אה, לישון. העולם שאנו סוף סוף יכולים לברוח אליו אחרי יום ארוך - אם יש לנו מזל. לפעמים, כשיש לך הרבה דברים בראש, השינה יכולה להיות חמקמקה. שפר את הרגלי השינה שלך עם פתרונות שימושיים כמו שיפור הגדרת השינה שלך, יצירת שגרה לפני השינה והימנעות מדברים ששומרים אותך ער בלילה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת סביבת השינה
שלב 1. שמור על חשוך בחדר שלך
אורות מלאכותיים מכוונים את השעון הפנימי שלך ל"ער "כשאתה צריך לישון, ומדכא את שחרור הורמון השינה מלטונין. להיפך, כיבוי האורות לפני השינה נותן לגוף שלך את האות כי זה שעת לילה ושינה.
- השתמש בוילונות האפלה המגבילים אור.
- עברו למנורות בהספק נמוך ככל שתתכוננו לישון.
- השתמש במנורת לילה לריצות שירותים בשעת לילה מאוחרת.
- שים שעונים דיגיטליים עם תצוגות זוהרות.
שלב 2. שמור על החדר בטמפרטורה טובה
וודא שהחדר בטמפרטורה נוחה עבורך. טמפרטורת גוף האדם צריכה להיות קרירה יותר שבמהלך שעות היום - רוב המומחים מציעים שהטמפ 'תהיה קרירה לפחות של 5 עד 10 מעלות. זה תלוי בהעדפה האישית שלך, אבל השינה הטובה ביותר היא בין 60 ל -67 מעלות פרנהייט.
שלב 3. הגבל רעשים
אולי תוכל להירדם לישון עם רעשי רקע, אבל בשעות הקטנות של הלילה, הצליל יכול למשוך אותך בקלות משינה. אם אתה נרדם למוזיקה, הגדר טיימר כך שיכבה כעבור 20 עד 30 דקות. אם חדר השינה שלך ממוקם ליד צומת רועש, או אם השכנים שלך הם ינשופים בלילה, קח זוג אטמי אוזניים כדי להבטיח מנוחת לילה שלווה.
שלב 4. הפוך את חדר השינה שלך אך ורק לפעילויות השינה
אם אתה מדבר בטלפון, צופה בטלוויזיה או אוכל חטיפים בשעות הלילה המאוחרות במיטה שלך, הגוף שלך יתקשה לשייך אזור זה למנוחה. הפוך את חדר השינה לאזור נטול טכנולוגיה. השתמש במיטה שלך בעיקר לשינה וסקס, כך שההרדמה תהיה קלה יותר.
חלק 2 מתוך 3: התפרקות לפני השינה
שלב 1. השלימו טקס מרגיע לפני השינה
על מנת להרגיע את עצמך לשינה, לעסוק בפעילויות מרגיעות. זה תלוי בך מה אתה בוחר לעשות. כמה רעיונות כוללים קריאת ספר או מגזין, האזנה לספרים או נאומים בקלטת, שתיית תה צמחים, מתיחות קלות והכנות קטנות ליום המחרת כמו צחצוח שיניים או פרישת בגדים.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה
אמבט חם יכול לעזור לגוף שלך להירגע, ולפיכך גם למוח שלך. אמבטיה חמה של 20 עד 30 דקות תגרום לעליית הטמפרטורה שלך, אשר תרד בהתמדה לאחר יציאת האמבטיה. ירידה זו בטמפרטורה תקל על השינה..
נסה להשתמש בשמנים אתריים המשמשים להרפיה (למשל לבנדר) כבונוס נוסף
שלב 3. האזן למוסיקה
השמעת כמה מנגינות רכות ומרגיעות בזמן שאתה מתרחץ או משלימה את שגרת הפירוק יכולה להיות מרגיעה ולעזור לך להרגיע את גורמי הלחץ היומיומיים. הורד אפליקציית מוזיקת שינה בסמארטפון שלך, פשוט בחר רשימת השמעה של מוזיקה שכבר בבעלותך, או האזן לרשימת השמעה ב- YouTube.
במחקר אחד, החוקר השתמש ביעילות במוזיקה קלאסית לשיפור בעיות השינה בקרב אנשים צעירים יותר עם נדודי שינה
שלב 4. רשום את רשימת המטלות של מחר כדי להקל על הדאגה בשעת לילה מאוחרת
לא רק שתהיה מוכן ומאורגן טוב יותר ליום המחרת, אתה עשוי גם להימנע משכיבה ערה מדאגה למחרת וליהנות משנת לילה טובה יותר באופן כללי.
שלב 5. תרגל תרגילי הרפיה
חיפוש פעיל להירגע עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה ולהרגיע חרדות או דאגות המתגנבות לפני השינה.
- נשימה עמוקה. שב או שכב בנוחות. קח נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף, ושם לב שהבטן עולה. עצור את הנשימה לזמן קצר. נשוף את הנשימה כשהבטן שלך מתרוקנת. חזור על מחזור זה בין 6 ל 10 פעמים.
