האם כתבת פעם חיבור וקיבלת יד מתה לאחר זמן מה? למרות שזה עשוי להיראות כמו מטרד קל, היציבה והאחיזה הלא נכונים יכולים למעשה לגרום לבעיות מגעילות בטווח הארוך. כדי להפוך את הכתיבה לנוחה ככל האפשר ולהימנע מכאבי ידיים, כדאי להקדיש זמן ללמוד את טכניקות הכתיבה והטיפים הטובים ביותר להרגעת כאבים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול טכניקת כתיבה טובה
שלב 1. בחר עט או עיפרון נוח
באופן כללי, חפשו חבית רחבה יותר (קוטר גדול יותר) עם אחיזה מרופדת.
- ודא שהעט כותב בצורה חלקה, מבלי לדלג או לגרור לאורך הדף.
- הימנע מקניית עטים שמשקשקים או משאירים אחריהם כתמי דיו.
- קל יותר לאזן עטים בהירים, מה שהופך אותם לאידיאליים יותר לכתיבה לפרקי זמן ארוכים יותר. לגבי עפרונות, נסה דרגות עופרת כבדות יותר כמו 2B, המאפשרות אחיזה קלה יותר.
שלב 2. אחזי את העט באופן רופף
אין ללחוץ את האצבעות סביב העט או לאחוז בו חזק מדי. אתה לא צריך לחנוק אותו-פשוט למשוך אותו כנגד הדף. תאר לעצמך שאתה כותב עם קליל. זכור: אנשים כתבו במשך שעות באמצעות מנופים, והם בהחלט לא החזיקו אותם בחוזקה.
- החזק את העט מהגב והשאיר יותר מקום בצד שלו עם קצה הכתיבה.
- עטים נובעים הם אידיאליים עבור רוב הסופרים, מכיוון שהם אינם דורשים לחץ רב על הדף.
- הימנע מעטים כדורים אם אינך מרגיש בנוח איתם, מכיוון שעיצובם מחייב אותך להפעיל לחץ רב יותר על הדף. הם גם נוטים להיעשות בזול.
שלב 3. כתוב לאט כאשר אתה מתחיל להשתמש באחיזה חדשה
אם השתמשת באחיזה לא תקינה ואתה רק מתחיל להתרגל לאחת חדשה, תמיד התחל לאט. זה ייקח זמן עד שזיכרון השרירים שלך יתחיל להתפתח, אז תעבוד עד למהירויות מהירות יותר רק כאשר המיקום שלך נכון והכתיבה שלך מסודרת.
אל תתייאש ועבור לטכניקות כתיבה לא נכונות, גם אם אתה מהיר בהן
שלב 4. לחץ בעדינות על העט על הדף
קבל עט טוב כדי שלא תצטרך ללחוץ חזק, ולאחר מכן משוך את העט קלות ואחידות על הנייר. אם אתה מעדיף להשתמש בעיפרון, נסה את ההובלה הרכה הבאה.
נסה ג'ל או עט רולרבול. אם אתה כותב לעתים קרובות לפרקי זמן ארוכים, אלה השקעות נהדרות. כמה דיו ג'ל ונוזלים עשויים גם הם לזרום בצורה חלקה מספיק בכדי לסייע לך להרתיע אותך מללחוץ וללחוץ
שלב 5. כתוב עם היד שלך, לא עם האצבעות
כתיבה זה לא ציור! שמור את ידך ופרק כף היד, והזז את כל זרועך באמצעות המרפק והכתף (כמו שאתה כותב על לוח לבן). הימנע משימוש בשרירי האצבעות שלך-זה עשוי להיראות לא אינטואיטיבי, אך יש להשתמש באצבעותיך רק כדי לתמוך בעט או בעיפרון שלך.
- האחיזה הנפוצה ביותר היא בין האצבע הראשונה והאמצעית, בעזרת האגודל כדי להחזיק את העט או העיפרון במקומן. אחיזה נוספת היא הנחת האצבע האמצעית והמורה למעלה, בעזרת האגודל כדי להחזיק את העט או העיפרון במקומם.
- הקליגרפים (שהם סופרים מתורגלים מאוד) אוחזים בכלי הכתיבה שלהם באגודל ובאצבע מורידה בעדינות את העט על מפרק האצבע.
שלב 6. התבונן במיקום היד שלך והעריך אותה
אולי לא הקדישה תשומת לב רבה לאופן שבו אתה מחזיק עט מאז שהיית בבית ספר יסודי מוקדם, אבל שים לב עכשיו.
- האם מיקום היד שלך ניטרלי? נסה להחזיק את פרק כף היד שלך ישר ואל תסובב או תכופף אותו בזמן שאתה כותב.
