PMS או תסמונת קדם וסתית היא קבוצת תסמינים המתרחשים לפני ובמהלך המחזור החודשי של האישה. למרות שתסמינים רבים בדרך כלל קלים, חלקם עלולים להיות חמורים ולהפריע לפעולות היומיומיות (כמו התכווצויות קשות, כאבי ראש או שינויים במצב הרוח). למרות שיש מגוון תרופות ללא מרשם שיכולות לעזור להקל על תסמיני PMS לנשים, הוכח כי פעילות גופנית יעילה לא פחות. פעילות גופנית סדירה לפני ובמהלך המחזור החודשי שלך יכולה לעזור להקל ולהקל על תסמיני PMS.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שילוב תרגילים להקלה על תסמיני PMS
שלב 1. צא לטיול
תרגיל נהדר לכלול כאשר אתה חווה תסמיני PMS הוא הליכה. זהו תרגיל בעצימות נמוכה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן. בנוסף, הליכה מרגישה כמו תרגיל מרגיע יותר במקום משהו יותר קשה או אינטנסיבי כמו ריצה או שיעור ספין.
- מחקרים רבים הראו כי הליכה היא תרגיל טוב במיוחד להקלה על תסמיני PMS כמו התכווצויות, נפיחות ומצב רוח מדוכא.
- נסה ללכת להליכה מתונה עד מהירה של 30 דקות במהלך הימים שלפני ובמהלך המחזור החודשי שלך.
- יותר טוב, קח חבר טוב, בן זוגך או בן משפחה לטיול שלך. יחד עם ההיבט האירובי של הליכה, הקשר החברתי של להיות עם חבר טוב יכול לעזור להקל על מצב רוח מדוכא או עצבני.
שלב 2. עשה יוגה
בנוסף להליכה, יוגה היא צורה נוספת של פעילות גופנית לעשות כאשר אתה חווה תסמיני PMS. יוגה מרגיעה, נהדרת ללחץ ויכולה להקל על הכאבים וההתכווצויות הקשורים ל- PMS. כמה תנוחות יוגה טובות במיוחד לנסות כוללות:
- טוויסט בישיבה. זו תנוחה קלה שיכולה לעזור לעסות את הבטן התחתונה ולעבוד להקלה על התכווצויות. בישיבה, חצו רגל אחת על רגל השנייה והניחו את רגלכם שטוחה על הרצפה. רגלך המשולבת צריכה להיות כפופה כשהברך שלך פונה לתקרה. סובב את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך של הרגל הכפופה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן החלף צד.
- תנוחת רוח. זוהי תנוחה נהדרת נוספת המסייעת בהקלה על התכווצויות ונפיחות. שכב על הגב כדי להתחיל. הביאו את שתי הרגליים שלכם לחזה במצב כפוף. כרוך את הידיים סביב השוקיים והחזק למשך מספר שניות.
- תנוחת הילד. זו תנוחת יוגה מרגיעה ומלחיצה. כורע על הרצפה כדי להתחיל. קפל את פלג גופך העליון על הרגליים ואפשר למצח שלך לנוח על הרצפה. הניח את זרועותיך על הרצפה מאחוריך. החזק את המיקום הזה כמה רגעים.
שלב 3. צא לשחייה
אינך יכול לשייך להיות בבגד ים או לשחות עם תרגיל PMS. עם זאת, להיות במים היא דרך מצוינת להיכנס לפעילות גופנית וגם לעזור להקל על כמה תסמיני PMS.
- שחייה, כמו הליכה או שימוש באליפטי, היא תרגיל בעל השפעה נמוכה. אתה נמנע מקפיצות קשות או מכות הקשורות לתרגילים כמו ריצה או קפיצה.
- שחייה נהדרת גם ל- PMS מכיוון שהמים עוזרים לגוף להרגיש קליל וזריז. בנוסף, תחושת הקירור של המים יכולה לעזור לך להרגיש קצת יותר רגוע ולהקל על כל הכאבים או הכאבים שיש לך עם תסמיני PMS.
- אתה יכול לנסות לעשות כמה הקפות, לעשות הליכה או ריצה במים או לנסות שיעור אירובי במים. המטרה היא לזוז או לשחות לפחות 30 דקות.
