כולם דואגים לפעמים. עם זאת, אם אתה מוצא שהמוח שלך נמצא במגוון רחב כל הזמן, ייתכן שיהיה עליך למצוא דרכים להרגיע אותו או לנקות אותו. מדיטציה, יוגה ומיינדפולנס יכולים לעזור לך לנקות את דעתך, מה שיכול להרגיע את המחשבות שלך. עם זאת, אתה יכול גם ללמוד דרכים להרחיק את עצמך מהחרדה שלך, כך שהיא לא תנהל את חייך. אתה עשוי גם לגלות שהמוח שלך משתמש בעיוותים קוגניטיביים, שהם דרכים שבהן המוח שלך עושה לך טריקים כדי לשכנע משהו שאינו נכון אובייקטיבית; להבין באילו מהם המוח שלך משתמש הוא הצעד הראשון להילחם בהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: ביצוע צעדים מעשיים
0 5 בקרוב
שלב 1. כתוב מחשבות לוחצות למטה
אם אתה מוצא את דעתך מתרוצץ לפני המיטה או בזמן שאתה מנסה לעבוד על משהו אחר, קח רגע לארגן את מחשבותיך. רשום את הדברים שאתה צריך כדי לרשום ברשימת מטלות. רשום כל רעיון במחברת או בקובץ מחשב למטרה זו. רשום שאלות או מחשבות על פנקס רשימות. לאחר שלקחת כמה דקות לארגן את מחשבותיך על נייר או מסך, המוח שלך יהיה חופשי יותר לעבוד על משימות אחרות.
0 5 בקרוב
שלב 2. השתמש ביומן
טכניקת כתיבה מועילה נוספת היא להפוך את הכתיבה ביומן לחלק מהשגרה הלילית שלך. לוקח זמן לכתוב על המחשבות והרגשות שלך יכול להיות בעל השפעה דומה לספר למישהו עליהם; כלומר, זה עוזר להוציא חלק מהמתח והחרדה. אל תחשוב שאתה צריך לכתוב על משהו ספציפי-פשוט תתחיל לכתוב ותראה מה יוצא.
0 7 בקרוב
שלב 3. התמקדו במשימה אחת בכל פעם
זה מפתה בעולם העמוס של היום לנסות לעשות יותר מדבר אחד בכל פעם. עם זאת, המוח שלך לא בנוי לעבוד ככה; הוא בנוי להתמקד במשימה אחת בכל פעם. אם אתה מנסה להתמקד ביותר ממשימה אחת, העבודה שלך הופכת להיות מרושלת יותר ואתה תרגיש פרוע נפשית.
0 6 בקרוב
שלב 4. למד למיון מידע
כשיש יותר מדי מידע, זה יכול להרגיש מכריע. נסה לפתח מערכת למיון המידע כפי שהוא נכנס, רק שמירה על הדברים החשובים. הפרטים הזרים פשוט מטריפים את דעתך. אחת הדרכים לדעת מה חשוב היא להקשיב למה שחוזר על עצמו, מכיוון שבדרך כלל רק הדברים החשובים מקבלים את הטיפול הזה.
שיטה 2 מתוך 6: שימוש במדיטציה להרגעת הנפש
0 1 בקרוב
שלב 1. נסה להשתמש במנטרה
מנטרה היא רק ביטוי או מילה פשוטה שאתה חוזר עליה שוב ושוב. אתה משתמש בו כדי לנקות את דעתך במדיטציה. למשל, אחד המשפטים המסורתיים הוא "אום", בדרך כלל נמשך ("אוממממ"). עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל ביטוי שאתה רוצה מ"אני אוהב את החיים "ועד" אין יותר פחד ".
