חלומות רעים נפוצים ויכולים להשפיע על כל אדם בכל גיל. חלומות רעים קורים במהלך תנועת העין המהירה, או REM, שלב השינה ויכולים לגרום להתעוררות מיידית ולזכירה טובה של החלום. סיוטים יכולים להיראות חיים ואמיתיים ועלולים לגרום לחרדה, דפיקות לב מהירות או הזעה. אתה עשוי להיזכר בפרטי החלום בקלות, כמו גם להתקשות להירדם. למרות שחלומות רעים אינם מזיקים, הם עלולים לשבש את השינה שלך לאורך זמן אם אינך פונה אליהם לרופא. אתה יכול לשכוח חלום רע ולחזור לישון על ידי הסטת המוח שלך עם מחשבות או פעילויות אחרות ושימוש בטכניקות מרגיעות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הסטת דעתך עם מחשבות ופעילויות אחרות
שלב 1. מסיח את דעתך
חלום רע יכול להשאיר בראש שלך תמונות חזקות שקשה לשכוח אותן. אם יש לך חלום רע ואינך יכול לשכוח אותו, מצא דרך להסיח את דעתך. אתה יכול לקום מהמיטה לכמה דקות. שקול לצפות בתמונות שליו של חוף או הרים מאפליקציית שינה או מדיטציה באחד המכשירים שלך.
- עזוב קצת את חדר השינה שלך ושב או שכב במקום מרגיע. הדלק אור עמום אם זה עוזר לך להרגיש טוב יותר. קראו, צפו במופע מצחיק, או האזינו למוזיקה רכה, כל אלה יכולים להסיט את תשומת ליבכם מהסיוט.
- הראה לחיית מחמד קצת אהבה, שיכולה להרגיע אותך ולעזור לך לשכוח את החלום. שיחה עם חיית המחמד שלך עשויה גם לעזור לך. לדוגמה, מלטף את החתול שלך ואומר "שלום גרביים, האם תרצה להתכרבל קצת? איזה חתול טוב אתה. תקשיב לך. זה משמח אותי."
- טען אפליקציות באחד המכשירים שלך המקדמים שינה ו/ או מדיטציה. לעתים קרובות יש בהם מוזיקה ותמונות מרגיעות שיכולות להסיח את דעתך ולהרגיע אותך.
שלב 2. שנה מחדש את החלום הרע שלך
עיצוב מחדש קוגניטיבי הוא טכניקה שתאפשר לך לסגת מהסיטואציה ולשנות את ההיבטים השונים שלה. שנה חלקים מפחידים של חלום רע תמונות חיוביות. עיצוב מחדש של סיפור החלום הרע שלך עם תמונות שונות ומשמחות יכול לעזור לך לשכוח את הפרטים שלו. בתורו, זה יכול לעזור לך להירגע ולחזור לישון.
- זכור באיזו תדירות אתה שוכח חלומות בתהליך החשיבה על דברים אחרים. עיצוב מחדש של החלום הרע שלך במונחים חלופיים יכול לעזור לך לשכוח אותו באותה מהירות כמו חלומות אחרים.
- החלף את קו העלילה של החלום הרע ברגע שאתה מתעורר. הסר כל מה שמרגיז אותך על ידי מחשבה על כך או אפילו כתיבתו ביומן שאתה שומר ליד מיטתך. הדבר שימושי במיוחד מכיוון שכתב יד קשור קשר הדוק לזיכרון.
- החלף את המרכיבים הרעים של החלום למשהו שמח וחיובי. לדוגמה, אם אתה חולם שלוויתן הופך את הסירה שלך, אמור לעצמך או כתוב, "לווייתן ענק שחה לידנו ואז הדריך אותנו לגן עדן טרופי."
- הימנע מהקצאת משמעות גם לחלומות שלך. זכור לעצמך שחלומות הם רק תוצר של פעולות העיבוד של המוח שלך. הם אינם מצביעים על משהו עליך או על העתיד. נסה לא להקצות משמעות לחלום או לנסות לפרש את החלום. אם אתה רוצה לשקול את החלום עוד יותר, אז עשה זאת מאוחר יותר כאשר אתה מרגיש רגוע.
שלב 3. הדלק מנורת לילה
אורות עמומים יכולים לספק נוחות בחושך הלילה. הדלק את מנורת הלילה או המנורה הקטנה שליד מיטתך ברגע שאתה מתעורר מחלום רע. זה יכול להירגע ולכוון אותך מחדש לסביבה שלך.
- בחר אור בצבע מרגיע שלא יעורר את גופך להתעורר. גוונים בטווח האדום, הצהוב או הכתום הם האפשרויות הטובות ביותר.
- כוון את האור ליד המיטה שלך כך שתוכל להדליק אותו בקלות כאשר אתה מתעורר מחלום רע.
