זה נורמלי להרגיש קצת חרדה מדי פעם, אבל התקף חרדה מלא יכול להיות חוויה מפחידה ומדהימה באמת. למרבה המזל, ישנם צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט במהלך התקפה כדי להרגיע את עצמך ולשלוט בתסמינים. ברגע שאתה מרגיש שהתקף חרדה מתרחש, קח לך רגע לקרקע את עצמך ולנשום עמוק. כדי למנוע התקפות עתידיות, פעל על מנת לטפל בסיבה החרדית שלך. אם אתה מתקשה לנהל את החרדה שלך לבד, רופא או מטפל יכולים לעזור.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך ברגע
שלב 1. בצעו תרגיל הארקה כדי למקד את תשומת הלב מחדש
הארקה היא שיטה מהירה ופשוטה להסיר את דעתך מהחרדה שלך ובמקום זאת להתמקד בסביבתך הנוכחית. ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הסימפטומים של התקף חרדה, עצור והתרכז במה שאתה יכול להרגיש, לראות, להריח, לשמוע, או אפילו לטעום באותו רגע.
- נסה להחזיק חפץ קטן, כגון קבוצת מפתחות או כדור לחץ, ולהפוך אותו בידך. שימו לב למשקלו ולאופן בו הוא מרגיש כנגד האצבעות.
- אם יש לך משקה קר ביד, קח לגימה איטית. שימו לב איך מרגישה הכוס או הבקבוק בידיים שלכם ותחושת המשקה בפה בזמן שאתם בולעים אותו.
- ייתכן שתעזור לך גם לבחון נפשית מי אתה ומה אתה עושה כאן ועכשיו. לדוגמה, אמור לעצמך, "אני כריסטין. אני בן 22, ואני יושב בסלון שלי. כרגע הגעתי הביתה מהעבודה."
- עם הזמן, ביסוס עצמך בתרגילי מיינדפולנס מסוג זה יכול לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה ביתר קלות כשהם מתעוררים.
שלב 2. נשם עמוק כדי לעזור לעצמך להירגע
אם יש לך התקף פאניקה, רוב הסיכויים שאתה מתחיל להתאוורר. גם אם אתה לא, נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את המתח שלך ולספק חמצן למוח שלך כדי לעזור לך להתמקד. כאשר אתה מרגיש בהלה עולה, עצור והאט את הנשימה. קח נשימה איטית ויציבה דרך האף שלך, הרשה לעצמך להרגיש את האוויר נכנס לחזה ולבטן. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך. חזור על זה מספר פעמים עד שתמצא את עצמך חוזר למצב יציב.
- אם אתה יכול, שכב או שב זקוף עם יד אחת על הבטן ואחת על החזה. הרגישו את הבטן מתרחבת כשאתם נושמים לאט פנימה, ולאחר מכן השתמשו בשרירי הבטן כדי לדחוף לאט את הנשימה החוצה.
- יתכן שתעזור לך לספור לאט עד 5 בכל פעם שאתה נושם פנימה או החוצה.
- נסה להרפות בכוונה את הלשון שלך על לוח התחתון של הפה שלך בזמן הנשיפה. זה יכול לעזור לגוף שלך להרגיש רגוע יותר.
שלב 3. התמקד במחשבות וברגשות שלך
במהלך התקף חרדה, המחשבות שלך עלולות להרגיש מעורבבות. סביר להניח שאתה מרגיש תחושות רבות בבת אחת, מה שתורם לתחושת "עומס יתר". עצירה לחשוב על מה שקורה בפועל בגוף ובנפש יכולה לעזור לתחושות להרגיש יותר ניתנות לניהול. שב בשקט ונסה לתאר נפשית את רגשותיך ומחשבותיך, ללא שיפוט.
- לדוגמה, ייתכן שתבחין: "לבי פועם מהר מאוד. הידיים שלי מרגישות מיוזעות. אני מפחד שאני אתעלף."
- זכור לעצמך שתסמינים אלה הם תוצר של חרדה. הימנע מלומר לעצמך שאתה צריך "לשלוט" בסימפטומים-זה יכול להחמיר את הבהלה. במקום זאת, אמור לעצמך שהתסמינים האלה הם זמניים ויחלפו.
עֵצָה:
במידת האפשר, הישאר במקומך כפי שאתה חושב על מה שאתה מרגיש. זה, לאורך זמן, יעזור למוח שלך להבין שהמצב למעשה אינו מסוכן. בריחה מהסיטואציה עשויה ליצור אסוציאציות חזקות יותר במוח שלך בין המצב לפאניקה.