- האם אתה מושיט יד או מתאמץ להגיע לדף או לשולחן? העבר את השולחן, הכסא והנייר עד שנוח לך.
- האם שאר חלל העבודה שלך נוח? האם הכיסא והשולחן בגבהים המתאימים לך? האם אתה יכול לראות ולהגיע לדף מבלי להתאמץ או להשתופף? האם ניתן להגיע לפריטים אחרים שאתה צריך (כגון מהדק או טלפון)?
- האם פרק כף היד, הזרוע והמרפק שלך נתמכים, לפחות כאשר אינך כותב באופן פעיל?
שלב 7. התאמן ביציבה טובה
שב זקוף עם הכתפיים לאחור, החזה שלך החוצה, והימנע מלשען על השולחן. אם אתה רוכן מעל העבודה שלך, הצוואר, הכתפיים והזרועות שלך יתעייפו הרבה יותר מהר.
- לשיעורי כתיבה ארוכים יותר, שנה את יציבתך. נשען בכיוון אחד ובשני בכיסא שלך, ונסה להישען לאחור מדי פעם.
- וודא תמיד שאתה יכול לנשום כראוי-התכווצות יכולה להוביל לירידה ברמות החמצן כיוון שהמיקום גורם לך לנשום מלמעלה מהריאות במקום מהתחתית, דבר שאינו יעיל באותה מידה בגלל פחות כוח הכבידה.
שיטה 2 מתוך 4: הפסקה סדירה
שלב 1. קח הפסקות כדי להטיל פחות עומס על הגוף שלך
השאירו לעצמכם זמן נוסף לכתיבה. אלא אם כן זהו המבחן הגדול והסופי ואין לך ברירה, קום כל שעה (או פחות) והסתובב במשך דקה או שתיים. הרפו את הידיים, הידיים והפרקים בזמן הזה.
צא לטיולים בחוץ אם יש לך זמן
שלב 2. הניח את העט בכל פעם שאתה לא כותב
למשל, אם אתה עוצר כמה רגעים כדי לחבר את המחשבה הבאה שלך, הנח את העט, הרפה את היד, שכב על הכיסא שלך ואפילו קום והסתובב קצת.
קח את הזמן לעשות כמה תרגילי יד ואצבע מהירים
שלב 3. הגבל את זמן הכתיבה היומי הכולל
אם כתבת מספר שעות, תחזור מאוחר יותר או אפילו למחרת. נסה להפיץ את זמן הכתיבה הכולל על פני כמה שיותר ימים. זה קשה כשזה מגיע לבית הספר ולעבודה, אבל אתה צריך לעשות את זה בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות.
אם יש לך הרבה מה לכתוב, נסה לכתוב בכמה מפגשים קטנים יותר ולא באחד ארוך
שלב 4. לעסוק בפעילות אחרת למחרת
אם מבחן, עבודת כתיבה או מחשבה חשובה הובילו אותך לכתיבה נרחבת אתמול, השתמש היום כדי להתאמן. צא לטייל בחוץ וקבל מספיק זמן בחוץ כדי להקל על הלחץ.
הפחתת המתח על ידי יציאה החוצה ופעילות אחרת חשובה במיוחד לכתיבה יצירתית ומניעת חסימת כותב
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת ידיים
שלב 1. הרם את פרק כף היד גבוה ככל שיגיע עם אצבעות משתלשלות
תמונה שאתה תולה סרט בד על חבל כביסה מעל לראשך. הרם את אצבעותיך, שחרר את פרק כף היד, והוריד לאט את פרק כף היד. הקפד להוריד את פרק כף היד עד כמה שזה יגיע. דמיין שאתה מחליק את הסרט. לאחר מכן, הרם שוב לאט את היד שלך, כאילו יש לך בלון מחובר לפרק כף היד.
חזור על התהליך מההתחלה עם הזרוע הנגדית שלך כ -5 עד 100 פעמים
שלב 2. בצע גלישה בגיד/יד האצבע באופן קבוע
תרגיל זה מתחיל בהארכת האצבעות ישרות. לאחר מכן, עשה אגרוף והושיט שוב את האצבעות ישר.
עשה זאת שוב ושוב, אך בכל פעם שאתה עושה אגרוף, החלף בין שלוש האפשרויות: אגרוף ישר, אגרוף מלא ואגרוף קרס
שלב 3. בצעו תרגילי יד פשוטים בידכם הכותבת
לדוגמה, תפוס את העט או העיפרון וסובב אותו בין האצבעות. אתה יכול גם לפתוח ולסגור את היד שלך, ולמתוח בעדינות את אצבעותיך על ידי הרחקתן אחת מהשנייה ואז שוב יחד.
