חלומות חרדה יכולים להפריע לאיכות השינה ולגרום לך ללחץ הן מתוך החלום שלך והן מחוצה לו. כדי לעזור לך להתמודד עם החלומות האלה (ולפעמים סיוטים), בצע טקסים מרגיעים ומרגיעים לפני השינה, כך שתכנס לישון בשקט. אם אתה מתעורר מסיוט, השתמש בכמה טכניקות מרגיעות כדי לחזור למיטה כמו הדמיה או נשימה עמוקה. אם חלומות החרדה שלך נובעים מבעיות נפשיות, דבר עם איש מקצוע וקבל את העזרה הדרושה לך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת הנפש והגוף לפני השינה
שלב 1. רוקן את דעתך לפני השינה
מחשבה על רשימת המטלות והדאגות שלך יכולה להשאיר אותך ער בלילה. נסה להוציא את כל המחשבות האלה מהראש שלך לפני שאתה שוכב לישון.
- שמור יומן ליד המיטה שלך ורשום את רשימת המטלות והמחשבות שלך לפני שאתה הולך לישון.
- ארגנו ותכננו את כל מה שאתם צריכים ליום המחרת כדי שלא תחשבו על זה בזמן שאתם מנסים להירדם.
שלב 2. תרגל הרגלי שינה טובים
הקפידו על שגרה שאתם מבצעים כל לילה לפני השינה. זה יכול לכלול ביצוע פעילות רגועה והליכה לישון בו זמנית בכל לילה. יצירת עקביות עם הרגלים טובים יכולה לעזור לך להירגע ולהיכנס לישון ביתר קלות.
הסר מסכים (כגון טלוויזיה, טאבלט או טלפון) מחדר השינה שלך. ייתכן שתרצה לקבוע זמן הפסקת שימוש, כגון 1-2 שעות לפני השינה
שלב 3. עשו פעילות מרגיעה לפני שנרדמים
מצא פעילות שתעזור לך להרגיש רגועה, נינוחה וקצת מנומנמת. פעילות זו אמורה לסייע לך להתמודד עם מתח וחרדה וכן לגרום לך להרגיש טוב. זה עשוי לכלול קריאה, צביעה, יומן, מדיטציה, יוגה, מתיחות או ליטוף כלבך.
הפעילות לא צריכה להיות מרגיעה באופן מסורתי אלא אמורה להרגיש לך מרגיעה. לדוגמה, אתה עשוי להרגיש רגוע על ידי ביצוע עבודות עץ או איסוף בולים
שלב 4. שתו תה צמחים
תה צמחים יכול לעזור להרגיע אותך ולהכניס את גופך למצב רגוע. הרגל לשתות תה כל לילה לפני השינה ולהפוך אותו לחלק מהטקס המרגיע שלך. מרכיב הנקרא L-theanine נמצא בשפע בעלי התה ויכול לסייע לגוף להרגיש רגוע ונינוח ללא הרגעה או סיכון לתלות.
- הכינו לעצמכם כוס תה צמחים ללא קפאין מדי לילה כדי לעודד את גופכם להירגע וללכת לישון בשקט. נסה קמומיל, שוש או תה מרגיע אחר שאתה נהנה ממנו.
- אם אתה לא אוהב תה, נסה חלב חם או מים לפני השינה במקום.
שלב 5. אמבטיה
אם אתם מתקשים להרגיע את נפשכם וגופכם לפני השינה, נסו לעשות אמבטיה מרגיעה. להחדיר את מי האמבט עם ריח שאתה נהנה וזה מביא לך שקט. לתת לגוף שלך להירגע לתוך המים החמים יכול לעזור גם למוח שלך להתחיל להירגע.
אל תתנו למחשבות חרדות להיכנס לחלל שלכם בזמן הרחצה. אם הם אכן נכנסים, תן להם לעבור מבלי להיצמד אליהם או לשעשע אותם
שלב 6. בצע הרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להרגיע את גופך
הרפיה מתקדמת של השרירים יכולה לסייע בהפחתת סיוטים. אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה שוכב במיטה שלך. התחל על ידי מתיחה והרפיה של שרירים שונים בגוף שלך, החל מהאצבעות שלך וזז למעלה כלפי פנים שלך.