שלב 4. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
זהו תהליך של לאט לעבור בגוף שלך ולמתח ולהרגיע כל קבוצת שרירים. הוא משיג 2 מטרות, על ידי כפייה עליך להתרכז במשהו אחר מלבד הפחד שלך תוך הרגעת השרירים בו זמנית. התחל עם השרירים בפנים, ולאחר מכן עבד למטה עד שתרפה את כל השרירים בגופך.
- מתחו כל קבוצת שרירים למשך 5-10 שניות ולאחר מכן שחררו את הלחץ. אתה יכול לעשות זאת עבור אותה קבוצת שרירים מספר פעמים, אך לעשות זאת פעם אחת צריך להספיק.
- קבוצות שרירים מרכזיות שתוכלו להלחיץ ולהרפות כוללות את הלסת, הפה (על ידי מעבר מקמט למצב רגוע), זרועות, ידיים, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול החרדה שלך
שלב 1. הכירו בחרדה שלכם
למרות שאתה רוצה להפחית את החרדה שאתה מרגיש, אל תנסה להתעלם ממנה. התעלמות או הדחקה של רגשות יכולה להפוך אותם לעוצמתיים יותר ויותר מעוררי פחד. הכירו בכך שאתם מפחדים, וכי אין בכם שום דבר "לא בסדר" או "רע" על כך שאתם מרגישים כך.
יתכן שתעזור לך לרשום כיצד אתה מרגיש או לדון עם חבר ברגשות החרדה שלך
שלב 2. נסה לאתגר ולהחליף מחשבות לא מציאותיות
זהו תהליך שבו אתה עוצר את המחשבות המייצרות חרדה שלך ומחליף אותן במחשבות על משהו שמביא לך אושר או שלום. זה יכול לעזור לך להימנע מההמרות, מחזור המחשבות שנשבר, שבו אינך מצליח להפסיק אובססיביות לגבי משהו. אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה שאלות. האם הדבר שאתה מפחד מסכנה אמיתית ונוכחת? הבינו שאתם חווים פחד, אך אין לכם סכנה. הוצאת הסכנה מהמצב תעזור לך להירגע מעט.
- נסה להגיד לעצמך משהו כמו "אני בסדר, אני בטוח" בקול רם.
- לדוגמה, אולי יש לך חרדה מפני טיסת מטוסים קרובה ואתה לא יכול להפסיק לחשוב על מה שעלול לקרות אם תרסק. התמקד בעצמך באמירת "עצור" לעצמך, בקול או בראש. לאחר מכן, החלף את המחשבה הזו במשהו מרגיע וחיובי, כמו מחשבה על החופשה שלך עם החברים הכי טובים שלך וכמה שמחה הם מביאים לך.
- אתה יכול גם לנסות להחליף את המחשבה במשהו מציאותי יותר, כגון: "לא סביר שהמטוס יתרסק. טיסה היא אחת מסוגי הטיול הבטוחים ביותר”.
- טכניקה זו עשויה להידרש לא מעט חזרות, כך שהיה סבלני וטוב עם עצמך.
זכור:
טכניקה זו אינה פועלת באמצע התקף חרדה, כיוון שלתקף פאניקה לא יכולה להיות מחשבה ברורה או סיבה קשורה לכך. עם זאת, זה מועיל לניהול רגשות חרדה כלליים.
שלב 3. השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לך להירגע
שימוש בדמיון מודרך יכול לעזור לך להירגע ולהפחית את חווית החרדה שלך. תחשוב על מקום שבו אתה מרגיש שלווה ונינוח; זה יכול להיות הבית שלך, מקום החופשה האהוב עליך, או החזקת אותו על ידי אדם אהוב. כשאתם חושבים על המקום הזה, המשיכו להוסיף פרטים חושיים לסצנה, כך שתמקד את כל מוחך בדמיונך. תחשוב על מה שאתה יכול לראות, להריח, לגעת, לשמוע ולטעום במקום הבטוח שלך.
- אל תהסס לעשות זאת בעיניים עצומות או פקוחות, אם כי עיצום העיניים עשוי להקל על התהליך.
- כאשר אתה מרגיש שחרדה מתגלה, דמיין את המקום הבטוח שלך. דמיין את עצמך רגוע ורגוע במקום שהכנת. ברגע שאתה מרגיש רגוע יותר, אתה יכול לחזור מההדמיה.