- הרפיה מתקדמת של השרירים. קח נשימות עמוקות ומנקות. תעצום את העיניים. התחל בשרירי הרגליים. לסגור אותם היטב, להחזיק את המתח למשך כ -5 שניות. לאחר מכן, שחרר את המתח. לאט לאט להתאמץ דרך הגוף שלך מכווץ ומשחרר כל קבוצת שרירים.
- דמיון מודרך. זוהי פעילות ויזואליזציה המאפשרת לכם לדמיין מקום או מצב הוויה מרגיע. תרגיל זה לרוב מועיל ביותר אם מתחילים משלימים גרסה מודרכת במקום לנסות זאת בעצמכם.
חלק 3 מתוך 3: הכרת חסמים לשינה טובה
שלב 1. כבה את האלקטרוניקה
נראה שמקצבי היממה של גופך רגישים מאוד לאור הכחול שמפיצים מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות, טלפונים סלולריים וטאבלטים. שימוש במכשירים אלה לפני השינה עלול להפריע לשחרור המלטונין, הורמון השינה בגוף. כבה את האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
שלב 2. היו עייפים ממזון ומשקאות
המזון והמשקאות שאתם צורכים לאורך כל היום יכולים להשפיע דרמטית על איכות וכמות השינה שאתם מקבלים. בצע את האסטרטגיות הבאות:
- אכלו 2-3 ארוחות מאוזנות המכילות פירות, ירקות, חלבון דל, דגנים מלאים וחלב דל שומן. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מנשנוש או שתייה מאוחרת של הלילה, מה שעלול להפריע לשינה במהלך ריצה לשירותים.
- דע כי עישון סיגריות עלול להזיק לשינה בריאה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול עד 4 שעות לפני השינה.
שלב 3. תרגיל
כאשר מקבלים את הכמות המומלצת של 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע אתם נוטים לישון טוב יותר בשביל זה. פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות הגופנית, אלא גם יכולה לתת לך אנרגיה לחסל ישנוניות בשעות היום ולשפר את הריכוז.
הקפד לעסוק לפחות 30 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל יום. זה יכול לכלול הליכה, טיולים, שחייה, ריקודים או רכיבה על אופניים
שלב 4. הגדר תקופת דאגה מוקדם יותר ביום
דאגה יכולה להיות גורם עיקרי להשאיר אותך ער בלילה. כדי למנוע מהדאגה להשפיע על השינה שלך, צור תקופת דאגה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדם.
- תקופת דאגה מאפשרת לך לדחות את הדאגות לזמן נתון כדי שתוכל ליהנות מהיום שלך בצורה מספקת. בחר תקופה קצרה - כ 20 עד 30 דקות. אם דאגה עוברת בראשך לפני תקופת הדאגה, כתוב אותה רק ואמור לעצמך שתטפל בה מאוחר יותר.
- במהלך תקופת הדאגה, עברו על כל הדאגות שאספתם במהלך היום. שאף לפתור בעיות כל אחת כך שלא ימשיך לרדוף אותך.
שלב 5. צור לוח שינה קבוע, והקפד על זה
שינה או שהייה ערה בימים מסוימים עלולה לגרום להרס במקצבים היומיים שלך. הקפידו על שעות קבועות על ידי ללכת לישון ולהתעורר כל יום בערך באותה שעה.
טיפים
- מצאי תנוחת שינה שתעזור לך בצורה הטובה ביותר.
- אם אתה קורא את זה, סביר להניח שזה מאוחר ואתה באמת רוצה לישון. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לעצמך הוא לכבות את המחשב ולנוח קצת. הבהירות ממסך המחשב תפעיל את גלי המוח ששומרים אותך ער יותר.
- תארו לעצמכם שאתם על חוף ואתם לבד וכל מה שאתם יכולים לשמוע זה הגלים שדופקים על בהונותיכם.
- עשו תרגיל מרגיע (YOGA) לפני השינה, כדי להרגיע את כל העצבים במערכת הגוף!
- מדיטציה מסייעת למוח שלך להירגע ולהיפטר מהאנרגיה מסביב, ולכן זו דרך מצוינת להרגיע את עצמך לפני השינה.
אזהרות
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפני השינה.
- אם לאחר תרגול הטיפים להיגיינת השינה שניתנו למעלה אתה ממשיך להתקשות להירדם או להישאר ישן, פנה לרופא לבדיקה רפואית יסודית. יתכן שאתה סובל מנדודי שינה או מצב רפואי או פסיכולוגי אחר המשפיע על יכולתך לישון.
- אם אתה חושב לעשות מדיטציה, אולי תרצה לשכב במיטה כדי למנוע הירדמות על הרצפה.
- אל תיקח כדורי שינה. תרופות אלו עלולות להיות מסוכנות וממכרות.
