השפלה היא רגש כואב שכולנו חווים לפעמים. היא מתעוררת כאשר אנו חשים ירידת ערך, בין אם בגלל משהו שעשינו או בגלל משהו שנעשה לנו. לפעמים השפלה היא תגובה לטעות מצידנו, אך היא אינה שיטת משמעת יעילה, ואף אחד לא ראוי להשפלה. למד כיצד להתמודד עם החוויה הכואבת של השפלה ולחזור למסלול היומיומי שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לקבל את עצמך ולהמשיך הלאה
שלב 1. קח אחריות כאשר הדבר מתאים
השפלה היא כואבת והיא יכולה להרגיש כאילו הערך האישי שלך פוחת. עם זאת, חשוב לקחת אחריות אם עשית משהו לא בסדר. תגובה נפוצה להשפלה היא שלילת אחריות ודחיפת הבעיה לאחרים. אל תתנו למהלך ההגנתי הזה למנוע מכם להתמודד עם עצמכם ולדחוף לצד השני.
תתנצל על הפעולות שלך אם טעית, כמו טעות בעבודה שגורמת להרבה בעיות
שלב 2. הרשה לעצמך לעשות כמה טעויות
הרבה השפלה נובעת ממשהו שנקרא '' ציפייה לביצועים '.' זה מתייחס לציפיות שמונחות מהיכולת שלך לבצע משימה מסוימת היטב. ככל שתוחלת הביצועים גבוהה יותר, כך ניתן לשפוט אותך בצורה חמורה יותר על אי ביצוע המשימה. תחושה בריאה של ציפייה לביצועים חשובה. כישלון הוא חלק מתהליך הלמידה, אז אל תפעיל יותר מדי לחץ על עצמך, ואל תאפשר לאנשים אחרים ללחוץ גם עליך.
שלב 3. סלח לעצמך
חשוב להיות גמיש ולסלוח לעצמך כאשר אתה מסתבך. הרגש רע על מעשינו יכול לעזור לנו לגלות תובנות לבעיות בהתנהגותנו, אך תוכל לשמור על התובנה ולהפיל את ההשפלה. שאל את עצמך אם תחזור על פעולותיך בפעם השנייה. אם לא היית עושה זאת, זה מצביע על העובדה שאתה באמת מתחרט.
אמור לעצמך שטעויות הן אנושיות ואתה מנסה בכל כוחך לעשות את הדבר הנכון
שלב 4. הבין שאתה לא לבד
כמה אנשים כינו את זמננו "עידן ההשפלה". השפלה היא תופעה שכיחה אצל הרבה אנשים, במיוחד עם הפופולריות של האינטרנט, שם הפרטים האינטימיים של חיינו יכולים להופיע במקומות ציבוריים כמו אתרי מדיה חברתית. השפלה היא תופעה נפוצה, אם כי אין בכך כדי למזער את רגשותיך או את הייחודיות של מצבך.
שלב 5. למד להשתחרר מתוך תשומת לב
אם החוויה המשפילה מתעכבת בראשך וגורמת לך הרבה כאב, השתמש בעקרונות וטכניקות ממדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור לך להרפות מהפצע הרגשי ולהמשיך בחייך.
לעתים קרובות, רגש או זיכרון כואב גורמים לנו להרגיש פגועים מכיוון שאנו נמנעים מביטויו. תרגל להתמודד עם הרגשות שלך בלי לברוח או להתכווץ. תחשוב על הרגש כמו גל שבא והולך. נסה להתבונן על הגל מבלי להפריע לדרך בה הוא נע. זה יעזור לך ליצור מרחק בינך לבין הרגש מבלי להכחיש זאת
חלק 2 מתוך 4: הגנה על עצמך מפני השפלה
שלב 1. הימנע מלהכניס את עצמך למצבים רעילים
לפעמים להגן על עצמך מפני השפלה פשוט כמו להבין אילו מצבים ואנשים עשויים להשפיל אותך. זהה את גורמי ההשפלה האלה וכבה אותם מחייך. זה יכול להיות חבר שלילי מדי שתמיד מניח אותך, מקום עבודה דמורליזציה שלעולם לא מרוצה מהתרומות שלך, או משפחה שמנסה לבייש אותך בכל צעד ושעל.
שלב 2. לטפח ענווה
ענווה עוסקת בלמידה לקבל ולהעריך באופן מציאותי את נקודות החוזק והמגבלות שלך. להיות מציאותי לגבי הדמות שלך היא דרך מצוינת להגן על עצמך מפני השפלה, שמנסה להשפיל אותך. אדם בעל ענווה לא ייפול קורבן לאשליה של חוסר ערך שחוויות משפילות מנסות לדחוף אותנו.