שלב 4. רשום את רגשותיך בכדי להפוך אותן לניהוליות יותר
אם אתה נוטה להתקפי חרדה או תחושות חרדה, שמור יומן בו תוכל לכתוב ערכים המסבירים את רגשותיך. כתוב מה אתה מרגיש, ממה אתה מפחד, מה המחשבות והאמונות שלך לגבי הפחד הזה, ועד כמה החוויה עזה. כתיבתו תעזור לך למקד את המחשבות שלך, וקריאה על הערך שלך או הסתכלות לאחור יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם החרדה שלך.
- אתה יכול להבחין בהתחלה כי זה מרגיש כאילו אין לך מה להגיד. המשך לנסות לבחון את הסיטואציות המעוררות חרדה. ברגע שתתרגלו האטה וחשיבה על הסיטואציות, תוכלו לבחור מחשבות ורגשות שאולי סייעו להגביר את החרדה.
- תרגל חמלה עצמית בעת כתיבת הערכים שלך. הימנע מלשפוט את עצמך או את מחשבותיך. זכור: אינך יכול לשלוט בהכרח על אילו מחשבות או רגשות מופיעים, והם מטבעם אינם "טובים" או "רעים". אתה יכול לשלוט רק בתגובותיך למחשבות ורגשות אלה.
שלב 5. שמור על גופך כך שתוכל להרגיש במיטבך
דאגה לבריאותך הגופנית תעזור גם לך לדאוג לבריאותך הנפשית. פעילות גופנית בריאה והרגלי תזונה לא "ירפאו" חרדה, אך הם יכולים לעזור לך לנהל אותה. תוכל לשפר את רווחתך הפיזית והרגשית על ידי:
- פעילות גופנית. הפעלת גופכם, במיוחד באמצעות פעילות אירובית, משחררת אנדורפינים האחראים להגברת תחושות השלווה והאושר.
- אכילת תזונה מאוזנת. אין "מזון קסם" שירפא או ימנע חרדה. עם זאת, הימנעות ממזונות מעובדים ועתירי סוכר יכולה לעזור, כמו גם אכילת הרבה חלבון דל, פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים ופירות וירקות טריים.
- הימנעות ממריצים. חומרים מעוררים, כגון קפאין וניקוטין, יכולים לגרום לך להרגיש עצבני ומתוח, והם יכולים להחמיר את החרדה הקיימת. יש אנשים שמאמינים בטעות שעישון ירגיע את עצביהם, אבל זה לא נכון. תלות בניקוטין יכולה להגביר את תחושות הלחץ והחרדה כאשר אינך מספיק ממנה, והעישון מזיק לבריאותך להפליא.
שלב 6. נקט בפעולה חיובית כדי להימנע מהתעכבות על המחשבות שלך
לשבת ולהרהר על החרדה שלך יחמיר את מצבך ויקשה על ההתגברות על הבהלה. הסחת דעתך וגופך על ידי ביצוע משימה, כגון ניקוי, ציור או התקשרות לחבר-כל דבר שיעסיק אותך. רצוי, עשה משהו שאתה נהנה כתחביב.
- נסה אמבטיה חמה או מקלחת. מחקרים מראים כי לתחושת החום הגופני יש השפעה מרגיעה ומרגיעה על אנשים רבים. נסה להוסיף לאמבטיה שלך כמה טיפות של מזור לימון, ברגמוט, יסמין או שמן לבנדר. לשמנים אתריים אלה יש השפעה מרגיעה.
- אם אתה יכול לזהות מה גורם לחרדה שלך, נסה לעשות משהו שיקל ישירות על החרדה שלך. לדוגמה, אם אתה דואג לבדיקה הקרובה, הקדש מספר דקות לבדיקת ההערות שלך. זה יעזור לך להרגיש יותר בשליטה על המצב.
שלב 7. השתמש בטיפול במוזיקה כדי לעזור לך להירגע
צור רשימת השמעה של שירים שאתה מקשיב כדי לעזור לך להירגע או לגרום לך להרגיש מאושר. ואז, אם או כאשר אתה חווה חרדה, אתה יכול להאזין למוזיקה כדי לעזור להרגיע אותך. השתמש באוזניות מבטל רעשים במידת האפשר כדי לעזור לך להתרכז במוזיקה. בזמן שאתה מקשיב, התמקד בחלקים שונים המנוגנים, בצליל ובמילים אם יש כאלה. זה יעזור למקד את המוח שלך מהפחד שלך.
