כאשר אתה מתאושש מהפרעת אכילה מוגזמת, החגים יכולים להיות מלחיצים במיוחד בשל פיתויים וציפיות מוגברות. היו מתחשבים בתכנון הארוחות שלכם בכל יום. הכינו את עצמכם לפני שאתם יוצאים למסיבות חג כך שזה פחות מעורר חרדות. הקפד לפנות למערכת התמיכה שלך כאשר אתה זקוק לעזרה נוספת ולביטחון. וזכור לקחת זמן לעצמך להירגע ולהפחית מתח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון מראש
שלב 1. יש תוכנית משחק לאכילה כל יום
המשך בשגרה הרגילה שלך לארוחות לאורך כל היום. אם תיאמת עם רופא או תזונאי בנוגע לתכנון ארוחות, בדוק את לוח הזמנים של הארוחות ותכנן כל יום סביב החגים. תזכיר לעצמך את מטרות ההחלמה שלך.
- תן לך תמונה ברורה של איך יומך ייראה מבחינת אוכל. אם יש התכנסות משפחתית או מסיבת חג שמתקרבת, שקול לשנות את התזמון של הזמן שבו אתה אוכל, אך אל תשלול את עצמך.
- דע את מזונות ההדק שלך. אם אתה חושב שאתה עלול להתקשות יותר סביב חברים ובני משפחה במהלך החגים, שוחח איתם על התוכנית התזונתית שלך. רוב האנשים רוצים להיות אדיבים.
- בדוק יומן או תוכנית ארוחות באופן שגרתי כדי לעזור לך לקחת אחריות כלפי מטרות ההחלמה שלך.
- נסה לא להתמקד בהגבלת עצמך מכיוון שזה יכול להתחיל מעגל של אשמה והתמכרות. במקום זאת, התמקד בהוספת מזון בריא כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
שלב 2. אל תדלג על ארוחות לפני מסיבת חג
למרות שאתה עשוי להרגיש את הרצון להגביל את צריכת המזון שלך לפני היציאה לחגיגת החג, חשוב על זה פעמיים. סביר יותר שתחוש רעב כאשר יש לך בטן ריקה. ובכך אתה מתפתה יותר מדי להתפנק כשמגישים לך הרבה אוכל מפתה.
- אכלו ארוחות קבועות כמו ארוחת בוקר או צהריים, במקום לדלג על אחת מהן או על שתיהן לפני ארוחת חג.
- קחו חטיף קטן שעוזר להפחית את החשק או הרעב לפני היציאה למסיבת חג. בחר חטיפים בריאים ועשירים בחלבון כגון שקית שקדים, גבינה דלת שומן או יוגורט. בחירת פירות ופירות ירקות יכולה להיות גם דרך בריאה לנשנש.
שלב 3. התמקדו באכילה מודעת
כאשר אתה מודע באכילה שלך, אתה מאט ומתענג על האוכל שלך. זה מאפשר לך להעריך ולחשוב באמת על כל מזון שנכנס לגופך. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מאכילה לא מסודרת ובסביבות החגים כאשר התרגשות יתר נפוצה יותר.
- שקול לתרגל תרגילי אכילה מודעים בבית, כך שתוכל להרגיש יותר בקצב של תרגול זה בעת מסיבות או ארוחות חברתיות.
- דוגמה אחת לתרגיל זה היא לאכול לאט לאט תפוז. לאחר שקילפת את התפוז, מפרקים את התפוז לפרוסות. הסר את עצמך מהסחות דעת אחרות כגון אנשים, מכשירים אלקטרוניים ודברים אחרים שגורמים לך לאבד מיקוד. הכניסו לפה פרוסת תפוז אחת בכל פעם. עם כל פרוסה, לעצום את העיניים, להתמקד בטעם ובמרקם של התפוז. באמצעות תהליך אכילה איטי זה, אתה יכול להרגיש מחובר יותר לאוכל שלך.
שלב 4. אל תשלול את עצמך לגמרי
למרות שאתם עשויים להרגיש את הרצון להגביל את עצמכם מפינוקים מתוקים ומטעמים לחג לגמרי, הבינו שמחסור זה עלול לגרום לכם להיתקל יותר. שקול לאפשר לעצמך לאכול כמה מאכלים המוצגים במסיבות חג ובמפגשים גדולים.
- שוחח עם הרופא או התזונאי שלך על איך לקבל כמה פינוקים בזמן שאתה עדיין על המסלול.
- למרות שמזונות מעוררים מסוימים אולי אינם האפשרות הטובה ביותר, יש כמה דברים טובים שעדיין יכולים לספק לך סיפוק.
- סלח לעצמך מיד אם אתה אוכל משהו שאתה מרגיש שלא היית צריך לאכול. נסו להירגע ולהתרכז בהנאת החגים.
