוא שיעור שמשתמש במחצלת רצפה או במכונה לביצוע תרגילים. המיקוד שלה הוא לסייע בשיפור שיווי המשקל והגמישות על ידי התמקדות בניידות משותפת וביציבות.
- כאשר אתה עובד על כל תנוחת פילאטיס, תתמקד בעבודה על מפרק אחד או קבוצת שרירים מסוימת. זה מאפשר לך לעבור דרך כל מפרק ולעבוד על שחרורו ושיפור הגמישות.
- חפש שיעור פילאטיס בחדר הכושר שלך או סטודיו מקומי באזור שלך. ניתן לבצע כמה תרגילי פילאטיס בבית ולכן גם לעקוב אחרי סרטונים מקוונים או תקליטורי DVD בבית הוא רעיון מצוין.
שלב 5. צא לשחייה
שחייה, אירובי במים או כל סוג של ספורט מים או פעילות גופנית יכולים לעזור לך לשחרר את המפרקים. הציפה המסופקת על ידי המים מסייעת להקל על הפעילות הגופנית תוך שהיא מאפשרת לך להקל על נוקשות המפרק.
- כאשר אתה במים, זה יכול לעזור לך להרגיש 50% קל יותר (או יותר) ממה שהיית מרגיש ביבשה או מחוץ למים. קלילות זו מאפשרת לך לבצע תרגילים שונים ולהניע את גופך בדרכים שלא יהיו קלות או אפשריות אחרת.
- אחד החלקים הטובים ביותר בנושא שחייה או אירובי במים הוא שתרגילים אלה דורשים שימוש במספר קבוצות מפרקים - פלג הגוף העליון והתחתון. כאשר אתה מתחמם ועובר דרך תרגילים, אתה תשתחרר לרוב אם לא את כל המפרקים שלך.
- חפש שיעור אירובי במים בקרבתך. אם אינך יכול למצוא אחת, שקול הקפות שחייה בבריכה המקומית, בחדר הכושר או במרכז הבילוי.
- תרגילים אחרים שתוכל לעשות בבריכה כוללים רכיבה על סופגניה, הליכה הלוך ושוב, הליכה הצידה והליכה אחורה. חלק מתרגילי אימון הכוח המבוססים על מים כוללים סקוואטים, הרמת רגל בצד, הרמת קפיצות ואיזון על רגל אחת. אם אתה מרגיש שהתרגילים האלה קלים מדי, ייתכן שתרצה להוסיף משקל מים לקרסוליים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על מפרקים רופפים
שלב 1. בצעו מדי יום תרגילי תנועה
למרות שיש כמה תרגילים ספציפיים שאתה יכול לעשות כדי לשחרר את המפרקים ולהפחית את הנוקשות, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא טווח של תרגילי תנועה.
- טווחי תנועה אינם פעילות אירובית או אימוני כוח. מטרת התרגילים הללו היא במיוחד לשחרר מפרקים ולשמור או לשפר את טווח התנועה שיש לך בכל אחד מהמפרקים שלך.
- אם אתה רוצה לשחרר את המפרקים שלך, ללא קשר לסיבה, חיוני לבצע טווחי תנועה. הם פשוטים מספיק לביצוע על בסיס יומי ויכולים לשחרר מפרקים במקום.
- ניתן לבצע מגוון תרגילי תנועה בבית. נסה את הפעולות הבאות: גלילות צוואר או ראש, כתפי כתף, גלילות כתפיים, עיקולי צד, סיבוב תא המטען או גלילי ירך.
שלב 2. נסה עיסוי עצמי וגלגול קצף
אם אתה צריך להתמקד בריפוי המפרקים שלך, ייתכן שיש לך נוקשות במפרק. בנוסף לשחרור המפרקים שלך עם פעילות גופנית, עיסוי עצמי וגלגול קצף יכולים גם להשאיר את המפרקים רופפים.
- גלילי קצף ועיסויים אינם מיועדים רק לספורטאים. מחקרים הראו ששיטות אלה אם נעשות על בסיס שבועי יכולות לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ונוקשות בכמחצית.