חשוב להפעיל את כתיבתך באופן קבוע כדי למנוע התכווצויות
שלב 4. הושיט יד עם האצבעות כלפי מעלה וכף היד קדימה
דרך פשוטה לזכור את התנועה הראשונה הזו היא להעמיד פנים שאתה מסמן תמרור עצור. לאחר מכן, השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את האצבעות כלפיך, לכופף את יד ימין לאחור. החזק את המיקום הזה למשך כ -15 שניות.
חזור על תרגיל זה בשתי ידיים
שלב 5. שלח את אחת הידיים שלך מולך והצבע את האצבעות כלפי מטה
כף היד שלך צריכה להיות פונה לחזה שלך, ואצבעותיך ישר כלפי מטה. קח את ידך היריבה ולחץ בעדינות את האצבעות לעברך. החזק את המיקום הזה למשך כ -15 שניות.
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה כאשר כף היד שלך פונה ממך ואצבעותיך מופנות כלפי מעלה. במקרה זה, אתה עדיין לוחץ את האצבעות כלפיך
שלב 6. סחטו כדור לחץ כדי להפעיל את פרקי הידיים והאצבעות
כדור לחץ הוא דרך קלה למתוח את האצבעות ופרקי הידיים, תוך חיזוקו. זה יכול לעזור עם כושר גופני ולהפחית את הסבירות לחוות כאבים מכתיבה.
רוב חנויות הקופסאות הגדולות והספקים המקוונים הפופולריים מוכרות כדורי לחץ
שלב 7. שזור כל אחת מאצבעותיך ומתח כלפי חוץ
ודא שכפות הידיים שלך פונות ממך כאשר אתה מותח את הידיים בכיוון ההפוך. לאחר מכן, בעודך מחזיק את זרועותיך כלפי חוץ, הושיט אותן לכיוון התקרה, והשאיר את כתפיך מאורכות בהתאם לגב.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 עד 15 שניות.
- תרגיל זה מותח את האצבעות, הידיים והאמות, וגם משפר את זרימת הדם.
שיטה 4 מתוך 4: בחינת אפשרויות רפואיות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בכאבים תכופים
אם אתה חווה כאב שאינו מגיב לאמצעים שאתה יכול לנקוט בעצמך, דבר עם רופא. אם רוב הכתיבה שלך מיועדת ללימודים או לעבודה, שאל אם ניתן להתאים התאמות או סידורים. הרופא שלך יכול להמליץ ולעזור לך ליישם אותן כדי להפוך את העבודה שלך לניהולה יותר.
- חלק מהפתרונות כוללים סביבת עבודה המתאימה יותר לגודל שלך או להרגלי העבודה שלך (למשל כיסא ושולחן בגובה מתאים יותר, משטח עבודה מלוכסן או מוגבה), מבחר אחר של כלי כתיבה ואמצעי כתיבה שונים (כגון תכתיב או הקלדה במקום כתיבה ארוכה).
- רופאים יכולים גם להפנות אותך למומחה לצורך הערכה ארגונומית והצעות בנוגע לסביבת העבודה שלך והרגלי העבודה שלך.
שלב 2. סד את האצבע אם דלקת פרקים מתלקחת
שמירה על סד למשך שבועיים עד שלושה יכולה לסייע בהפחתת הדלקת במהלך התלקחויות דלקת פרקים. מדוד את גודל האצבע כדי לקבוע את גודל הסד לרכישה והדביק אותו לאצבע שלך בעזרת סרט רפואי. וודא שהאצבע הפגועה נתמכת כראוי ושמורה במיקום ישר.
- אתה יכול גם ליצור סד תוצרת בית באמצעות 2 אובייקטים צרים וצרים (כמו שתי חתיכות קרטון) על ידי הדבקת אחת לחלק העליון של האצבע ואחת לתחתית.
- אם האצבעות שלך עקצוצות או קהות, פנה לטיפול רפואי. אלה סימנים לכך שאתה לא מקבל מספיק חמצן וזרימת דם לאזור הפצוע.
שלב 3. מרחו סד על פרק כף היד כדי להפחית את הדלקת
אם אתה מתחיל לחוות כאבי פרק כף היד, רכוש סד לשורש כף היד בכדי להחזיק אותו במצב ניטרלי ולהקל על הדלקת. אתה יכול גם ליצור סד מאולתר בבית על ידי עטיפת פרק כף היד בעדינות עם ריפוד, כגון בגדים, ולאחר מכן אבטחת חפץ קשיח למעלה או למטה.
- בתי מרקחת מקומיים וספקים מקוונים מוכרים סוגים רבים של סדים.
- לבשי את הסד שלך במשך שבועיים עד שלושה בלילה. הסימפטומים הם בדרך כלל החמורים ביותר בלילה כי היד שלך מתכופפת יותר כשאתה ישן.
