צום לסירוגין, תוכנית תזונתית המגבילה את האפשרות לאכול, היא טרנד פופולרי שלטענת התומכים עוזר לך לרדת במשקל ולבצע את מלוא הפוטנציאל שלך. אבל האם זה באמת עובד? למרות שזה אולי לא תרופת הקסם שחלק מהתומכים גורמים לזה להישמע, מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול להיות כלי יעיל לירידה במשקל. אם אתה רוצה לנסות את זה בעצמך, אז יש לך כמה אפשרויות לבצע אותן. למרות מה שאולי שמעת, צום לסירוגין הוא למעשה קל יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. פשוט בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שזה מתאים לך, ואז תוכל להתחיל!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: 16: 8 צום לסירוגין
שלב 1. בחר חלון בן 8 שעות שתאכל במהלך היום
בלוח הזמנים של 16: 8, תאכל במשך 8 שעות לאורך כל היום וצום לשאר 16. אנשים רבים מוצאים שזו הדרך הקלה ביותר לתרגל צום לסירוגין מכיוון שקל להתמיד בו. התחל בבחירת חלון האכילה של 8 שעות. עבור רוב האנשים, מדובר בשעות הבוקר המאוחרות עד הערב.
- 11: 00-19: 00 הוא חלון פופולרי, אבל בחר את זה שמתאים לך. נסה לתזמן כך שתאכל בזמנים שאתה הכי רעב.
- עם צום מוגבל בזמן, אתה יכול לעקוב אחר לוח הזמנים של צום כל יום או רק כמה ימים בשבוע. מכיוון שאתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לעשות זאת לעתים קרובות יותר, לפחות כמה ימים בשבוע.
- יש אנשים שידלגו על ארוחת הבוקר ויהיו להם חלון אוכל קטן בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב.
שלב 2. צם במהלך 16 השעות מחוץ לחלון האכילה שלך
אל תאכל לפני או אחרי חלון הצום שלך, אחרת אתה תהרוס את הצום. זה עשוי להיות קשה במשך כמה ימים בזמן שאתה מתרגל לצום, אבל אתה תתרגל לזה. הצום יהיה הרבה יותר קל לפני זמן רב מדי.
- בזמן שאתה צום, אתה עדיין צריך לשתות הרבה נוזלים. הישאר עם משקאות אפס קלוריות כמו מים או סלצר, והימנע מכל סודה או משקאות אחרים עם קלוריות.
- אתה יכול להתחיל בצום של 8-10 שעות ולבנות את הדרך שלך עד 12-16 שעות.
שלב 3. עקוב אחר תזונה בריאה ומאוזנת במהלך חלון האכילה שלך
לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, הרופאים ממליצים לאכול מזון בריא במהלך חלונות האכילה. כלול הרבה פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים בתזונה כדי לסייע לתמוך ביעדי ההרזיה שלך.
- הימנע גם ממאכלים לא בריאים כמו ארוחות שומניות, מעובדות, ממותקות או מטוגנות.
- עדיף להקפיד על תזונה בריאה בימים שגם אתה לא בצום. תזונה עקבית ובריאה היא הטובה ביותר לבריאותך.
שלב 4. הימנע מנשנוש בין הארוחות ללילה
חטיף שומר על רמות האינסולין שלך ומונע מגופך לשרוף שומן. זה יכול לחבל ביעדי ההרזיה שלך ותכנית הצום. ככל שתוכל, אכל רק בזמן הארוחות ודלג על החטיפים לאורך כל היום והלילה.
שלב 5. שנה את החלון שלך ל -14: 10 אם אתה מרגיש רעב מדי
אם אינך רגיל לצום, לוח הזמנים של 16: 8 עשוי להיראות קשה. במקרה זה, תוכל להחזיר אותו בחזרה ללוח זמנים של 14:10 במקום זאת. 2 שעות האכילה הנוספות הללו עלולות להקל על מעבר תקופת הצום המוקדמת.
- אתה יכול לנסות לחזור אחורה ללוח הזמנים של 16: 8 אם אתה רוצה, או להישאר עם 14:10 במקום זאת.
- לוח זמנים פופולרי ללוח זמנים של 14:10 הוא אכילה בין השעות 10: 00-20: 00 וצום להמשך היום, אבל שוב, זה תלוי בך.