שלב 4. התעלם מהשעון שלך
אם יש לך שעון בחדר השינה או ליד המיטה שלך, סובב אותו כך שלא תוכל לראות את השעה. צפייה בזמן חולף עלולה להחמיר את המצוקה הפיזית והרגשית מחלום רע. התעלמות מהשעון שלך יכולה לעזור לך לשכוח את החלום ולחזור לישון מהר יותר.
שלב 5. הכנס כמה ריחות טריים לחדר שלך
ריחות מסוימים יכולים להפחית את החרדה ולהקל על השינה. אם אתה מתעורר מחלום רע, הניח כמה פרחים טריים או שמן ארומתרפיה ליד או ליד המיטה שלך. אלה עשויים לעזור להרגיע את המחשבות שלך, להרגיע אותך ולעזור לך להירדם שוב. שקול כמה מהריחות הבאים:
- קוקוס
- יַסמִין
- אֲזוֹבִיוֹן
- מָיוֹרָן
- מִנתָה
- ורד
- וניל
שלב 6. בצע תרגיל הארקה
תרגילי הארקה יכולים לעזור להפחית חרדה ולהרגיע את עצמך לאחר שקרה משהו מפחיד. אם החלום הרע שלך גרם לך להרגיש רע, אז תרגיל הארקה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר. רוב תרגילי הארקה מחייבים אותך לעסוק בחמשת החושים. תרגיל פשוט שאתה יכול לעשות הוא לתת שם או לכתוב:
- חמישה דברים בחדר שאתה יכול לראות. אתה עשוי לראות שעון, תמונה, החתול שלך, מנורה ושידה.
- ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש. אתה עלול להרגיש את השמיכות על העור שלך, את הכרית שלך, אוויר קריר על הפנים שלך ואת הפרווה של החתול שלך.
- שלושה דברים שאתה יכול לשמוע. אתה עשוי לשמוע מכונית שעוברת ליד, החתול שלך מסתובב וקול של מאוורר.
- שני דברים שאפשר להריח. אתה עלול להריח את הקרם על זרועותיך ואת ריח הגשם הטרי שנכנס דרך החלון שלך.
- דבר אחד שאתה אוהב בעצמך או שאנשים אחרים אוהבים. אתה יכול לשים לב שדבר אחד טוב בעצמך הוא שאתה אדיב לאנשים.
חלק 2 מתוך 3: החזרת עצמך לישון
שלב 1. מתחים ומרפים שרירים להירדם
חלום רע יכול לגרום לך להתעורר פתאום. זה מזעזע את הגוף והפחד יכול להעלות את קצב הלב שלך. השתמש בטכניקה של מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים כדי להוריד את קצב הלב לרמה נורמלית ולעזור לך להירדם. התמקדות במתח והרפיה עשויה גם להסיח את דעתך עוד יותר מהחלום הרע שלך.
מתחו ושחררו כל קבוצת שרירים בגופכם החל מאצבעות הרגליים וכלה בראשכם. מתחו כל קבוצת שרירים למשך 10 שניות ולאחר מכן שחררו אותה למשך 10 שניות. נשימה עמוקה בין כל שריר יכולה להרגיע אותך עוד יותר
שלב 2. מדיטציה כדי להרגיע את עצמך לישון
חלום רע יכול להגביר את קצב הלב שלך והוא עלול גם לגרום לנשימה מהירה ולחרדה. לוקח כמה דקות למדיטציה יכול להוריד את קצב הלב, להחזיר את הנשימה למצב נורמלי, להפחית חרדה ולהגביר את הרגיעה. בתורו, זה יכול לעזור לך לא רק להירדם, אלא גם להסיט זיכרונות מתמשכים מהחלום הרע.
- תנשום באופן טבעי מבלי לשלוט בו כדי לעזור להרגיע אותך ולהחזיר את קצב הלב לשגרה מהר יותר. תן למחשבות שלך לבוא וללכת כפי שהן רוצות. זה יכול לעזור לך להירגע ולשחרר ביתר קלות את החלום הרע שלך.
- חזור על "תן" בכל פעם שאתה נושם פנימה ו"לך "בכל פעם שאתה נושף אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה.
שלב 3. קלף מצעים מגבילים
חלומות רעים יכולים לגרום להרבה תסמינים רגשיים ופיזיים כולל הזעה. הורדת מצעים מגבילים יכולה לעזור לך להתקרר, להוריד את קצב הלב ולעזור לך להירדם ביתר קלות.
- תוריד רק מספיק מצעים שיעזרו לך להישאר קריר ונוח. הכיסו את עצמכם מספיק כדי למזער צמרמורת ולעזור לכם להרגיש בטוחים. העלאת חום הגוף עלולה להקשות על ההירדמות.