- סדים לא תמיד עובדים, אך אין להם תופעות לוואי כמו טיפולים מבוססי תרופות.
שלב 4. רכישת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs)
תרופות NSAID לרסן את כאבי היד על ידי חסימת האנזימים המניעים דלקת. השתמש ב- NSAIDs אקטואלי כמו וולטרן אם אתה יכול-כמה מומחים מאמינים שהם מהווים פחות סיכונים בריאותיים מאשר NSAID הפה כמו אדוויל ומוטרין.
- תרופות NSAID אינן יעילות לתסמונת התעלה הקרפלית.
- השימוש ב- NSAID לטיפול ארוך טווח בכאבים נקשר לדימום בקיבה, כיבים ועלייה בסיכון להתקפי לב.
- תרופות אנטי כולינרגיות כמו ארטאן וקוגנטין מתאימות יותר להתכווצויות סופרים (או דיסטוניה ביד).
שלב 5. שאל את הרופא לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים להפחתת הדלקת
זריקות אלו נכנסות ישירות למפרקים הפגועים כדי להקל על הדלקת. הם יכולים לספק הקלה הנמשכת עד שנה, למרות שאנשים מסוימים מדווחים על הפחתת תשואות ככל שמספר ההזרקה עולה.
- זריקות סטרואידים משמשות בדרך כלל לטיפול בדלקות גידים, דלקות מפרקים באצבעות, תסמונת התעלה הקרפלית, מרפק טניס ודלקת בגיד המסתובב.
- תופעות הלוואי של זריקות קורטיקוסטרואידים כוללות "התלקחות", שהיא כאב המורגש כעבור יומיים לאחר ההזרקה, כמו גם עלייה ברמת הסוכר בדם, דילול העור, הבהרת העור, היחלשות הגידים, ובמקרים נדירים, תגובות אלרגיות.
דוגמאות למתיחות ותרגילים
מתיחות ידיים
תרגילים לחיזוק הידיים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה לא ללחוץ חזק על הנייר שאתה כותב עליו. זה רק מחמיר את היד שלך, היא לא נראית טוב על הנייר, וגם קשה יותר למחוק אותה.
- אם היד שלך ממשיכה לכאוב, תירגע במשך כ -5 דקות. יכול להיות שזה מספיק רק כדי לתת למנוחה של היד.
- רכשו מעמד מסמכים, שולחן שרטוט או כתיבה מלוכסן, או שולחן כרית כדי לסדר את העבודה בנוחות.
- נסה עיסוי ידיים להרגעת שרירים הדוקים.
- נסה להשתמש בשיטה אחרת במקום לכתוב, כגון הקלדה.
- וודא שזרועך נתמכת בזמן שאתה כותב. אם תצטרך לתמוך במשקל לבד כל הזמן, תתעייף מהר יותר.
- נסה עטים מסוגים שונים. בצע חיפוש באינטרנט בשורת "אזגריפ", "עט שוב" או בשורת "דוקטור גריפ" של פיילוט.
- התרחק מהכתיבה שלך מדי פעם. אם אתה נוטה להיקלט בעבודה שלך, קבע טיימר. אם מה שאתה כותב גורם לך להיות מתוח (כי זה נושא חשוב לך או כי אתה יקבל ציון על זה, למשל), הרפה במודע את המוח והגוף שלך מדי פעם בזמן שאתה כותב.
- אם אתה משתמש במחשב להקליד, שמור תמיד על מיקום היד שלך ניטרלי. אל תכופף את פרקי הידיים פנימה, החוצה, למעלה או למטה בזמן שאתה מקליד. וודא כי מיקום הזרוע שלך ומיקומי הגוף שלך נייטרליים, ואל תדפק את המפתחות. מחשבים, שלא כמו מכונות כתיבה, עובדים הכי טוב אם אתה משתמש במגע קל, ותהיה הרבה יותר עדין על הידיים שלך.
אזהרות
- מאמר זה מתמקד בכאבי יד מכתיבה, אך עבודה צמודה אחרת המשתמשת במוטוריקה עדינה עלולה לגרום גם לכאבי ידיים. אם אתה עושה עבודות יד או עבודות עדינות אחרות, ייתכן שאתה מוסיף לאפקטים.
- כתיבה ממושכת ופעילויות צמודות אחרות עלולות לגרום לעומס גם על הגב, הצוואר, הזרועות והעיניים, במיוחד אם סביבת העבודה שלך מסודרת בצורה גרועה. אם אתה חווה כאב במקומות אחרים בעת הכתיבה, אל תתעלם ממנו.
- כאב מתמשך יכול להוביל לבעיות ביד אם תמשיך לכתוב. אם הכאב שלך חמור או לא מפסיק, פנה לרופא שיעזור לך להחליט על אמצעי המניעה המתאימים.
