הרגעה עצמית היא אסטרטגיה להתמודדות עם לחץ שבני אדם לומדים כתינוקות. עם זאת, ככל שאנו גדלים, עלינו ללמוד דרכים חדשות להרגיע את עצמנו כאשר אנו מתמודדים עם אתגרים גדולים יותר. כאשר אתה מרגיש המום ממצב, מודאג מהעתיד או מתגבר עליך ברגש עז שקשה לעבד, ישנן דרכים רבות להירגע ולהכניס את עצמך לחשיבה בטוחה ומרגיעה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך ברגע
שלב 1. התמקד בנשימות עמוקות
נשום עמוק ואיטי כדי להרגיע את גופך. אחת הדרכים לשלוט בתגובת הלחץ שלך היא לנשום פנימה למשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 4 שניות ולאחר מכן לנשום במשך 4 שניות. ביצוע זה במשך מספר דקות יעזור להרפות את השרירים ולסיים תגובה מתוחה.
נסה לשבת או לשכב בזמן שאתה נושם
שלב 2. חזור על מילה או ביטוי מרגיע בקול רם
החזרה תעזור להרגיע את דעתך, ואם הביטוי מרומם או מרגיע, תוכל לעזור לגרום לך להרגיש מסוגל וחזק יותר. בחר מילה או ביטוי פשוטים וברורים, כמו "אני יכול לעשות זאת" או "התחושה הזו תחלוף".
אמירת הביטוי בקול רם לעצמך תאפשר לך לשמוע אותו, מה שיכול לגרום לו להרגיש אמיתי או נכון יותר
שלב 3. הזכיר לעצמך משהו שאתה מתרגש ממנו
אם יש לך תוכניות עם מישהו בעוד כמה ימים, טיול שתכננת מזה זמן מה, סרט שיוצא או כל דבר אחר שאתה מצפה לו, מחשבה עליו יכולה להסיח את דעתך ממצב בהווה או יותר מחשבה מדאיגה לגבי העתיד.
נסה לדמיין את החוויה ולחשוב על סוגי הדברים שאתה עלול להרגיש כאשר זה קורה
שלב 4. הסתובב קצת כדי לקבל אוויר צח ונקודת מבט חדשה
הליכה גם תסיח את דעתך ותרגיע אותך. אתה עשוי לגלות שזה נותן לך זמן רחוק ממצב מכריע לתרגול התמקדות בנשימה וחשיבה על ביטויים ותמונות מרגיעים. יציאה לטיול מספקת לך גם דרך טובה לקחת הפסקה מהסיטואציה.
ערוך מלאי של העולם סביבך. הרגיש את הרוח על העור שלך והקשב לרעשים מסביבך
שלב 5. ספרו אחורה מ -20 כדי להסיח את דעתכם
לספור לאט היא דרך לרכז את תשומת הלב שלך במשהו אחר מלבד הרגש העז שאתה חווה. אם אתה מסיח את הדעת ומאבד את הספירה, התחל מחדש עד שתגיע ל -0.
ספירה לאחור יכולה לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך במשהו פשוט
שלב 6. עמדו באור שמש למשך 5 דקות לשחרור אנדורפינים טבעיים
אם בחוץ שמש, ליהנות מחמימות על העור שלך יכולה להיות דרך מצוינת להרגיע את עצמך. אור השמש יסייע באופן טבעי להוריד את רמות המתח שלך ולטפח מצב רוח חיובי.
אפילו ביום מעונן, אוויר צח יכול לשפר את מצב הרוח ולהרגיע אותך
שיטה 2 מתוך 3: הרגעה עצמית בחיי היומיום שלך
שלב 1. קרקע את עצמך על ידי התמקדות בחושים שלך
אתה יכול להשתמש בסביבה הקרובה שלך כדי לעזור לך להרגיש מחובר לעולם בצורה בטוחה. נסה למצוא חמישה דברים כדי לבסס את עצמך בכל אחד מחמשת החושים שלך.
- אתה יכול גם להשתמש בטכניקת "5, 4, 3, 2, 1" כדי למצוא דברים שאתה יכול לראות, לשמוע ולגעת על ידי חיפוש סביב 5 דברים, ואז 4 דברים וכן הלאה.
- נסה לא לשפוט את סביבתך. התמקד באדמה ובמיקום עצמך, התייחס לקרקע שלך
שלב 2. חשוב מחשבות חיוביות על עצמך
שליטה בנרטיב הפנימי שלך היא דרך אחת להרגיע את עצמך ולהימנע מלהתפתח לדפוסי חשיבה שליליים. נסה לחזור על אישורים לגבי עצמך המחזקים את הערך העצמי שלך. להיות חמלה כלפי עצמך היא דרך טובה לא לתת לרגשות עזים להשתלט.