הרפיה של הגוף יכולה לעזור לך להרגיש רגוע ולשחרר כל חרדה ומתח מהגוף לפני שאתה נרדם
שלב 7. השתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת
הורד אפליקציית מדיטציה מודרכת בסמארטפון או בטאבלט שלך והקשב לה בזמן שאתה מנסה להירדם. חפש אפליקציה שיש לה אפשרות מדיטציית שינה. אתה יכול להאזין למדיטציה המודרכת באמצעות אוזניות, או שאתה יכול לשים את הטלפון או הטאבלט על שידת הלילה שלך.
שלב 8. בצע תרגילי נשימה עמוקים לפני שאתה הולך לישון
קח נשימות איטיות ועמוקות וספור עד 5 על כל שאיפה ונשיפה. נסה לעצור את הנשימה למשך מספר שניות בין שאיפות לנשיפה. תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להירגע ולהירדם בקלות רבה יותר.
שלב 9. הרחיק את הדאגות משנתך
הפוך את המיטה שלך לאזור ללא דאגות. כשאתה נכנס לחדר השינה שלך או למיטה שלך, אל תעשה מחשבות חרדות. כאשר אתה מבחין במחשבה חרדתית, תן לה לצוף פנימה ולצאת ממודעותך מבלי לשעשע אותה.
אם אתה מתקשה לא לבדר את המחשבות החרדות שלך, שמור יומן דאגה. הרשה לעצמך לרשום את כל הדאגות שלך לפני השינה, ולאחר מכן סגור את היומן כדי להרדים גם את הדאגה שלך
שלב 10. הימנע מאלכוהול, קפאין ותרופות אחרות
אלכוהול וסמים, כולל עזרי שינה, יכולים להפריע לשינה ולתרום לסיוטים. אם אתה שותה אלכוהול, שותה הרבה קפאין או לוקח סמים, שים לב כיצד הם משפיעים על השינה שלך ואם הם מעוררים סיוטים. אתה עשוי להרוויח מקיצוץ או ביטול הצריכה שלך לגמרי.
אם אתם שותים קפאין אחר הצהריים, נסו לצמצם ולא לשתות קפאין מאוחר ביום
חלק 2 מתוך 3: לחזור לישון אחרי סיוט
שלב 1. התמקד בנשימה שלך כדי להרגיע את הנפש והגוף
נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח, במיוחד כאשר אתה מרגיש חרדה לאחר חלום. נשום דרך הסרעפת שלך על ידי שאיפה ונשיפה לאט. שמור את תשומת הלב שלך על הנשימה והתרחק מהסחות דעת.
שימוש בנשימה עמוקה הוא כלי פשוט לסייע בחרדות שתוכל לעשות בכל עת. נסה לבצע כמה נשימות עמוקות כשאתה נרדם כדי לאפשר לעצמך להיסחף בשלווה
שלב 2. תרגול ויזואליזציה להגברת תחושת הרוגע
התמודדות עם סיוטים יכולה לגרום לך להרגיש ערני וער, לכן סייע לגופך להירגע באמצעות טכניקות ויזואליזציה. השתמש בדמיון שלך כדרך להגביר את רגשות הרוגע והרגיעה. יצירת דימוי מרגיע יכולה לעזור לך להקל על מתח וחרדה.
למשל, לעצום עיניים ודמיין שאתה על חוף יפהפה, מוקף בגלים המרגיעים, הרוח הרכה בין העצים וריח הקוקוס מסביבך
שלב 3. תחשוב על מה אתה אסיר תודה במקום מה שאתה מפחד ממנו
במקום לדאוג לחלום הרע שלך, תרדם שוב ותחשוב על מה שאתה אסיר תודה על. תרגול הכרת תודה יכול לסייע לרווחה ולאושר הכללי. תחשוב על 3 דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם אחרי היום שלך כדי לעזור להסיח את דעתך ממחשבות מדאיגות.
