רוב האנשים חווים כאבי גב בזמן זה או אחר. מחקרים אחרונים הראו כי פעילות גופנית ומתיחות יכולים לסייע בהפחתת כאבי גב. על ידי ביצוע תרגילים המיועדים במיוחד לגב ולליבה, אתה יכול לחזק את השרירים האלה, שעוזרים להקל על הכאבים. אם אתם חווים כאבי גב, נסו לשלב תרגילים בשגרת היומיום שלכם כדי לסייע בטיפול בה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה לכאבי גב
שלב 1. בצע לחיצה למעלה
שכב על הבטן ודחוף את עצמך מהרצפה בזרועותיך. הקש את גבך כשאתה דוחף כלפי מעלה כדי לעזור להגביר את הגמישות בעמוד השדרה.
שלב 2. עשו כיפוף אחורי עומד
הכניסי את הידיים לחלק האחורי של הגב ותשעי לאחור. מתיחה זו תעזור לנטרל את הכאב שאתה חווה כתוצאה מכיפוף וכיפוף קדימה.
שלב 3. חבק את הברכיים לחזה שלך
חיבוק הברכיים לחזה עוזר למתוח את הגב ואת אזור הירך. זה עוזר להקל על המתח ולשפר את הגמישות, מה שיכול לסייע בכאבי גב.
- כדי לבצע מתיחה זו, שכב על הגב והבא את הברכיים אל החזה. החזק אותם בזרועותיך. אתה יכול להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה או מצד לצד.
- כדי לבצע וריאציה של מתיחה זו, משוך רגל אחת כלפי מעלה, החזק אותה לחזה שלך, ולאחר מכן שחרר וחזור על הצד השני לפני משיכת שתי הרגליים לחזה.
- החזק למשך חמש עד 10 שניות. חזור חמש פעמים.
שלב 4. בצע מתיחת piriformis
Piriformis הוא שריר העובר באזור הישבן. על ידי מתיחת אזור זה, אתה עובד על הגמישות בחלק התחתון, ברגליים ובגב.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות. חצו רגל אחת על השנייה, הניחו את הקרסול ממש מעל הברך. להגיע דרך הרגליים ולתפוס את החלק האחורי של ירך אחת כדי למשוך אותה לעברך. אתה צריך להתחיל להרגיש מתיחה בתחתית שלך. תפסיקו כשכואב מדי.
- החזק את זה למשך 20 שניות. עבור לצד השני. חזור חמש פעמים.
שלב 5. בצע מתיחת טוויסט
מתיחת פיתול פלג גוף עליון מסייעת לך למתוח את הליבה, הירכיים והגב התחתון. זה עוזר לך להגדיל את הגמישות שלך. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. שמור את הברכיים בצד. החזק למשך 10 שניות. סובב כפי שאתה מסובב את הרגליים כדי להוריד את הרגליים לצד השני.
חזור על הפעולה שלוש פעמים
שלב 6. קשת את הגב
מתיחה זו מסייעת להפחית את המתח בגב התחתון ולהגביר את הגמישות בגב. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. הקש מעט את הגב וגרם לעצם הזנב שלך ללחוץ לרצפה. החזק למשך חמש שניות לפני השחרור.
חזור חמש פעמים. ככל שרמת הכושר שלך עולה, הוסף חזרות עד שתגיע ל -30
שלב 7. בצע סיבובים אחוריים
מתיחה זו מסייעת לך להגדיל את הגמישות והניידות בכל הגב. לעלות על הידיים והברכיים. לעגל את הגב כלפי מטה כשהליבה שלך צונחת לכיוון הרצפה. לאחר מכן, לעגל את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה. לאחר מכן חזרו למצב ניטרלי.
חזור על הפעולה חמש פעמים ביום
שלב 8. נסה מתיחת מפרק הירך
ביצוע מתיחת מפרק הירך מסייע למתוח את החלק האחורי של הרגליים ודרך הירכיים. שכב על הגב כשרגל אחת כפופה. האריך את הרגל השנייה ישר למעלה. השתמש במגבת, בד או בידיים כדי לעטוף את קשת כף הרגל באוויר. משוך בעדינות את כף הרגל ביד או בבד תוך כדי לחיצת הרגל כלפי מעלה. אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל.
החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות. החלף רגליים. חזור על הפעולה שלוש פעמים
שלב 9. עשה נפילה של רץ
הזנוקות של ראנר עוזרות למתוח את אזור הירך, מה שמשפר את הגמישות של אזור תא המטען. כדי לבצע חצי דלוג, עמדו עם רגל אחת מול השנייה. כופפו את הרגל הקדמית כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות. הורד את הברך האחורית עד שהיא נמצאת במרחק סנטימטרים ספורים בלבד מהרצפה. כדי לקבל את המתיחה בירך, לחץ את הירכיים קדימה.
- החזק למשך 30 שניות. ואז תעשה את הצד השני.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה דרך החלק הקדמי של הירכיים של הרגל האחורית.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה לכאבי גב
שלב 1. נסה תנוחת הילד
תנוחת הילד מותחת את הגב, מה שעוזר לשפר את הגמישות ולהפחית את הכאב על ידי סיוע בהפחתת המתח. להשלמת תנוחת הילד, שבו על הברכיים כשהברכיים פרושות ברוחב הירך. קח נשימה עמוקה, ואז התכופף כשזרועותיך מושטות החוצה עד כמה שהן יכולות להגיע.