נסה לראות את עצמך כחבר טוב. הם לא היו שופטים אותך או מזלזלים בך, אז זה יכול להיות טוב להסתכל על עצמך באותו אור חיובי שהם עושים
שלב 3. כתוב או צייר כדי להשתלט על הרגשות שלך
כתיבה ביומן או ציור תמונה תיתן לך הזדמנות לחוש שליטה רבה יותר על המצב הרגשי הנוכחי שלך. הבעת רגשותיך בצורה יצירתית תעזור לך גם להבין לאן המוח שלך משוטט ולגרום למחשבות שלך לחזור, במידת הצורך.
שלב 4. קח זמן לעשות כמה מהדברים האהובים עליך
מצא היכרות עם ספר, סרט או תוכנית טלוויזיה, מוזיקה, מקום או אוכל שאתה מכיר היטב. לעשות משהו שנותן לך רגשות חיוביים או שאתה מקשר עם זיכרונות חיוביים יעזור לך למצוא נחמה ותחושת ריכוז.
שלב 5. תרגל יוגה או מדיטציה להרגעת הגוף והנפש
נקיטת תרגול יומיומי הכולל ריכוז של עצמך והרגעת הגוף והנפש יכולה להפוך את מצבי הלחץ לניהול הרבה יותר. נסה סרטוני מדיטציה ואפליקציות מודרכות כדי להתגבר על יישוב נפש פעילה, ושקול להשתתף בשיעורי יוגה או לצפות בסרטונים כדי להירגע באופן קבוע.
שלב 6. צא לטבע לעתים קרובות יותר כדי לעורר את החושים שלך
לטייל בפארק מיוער או ביער גדול, או אפילו לצאת לטיול כל יכול לקחת את הלחץ של חיי היומיום. להיות לבד בטבע היא גם דרך להקשר את עצמך ולהבין את עצמך.
נסה להבחין במראות, בריחות ובצלילים השונים שאתה חווה בטבע כדי לבסס את עצמך בחוויה
שיטה 3 מתוך 3: יצירת אווירה מרגיעה
שלב 1. להיפטר מהפרעות
מצא דרכים לפנות את המרחב שלך מכל דבר שעלול לגרום לך לחוץ או המום יותר. על מנת לקחת זמן לעצמך, חשוב לכבות התראות במכשירים שלך ולהרחיק דברים כמו עבודה או חומרי בית ספר.
שלב 2. צריבת נרות מבושמים או ללא ריח בחלל שלך
האור והריח של הנרות יכולים לנחם בזמנים בהם אתה צריך להרגיע את עצמך. אם נר ריחני יציף אותך עוד יותר, נרות ללא ריח עדיין ייצרו את האור הרך והבהוב שיעזור לך להירגע.
שלב 3. נגן מוזיקה רכה ברקע
שמיעת קולות עדינים תקל עליכם, כך ששיחק בז'אנר שאתם נהנים להאזין לו יכול להיות דרך אחת למלא חלל בתחושות מרגיעות. נסה ג'אז רך או קלאסי מנוגן בעוצמה נמוכה.
מוזיקה אינסטרומנטלית נוטה להיות טובה יותר להרפיה מאשר מוזיקה עם מילים
שלב 4. מפזר שמנים אתריים מרגיעים כמו לבנדר
אם אתה נהנה משמנים אתריים, אתה יכול להשתמש בניחוחות כמו לבנדר כדרך לעזור להרגיע אותך. שמנים אתריים משמשים לעתים קרובות בדרך זו, אם כי עליך לפזר אותם רק במשך כ -30 דקות בכל פעם.
שלב 5. עטוף את עצמך בשמיכות רכות כדי שיהיה נעים
המרקם הרך של שמיכה יכול לתת לך תחושה שלווה, בדיוק כמו שליטוף של חיה רכה. כל מרקם רך בבית יעזור לך להירגע.
עם זאת, אל תעטוף את עצמך חזק מדי בשמיכה, מכיוון שזו צריכה להיות תחושה עדינה על העור שלך
שלב 6. התחמם כדי ליצור אווירה מנחמת
לטבול במשהו חם, כמו מים במקלחת או באמבטיה, או בגדים טריים מהמייבש. אם יש לך כרית חימום או שמיכה מחוממת, אתה יכול לעטוף את עצמך באחת כדי להרגיש יותר בנוח. גם אם אינך מרגיש קר, התחממות תעזור להרגיע את הגוף והנפש.
