חלומות הם הדרך של הגוף שלך לעבד גירויים מהחיים שלך. הדברים שאתה רואה, מריח, שומע או עושה ממש לפני השינה יכולים להשפיע על נעימות החלום שלך. בנוסף, רמת הלחץ והציפיות שלך לגבי חלומותיך יכולים להשפיע גם על אופן השינה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: יצירת הסביבה הנכונה
שלב 1. בחר מוסיקה מרגיעה לפני השינה
מחקרים מראים שלמוזיקה יכולה להיות השפעה על תוכן החלום. מסיבה זו, המוזיקה שאליה אתה מאזין מספר שעות לפני השינה יכולה לשפר או להחמיר את חלומותיך. בחירת מוזיקה רגועה, שקטה וחוזרת על עצמה עשויה לעזור לך לחלום חלומות טובים.
שלב 2. השתמש ברעש לבן
מחקרים מראים כי רעש לבן יכול לסייע בשינה. אם אתה ישן בשקט, אולי יש לך חלומות טובים יותר. אתה יכול לנצל את הרעש הלבן בכמה דרכים:
- מחוללי רעש לבן חשמליים קטנים זמינים כעת בקמעונאים רבים. אלה מייצרים קולות כמו סטטיות, גלי אוקיינוס המתנפצים ורעשי יער, כולם בעוצמות מרגיעות. הפעל אחד בזמן שאתה הולך לישון כדי לראות אם זה עוזר לך לחלום חלומות טובים.
- ניתן גם לרכוש או להזרים הקלטות קול של רעש לבן. אתה יכול לשחק אותם בערכת סטריאו, מחשב, טלפון חכם וכו 'כשאתה מנסה לישון, ולקצור את היתרונות של חלומות טובים.
- יש אנשים שגם מגלים שמאוורר מופעל נמוך מספק רמה עדינה של רעש לבן.
שלב 3. השתמש בארומתרפיה
מחקרים מראים שריחות יכולים להשפיע על מצב הרוח של אדם, ולכן הקיפה של עצמך בריחות נעימים (כגון לבנדר) יכולה לעזור לך לחלום חלומות טובים, להתגבר על חלומות רעים חוזרים ולהימנע מנדודי שינה. פרחים טריים ושמנים ארומטיים, למשל, יכולים לשמש למטרה זו. בנוסף, תוכלו להדליק נרות קטורת ו/או ריחניים כאשר אתם מתקרבים לפני השינה. עם זאת, עליך להיות בטוח שאתה מכבה אותם לפני השינה כדי למנוע גרימת שריפה בשוגג.
שלב 4. תרגיש בנוח
כדי לישון טוב ולחלום טוב, אתה צריך להיות במקום נוח ובתנוחה.
- בחר את המזרן, המצעים והכריות שנוח לך באופן אישי ביותר.
- לישון על הצד שלך, במידת האפשר, ולא על הגב או הבטן.
- לשלוט בטמפרטורת החדר כך שיהיה קריר (בערך 60 מעלות פרנהייט). אם אין לך דרך להגדיר את טמפרטורת החדר, תוכל לפתוח חלון או להשתמש במאוורר כדי לקרר אותו, או להוסיף שמיכה נוספת כדי לחמם את המיטה שלך.
חלק 2 מתוך 4: אכילה נכונה
שלב 1. הימנע מללכת לישון רעב
עדיף לא לאכול ארוחה גדולה ממש לפני השינה. עם זאת, אם לא אכלת מספיק, אתה עלול להתעורר רעב וליצור שינה מתאימה. אם אתה צריך, קח חטיף קטן לפני השינה, כמו בננה וכוס חלב.
נסה להימנע מאכילת 2-3 שעות לפני השינה אם אתה יכול. תקבל שינה טובה יותר אם הגוף שלך לא עובד לעיכול מזון
שלב 2. נסה לאכול מזון עם טריפטופן
מחקרים רבים מראים כי טריפטופן (חומצת אמינו) מגביר את הישנוניות ומקטין את משך הזמן הדרוש לאדם להירדם. גוף האדם משתמש בטריפטופן כדי לסייע בייצור סרוטונין, הנחשב כחשוב לשינה בריאה. לפיכך, אכילת מזונות עשירים בטריפטופן עשויה להוביל לחלומות צלולים וצלולים יותר. מאכלים כאלה כוללים:
- טורקיה
- עוף
- דג
- זרעי דלעת
- חלב
- בוטנים
- סויה
- טופו
שלב 3. הגדל את צריכת ויטמין B6
ויטמין זה חשוב לשלל תפקודי הגוף. בנוסף, מחקר ראשוני מראה שהוא קשור לחיות של חלומות האדם. אתה יכול לקחת תוסף ויטמין B6 כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו, או לאכול יותר מזונות עתירי ויטמין זה, כולל:
- בננה
- אבוקדו
- שעועית
- בשר בקר
- בשר חזיר
- אֱגוֹזִים
- עוֹפוֹת
- תירס
- דגנים מלאים
- דגנים ולחמים מועשרים
שלב 4. הימנע מממריצים ומדכאים
אם אתה מנסה לחלום טוב, הימנע מקפה, משקאות מוגזים המכילים קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים. ההשפעות של ממריצים אלו עלולות להקשות על שינה טובה. באופן דומה, עליך להימנע מדכא כמו אלכוהול. למרות שהם עלולים לגרום לך להרגיש מנומנם, הם עלולים להפריע לשינה שלך ולמנוע חלומות טובים.