כדי לנסות את זה, קח רגע לעצום את העיניים ונשום עמוק. חזור על המשפט שלך שוב ושוב, והתמקד במחשבותיך רק במנטרה שלך. אם המוח שלך משוטט, התמקד בחזרה במנטרה שלך
0 10 בקרוב
שלב 2. התמקד בנשימה שלך
אחת הדרכים לעשות מדיטציה היא פשוט להתמקד בנשימה שלך. שב בשקט בעיניים עצומות. שימו לב רק לנשימה שלכם כשאתם מנסים להאט אותה. אם זה עוזר, נסה לספור עד שמונה כשאתה נושם ולשמונה כשאת נושם החוצה. המוח שלך יסתובב, אבל פשוט תחזיר אותו לנשימה שלך.
0 2 בקרוב
שלב 3. מדיטציה בכל מקום
דרך נוספת למדיטציה, שתוכל לעשות כמעט בכל מקום, היא למקד את תשומת הלב שלך במה שהגוף שלך מרגיש. שב או עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מיקוד תשומת הלב שלך על מה שהשרירים שלך מרגישים. על ידי התמקדות במה שהגוף שלך מרגיש, אתה מוציא את עצמך מהמוח ונרגע.
- לדוגמה, ברכבת תחתית, אתה עלול להרגיש את התנועה מתחת לרגליך. בישיבה בפארק, אתה יכול פשוט להרגיש את משקל גופך על הספסל, הרוח על פניך, מוצקות הקרקע מתחת לרגליך.
- מדיטציה עשויה להיראות קשה בהתחלה, אך ככל שאתה מפתח תרגול מדיטציה קבוע, זה הופך להיות הרבה יותר קל. זוהי דרך שימושית (וחינמית) לעזור לנקות את דעתך כך שתוכל להרגיש רגוע ומרוכז.
0 7 בקרוב
שלב 4. השתמש במדיטציית הליכה
מדיטציית הליכה דומה למדיטציה נושמת; כלומר אתה מתמקד בנשימה שלך כדי להוציא את עצמך מהראש שלך. עם זאת, אתה מתמקד גם בצעדים שאתה עושה.
- האט את הקצב שלך. כשאתה משתמש במדיטציית הליכה, עליך להיות מודע לכל שלב, ואתה יכול לעשות זאת רק אם אתה מאט את ההליכה.
- הדבר הגדול במדיטציית הליכה הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל עת, אפילו להסתובב במכולת.
שיטה 3 מתוך 6: ניסיון יוגה
0 2 בקרוב
שלב 1. התחל בתנוחת הילד
תנוחה זו אמורה להיות מרכז, ועוזרת לך להתמקד בנשימה שלך. לתנוחה בסיסית זו, כורעו על הקרקע. הניחו את המצח על הרצפה כשהידיים שטוחות על הרצפה. נסה להישען לתנוחה ולהתמקד בנשימה שלך. החזק תנוחה זו במשך כ -5 דקות.
0 3 בקרוב
שלב 2. נסה תנוחת זחל
שב על הרצפה. הפוך את הרגליים ישרות לפניך. רכן קדימה, נמתח לכיוון הרגליים. אם זה כואב, נסה לכופף מעט את הברכיים. הישארו בתנוחה כ -5 דקות.
0 5 בקרוב
שלב 3. השתמש בתנוחת רגל אחת
סוגים אלה של עמדות לוקחים הרבה מתשומת הלב שלך, בזמן שאתה מנסה לאזן. לכן, הם עוזרים לנקות את דעתך.
עמדה אחת כזו נקראת עץ. התחל עם שתי הרגליים על הקרקע. לחץ לאיזון על רגל אחת. הרם את הרגל השנייה לגובה הברך בערך, ותן לעקב לעקוב כלפי מעלה. החלק התחתון של כף הרגל צריך להיות מונח על החלק הפנימי של הרגל השנייה. ודא שאתה מאוזן, או שתחבר את הידיים יחד (כפות ידיים שטוחות) בגובה החזה או הרם את זרועותיך לשמיים. ספרו כל נשימה, החזיקו את התנוחה עד שתגיעו ל -10; ואז לעבור לרגל השנייה
0 3 בקרוב
שלב 4. מסיימים בסוואסנה
תנוחה זו פשוטה מאוד; אתה פשוט נשכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה. התמקד בהרפיית השרירים ובנשימה פנימה והחוצה.
