הטיפול בהפרעה דו קוטבית אינו נוגע רק לתרופות. הטיפול כולל טיפול בגופך, בנפשך וברגשותיך, ופעילות גופנית יכולה לשחק תפקיד גדול בטיפול ושיפור הבריאות הכללית שלך. במיוחד במהלך שפל, פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר ולייצב את מצב הרוח שלך. הקדש זמן להתעמל באופן קבוע והוסף אותו כחלק מלוח הזמנים שלך. שמור על מוטיבציה והמשך, גם כאשר אתה עייף, מותש ומדוכא.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התחלת תוכנית האימונים שלך
שלב 1. התייעץ עם רופא
לפני שתתחיל בשגרת אימונים, מומלץ להיבדק אצל הרופא המטפל. הרופא שלך יכול לעזור בהמלצות המבוססות על משקלך ורמת היכולת שלך לאיזה תרגיל אתה יכול להשתתף. שאל את הרופא כמה זמן אתה יכול להתאמן ולמה אתה יכול לבנות לאורך זמן. שאל על כל הסיכונים שיש לך בנוגע לפעילות גופנית ופעל לפי המלצותיהם.
קבע פגישה עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי כדי לוודא שזה בטוח עבורך להתאמן
שלב 2. השתמש בתרשים מצב רוח להנחיית התרגיל שלך
מיפוי מצב הרוח הוא כלי מצוין להבנה טובה יותר של תסמיני ההפרעה הדו קוטבית שלך. הרגל לקבוע תרשימים של מצב הרוח ולהשתמש בזה כדי לסייע בהערכת תוכנית האימון שלך. מיפוי מצב הרוח יכול לעזור לך למפות את הסימפטומים כשהם מתחילים להתפתח, וזה יכול לעזור לך לדעת מתי הכי מועיל לך להתאמן.
לדוגמה, אתה עשוי להבחין שישנן תקופות מסוימות במהלך היום שבהן אתה מרגיש יותר ירוד, והתעמלות במהלך תקופה זו עשויה להועיל. לחלופין, ייתכן שיהיה קל לשמור על שגרת פעילות גופנית במהלך היום כאשר אתה מרגיש טוב יותר
שלב 3. לעסוק בפעילות אירובית
כאשר מתאמנים במיוחד לטיפול דו קוטבי, שימו דגש רב יותר על פעילות אירובית על פני אימון משקולות. בעוד שאימון משקולות יכול לסייע בשיפור טונוס השרירים, נראה כי פעילות אירובית מועילה ביותר בטיפול בהפרעה דו קוטבית. נסה פעילויות כגון ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או סקי.
אם אתה מחפש דרך קלה ומהירה להתאמן, צא לטיול מהיר כל יום
שלב 4. מצא את התרגיל שאתה נהנה ממנו
אם אתה מהסס להתאמן כי אתה לא נהנה מזה, דע שיש הרבה פעילויות שאתה יכול לעשות כדי להתאמן מחוץ ללכת לחדר כושר או להתרוצץ במסלול. אל תטרח לעשות פעילות גופנית משעממת או מונוטונית עבורך ובמקום זאת, מצא פעילות שאתה נהנה ממנה ומצפה לעשות כל יום. ואל תרגיש מחויב ללכת לחדר הכושר: בדוק שיעורי יוגה, החלקה על הקרח, שיעורי סלסה, שחייה או טיולים רגליים. יש הרבה דרכים להיות פעיל ואתה יכול למצוא לפחות אחת מהן שאתה נהנה.
- גם אם אתה לא אוהב להרים משקולות או לרוץ, חדרי כושר רבים מציעים שיעורים שעוזרים לך לבנות שרירים, גמישות וסיבולת.
- כדאי שתמצא סביבה שעובדת גם עבורך. לדוגמה, אם אתה לא אוהב להתאמן סביב אנשים, אתה יכול לעשות סרטונים בבית. לחלופין, אם אתה מעדיף יותר מבנה והדרכה, אתה יכול לעשות שיעור בחדר כושר.
שלב 5. התעמל עם חבר
מחלת נפש יכולה לגרום לך לרצות להתבודד או לא להיות עם אחרים. אם אתה נוטה להתבודד כשאתה מרגיש בדיכאון, הקפד להקדיש זמן עם חברים. זה יכול להתרחב גם לשגרת האימונים שלך. מצא חבר שישתתף איתך בשיעורי יוגה או ספינינג. זה יכול לעזור לשניכם להישאר בעלי מוטיבציה ולשמור על האחריות על פעילות גופנית.
- במיוחד אם הדיכאון שלך גורם לבידוד, קיום שיעור רגיל או חבר אימון יכול לעזור לך להישאר מעורב חברתית, גם כאשר אתה מרגיש הכי גרוע.
- תוכל גם לשקול להעסיק מאמן אישי. הם יכולים לתת לך דין וחשבון ולוודא שאתה מבצע את התרגילים כראוי. זה עשוי אפילו לסייע בהפחתת החרדה לקראת התעמלות שאנשים מסוימים עשויים לחוות.
שלב 6. התחל לאט והצטבר
יש אנשים שמתחילים להתאמן על ידי לחיצה חזקה מדי, ואז נשרפים. במקום להגדיר רף גבוה מלכתחילה, התחל לאט ובנה את הדרך למעלה. זה יכול לעזור לך להרגיש שהושג וכאשר אתה מתקדם בשגרת האימונים שלך ולעזור לך להישאר מוטיבציה להישאר עם זה.