- גלגול קצף ועיסוי עצמי ממקד במיוחד את הפאשיה סביב השרירים והמפרקים שלך. כאשר הוא מגורה (מה שקורה בתדירות גבוהה יותר ככל שאתה מזדקן), הוא גורם למפרקים להרגיש נוקשים, הדוקים וכואבים.
- רכשו גליל קצף לשמירה בבית לשימוש קבוע. הקדישו מספר דקות לאחר האימון או עשו מגוון של תרגילי תנועה כדי להתגלגל על מפרקים או אזורים ספציפיים שמרגישים צמודים ואתם רוצים להיות רופפים יותר.
שלב 3. מתיחות באופן קבוע
מתיחות על בסיס קבוע היא דרך קלה לשמור גם על מפרקים רופפים. עם זאת, עליך להיזהר באילו מתיחות אתה עושה וכיצד אתה מבצע אותן.
- שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לגבי סוגי המתיחות הטובים ביותר לגופך. קבל גם הדרכה והדרכה ספציפית כיצד למתוח בבטחה.
- מתיחות פלג הגוף העליון כוללות: מתיחת בטן שכיבה, מתיחת תלת ראשי, ישיבה ישיבה קדימה ומתיחה מאחור.
- עבור פלג הגוף התחתון שלך, נסה: מתיחת כופף ירך, מתיחת מפרק הירך, מתיחת פרפר ומתיחת ירכיים יושבת.
- שים לב שתרגילי מתיחות רבים יכולים להיחשב גם כטווח תרגילי תנועה ולהשלים שני סוגי תרגילים באחד.
שלב 4. נסה מגוון תרגילים בכל שבוע
ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשחרר את המפרקים. נסה לכלול מגוון תרגילים אלה מדי שבוע, במקום להתמקד בפעילות אחת בלבד.
- מחקרים הראו שאם אתה משתתף ברציפות רק בסוג אחד או שניים בכל שבוע, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעות יתר. זה יכול להחליש את השרירים שלך סביב המפרק ולגרום למפרק שלך לקבל יותר השפעה. שעות נוספות, זה יכול להוביל לנוקשות מפרקים, כאבים ואפילו נזקים.
- כדי למנוע את זה קורה, שאף לכלול כמה סוגים שונים של תרגילים מדי שבוע. החלף בין עוצמת התרגיל לבין המפרקים או קבוצות השרירים המעורבים בעיקר.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל יוצא לטיול בימי שני ורביעי בבוקר, נסה שיעור אירובי במים ביום שלישי והשתמש באליפטיק ביום שישי.
חלק 3 מתוך 3: מניעת מפרקים ושרירים נוקשים
שלב 1. הישאר עקבי עם הפעילות
אם המפרקים שלך הדוקים, פעילות גופנית עשויה להיות דבר שקשה להתחיל איתו. עם זאת, ככל שאתה מתאמן וככל שאתה עקבי יותר, המפרקים שלך יהיו רופפים יותר.
- מחקרים הראו כי למי שהתאמן לפחות 2 פעמים בשבוע הייתה ירידה משמעותית בכאבים ובנוקשות במפרקים.
- אימון מדי פעם ישחרר את המפרקים ויקל על הנוקשות. עם זאת, אם לא תמשיכי עם השגרה הזו, המפרקים שלך יחזרו להיות נוקשים.
- כדי להימנע מכך, התעמלו בעקביות ובאופן קבוע. המשמעות היא שתצטרך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע או לעתים קרובות יותר. תוכל להבחין שככל שאתה עקבי יותר, כך תחוש פחות כאב ונוקשות עם הזמן.
שלב 2. כלול חימום והתקררות עם פעילות גופנית
אם אתה רוצה לשחרר את המפרקים שלך עם פעילות גופנית, חשוב להקדיש זמן נוסף לפני ואחרי אימון לשם כך.