- החלף את המצעים שלך אם הספגת אותם במהלך חלום רע. זה יכול לעזור לך לשכוח את החלום, להרגיע אותך ולעזור לך להירדם.
חלק 3 מתוך 3: מניעת סיוטים
שלב 1. זיהוי הגורמים לחלומות רעים
ישנם מגוון דברים שיכולים לגרום לחלומות רעים או לסיוטים חוזרים. הגבלת החשיפה אליהם עשויה לסייע בהפחתת התדירות שבה אתה חולם חלומות רעים והופך את התוכן למפחיד פחות. כמה סיבות נפוצות לחלומות רעים כוללות:
- לחץ
- טְרַאוּמָה
- מחסור בשינה
- תרופות כגון תרופות נוגדות דיכאון או תרופות ללחץ דם
- שימוש לרעה בחומרים
- קריאת ספר מפחיד או צפייה בסרט מפחיד
שלב 2. שמור על לוח שינה עקבי
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכול לעזור לך להירדם שוב אם אתה מתעורר. זה מונע מחסור בשינה, שיכול לגרום לחלומות רעים. שמירה על שגרת שינה עקבית יכולה לעזור לשלוט בסיוטים.
יש לישון בין 7.5 עד 8.5 שעות כל לילה כדי למנוע מחסור בשינה
שלב 3. כתוב את חלומותיך ביומן
ניהול יומן חלומות עשוי לעזור לך לזהות את מקור חלומותיך הרעים. אם אתה מתעורר מחלום רע, רשום מה החלום. כלול כל גורם שיכול להחמיר את המצב, כגון מתח, צריכת אלכוהול או בילוי לפני השינה. בדוק אם אתה מבחין בדפוסים כלשהם בחלומות לאורך זמן.
שמור מחברת ליד המיטה שלך, כך שתוכל לתעד את החלום ברגע שתתעורר. תוכל גם לשקול שימוש במקליט קול קטן אם הכתיבה קשה מדי
שלב 4. תרגל טקס לילי
המוח והגוף שלך זקוקים לזמן כדי לעבור למצב שינה. שגרה לפני השינה יכולה לאותת לגוף ולמוח שלך להירגע, מה שיכול לעזור לך להירדם ולמנוע חלום רע.
- הימנע מאלקטרוניקה כגון טלוויזיה או מכשירים. זה יכול להפחית חרדה ולמנוע ממך לראות תמונות שיכולות לגרום לחלום רע.
- שלבו דברים כגון קריאת רומן אור כשהאורות מעומעמים, שתיית תה צמחים או אמבטיה חמה כדי להרגיע אתכם.
- הימנע או הגבל אלכוהול וסמים, אשר יכולים גם לגרום לחלומות רעים ולהפריע לשינה שלך. הגבלה או הפסקת החומרים לגמרי עלולה לשלוט או למנוע סיוטים ולעזור לך לישון טוב יותר.
שלב 5. הפחת את הלחץ בחייך
מתח וחרדה הם הגורמים העיקריים לחלומות רעים אצל מבוגרים. הפחתת הלחץ שאתה חשוף אליו יכולה למנוע חלומות רעים, לעזור לך להירגע, ועלולה לקדם שנת לילה טובה.
- התרחקו ממצבי לחץ ככל שתוכלו. צא להליכה קצרה כדי להירגע בעצמך במהלך מצב מלחיץ.
- הקלה על מתח וחרדה על ידי ביצוע פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון יותר בקלות ולהשפיע לטובה על מצב הרוח שלך, מה שיכול למנוע חלומות רעים.
שלב 6. פני לרופא
חלומות רעים עשויים להיראות לא מזיקים, אך הם יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך ועל יכולת התפקוד מכיוון שהם משבשים את זמן השינה החיוני. אם שום דבר לא עוצר חלומות רעים ואת היכולת שלך להירדם שוב, פנה לרופא. איש מקצוע רפואי יכול לזהות את הגורם לחלומות ולטפל בך ובשביל השינה המופרעת. רופא עשוי גם לשלוח אותך למומחה לשינה
- הראה לרופא את יומן החלומות שלך אם תשמור אותו. זה יכול לתת לרופא מושג טוב יותר לגבי החלומות שלך ומה גורם להם.
- ענה על כל שאלות הרופא שלך בנוגע לחלומות שלך, דפוסי השינה או בחירות אורח החיים שיכולות להשפיע עליהם. שאל כל שאלה שיש לך בנוגע לחלומות שלך.
- שים לב כי הרופא שלך עשוי להציע לפנות למומחה לשינה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הרופא עשוי אפילו לתת לך מרשם להקלת חרדות או לעזור לך לישון.
- אתה יכול גם לדבר עם מטפל אם החלומות שלך באמת מפריעים לך.