שיטה 4 מתוך 6: תרגול מיינדפולנס
0 3 בקרוב
שלב 1. נסה תרגילי מיינדפולנס
מיינדפולנס זה הרבה כמו לקחת מדיטציה לחיי היומיום. אלא שבמקום להתמקד בנשימה, אתה מתמקד בכל מה שקורה לך מבלי לשפוט. כך, למשל, במקום לתת למוח לשוטט בזמן שאתה שותה כוס קפה, אתה מתמקד בכל לגימה, מתענג על הטעם והחום.
0 9 בקרוב
שלב 2. נסה הפסקת חמלה עצמית
העלה בחשבון מצב מלחיץ בחייך הנוכחיים. תודו שזה כואב. אתה יכול להגיד משהו כמו "המצב הזה גורם לי סבל", או "זה נראה לי כואב".
- אל תרביץ לעצמך כשהמחשבות שלך מתרוצצות. זה בדיוק מה שהמוח שלך אמור לעשות, אז זכור להיות אדיב לעצמך.
- הניחו את הידיים על החזה, והרגישו שם את משקלן. דע שאתה צריך להיות אדיב לעצמך ולא להכות את עצמך. אתה יכול להגיד, "אני צריך להיות אדיב עם עצמי", או "שתהיה לי חמלה כלפי עצמי".
0 1 בקרוב
שלב 3. התייחס לעצמך כחבר
אם אתה חושב על זה, אתה עשוי להיות קל יותר לחברים שלך מאשר לעצמך. לעתים קרובות אתה המבקר הגרוע ביותר שלך. עם זאת, אתה יכול להשתמש בתרגיל מיינדפולנס כדי לעזור לשנות את אופן ההתייחסות שלך לעצמך.
- צא על משהו לכתוב עליו. זכור את הזמן שבו חברה נאבקה או הרגישה רע עם עצמה. כתוב כיצד הגבת או ניסית לעזור.
- כעת, זכור מצב דומה שהתמודדת איתו. כתוב כיצד הגבת לעצמך.
- שימו לב אם התגובות שונות. שאלה מדוע הם שונים, ומה החרדות המובילות לכך שהם שונים. העסיק את הידע הזה בפעם הבאה שאתה מרגיש רע בכך שתגיב לעצמך כפי שהיית עושה לחבר שלך.
0 3 בקרוב
שלב 4. תרגול מיינדפולנס בפעילויות יומיומיות
עם כל פעילות שאתה עושה ביום, יש לך את ההזדמנות להיות מודע. כלומר, יש לך הזדמנות להיות נוכח באמת, לשים לב למה שאתה עושה ומרגיש.
- לדוגמה, בזמן שאתה מתקלח, אתה יכול לשים לב לשפשוף את השמפו בשיער שלך, את תחושת האצבעות שלך על הקרקפת שלך. אתה יכול להרגיש את הסבון בזמן שאתה משפשף אותו לתוך הגוף שלך.
- בזמן האכילה, אתה יכול לוודא שאתה טועם כל ביס, ומתענג על הטעמים.
- בכל פעם שהמוח שלך משוטט, החזר אותו למה שאתה עושה.
שיטה 5 מתוך 6: שימוש בדרכים אחרות להרגעת דעתך
0 6 בקרוב
שלב 1. תחשוב על החרדה שלך
במקום לתת לחרדה לזרוק אותך ללופ, תן לזה להדריך אותך. שאל את עצמך שלוש שאלות כאשר אתה מוצא את עצמך חרד: ראשית, שאל את עצמך מה אתה יכול ללמוד מהחרדה שלך. לאחר מכן, שאל את עצמך מה דעתך מנסה לומר לך באמצעות חרדתו. לבסוף, שאל מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב.