שיטה 2 מתוך 3: צום לסירוגין במשך יום שלם
שלב 1. בחר צום של יום אחר לתוצאות הרזיה הטובות ביותר
צום של יום אחר פירושו שאתה צם בימים לסירוגין ותאכל כרגיל בימים אחרים. מחקרים מראים שסוג צום זה מוביל לירידה במשקל הגדולה ביותר מכיוון שאתה מפחית את הקלוריות הכוללות שלך בפער די גבוה. זוהי בחירה טובה אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו.
- עם תוכנית זו, בשבוע רגיל היית אוכל ביום ראשון, שלישי, חמישי ושבת, וצום ביום שני, רביעי ושישי. פשוט ימים חלופיים כדי לדבוק בתוכנית.
- סוג צום זה יעיל בערך כמו תזונה רגילה ודלת קלוריות. המשמעות היא שאם אתה רוצה, אתה יכול פשוט להפחית את האכילה הכוללת שלך לתוצאות דומות.
שלב 2. בחר 5: 2 צום לבחירה פחות קיצונית
בתכנית 5: 2, תאכל בדרך כלל 5 ימים בשבוע ותתענות על 2 מהם. זוהי תכנית פחות תובענית מצום חלופי, כך שאולי יהיה לך קל יותר להתחיל בה.
- בעזרת תוכנית זו תוכל לצום בימים ראשון וחמישי, תוך אכילה רגילה בימים שני, שלישי, רביעי, שישי ושבת.
- אתה תמיד יכול להתאים את התוכנית שלך ולהתחיל בצום של יום חלופי כאשר אתה מתרגל לצום.
שלב 3. הגבל את עצמך ל -500 קלוריות בימי צום
אתה באמת יכול לאכול בימים שאתה צום, רק לא הרבה. הישאר עם 1 או 2 ארוחות קטנות הכוללות לא יותר מ -500 קלוריות. זה שומר על גופך במצב שריפת שומנים.
זה נחשב רק לתוכניות צום חלופיות או 5: 2 לצום. אם אתה עושה צום מוגבל בזמן, אז אתה לא יכול לאכול בכלל במהלך התקופה המהירה
שלב 4. שתו הרבה משקאות אפס קלוריות בזמן שאתם צוםים
צום בהחלט לא אומר שאסור לך לשתות. למעשה, עליך לשתות יותר מהרגיל במהלך תקופות הצום, כך שלא תתייבש. משקאות ללא קלוריות, כמו מים, סלצר, קפה שחור ותה, כולם מותרים. הישאר עם אלה כדי שלא תוסיף קלוריות במהלך הצום שלך.
- הימנע מיצים, סודה ומשקאות אחרים המכילים סוכר וקלוריות.
- זכור לא להוסיף חלב או סוכר לקפה ותה. זה מוסיף קלוריות למשקה.
שלב 5. קבל מרקים רגילים אם אתה צריך משהו אחר במהלך הצום שלך
זה בסדר לאכול ארוחות נוזליות דלות קלוריות בזמן שאתה צום. מרק ירקות, עוף ועצמות טובים להגבהה קטנה במידת הצורך.
שלב 6. אכלו מזון בריא כאשר אתם שוברים את הצום
סביר להניח שתתפתה לאכול הרבה כאשר הצומות שלך מסתיימים, אך נלחם בפיתוי כדי שלא תבטל את כל ההתקדמות שלך. הקפד על ארוחות בריאות כדי להשביע את הרעב שלך ועדיין לרדת במשקל.
- הזמן המדויק בו תוכל לשבור את הצום שלך תלוי באיזו תוכנית אתה משתמש. לתכניות מוגבלות בזמן, בדרך כלל אי אפשר לאכול עד הבוקר המאוחר יותר. לתכניות של יום שלם, אתה יכול בדרך כלל לאכול כאשר אתה מתעורר בבוקר היום שלך ללא צום.
- עדיף להקפיד על תזונה בריאה עשירה בפירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים מדי יום. זה יתמוך ביעדי ההרזיה שלך הרבה יותר טוב מהצום לבד. הרופאים בדרך כלל ממליצים על הדיאטה הים תיכונית כמדריך לירידה אידיאלית במשקל.