ערוך רשימה של נקודות החוזק והאתגרים שלך. תן לחבר קרוב או לאדם קרוב לעיין ברשימה ולדון בו איתך. בקשו את דעתו הכנה של האדם ונסו להיות קשובים למשוב שלו
שלב 3. שפר את ההערכה העצמית שלך
מחקרים מראים שהערכה עצמית יכולה להוות הגנה עוצמתית מפני השפלה הכרוכה בכישלון. בצע את השלבים הבאים כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך:
- הימנע מהשוואה לעצמך לאנשים אחרים. התחרות היחידה שלך צריכה להיות עם עצמך. הסיבה שאתה צריך להימנע מלעשות זאת היא מכיוון שאתה לא רואה מה קורה מאחורי הקלעים בחייהם של אנשים אחרים. יתכן שאתה משווה את עצמך לאופן שבו הם מציגים את עצמם ולא את זהותם האמיתית.
- התאם את הדיבור העצמי שלך. החלף מחשבות שליליות כמו "אני לא יכול לעשות את זה" באמירות מלאות תקווה כמו "זה קשה, אבל אני יכול לעבור את זה". הימנע מלהציב דרישות בלתי סבירות לעצמך באמצעות מחשבות על מה שאתה "צריך" או "חייב" לעשות.
שלב 4. קבל עזרה לבעיות בריאות הנפש האחרות
מצבים מסוימים של בריאות הנפש יכולים לגרום לך להיות פגיע יותר להשפלה. פוביה חברתית, הפרעת אישיות נרקיסיסטית ודיכאון גדול יכולים להשאיר אותך פתוח לחוויית ההשפלה יותר מאשר אנשים שאינם נאבקים מהקשיים הללו. אם אובחנת כסובלת מהפרעות אלו, פנה לעזרה על מנת לחסן את עצמך מפני השפלה לפני שזה קורה.
- פוביה חברתית היא פחד עז להישפט על ידי אחרים, עם תסמינים כמו חרדה סביב אנשים, תחושת מודעות עצמית והתקשות לפגוש אנשים.
- הפרעת אישיות נרקיסיסטית מסומנת בכך שיש לה נטייה להחזיק בדעה לא ריאלית של חשיבות עצמית (כגון לחשוב שאתה הטבח הטוב ביותר בעולם כולו למרות שמעולם לא למדת בבית ספר לבישול ואין לך תרגול בבישול), להיות טרוד. עם עצמך, וחוסר אמפתיה כלפי אחרים.
- דיכאון רציני מופיע כרגשות מתמשכים של עצב, תסכול ורגשות שליליים אחרים במשך שבועות בכל פעם, ומפריע לחיי היומיום.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות לעזרה עצמית
שלב 1. חקר טכניקות לעזרה עצמית מטיפול קוגניטיבי התנהגותי
אם אתה מתקשה לשכוח את החוויה המשפילה, השתמש בטכניקות כמו העברת תשומת לב, הרפיה וחשיפה חוזרת ונשנית כדי לעזור לך לעבור את הזיכרון.
שלב 2. השתמש בשינוי תשומת לב כדי לחבר מחדש את התגובות הרגשיות שלך
שינוי תשומת הלב הוא המקום בו אתה משתמש בביטוי או פעולה מסוימים כדי לעזור לך להתמודד עם הזיכרון, כגון לחשוב "זוהי רק חוויה אחת בחיי" בכל פעם שהוא עולה. הוכח כי שינוי תשומת הלב מסייע בהפחתת החרדה במצבים, מכיוון שהוא מאפשר לך לבחור בחופשיות למה אתה שם לב, במקום להיאלץ להתמקד במחשבות ורגשות שליליים.
בכל פעם שהזיכרון המשפיל צץ, אמור לעצמך, "כולם מרגישים מושפלים בשלב כלשהו בחייהם. אני יודע שאני יכול להתאושש מהחוויה הזו"
שלב 3. התנסו בטכניקות הרפיה כדי לעזור לעצמכם להרפות
הרפיה מתקדמת של השרירים היא המקום בו אתה מתוח ואז מרפה את השרירים אזור אחד בכל פעם. התחל עם בהונותיך, סלסול אותן כלפי מטה. עשו זאת למשך מספר שניות ושחררו. לאחר מכן, מתחו את כף הרגל והרגל התחתונה. המשך לעשות זאת, הזז את הגוף שלך עד המצח שלך.
- אתה יכול לנסות גם שיטות אחרות, כגון דמיון מודרך. תארו לעצמכם את אחד המקומות האהובים עליכם כאשר החוויה המשפילה מתחילה להפריע לכם. זה יכול להיות הסלון שלך עם נרות דולקים, מגרש כדורגל או חוף ים שטוף שמש.