נסה להאזין למוזיקה עם פעימות איטיות (כ -60 פעימות לדקה) ומילים מרגיעות (או ללא מילים כלל). מוזיקה עם פעימות מהירות יותר או מילים זועמות עשויה להלחיץ אותך עוד יותר
שלב 8. קבל עזרה מחבר
אם אתה שרוי בחרדה ואינך מצליח לצאת, התקשר לחבר או לבן משפחה לעזרה. תן להם להסיח את דעתך מהבהלה ולנתח את הפחד שלך, כך שתוכל להתגבר על תחושות הלחץ שלך. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה, אמן חבר באמצעים השונים להתייחס אליהם כך שיהיו בקיאים אם תזעיק עזרה.
לדוגמה, תוכל לבקש מהם להחזיק את ידך במהלך התקף חרדה ולהרגיע אותך שמה שאתה מרגיש אינו מסוכן
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. פנה למטפל אם החרדה שלך חמורה או מתמשכת
אם יש לך התקפי חרדה קשים לאורך זמן, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לקבל טיפול וייעוץ. ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה או הפרעת חרדה כללית, אשר ניתן לטפל בשניהם על ידי איש מקצוע מוסמך.
- אחד הטיפולים הנפוצים והיעילים ביותר להפרעות חרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). סוג זה של טיפול מתמקד בללמד אותך לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות לא מועילות.
- במקרים מסוימים, הרופא או הפסיכיאטר שלך עשויים לרשום תרופה לשליטה בחרדות אם טיפולים אחרים אינם עוזרים מספיק. תרופות בדרך כלל פועלות בצורה הטובה ביותר בשילוב עם ייעוץ ושינויים באורח החיים.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך לייעוץ או הפניה
בכמה קהילות זה יכול להיות קשה למצוא איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש, במיוחד אם אתה בעל הכנסה נמוכה או שיש לך תוכנית ביטוח מגבילה. אם אתה מתמודד עם חרדה ורופא מטפל איננו אופציה, דבר עם הרופא שלך.
- בעוד שרוב הרופאים אינם יכולים להציע פסיכותרפיה-היוצא מן הכלל הוא פסיכיאטרים-הם בדרך כלל יכולים לאבחן כמה בעיות, כגון חרדה ודיכאון, ולרשום תרופות. הם יכולים גם להמליץ על תוספי מזון או שינויים באורח החיים שעשויים לעזור.
- אם אינך בטוח אם התסמינים שאתה חווה הם באמת חרדה, בקש מהרופא לבחון אותך ולשלול סיבות פיזיות.
- רופאי משפחה יכולים גם לספק הפניות לספקי בריאות הנפש באזור שלך.
שלב 3. חפש מרפאות קהילתיות אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול
אם הטיפול יקר מדי עבורך, חפש בקהילה שלך אפשרויות בעלות נמוכה. ישנם מספר סוגים של אפשרויות שאתה עשוי למצוא.
- מרכז בריאות במימון פדרלי עשוי להציע טיפול לבריאות הנפש. אתה יכול לחפש מרכז כאן.
- שאלו את המטפלים לגבי קשקשי הזזה. חלק מהמטפלים והמרפאות יציעו "סכום דמי הזזה", כלומר שכר הטרחה שלך מבוסס על ההכנסה שלך.
- מכללות ואוניברסיטאות רבות מציעות שירותי בריאות הנפש. לפעמים אלה שמורים לסטודנטים, אך כמה אוניברסיטאות גדולות יותר עשויות להציע גם מרפאות קהילתיות בהן סטודנטים לבריאות הנפש בהכשרה יכולים לספק שירותים תחת פיקוח מקצועי. מרפאות אלו נוטות להיות זולות למדי.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי התקף חרדה
שלב 1. בדוק אם יש סימפטומים פיזיים
חשוב מאוד לזהות התקפי חרדה. התקפי פאניקה יכולים לקרות לכל אחד, אך הם שכיחים הרבה יותר בקרב אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה, הפרעת חרדה המאופיינת בהתקפים תכופים של פחד וחרדה עזים. הם יכולים להתעורר על ידי כמעט כל מצב, לא רק מסוכן או מאיים. הסימפטומים הגופניים להתקף חרדה כוללים:
- כאב בחזה. זה בדרך כלל מקומי לאזור אחד בחזה שלך, במקום להקרין לאורך הצד השמאלי של גופך כמו בהתקף לב.
- סחרחורת או התעלפות
- תחושה של חנק או חוסר יכולת לקבל מספיק אוויר
- בחילה או הקאות. סביר להקיא בהתקפי פאניקה מאשר בהתקפי לב.
- קהות או תחושות עקצוץ
- דופק מהיר
- קוצר נשימה
- הזעה, עור דביק או גלי חום
- רעד או רעד
- במהלך התקפי פאניקה קשים, הידיים או הרגליים שלך עלולות להתכווץ או אפילו להיות משותקות באופן זמני. סבור כי סימפטום זה נגרם על ידי היפר -אוורור.