לדוגמה, נניח שאתה דואג לראיון עבודה. חרדה מסוג זה יכולה ללמד אותך שאתה מוצא מצבים חברתיים מורטים עצבים, וייתכן שתרצה לתת לעצמך יותר זמן להתכונן בעתיד. יכול להיות גם שהמוח שלך מנסה להגיד לך שאתה לא מוכן כפי שאתה צריך להיות, ואתה צריך להשקיע יותר זמן במחקר
0 8 בקרוב
שלב 2. השתמש בריחוק קוגניטיבי
המוח שלך בעצם מתגבר על שום דבר. כלומר, הוא מנבא שדברים רעים יקרו. עם זאת, אתה יכול לאזן את הנטייה של המוח שלך לבוא עם תרחישים שליליים על ידי לבוא עם תרחישים חיוביים במקום.
- לדוגמה, שקול את הסבירות של תרחיש שלילי להתרחש בפועל. כן, אתה יכול להיות מוגן בגלל שאתה בחוץ אחרי רדת החשכה, אבל אירועים נדירים יחסית.
- חשוב על תוצאות חיוביות במקום זאת או לפחות על תוצאות שליליות. אם היה לך ראיון ואתה חושש שהצלחת רע, תחשוב מה יכול לקרות. אולי לא הסתדרת כמו שאתה חושב ותקבל טלפון חזרה. עם זאת, גם אם עשיתם רע ואתם לא מקבלים את העבודה, למדתם מהניסיון ויכולים להשתפר באחד הבא.
- נתח מה הסיכוי הגבוה ביותר שיקרה. רוב הזמן, התרחיש הגרוע ביותר שהמוח שלך העלה לא צפוי לקרות.
0 2 בקרוב
שלב 3. ספר לעצמך מה שאתה חושב שהוא לא כל האמת
המוח שלך מרכיב עובדות ורעיונות ומערבב אותם עם החוויות והמחשבות שלך. מה שעובר לך במוח הוא לא האמת האובייקטיבית שכולם רואים. לכן, כאשר יש לך מחשבות שליליות, צעד מהן אחורה מהן וראה אם מה שאתה תופס כאיום הוא באמת גרוע כפי שהוא נראה; לפעמים, המוח שלך פשוט מגיב אינסטינקטיבית.
למשל, אמור שאתה מסתכל מסביב לחדר, ומישהו מסתכל הצידה ברגע שאתה מסתכל עליה. אתה עשוי לתפוס את הפעולה הזו כפגיעה. עם זאת, סביר להניח שהיא סובבה את ראשה בדיוק כפי שבאת אליה, והיא לא ראתה אותך כלל
0 7 בקרוב
שלב 4. למד לתייג את המחשבות שלך
אחת הדרכים להבין עד כמה החשיבה שלך היא שלילית היא להתחיל לסמן את המחשבות שלך. למשל, בפעם הבאה שתגיד "השיער שלי נראה נורא", תייג את זה כ"שיפוטי ". לחלופין, בפעם הבאה שתגיד "אני מקווה שלילד שלי לא תהיה תאונת אופניים", סמן זאת כ"דאגה ". ברגע שתתחיל לראות כמה אתה דואג או שופט, אתה עשוי להבין שאתה רוצה לשנות את המחשבות האלה למשהו אחר.
למשל, אם אתה תופס את עצמך אומר, "אני מקווה שלילד שלי לא תהיה תאונת אופניים", אתה יכול להגיד לעצמך שעשית כל מה שאתה יכול כדי להבטיח את בטוחה על אופניה (על ידי מתן בטיחות ומתן לה מקום בטוח לרכיבה), ועכשיו אתה צריך להפסיק לדאוג וליהנות לבלות עם הילד שלך
0 3 בקרוב
שלב 5. עצור את הביקורת שלך
לעתים קרובות אתה תהיה האויב הגרוע ביותר שלך. יתכן שאתה מבקר את עצמך כשאף אחד לא. אם אתה יכול לעצור את הביקורת הזו ולהפוך אותה, אתה יכול לעזור להאט את דעתך הפעילה.
למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב משהו שלילי על גופך, נסה להפוך אותו למשהו חיובי. אפשר לומר, "אני לא אוהב את איך שהרגליים שלי נראות. אבל הן חזקות, והן סחבו אותי בניסיונות רבים"
0 7 בקרוב
שלב 6. השתמשו באמבטיה או במקלחת כדי להרגיע את דעתכם
לפעמים, פשוט לקפוץ למקלחת כשלעצמה יעזור להרגיע את דעתך. עם זאת, זה גם עוזר להוסיף לו טקס ניקוי. למשל, בזמן המקלחת, חשוב על כל מה שאתה מודאג מכך שישאבו אותך לטמיון, כלומר אתה לא צריך לדבוק בדאגות האלה יותר.
0 1 בקרוב
שלב 7. למד להיות אסיר תודה
לפעמים, הדרך היחידה למקד מחדש מחשבה פעילה מדי היא להפוך אותה לטוב ולא להתמקד במה רע. לדוגמה, קח קצת זמן בכל יום לרשום כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. לחלופין, אם אתה מוצא את דעתך יוצא מהפסים, קח כמה דקות לחשוב על האנשים והדברים בחייך שאתה אוהב ומודה להם.
שיטה 6 מתוך 6: זיהוי עיוותים קוגניטיביים
0 4 בקרוב
שלב 1. צפה לקפוץ למסקנות
לפעמים המוח שלך יקפוץ למה שהוא חושב שהוא מסקנה הגיונית, ולעתים קרובות גרועה. עם זאת, רוב הזמן, מסקנה זו אינה נכונה. חשיבה מסוג זה יכולה להוביל לכך שהמוח שלך יעבוד שעות נוספות, כך שלמד כיצד להבחין בו ולשנות את החשיבה הזו יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- לדוגמה, אתה עשוי להבחין בכך שאתה חושב באופן אוטומטי שמישהו חוטף אותך מכיוון שהיא לא הזמינה אותך לארוחת צהריים. דעתך קפצה למסקנה זו. עם זאת, יכול להיות שהיא פשוט לא הבינה שאתה במשרד שלך.
- כשאתה עושה שיקול דעת מהיר, שאל את עצמך אם יכול להיות הסבר אחר.
0 1 בקרוב
שלב 2. שימו לב למסנן המנטאלי שלכם
המוח שלך עשוי להיצמד לחלק השלילי היחיד של אינטראקציה או מצב. במציאות, זה יכול להיות רק חלק קטן מהאינטראקציה שאף אחד אחר לא שם לב אליה, אבל אתה מתמקד בה יתר על המידה וצובע את הכל שלילי. אם אתה עושה חשיבה מסוג זה כל הזמן, המוח שלך יהיה פעיל יתר על המידה, כך שניסיון לכבות את המסנן הזה יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- לדוגמה, אולי הכנת ארוחה למשפחתך. נראה שכולם אוהבים את זה, חוץ מאחד הילדים שלך, שעושה הערה נחרצת. במקום להתמקד בעובדה שכולם אוהבים את זה, אתה מתמקד יתר בהערה השלילית ותוהה מה היית יכול לעשות טוב יותר.
- במקום לחפש שליליות, נסה להתמקד בחיובי, במיוחד אם הוא עולה בהרבה על השליליות.
0 2 בקרוב
שלב 3. חפש הכללה יתר
אתה עלול גם למצוא את עצמך מתמצת יתר מאירוע אחד. במילים אחרות, קרה לך משהו רע פעם בסיטואציה מסוימת, אז אתה מחליט לא להעמיד את עצמך או מישהו אחר בסיטואציה הזו שוב. אם אתה מכליל הכל, אתה כל הזמן חושב על מה רע יקרה אחר כך; כדי להרגיע את דעתך, עליך ללמוד לכבות סוג זה של חשיבה.
- למשל, אמור שהילד שלך חותך את עצמו על סכין בזמן שהוא עוזר לך במטבח. אתה יכול להחליט שהדבר הטוב ביותר הוא לעולם לא לתת לו לעזור שוב כדי לשמור על ביטחונו, כאשר באמת, סביר שהוא ילמד מהניסיון ויהיה זהיר יותר בעתיד. אולי תגובה הגיונית יותר תהיה לעבור איתו שוב על בטיחות הסכינים.