העסיק את דעתך בדברים שגורמים לך להרגיש הכרת תודה, לא בדברים שגורמים לך לחרדות
שלב 4. נסה טיפול בחזרות תמונה (IRT) לאחר חלום חרדה
IRT משמש בעיקר לסיוטים הנגרמים כתוצאה מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) אך יכול להועיל גם לסוגים אחרים של חלומות רעים. אם יש לך חלום חרדה שחוזר על עצמו (כמו ללכת לאיבוד בזמן הנהיגה ואין לך מפה), דמיין סיום חדש לסיוט וחזור עליו שוב ושוב כך שהחלום יסתיים בטוב ולא יהיה מפחיד או טראומטי.
- על ידי מתן סוף חדש לחלום, אתה יכול להפוך את החלומות למתישים פחות.
- אתה יכול גם לכתוב את הסוף החיובי לחלום החרדה שלך ביומן.
- אם יש לך חלום חרדה שחוזר על עצמו, נסה לדמיין סוף טוב לחלום בזמן שאתה נרדם בלילה.
חלק 3 מתוך 3: עבודה עם איש מקצוע
שלב 1. שוחח עם הרושם שלך אם הסיוטים נובעים מתרופות
כמה תרופות ושילובי תרופות יכולות לתרום לסיוטים. אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה, שוחח עם הרושם שלך על האפשרויות שלך לתרופות. הם עשויים לרשום לך תרופה אחרת או להתאים את המינון שלך.
- דווח על סיוטים באמצעות אנטיביוטיקה (כגון אריתרומיצין), תרופות ללחץ דם, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
- שים לב מתי החלו סיוטי החרדה ואם הם חופפים לשימוש בתרופות.
שלב 2. שוחח עם מטפל על החרדה שלך
אם אתה נאבק בחרדה וזקוק לעזרה בהשגת השליטה במחשבות החרדות שלך, מטפל יכול לעזור. המטפל שלך יכול לעזור לך להבין את החרדה שלך ולעודד אותך להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש לחוץ וחרדה. ההתמודדות עם החרדה שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם מה שעלול לגרום לחרדה שלך בזמן שאתה ישן.
תוכל למצוא מטפל באמצעות התקשרות לספק הביטוח שלך או למרפאה מקומית לבריאות הנפש. תוכל גם לקבל המלצה מחבר או לפנות לרופא שלך לצורך הפניה
שלב 3. טפל בסימפטומים מתמשכים אם חווית אירוע טראומטי
אם חווית אירוע טראומטי (כגון תקיפה, אסונות טבע או אלימות), או כל אירוע שגרם לך לפחד עז, אתה עלול לחוות טראומה שארית המשפיעה על השינה שלך. זה נכון במיוחד אם אובחנת כסובלת מהפרעה פוסט טראומטית (PTSD). הכירו בכך שאירוע טראומטי עשוי להיות הגורם לחלומות החרדה הללו ועדיף להתייחס לטראומה כגורם השורש לסיוטים.
- עבודה עם מטפל בטראומה המתמחה בטיפול באנשים הסובלים מ- PTSD. אתה יכול לדבר עם מטפל או לקבל חוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR), מה שיכול לעזור לחוסר רגישות.
- לפעמים בעיות במערכות יחסים בעבר יכולות להוביל לטראומה ולסיוטים.
שלב 4. שאל לגבי תרופות המשמשות לטיפול בסיוטי חרדה
ניתן להשתמש בחלק מהתרופות כאשר הסיוטים מתישים ומשפיעים על חייך. שוחח עם הרושם שלך על תרופות לטיפול בחלומות החרדה הקשה שלך. כמה תרופות שניתן להשתמש בהן כוללות טרזודון, תרופות אנטי פסיכוטיות לא טיפוסיות וסוגים מסוימים של תרופות נוגדות דיכאון.
- שוחח עם הרושם על התסמינים שלך והודיע להם שאתה מעוניין בתרופות.
- זכור כי תרופות מסוימות יכולות למעשה להחמיר את הסיוטים החרדיים.