אַזהָרָה:
קשה להבחין בין רבים מהתסמינים של התקף חרדה מאלו של התקף לב. אם אתה מרגיש תסמינים כגון כאבים בחזה, התעלפות או קהות בידיים ומעולם לא חווית התקף חרדה, פנה למיון או התקשר לרופא מיד. הם יכולים להעריך את הסימפטומים שלך ולקבוע אם יש סיבה לדאגה.
שלב 2. חפש תחושות של פחד או פחד
בנוסף לתסמינים גופניים, התקפי פאניקה מלווים בדרך כלל בסימפטומים נפשיים או רגשיים. אלה עשויים לכלול:
- רגשות עזים של פחד
- פחד למות
- פחד לאבד שליטה
- תחושת אבדון
- תחושת ניתוק
- תחושת חוסר מציאות
שלב 3. הכירו את התסמינים של התקף לב
התסמינים של התקף חרדה והתקף לב חופפים באזורים מסוימים. אם יש לך ספק אם יש לך התקף חרדה או התקף לב, התקשר לעזרה רפואית דחופה. התסמינים של התקף לב כוללים:
- כאב בחזה. בהתקפי לב, זה מרגיש לעתים קרובות כמו תחושת לחץ, מלאות או סחיטה. בדרך כלל זה נמשך יותר מכמה דקות.
- כאבים בפלג הגוף העליון. הכאב עשוי להקרין לזרועות, לגב, לצוואר, ללסת או לאזור הבטן בהתקף לב.
- קוצר נשימה. זה עלול לקרות לפני שאתה חווה כאבים בחזה.
- חֲרָדָה. אתה עלול להרגיש פחד או אבדון פתאום.
- סחרחורת או התעלפות
- מְיוֹזָע
- בחילה או הקאות. התקפי לב נוטים יותר לגרום להקאות מאשר התקפי פאניקה.
שלב 4. הבחנה בין חרדה רגילה להפרעת פאניקה
לכולם יש תחושות של לחץ, או אפילו חרדה עזה, מדי פעם. עם זאת, עבור רוב האנשים, חרדה זו מופעלת על ידי אירוע או מצב, כגון ביצוע בדיקה גדולה או קבלת החלטה משמעותית. חרדה זו בדרך כלל נעלמת כאשר המצב נפתר. לאנשים הסובלים מהפרעות חרדה יש תחושת חרדה בתדירות גבוהה יותר ועקבית יותר מאחרים. אנשים עם הפרעת פאניקה חווים התקפי פאניקה תכופים וחמורים.
- התקף חרדה בדרך כלל מגיע לשיאו תוך 10 דקות, אם כי חלק מהתסמינים עשויים להימשך זמן רב יותר. תחושות של מתח או חרדה כללית יותר עשויות להימשך זמן רב יותר אך תחושות פחות אינטנסיביות.
- התקף חרדה אינו דורש טריגר ספציפי. נראה שזה בא משום מקום.
עזרה להרגע
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דוגמא לכניסת כתב עת
דרכים להירגע
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- תשומת לב או חרוזי תפילה יכולים להיות מאוד מועילים במהלך התקף חרדה, מכיוון שתוכל להשתמש בהם כדי לקרקע את עצמך ולהפנות את מחשבותיך למשהו מרגיע.
- קמומיל עשוי לעזור לאנשים מסוימים להרגיש רגועים ורגועים. עם זאת, חלק מהאנשים עשויים להיות אלרגיים אליו והוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בקמומיל.
- התעמלו באופן קבוע ולמדו טכניקות הרפיה, היעילות בהפחתת מתח וקידום שינה טובה יותר. שינה היא הכרחית בהחלט לאנשים הסובלים מחרדות, ומשהו שאסור לך לדלג עליו בכוונה.
- זכור כי משפחתך וחבריך נמצאים שם לאהוב, לטפל ולתמוך בך. אל תפחד לדבר איתם על הבעיות שלך, גם אם זה מביך.
- ארומתרפיה יכולה לעזור מאוד גם באמצע התקף חרדה. רעש לבן יכול גם להרגיע, גם אם אתה פשוט מרגיש לחוץ.
אזהרות
- אם ההתקפות שלך תכופות, עדיף לפנות לעזרה מקצועית מוקדם יותר. עיכוב הטיפול רק עלול לגרום לבעיה חמורה יותר.
- אם אינך בטוח אם יש לך התקף חרדה או התקף לב, פנה מיד לטיפול רפואי דחוף.