- שמירה על נינוחות תפחית את הסיכוי שתתעכב על החוויה המשפילה. זה גם יעזור לך לעבד ולהתמודד עם החוויה המשפילה כאשר היא אכן עולה בזיכרון שלך. בדרך כלל, הזיכרון הזה יופיע עם הרבה חרדה. טכניקות הרפיה יעזרו לך להפחית חרדה זו ולכבות את הזיכרון.
שלב 4. נסה את הטכניקה של חשיפה חוזרת
חשיפה חוזרת ונשנית היא טכניקה לחשוף את עצמך לסיטואציות כך שתתחיל להבין בהדרגה שהן לא כל כך מסוכנות. אתה יכול לעשות זאת עם החוויה המשפילה, למשל, אם זה קרה על במה בבית הספר שלך, או בחדר ספציפי בבית שלך. הקדישו זמן למקומות אלה ותנו לפאניקה או לאי הנוחות להיחלש.
סוג זה של טיפול בחשיפה דורש שתבלה מספיק זמן בסביבה הלחוצה כדי שהמוח שלך יסתגל לעובדה שאין סכנה. אם אתה נכנס לחדר בו הושפלת, מתחיל להרגיש עצבני ועוזב במהירות, סביר שהחשיפה לא תשפיע. נסה להיכנס לחדר או להתמודד עם המצב ולתת לעצמך להירגע לאט לתוך הגוף שלך. נשימה עמוקה ואחידה יכולה לעזור לך להירגע ולקבל את המקום בו אתה נמצא
חלק 4 מתוך 4: הבנת חווית ההשפלה
שלב 1. להבין מאיפה ההשפלה
הצעד הראשון לעבור מעבר לחוויה משפילה הוא להבין מהו הרגש ומדוע הוא מופיע. השפלה היא החוויה של לאבד חלק מהמעמד שלך כאדם בעל ערך. לצמצום זה יש השלכות שליליות על חייכם מכיוון שמעמדו כאדם כדאי משפיע על מה שלדעתכם אפשרי. אם אתה מרגיש השפלה עזה, זה עשוי לשנות את מה שאתה חושב שאתה יכול לעשות בחייך, כגון היכולת שלך ללמוד השכלה או פוטנציאל לקבל את הקריירה שאתה רוצה. כמה חוויות משפילות נפוצות הן:
- להיות מתבייש בפומבי, כמו שצוחקים עליך או לועגים לך.
- מניעת צרכים בסיסיים, כמו אוכל ובגדים.
שלב 2. הכירו בהשפעות ההשפלה
מחקרים מראים כי להשפלה יכולה להיות השפעה שלילית עוצמתית על ההערכה העצמית של האדם ואיכות חייו. זה יכול לגרום לדיכאון חמור, תסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית כמו חרדה גבוהה ורצונות אובדניים. אם אתה מרגיש שאתה נכנס לבעיות נפשיות חמורות בגלל חוויה משפילה, פנה לרופא או לפסיכולוג המקומי בנוגע לקבלת עזרה.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לבנות מחדש את המחשבות שלך ולהוביל אותך להבנה בריאה ומציאותית יותר של המצב. זה יכול לעזור לך לשקם את הערך העצמי שלך ואת האמונה ביכולות שלך לאחר מקרה רע של השפלה.
- מצאו מטפל מקומי בלחיצה כאן.
שלב 3. קבע אם אתה אשם
לפעמים אדם עשוי לנסות להשפיל אותך למרות תמימותך במצב. לדוגמה, הוא עלול לקנא בהישגיך ולרצות לגרום לך להרגיש לא טוב לגבי עצמך. יכול להיות שזה לא קשור אליך. לפני שאתם מקבלים אחריות על מעשיכם, שהיא שונה מאשר קבלת השפלה, וודאו שבאמת עשיתם משהו לא בסדר.
שלב 4. הכנס את ההשפלה לקונטקסט
רבים מאיתנו עשויים להרגיש מושפלים בדברים קטנים יחסית. הכישלונות האלה יכולים להרגיש כמו אסון ואולי אנו חושבים שאנשים שופטים אותנו בחומרה, אבל בתמונה הגדולה יותר כנראה שהם לא ראויים למשמעות שאנו מייחסים להם. הימנעו מזיעה של הדברים הקטנים.
לדוגמה, ניתוק ראיון או הופעה מוזיקלית חיה יכול להיות מביך, אך בדרך כלל הם לא צריכים לשאת את משקל ההשפלה
שלב 5. הימנע מלהיכנע להשפלה
אם מישהו משפיל אותך, גם אם עשית משהו לא בסדר, עליך להבין שהשפלה אינה טכניקה יעילה לשינוי התנהגותו של מישהו. השפלה היא סוג של ענישה, ולא משמעת. אין תירוץ להשפיל מישהו, אפילו פושע, אז הימנע מלהיכנע לטקטיקות של האדם על ידי קבלת ההשפלה.