שלב 4. עשו אימוני גמישות ומתיחות
בדומה מאוד ליוגה, ישנם כמה מתיחות ואימוני גמישות שיכולים גם לסייע בהקלה על תסמיני PMS. תרגילים אלה טובים במיוחד להתכווצויות, כאבי ראש ומתח או כאבי גב וצוואר.
- נסה להתכופף קדימה. זה יכול להיעשות בכל פעם שאתה מרגיש שהצוואר, הכתפיים או הגב שלך מתהדקים. עמדו ברגליים ברוחב הירכיים בנפרד ואפשרו לגוף שלכם להתקפל כך שראשכם תלוי על הרצפה. תנו לגוף העליון שלכם להירגע וכל השרירים שלכם צולעים. החזק כאן וחזור כמה פעמים שצריך.
- נסה לבצע מתיחת פרפר כפופה. שב על הרצפה כשהרגליים כפופות למתיחת פרפר. החלק התחתון של כפות הרגליים צריך לגעת זו בזו ורגליים כפופות. שכב לרצפה כך שתשכב על הגב. אפשרו לרגליים להירגע פתוחות.
- נסה גם מתיחת מפרק כף הרגל. שכב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. הביאו ברך אחת לחזה וקרבו בעדינות את הברך לגופכם בעזרת הידיים. החזק כאן לכמה רגעים ולאחר מכן החלף צד.
- נסה להתכופף קדימה. שב על הרצפה כשהרגליים שלך מונחות לפניך. פרשו את הרגליים כך שהן יהיו בזווית של 45 מעלות מהגוף. שאפו עמוק וקפלו את פלג גוף עליכם לפניכם. החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות בזמן שאתה נושף. חזור על רצונך.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב משגרת האימון שלך
שלב 1. הישאר פעיל כל החודש
פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר למגוון תסמיני ה- PMS שנשים חוות בשבוע או שבועיים לפני תחילת המחזור. זה יכול לעזור להקל על התכווצויות, נפיחות, כאבי ראש, מצב רוח, כאבים ודיכאון. נסה להישאר פעיל כל החודש כדי לקבל את ההקלה הטובה ביותר ב- PMS.
- מחקרים הראו שככל שאת פעילה יותר, במיוחד בכל הקשור למחלות לב, כך הסיכוי לחוות תסמיני PMS עזים.
- לדוגמה, לאלה שהשתתפו ב -150 הדקות של שבועי אירובי היו התכווצויות פחות כואבות ואינטנסיביות במהלך המחזור.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לכוון לפחות 150 דקות של פעילויות אירוביות בכל שבוע. זה יכול לכלול הליכה, ריצה, טיולים, ריקודים, שחייה או השתתפות בשיעור ספינים.
- בנוסף לאימון אירובי, צא גם ליום או יומיים של אימוני כוח. תרגילים אלה אינם משפיעים עד כדי כך על תסמיני ה- PMS, אך יסיימו את האימונים במהלך השבוע.
שלב 2. תכנן לשתות הרבה נוזלים
גם אם אינך מתכנן להיות פעיל במהלך המחזור שלך, חשוב לשתות הרבה נוזלים. כאשר אתה מתאמן, חשוב אפילו יותר לשתות כמות מספקת של נוזלים כדי למנוע התייבשות.
- חשוב לשתות נוזלים מספקים לפני ובמהלך המחזור החודשי. נשים רבות חוות אחיזת נוזלים או מים אשר ניתן להקל על ידי הקפדה על שתיית כמות מספקת של מים ומשקאות אחרים.
- כאשר אתה מתאמן, אתה יכול לעזור להקל על התחושה המעצבנת להיות נפוח או כבד. עם זאת, יהיה עליך להקפיד במיוחד כדי לוודא שאתה מחליף את כל הנוזלים שאבדו מזיעה.
- עליך לכוון ל 10 עד 13 כוסות נוזלים צלולים ולחות. שאפו לשתות 1-2 גרם מים לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג (154 פאונד), יהיה עליך לשתות בין 70 ל -140 אונקיות ליום בהתאם לרמת הפעילות שלך.
- בהחלט לדלג על האלכוהול והקפאין במהלך הזמן הזה. לכו על מים, מים מוגזים, מים בטעם או קפה ותה.