- במילים אחרות, אל תתנו לאירוע רע אחד להחליט, במיוחד אם היו לכם חוויות חיוביות בעבר.
0 10 בקרוב
שלב 4. שימו לב לחשיבה של הכל-או-כלום
חשיבה מסוג זה יכולה לגרום לך לראות בהכל כישלון. זה הולך יד ביד עם מנטליות פרפקציוניסטית; אם אתה לא יכול לעשות משהו בצורה מושלמת, זה כישלון. חשיבה מסוג זה יכולה לגרום למוח שלך להיות פעיל יתר על המידה מכיוון שאתה תמיד מחפש את הטעות הבאה שלך, כך שלמידה לא לחשוב כך יכולה להרגיע את דעתך.
- למשל, אמור שהבטחת לעצמך שאתה מתאמן כל יום, ואז אתה מתגעגע ליום. אם אתה הוגה הכל-או-כלום, אתה יכול להחליט שתוכנית האימונים שלך נהרסה ולוותר.
- היו סלחניים לעצמכם. לא כל מצב הולך להיות מושלם, ואתה תעשה טעויות. תן לעצמך אישור להתחיל מחדש עם לוח נקי.
0 1 בקרוב
שלב 5. וודא שאתה לא מאיים
ביסודו של דבר, עיוות קוגניטיבי מסוג זה תמיד חושב שהגרוע מכל יקרה. אתה עלול למצוא את עצמך למקסם טעויות לא משמעותיות כדי להצדיק את המחשבה שהגרוע מכל מגיע. מצד שני, אתה עלול למצוא את עצמך ממזער משהו כדי להצדיק את אותה מסקנה. בדומה לסוגים אחרים של עיוותים קוגניטיביים, תגלו שחשיבה מסוג זה גורמת למוח שלכם לחשוב 24/7 על הרע יותר, ולכן כיבוי סוג זה של חשיבה יעזור לכם להרגיע את דעתכם.
- לדוגמה, אתה יכול להחליט שבגלל ששכחת לשלוח את ארוחת הצהריים של הילד לבית הספר, הוא הולך להיות רעב, ואז הוא יכול לאכול ארוחת צהריים של מישהו אחר שיש בו כריך חמאת בוטנים (שהוא אלרגי אליו). אתה דואג שאולי תהיה לו תגובה אלרגית וימות.
- לחלופין, אולי תחליט שחבר שלך (בעל רישום נהיגה ללא דופי) אינו נהג טוב כי היא בטעות עשתה פניית פרסה במקום שהיא לא הייתה אמורה לעשות, ואתה משתמש בזה כדי להצדיק לא לרכב איתה כי אתה לא רוצה להיכנס לתאונת דרכים.
- תסתכל על כל אחד מהסיטואציות באופן ריאליסטי. לדוגמה, סביר להניח שילדכם יזכור שהוא אלרגי לבוטנים, וגם אם הוא אוכל בטעות כמה אחות נמצאת בבית הספר כדי לעזור להתמודד עם המצב. לחלופין, אל תתנו לטעות היחידה של חברכם להרוס לה את כל השיא; כולם עושים טעויות, וברור שהיא נהגת די טובה אם יש לה שיא טוב.
0 2 בקרוב
שלב 6. הבן אלה אינם העיוותים הקוגניטיביים היחידים
המוח שלך תמיד מוכן לעשות לך טריקים. לכן, עליך תמיד לקחת את הזמן כדי לסגת מהסיטואציה ולבדוק אם מה שאתה חושב באמת אובייקטיבי או נכון כאשר המוח שלך עומד על היתר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- זכור שלפעמים לוקח זמן ללמוד לרסן את החרדה שלך. המשך לעבוד על זה, וזה אמור להשתפר עם הזמן.
- תמיד תרגל חמלה עצמית. אם תאבד את זה, הבעיות האחרות יכולות בקלות להתחיל להציף שוב.