- לדוגמה, התחל באימון עשר דקות שלוש פעמים בשבוע. התאמן עד 30 דקות חמש פעמים בשבוע.
- חלק מהאנשים מוצאים שעדיף יותר להתאמן לתקופה קצרה יותר מאשר לבצע אימונים פחותים בתדירות גבוהה יותר. לדוגמה, ייתכן שתחליט להתאמן במשך עשרים דקות ביום במקום לבצע אימון בן שעה פעמיים בשבוע.
שלב 7. עקוב אחר ההתקדמות שלך
כאשר אתה בונה משטר אימונים, שמור יומן, יומן רישום, מעקב אחר תרגילים או צורת רישום אחרת כדי להראות לך עד לאן הגעת. זה יכול לגרום לך להיות אחראי לשמירה על השגרה החדשה שלך תוך מתן מוטיבציה להמשיך. זו גם דרך מצוינת לראות כמה רחוק הגעתם!
- אם אתה רוצה שחבריך ומשפחתך יעקבו אחריך במסע שלך, נסה לפתוח בלוג או לפרסם עדכונים ברשתות החברתיות. חלק מהאפליקציות אפילו יפרסמו עבורך את ההתקדמות שלך. זה עשוי לעזור לך לשמור על אחריות.
- כמה דברים שתרצה לכלול ביומן שלך הם איזה סוג תרגיל עשית, מתי עשית את זה, כמה זמן עשית את זה ואיך זה גרם לך להרגיש.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על מוטיבציה להתעמלות
שלב 1. קבע לוח זמנים לאימון
שים לך למטרה להתאמן 30 דקות כל יום במשך חמישה ימים בכל שבוע. מצא זמן טוב להתעמל. לדוגמה, אם יש לך יותר אנרגיה בבוקר, עשה אימון בוקר. אם אתה מעדיף להתאמן בצהריים או אחרי העבודה או הלימודים, תכנן להתאמן ברגע שתסיים את היום. אתה יכול להיות גמיש עם לוח הזמנים שלך. אולי אפילו תרצה להתנסות בזמנים שונים כדי לראות מה הכי מתאים לך.
- אם ללכת לחדר כושר זה יותר מדי מאמץ, התעמל בחוץ או בבית. צא עם כלבך לטיול, צא לטיול או רוקד את המנגינות האהובות עליך.
- הקפד להתחיל את התרגיל ביום שני. זה ייתן לך התחלה טובה לשבוע.
שלב 2. הוסף פעילות גופנית לשגרת היום שלך
אנשים רבים עם דו קוטבי מציינים כי לוח זמנים יומי מסייע להם לשלוט במצבי הרוח שלהם. הפוך את האימון לחלק מלוח הזמנים המובנה שלך. הקפדה על שגרה עוזרת לחייכם להיות צפויים גם בעליות ומורדות. אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתעמל, כולל זה כחלק משגרה מתוכננת יכול לעזור.
לדוגמה, מצא זמן לפני או אחרי העבודה להתאמן. אם אתה מתאמן לאחר העבודה, שקול ללכת ישר לחדר הכושר והימנע מלחזור הביתה קודם. זה עוזר לך לשמור על מוטיבציה ולא להישאר בצד
שלב 3. התאמן כאשר אתה מרגיש בדיכאון
בעוד שאנשים אומרים שפעילות גופנית יכולה לעודד מאניה, ייתכן שתתקשה ביותר ללכת לחדר הכושר כאשר אתה מרגיש בדיכאון. זהו הזמן החשוב ביותר להתאמן, אז עשו את המאמץ! אם אתה מרגיש מדוכא, עשה כמיטב יכולתך רק כדי להגיע לכיתה, לחדר הכושר או לאימון שלך, מכיוון שההגעה לשם יכולה להיות החלק הקשה ביותר. ברגע שאתה שם, הקדש זמן רב ככל שתוכל להתאמן, אפילו אם זה רק 15 דקות.
- אם אתה מרגיש שאימון בלתי אפשרי, זכור שזו רק תחושה ולא ממש בלתי אפשרית.
- אם אתה מתקשה לשכנע את עצמך להתאמן, אמור לעצמך שתלך למרות שאתה מרגיש עייף או מותש. ברגע שאתה שם, יהיה קל יותר להקדיש לפחות קצת זמן להתעמלות.
- כאשר אתה מתאמן, נסה להפסיק כאשר אתה מרגיש "פעילות גופנית גבוהה". לאחר זמן מה, תתחיל לשייך פעילות גופנית לרגשות טובים, וזה יעזור להניע אותך להמשיך.
שלב 4. הגדר יעדים בתרגיל שלך
שמור על מוטיבציה על ידי הגדרת מטרות בתרגיל שלך. ייתכן שתרצה לרוץ 5K או 10K או ללחוץ או להרים 50 קילו. מצא דרכים להישאר מוטיבציה בתרגיל שלך על ידי יצירת והשגת מטרות. הגדר יעדים ייעודיים וספציפיים שיעזרו לך לעמוד ביעדים הכוללים שלך. לדוגמה, אם יש לך מטרה להרים 50 פאונד בשלושה חודשים, שאף להגדיל את המשקל שלך בחמישה קילוגרמים בכל שבוע, ולהרים שלוש פעמים בשבוע.