החזק תנוחה זו במשך כ- 30 עד 60 שניות
שלב 2. עשו את תנוחת הקוברה
תנוחת הקוברה מחזקת את עמוד השדרה, מה שיכול לסייע בהפחתת כאבי הגב. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, כפות הידיים נפרשות. יש ללחוץ את המרפקים קרוב לגוף שלך. יישר את הידיים כשאתה דוחף את החזה מהרצפה.
- רק לדחוף את עצמך מספיק גבוה כדי שיהיה נוח. המפשעה והרגליים צריכות להישאר שטוחות על הרצפה.
- החזק תנוחה זו למשך 30 שניות. חזור מספר פעמים.
שלב 3. האם תנוחת כלב הציפור
עמדת כלב הציפור עוזרת לחזק את הליבה, הגב והירכיים. לעלות על הידיים והברכיים. וודא שהליבה שלך צמודה והגב שלך ישר. הרם והרחיב את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר מכן הרם ויישר את ידך השמאלית עד שהיא מקבילה לרצפה. שמור על כתפיים וירכיים במקביל בקו ישר ועל עמוד השדרה ניטרלי. הורד והחלף צד.
- וודא שהרגל והזרוע שלך לא מורמות מעל לגובה הירך או הכתף.
- החזק למשך 30 שניות. חזור חמש פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי אימוני כוח לכאבי גב
שלב 1. עשה סקוואט גוף
סקוואטים של הגוף עוזרים לך לבנות את שרירי הליבה והירך. כפיפות הגוף עוזרות לכאבי גב על ידי חיזוק השרירים כך שתוכל לבצע פעולות, כמו הרמה. הגדרת שרירים טובה יותר יכולה לסייע בהפחתת הסיכוי לכאבי גב בעתיד.
- כדי לעשות סקוואט גוף, וודא שכפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים. הנמיכו למטה ודחפו את הירכיים לאחור כשאתם מכופפים את הברכיים. המשקל שלך צריך להיות בעקבים שלך.
- וודא כי הברכיים שלך לא דוחפות קדימה על פני בהונותיך. החזה צריך להיות מורם במקום מעוגל. שמור על פלג הגוף התחתון שלך מקביל לרצפה.
- החזק למשך מספר שניות, ואז התרומם.
שלב 2. לעשות קראנץ '
ביצוע חבטות חלקיות עוזר להפחית את כאבי הגב התחתון על ידי חיזוק שרירי הגב והליבה. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות. חצו את הידיים על החזה והרימו את הכתפיים על ידי הידוק שרירי הבטן. אל תשתמש בשום דבר מלבד שרירי הליבה שלך להרים. החזק לרגע ואז שחרר.
- בצע 10 חזרות.
- וודא שהגב התחתון שלך נשאר שטוח על הרצפה במהלך התרגילים.
שלב 3. בצע יושב קיר
ישיבה על הקיר יכולה לעזור לך לחזק את שרירי הירך, הליבה והרגל. עמד במרחק סנטימטרים ספורים מהקיר ואז נשען לאחור על הקיר. החלק למטה לאורך הקיר עד שהברכיים שלך כפופות. לחץ את הגב התחתון שלך לקיר.
החזק למשך 10 שניות. ואז להחליק למעלה. חזור 10 פעמים
שלב 4. עשה הטיה באגן
הטיה באגן מחזקת את שרירי הליבה, מגבירה את הגמישות ועוזרת לתמוך בעמוד השדרה. לביצוע הטיית אגן, שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות. הרם מעט את הירכיים כדי להרים את התחתון שלך עד שניים סנטימטרים מהרצפה. החזק מספר שניות ולאחר מכן חזור לאט לאט.
- אל תזיז את הראש, הצוואר או הכתפיים. הקפד לא לקשת את הגב.
- בצע חמש מעליות מלכתחילה. ככל שרמת הכושר שלך עולה, המשך להוסיף חזרות עד שתגיע ל -20.
שלב 5. בצע הרמת אגן
הרמת אגן דומה להטיה באגן. במקום להטות את הירכיים למעלה, אתה מרים את הירכיים וחוזר מהרצפה למתיחה עמוקה יותר.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות והזרועות לצדדים. הרם את הירכיים לאט לאט. הקפד לא לקשת את הגב. הגוף שלך צריך להיות קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- החזק למשך חמש שניות. חזור חמש פעמים.
שלב 6. בצע את תרגיל הקרש
תרגיל הקרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה. לאחר שהשתלטת על הלוח הבסיסי, תוכל לנסות וריאציות שונות של התרגיל, כגון קרשים בצד או לשלב כדור אימון.
- התחל על הידיים והברכיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על המחצלת, ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- שמור על עמוד השדרה ישר ונעים את שרירי הבטן (חשוב למשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה), האריך את הרגליים היישר החוצה מאחוריך. איזנו את המשקל שלכם על בהונות הידיים על המחצלת.
- החזק את המיקום למשך 10 שניות. אל תתנו לגב שלכם לצנוח או לתת לתחת שלכם לעלות לאוויר. זה צריך להיראות כאילו אתה עומד לבצע שכיבה למעלה, כשהידיים שלך ישרות ורגליך ברוחב הכתפיים.
טיפים
- יציבה לא נכונה ליד שולחן העבודה עלולה לגרום לכאבי גב. הקפד להשאיר את הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והמרפקים צמודים לצדדים. ייתכן שיהיה עליך להתאים את מושבך כדי להגיע לסימנים אלה.
- עשה תרגילי גב רק כאשר יש לך כאבי גב קלים עד בינוניים. כאשר יש לך כאבי גב עזים, המשך לזוז אך המתן עד שהכאבים יורדים כדי להתחיל לבצע תרגילים.
- בצעו לפחות יומיים -שלושה של תרגילי גב.