- לתוצאות טובות יותר לירידה במשקל, תכננו לחתוך 500 קלוריות בכל יום גם מהתזונה הרגילה שלכם. אם אתה בדרך כלל אוכל 2, 000 קלוריות ביום, אז תכנן לאכול 1, 500 בימי האכילה שלך. זה עוזר להפחית את הקלוריות הכוללות שלך.
שלב 7. הישאר בטוח על ידי השארת לפחות 24 שעות בין ימי הצום שלך
לא משנה באיזו תוכנית אתה משתמש, לעולם אל תצום במשך מספר ימים ברציפות. זה מסוכן ואתה עלול לגרום לתת תזונה. תמיד תזמן לפחות 24 שעות בין ימי הצום שלך כדי להימנע מתופעות לוואי שליליות.
- צום במשך מספר ימים ברציפות עלול למעשה לחבל ביעדי ההרזיה שלך. הגוף שלך עשוי להתחיל לאגור שומן במקום לשרוף אותו כדי לחסוך באנרגיה.
- אותו כלל אינו חל על צום המוגבל בזמן. מכיוון שאתה מגביל את עצמך רק לכמה שעות בכל פעם, זה בטוח לצום בדרך זו מספר ימים ברציפות.
שיטה 3 מתוך 3: מיקסום ההרזיה שלך
שלב 1. שאל את הרופא לפני שתנסה דיאטות חדשות
אף שהצום לסירוגין הוא פחות קיצוני מאשר דיאטות רבות אחרות, עדיין עלולים להיות סיכונים בריאותיים אם אתה עובר פתאום לתזונה מוגבלת. בדוק תמיד עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך, ופעל לפי כל ההצעות שלהם לצום נכון.
- הרופא שלך עשוי להגיד לך לא לנסות לצום אם הינך בהריון או סוכרתי, סבלת מהפרעת אכילה בעבר, נטילת תרופות הדורשות מזון או הנך בתקופת גדילה פעילה כמו גיל ההתבגרות.
- אם הרופא שלך אומר לך לא לצום, הקשיב להם. דבר על שיטות בריאות אחרות לירידה במשקל במקום זאת.
- אל תנסה דיאטה צום לסירוגין אם אתה בהריון או מנסה להיכנס להריון. דיאטה זו יכולה להקשות מאוד על ההורמונים שלך, כולל אלה הקשורים לפוריות.
שלב 2. הישאר פעיל לאורך כל היום
גם כאשר אתה צום, אתה עדיין צריך פעילות גופנית כדי לרדת במשקל ולהישאר בריא. למעשה, תוכנית ההרזיה שלך כמעט בטוח תעבוד טוב יותר אם תישאר פעיל. נסה להתאמן כל יום כדי לתמוך ביעדים שלך.
אם אתה מתאמן ביום צום, עדיף לעשות זאת לקראת סוף הצום. זה שורף את רוב השומן ומכין את השרירים לספוג חומרים מזינים כאשר אתם אוכלים
שלב 3. הישאר עם פעילות גופנית מתונה בזמן שאתה צום
בעוד שהתעמלות בזמן הצום היא בסדר, ואפילו טוב עבורך, עליך להיזהר. הימנע מאימונים בעצימות גבוהה כמו אימוני HIIT או הרמת כוח כבדה. לגוף שלך לא יהיו מספיק חומרים מזינים כדי לבצע או להתאושש כראוי, כך שתוכל להיפגע אם תדחוף רחוק מדי. הקפד על תרגילים מתונים בימי צום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לא משנה אילו תרגילים אתה עושה, הביצועים שלך כנראה יירדו בימי צום. זה נורמלי.
- אם אתה ספורטאי ומתאמן באופן קבוע באופן אינטנסיבי, הצום אולי אינו מתאים לך. שאל תחילה את הרופא שלך.
טיפים
צום לסירוגין הוא דרך טובה להיכנס לקטוזיס אם אתה מנסה לעקוב אחר דיאטת קטו
אזהרות
- אם אתה מרגיש סחרחורת או חולשה בזמן הצום, עצור את הצום ואכל משהו.
- לעולם אל תנסה לצום מבלי לבדוק תחילה עם הרופא שלך.
- אמנם צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך השפעותיו לטווח הארוך אינן ידועות. שמור על קשר עם הרופא שלך ופעל לפי ההנחיות שלו כדי להישאר בריא.