שלב 3. לבשו בגדים נוחים
גם ללא תסמיני PMS, חשוב ללבוש בגדים נוחים במהלך האימון. זה נכון במיוחד אם אתה חווה תסמיני PMS. תרצה להרגיש בנוח בבגדים שלך כשאתה לא מרגיש 100%.
- כדי להתחיל, ללכת על בגדים מותחים או רופפים יותר. ייתכן שתרצה ללכת על מכנסי יוגה נמתחים או חולצת טריקו במקום חולצה מצויידת.
- כמו כן, אם אתה מרגיש לא בנוח לגבי כובד הזרימה שלך (או התחלה אפשרית של הזרימה שלך) שקול ללבוש מכנסיים בצבע כהה (כמו שחור, אפור כהה או כחול כהה כהה).
- מרכיב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא חזיית הספורט שלך. אם אתה חווה רגישות בשד או שדיים נפוחים כחלק מתסמיני ה- PMS שלך, לבשי חזיית ספורט נוחה שתעניק לך הרבה תמיכה אם את עושה פעילות כמו ריצה קלה או שימוש באליפטי.
שלב 4. השתמש במוצרים הנכונים
בין אם אתה הולך לשחות, להירגע בחדר האדים או לצאת לריצה, חשוב שיהיה לך את סוג המוצרים הנכון על מנת לוודא שאתה יכול להתאמן בנוחות.
- אם אתה חווה תסמיני PMS, זה לא אומר שאתה צריך לדלג על הבריכה או להימנע משחייה. הקפד ללבוש טמפון במקום כרית סניטרית. זה מיתוס גמור שעליך להימנע מהבריכה או מהאוקיינוס במחזור שלך.
- חלק מהנשים עלולות להרגיש יותר בנוח באמצעות משטח סניטרי או תחתון תחתון עם תרגילים. אלה יעבדו לא פחות ויכולים להוות גיבוי טוב אם אתה מודאג מדליפה.
- לא משנה באיזה פריט תבחר, יהיה לך בסדר להתאמן. אפילו אימונים קשים אינם גורמים לעלייה בזרימה.
שלב 5. לטפל בסימפטומים באופן יזום
זה יכול להיות קשה לקבל מוטיבציה ולהרגיש מספיק בנוח במהלך המחזור שלך להתאמן. עם זאת, ככל שתנהל יוזמה רבה יותר עם ניהול תסמיני ה- PMS שלך, כך יהיה קל יותר לדבוק בשגרת אימונים.
- עקוב אחר התסמינים שלך בלוח שנה או באפליקציית PMS. זה יכול לעזור לך להתחיל לטפל בסימפטומים של PMS או להתכונן אליהם לפני שהם מתחילים. זה יכול לעזור לך להימנע מלהגיע לנקודה שבה אתה מרגיש נורא ואינך רוצה להתאמן כלל.
- כמה ימים לפני שאתה חושב שתתחיל לחוות סימפטומים של PMS, נסה להגביר את צריכת המים שלך, להגדיל את הפעילות הגופנית האירובית ולדאוג לתזונה שלך.
- שקול גם לתכנן תרגילים מיוחדים במהלך השבוע הקרוב שיכולים לעזור להרגיע אותך ולהקל על הסימפטומים שלך. לדוגמה, בקש מחבר לתכנן איתך כמה טיולים במהלך השבוע, או הירשם לשיעורי אירובי מים בחדר הכושר שלך.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים נוספים באורח החיים
שלב 1. התמקד בתזונה שלך
דיאטה יכולה למלא תפקיד חשוב באמת בניהול תסמיני PMS. ישנם פריטים שיכולים לעזור להקל על PMS ואפילו למנוע כמה תסמינים. בנוסף, ישנם מזונות שיכולים להחמיר גם אותם. נסה לבצע שינויים אלה בנוסף להתמקדות בשגרת האימונים שלך:
- התמקדו באכילת ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור להפחית את תחושת השובע או התנפחות במהלך היום.
- לך גם על חלבון דל, פירות, 100% דגנים מלאים וירקות. תזונה מאוזנת זו יכולה לעזור לספק לכם כמויות נאותות של ברזל וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- מומלץ להימנע מירקות המייצרים גז כדי לסייע במזעור נפיחות. שקול לדלג על מזונות כמו שעועית, עדשים, נבט בריסל, כרוב, ברוקולי וכרובית.