- השימוש במזון כמקור נוחות אינו בהכרח רע! היא הופכת לבעיה גדולה יותר כשהיא מקור הנוחות היחיד שלך.
שלב 5. התמקד בהצלחות שלך
אפילו ההצלחה הקטנה ביותר היא סיבה לחגיגה. לדוגמה, אם אתה מצליח לעבור ארוחת חג בלי להתמכר, אז תהיה גאה בעצמך וחגוג את ההצלחה הזו. קח רגע לתת לעצמך חיבוק או טפיחה על השכם.
הקפד להימנע ממדידת ההצלחה שלך במספר בסקאלה או במידת הלבוש. זכור שאתה הרבה יותר ממספר, אז נסה לא להתמקד בדברים אלה
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות במסיבות חג
שלב 1. הפוך את הזמן הטוב ביותר לעדיפות עליונה
למרות שחשוב לעשות מה שאתה יכול כדי למנוע זלילה, הקפד לא לאפשר לאמצעים אלה להרוס לך את חגיגות החג. וודא כי בילוי במסיבות חג הוא בראש סדר העדיפויות שלך מכיוון שמדובר בפעילות אחת לשנה.
נסה להתמקד בכל ההיבטים הלא-אוכליים של המסיבה שתוכל ליהנות מהם, כגון שיחות עם חברים, האזנה למוזיקת חג והסתכלות על כל הקישוטים היפים
שלב 2. התרחק מפיתויים
כאשר אתם במסיבה או במפגש חג, התרחקו משולחנות האוכל. למרות שאולי לא תוכל להימנע לגמרי מפיתויים כאלה, ישנן דרכים למזער אותן. בחר אזורים בבית, המשרד או המסיבה שבה האוכל פחות נראה בראיה.
- שב או עמד רחוק מאזור האוכל.
- הקף את עצמך בחברים או במשפחה כדי לעזור להסיח את דעתך הן מהפיזית והן מהנפש מהאוכל.
- היו מוכנים לומר "לא" כאשר מציעים לכם משהו שתרצו להימנע ממנו. חשוב לתקשר את הצרכים שלך בצורה כנה ומנומסת.
- נסה לבצע פעילות נוספת אם אתה מרגיש מתפתה לאכול משהו.
שלב 3. הימנע מצפייה במה שאחרים אוכלים
אל תתמקד בהשוואה בין מה שאתה אוכל למה שאוכלים אחרים. זה עשוי להוות טריגר עבורך. בעוד שמפגשים חברתיים עלולים לגרום לך לחרדות לגבי האופן שבו אתה עלול לרדת לאחרים, זכור להתמקד במטרות שלך להחלמה. אתה השופט הטוב ביותר של מה שמתאים לך בתהליך ההתאוששות הזה.
- למקד את תשומת הלב שלך בדברים אחרים שעשויים למשוך את עינך, כגון קישוטי החג, תמונות על הקיר או מזכרות אחרות.
- זכרו כי לעתים קרובות אנו המבקרים הגדולים ביותר משלנו. התמקד בהיכרות עם שאר האנשים במסיבה, במקום להרגיש שופט ולבודד את עצמך.
שלב 4. נווט בארוחת חג גדולה בחסד
החגים מתרכזים לעתים קרובות סביב אוכל ואכילה. כאשר אתה בארוחה משפחתית גדולה, אתה עלול להרגיש שופטים או מודרים בשל מצבך. היו מוכנים לטפל בשאלות מדוע אתם אוכלים - או לא אוכלים - דברים מסוימים. רוב האנשים אינם שיפוטיים אלא רק רוצים להבין.
- שקול לדבר עם המארח לפני הארוחה, כך שתהיה הבנה מה אתה יכול לאכול או לא. היה ברור שזה לא בגלל הבישול שלהם, אלא בגלל הבריאות שלך.
- יש תגובה מוכנה למי שעשוי להיות סקרן לגבי ההתנהגות שלך באירוע. לדוגמה, "אני כרגע מתכנן לעזור לי עם תזונה טובה יותר והרגלי אכילה בריאים יותר. זה מאוד מועיל לי להישאר מאושר ובריא". עם זאת, זכור כי אינך צריך להגיב בפירוט, במיוחד אם האדם אינו מישהו שאתה מכיר היטב. אתה יכול פשוט להגיד משהו כמו, "זה פריט אוכל שאני אוהב לאכול ובגלל זה בחרתי בו".
שלב 5. שקול לארח מסיבה משלך
כאשר אתם מארחים מסיבה משלכם, אתם שולטים יותר במה שמגישים ובאפשרויות האוכל הזמינות. תוכלו ליצור מסיבה עם פינוקים בריאים וחגיגיים הפונים לארוחה ולתכנון התזונתי שלכם. וכאשר אתה הולך למסיבות של אנשים אחרים, שקול להביא מנה בריאה שאתה יודע שאתה יכול ליהנות ממנה.