חלק 3 מתוך 4: הפחתת מתח
שלב 1. הימנע מפעילות גופנית בסמוך לזמן בו אתה רוצה לישון
פעילות גופנית סדירה טובה לבריאות הכללית שלך, עשויה להפחית את רמות הלחץ שלך, ועוזרת לך לישון בלילה. עם זאת, לפעילות גופנית יש השפעה מגרה, כך שלא כדאי לעסוק בפעילות מאומצת ליד השינה שלך. אחרת, ייתכן שתתקשה להירדם או להישאר ישן, מה שיכול להרוס את הסיכויים שלך לחלום חלומות טובים.
התעמל שלוש שעות או יותר לפני השינה שלך, לקבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 2. אל תעבדו במיטה או ממש לפני השינה
אם אתה מנסה לעשות עבודה כשאתה צריך לנסות לישון, המוח שלך יהיה עסוק מדי. זה יכול להפריע לשינה שלך ולהקשות על חלומות טובים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור על מקומות נפרדים לשינה ולעבודה.
שלב 3. הרס
אם מצב הרוח שלך כבוי כשאתה מנסה ללכת לישון, סביר להניח שחלומותיך יסבלו. באופן כללי לחץ יכול להפריע לשינה ולחלום. לא להתווכח לפני השינה, ללכת לישון כועס או לעבוד על דברים מלחיצים כמו מיסים או פרויקטים גדולים של עבודה/בית ספר ממש לפני השינה. אם אתה צריך להתמודד עם משהו מלחיץ, נסה לעשות זאת היטב לפני השינה שלך, כך שיהיה לך זמן להירגע ולהכין את דעתך לחלומות טובים. בנוסף, תוכל לנסות כל אחת מהשיטות הבאות להקל על המתח לפני השינה:
- יוֹגָה
- מֶדִיטָצִיָה
- תרגילי נשימה
שלב 4. צפה בסרטונים רגועים לפני השינה
שום דבר לא מפחיד.
חלק 4 מתוך 4: ויזואליזציה של חלומות
שלב 1. השתמש ביומן חלומות
היכנס לתרגול של כתיבת חלומותיך תוך 5 דקות מההתעוררות. מומחים מאמינים כי זהו פרק הזמן שיש לאדם בדרך כלל לפני ששוכח חלומות.
פתיחת יומן חלומות עשויה גם לשפר את זכירת זיכרון החלומות שלך ולהפוך את החלומות לסיפוקים יותר. אם אתה נוהג לרשום את חלומותיך, סביר יותר שתזכור אותם
שלב 2. נסה לשלוט בחלומות שיש לך
כמה מחקרים מראים שאתה יכול להשפיע על החלומות שיש לך. המשמעות היא שאם אתה רוצה לחלום על משהו, ייתכן שתצליח לגרום לזה לקרות רק על ידי מחשבה על זה כשאתה נסחף לישון. כאשר אתה מתעורר, חשב מיד אם חלמת או לא חלמת על מה שאתה רוצה.
- אם אתה רק מנסה לחלום חלומות טובים באופן כללי, התחל לחשוב על מקומות, פעילויות וכו 'שגורמים לך להרגיש טוב. זכור את אלה כאשר אתה נרדם.
- אם אתה מנסה לחלום על אדם או מקום מסוים, התחל לדמיין את האדם או המקום בזמן שאתה נרדם.
- אם אתה מנסה לפתור בעיה או חידה בחלומות שלך, מצא דרך לדמיין אותה. לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב משהו, נסה לדמיין פיסת נייר ועט ריק, ואת עצמך מתחיל לכתוב בזמן שאתה נרדם. בזמן שאתה ישן, אתה עלול לחלום על איך לכתוב מה שאתה צריך. כאשר אתה מתעורר, רשום מיד את המחשבות שהיו לך בחלומות שלך.
שלב 3. דמיין מחדש חלומות רעים
אם היו לך הרבה סיוטים או חלומות רעים, אתה יכול לנסות לחזור על חלומות חדשים כשאתה ער. במילים אחרות, עליך לדמיין סוף חדש שבו החלום הרע שלך הופך לחלום טוב. זוהי טכניקה המכונה טיפול בחזרה בתמונות (IRT). עם הזמן, זה יכול לעזור להפחית את החרדה שמחשבה על חלומות רעים יכולה לגרום, ולהפוך אותך מוכן יותר לחלום חלומות טובים.
- לדוגמה, אם יש לך חלום שחוזר על עצמו ובו אתה נופל מרחק רב, דמיין שיש לך כנפיים ויכול לעוף. כך הנפילה לא תהיה בעיה.
- באופן דומה, אם יש לך חלומות לרדוף אחרי סמטה ללא מוצא על ידי עדר זומבים, דמיין שיש דלת בקצה הסמטה כדי שתוכל לברוח.