- פעילות גופנית תשחרר את המפרקים. עם זאת, עליך לתת לגופך זמן להשתחרר באמצעות חימום. הקדש כ- 5-10 דקות לחימום גופך.
- חימום יעזור להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים. זה עוזר להם להתחמם פיזית ומגדיל את הדם העשיר בחמצן ובחומרים מזינים המועברים.
- הקדישו את החימום שלכם לביצוע מספר דקות של פעילות איטית יותר ובעצימות נמוכה יותר. אתה יכול ללכת על ההליכון, לרכוב לאט או להשתמש באליפטי ללא התנגדות.
- שמור על מפרקים מלהיות נוקשים לאחר שגרת האימונים שלך על ידי מתיחות ותרגילים של טווחי תנועות כמו צינון.
שלב 3. לדחוף דרך כאבים קלים עד קלים
אם יש לך דלקת פרקים או מצב מפרק ניוון אחר, סביר להניח שיש לך מדי פעם כאבים או כאבים במפרקים. ברוב הפעמים, זה בעצם מועיל לדחוף את הכאבים האלה.
- אנשי מקצוע מציינים כי זה נורמלי וצפוי שיהיה לך כאב ראשוני, נוקשות או מתיחות במפרקים כשתתחיל לזוז. עם זאת, אם אתה ממשיך עם תרגילי תנועה, מתיחות או טווח תנועה, הכאב אמור לרדת.
- תנועה מתמשכת עוזרת לשמן את המפרק שלך מה שיכול לעזור לו לשחרר אותו ולהרגיש גמיש יותר.
- אם הכאב חד, אינו חולף או מחמיר עם התנועה, הפסק את הפעילות הגופנית. סביר להניח שתצטרך לדבר עם הרופא שלך על סוג זה של כאבים.
- נטילת NSAIDS ללא מרשם לפי הצורך עשויה להיות על מנת לעזור לך לעבור את האימון שלך. עם זאת, היזהר עם תרופות אלו, מכיוון שהן עלולות לגרום למצוקה במערכת העיכול וכיבים בקיבה.
שלב 4. עשו אימוני כוח
למרות שפעילות גופנית ומתיחות לב וכלי דם מצוינים לשחרור מפרקים, אימון כוח חשוב לא פחות למניעת נוקשות מפרקים.
- המפרקים נעשים נוקשים כאשר השרירים והרצועות מסביבם הדוקים ונוקשה. זה יכול להתרחש בתדירות גבוהה יותר אם אותם שרירים ורצועות חלשים.
- תרגילי אימוני כוח לא רק בונים שרירים, אלא גם הם המפתח לבניית כוח השרירים וטון הרצועות וקבוצות השרירים סביב המפרקים שלך.
- בנוסף לפעילויות אירובי ומתיחות, כלול 1-2 ימי אימון כוח. תמיד התחמם גם לפני הרמת משקולות.
שורה תחתונה
- נסה להסתבך בפעילות כמו טאי צ'י, יוגה, שחייה או פילאטיס כדי לעזור לשמור על המפרקים שלך רזים.
- בבית, נסה מתיחות באופן קבוע, אימוני כוח, ותרגילי טווח תנועה כמו גלילות ראש וצוואר, כתפי כתפיים וכיפופי צד.
- עיסוי וגלגול קצף ממש מרגיעים אם אתם סובלים מקשיחות במפרק.
- זכור להתחמם ולהתקרר בכל פעם שאתה מתאמן כדי למנוע נוקשות מלכתחילה.
טיפים
- הדרך הטובה ביותר לשמור על גמישות המפרקים והשרירים היא על ידי שמירה על פעילות עקבית והקפדה על מתיחות קבועות ותרגילי תנועות.
- אם אתה ממשיך עם נוקשות וכאבים במפרקים, שקול לפנות לרופא. ייתכן שיש לך מצב כמו דלקת פרקים שניתן לטפל בתרופות.
- למרות ששחרור המפרקים כדי לשמור על גמישות או להפחית כאבים, מפרקים רופפים מדי עלולים לגרום לפציעה.