- שמור על גודל המנות למנות המסיבה שלך קטן יותר. אתה תתפתה פחות לאכילת יתר כשיש מנות קטנות יותר.
- בחר אפשרויות בריאות כגון פירות טריים, ירקות, קרקרים מלאים, פרוסות גבינה ובשר רזה. על ידי קישוט הצלחות שלך בצורה חגיגית ומושכת יותר, אפילו החטיפים הפשוטים ביותר יכולים להיות מעוררי תיאבון.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת תמיכה
שלב 1. יש חבר "בטוח" כאשר אתה מרגיש חרדה
גם אם חלק ממשפחתך או מחבריך לא ישיגו את מה שעובר עליך, חשוב שיהיה לך מישהו שתוכל לסמוך עליו שתומך במלואו בהתאוששותך. חברים בטוחים, בין אם הם קרובי משפחה או חברים, לא יגרמו לכם להרגיש שופטים. זהה מישהו שאתה יכול להתקשר או לדבר איתו כשאתה מרגיש חרדה ורוצה להשתולל.
- שקול לבדוק עם חברך הבטוח לפני ואחרי אירועים מעוררי חרדה שבהם יש אוכל בשפע.
- שוחח איתם על החששות שלך והגורמים שלך. בעזרתם תוכלו למצוא כוח וביטחון.
- כחלופה, תוכל לפנות גם לקו הסיוע החי של האיגוד הלאומי להפרעות אכילה, הזמין בימים שני עד שישי: 800-931-2237
שלב 2. זכור את ההיבטים החיוביים, הלא אוכליים של החגים
החגים אולי מלאים באוכל, אך הם גם מלאים בפעילויות שמזכירות לנו לאהוב ולהוקיר את חברינו ואהובינו. התמקד בפעילויות שעוזרות לך ליהנות מרוח החג מבלי להרגיש שקוע באוכל. שקול לעשות פעילויות כאלה עם חברים או משפחה:
- לקשט עץ חג המולד. הכינו קישוטים ומלאכות אחרות הנושאים נושא חג.
- צא לקניות לחגים.
- עשה קצת ספורט חורף ופעילויות. צאו להחלקה על הקרח, מזחלות או סקי.
- אם אתה חובב ספורט, צפה בכמה משחקי כדורגל או כדורסל עם המשפחה.
- אם אתה חובב קולנוע, אסוף חברים ובני משפחה לערב סרטים בנושא חג.
שלב 3. התחבר לקבוצות תמיכה וייעוץ
החגים עשויים להרגיש סוחפים עם התחייבויות חברתיות וציפיות לחג, אך חשוב להישאר ממוקדים ברווחתך ובהחלמתך. הקפד לשמור על הפגישות שיש לך עם צוות הטיפול שלך, כגון יועץ. אם אינך מחובר עדיין לקבוצות ייעוץ או תמיכה, שקול להתחיל בסביבות החגים.
- יועצים מאומנים לעזור באירועים מלחיצים וגורמים מעוררים. שקול לזהות ספקים הזמינים דרך רשת ביטוח הבריאות שלך שהם מטפלים שהוכשרו בטיפול בהפרעות אכילה.
- זהה קבוצות תמיכה לאכילה לא תקינה בקהילה שלך על ידי קבלת הפניות באמצעות מרכזי ייעוץ או על ידי פנייה לאוכלי יתר אנונימיים: https://oa.org/ או הפרעות אכילה אנונימיות (EDA):
- אם אתה כבר בטיפול, הקפד לתזמן ולשמור את הפגישות במהלך החגים. זה יכול לעזור לך להתמודד עם המתח שאתה עלול לחוות.
שלב 4. מצא דרכים להפחתת מתח ולהירגע
התמקד בהפגת מתחים בדרכים שאינן כוללות מזון. תן קצת זמן נוסף רק לטפל ולפנק את עצמך. עשה דברים שגורמים לך להרגיש טוב יותר בנפש, בגוף וברוח. זה חשוב במיוחד כאשר אנשים לחוצים מאוד במהלך החגים.
- עשה יוגה. מתחו את גופכם ונקו את נפשכם.
- נסה מדיטציה. זה עוזר לנקות את המחשבות שלך.
- תרגילי נשימה עמוקים או הדמיה. זה יכול לעזור להפחית את החרדה ברגע זה ולעזור לך להתמודד כאשר מתרחשים טריגרים.
- קח מקלחת חמה או אמבטיה. המים החמים יכולים לשחרר מתח שרירים.
- לקבל הודעה. זה יכול לעזור להקל על הלחץ ולהרפות את השרירים.