- בנוסף, דלג על אלכוהול, קפאין, מזון מלוח או מזונות עתירי שומן (כמו מזון מהיר, מזון מטוגן או פינוקי ג'אנק פוד).
שלב 2. נהל לחץ
כאשר אתה חווה סימפטומים של PMS, זה עשוי להיראות קל להילחץ או לדאוג יתר על המידה מפני הנעשה בחייך. תנודות ההורמונים אינן מקלות על ניהול הלחץ, לכן הקפד למצוא פעילויות להורדת מתח. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להקל על מתח ולנהל סימפטומים. השיטות הבאות יכולות גם לסייע:
- לדבר למישהו. דרך קלה להתמודד עם מתח, מצב רוח או דיכאון במהלך המחזור שלך היא לדבר עם חבר, בן משפחה או מטפל. הקדישו זמן ביחד או שקלו להתאמן יחד.
- הקדישו זמן למדיטציה, שבו עם ספר טוב, צפו בסרט טוב או האזינו למוזיקה האהובה עליכם.
- שקול לעשות דיקור. הוכח שהוא עוזר להקל על מתח וכמה תסמיני PMS נפוצים.
שלב 3. קח תוספי מזון
מתוספי ויטמין ועד תוספי צמחים, יש מגוון פריטים ללא מרשם שתוכלו לקחת כדי להקל על תסמיני PMS. נסה כמה מהרעיונות האלה:
- לך על מולטי ויטמין. תוסף כל זה כולל ברזל, חומצה פולית וויטמין E אשר כולם מעולים לתסמיני PMS.
- כלול שמן דגים או תוסף אומגה 3. מחקרים הראו ששומנים בריאים אלה יכולים גם לרסן את תסמיני PMS.
- נסה תרופות צמחיות. ישנן כמה תרופות צמחיות שעשויות גם לסייע בהקלה על תסמיני PMS. נסה תוספי עלה פטל, ברי צנוע או שורש ולריאן.
שלב 4. קח תרופות נגד כאבים קלים
אתה כבר יכול להסתמך על כמה מהתרופות הנפוצות ללא מרשם המיועדות לתסמיני PMS. עם זאת, אלה יכולות להיות תרופות מצוינות לשימוש יזום, כך שאתה מרגיש מספיק טוב כדי להיכנס לאימון טוב.
- קח איבופרופן או נפרוקסן. תרופות אלו מספקות את ההקלה הטובה ביותר להתכווצויות הווסת.
- אם אתה חווה רק התכווצויות קלות או כאבי ראש, אולי תעשה טוב עם משכך כאבים. הימנע משיכוך כאבים בתוספת קפאין.
- אם אתה נתקל במגוון רחב יותר של תסמיני PMS, ישנן כמה תרופות שעוזרות להקל על מספר סימפטומים. רובם כוללים משכך כאבים, משתן ותרופות שיסייעו לכם להרגיש פחות נפוחים.
- לא משנה אילו סימפטומים אתה חווה, טפל בהם מיד. ככל שתתייחס אליהם מהר יותר, כך תרגיש טוב מספיק כדי להיכנס לאימון הקלה ב- PMS.
שלב 5. השתמש בכרית חימום
החזקת כרית חימום כנגד הבטן או הגב התחתון יכולה גם לעזור להקל על התכווצויות הווסת. נסה להשתמש בכרית חימום במשך 10 עד 15 דקות בכל פעם ולאחר מכן הסר אותה ואפשר לעורך לחזור לטמפרטורה הרגילה שלו.
- אתה יכול גם לנסות כריות חימום דביקות אם אתה רוצה להשתמש באחת בזמן שאתה בדרכים.
- אפשרות נוספת היא אמבטיה חמה. נסה להתרחץ לאחר אימון כדי לעזור להרגיע את ההתכווצויות ולהרפות את השרירים.
טיפים
- פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר לתסמיני PMS. גם אם מדובר בתרגיל קל, בעל השפעה נמוכה, הוא עדיין יועיל.
- נסה להישאר פעיל במשך כל החודש. פעילות סדירה (לא רק בשבוע ה- PMS שלך) היא התרופה הטובה ביותר.
