התכווצויות שרירים יכולות לקרות בפתאומיות ולגרום לכאבים עצומים ולהפריע לזרימה בזמן האימון. התייבשות, התרוקנות מאגרי הפחמימות והידוק עשויים להיות קשורים לכל התכווצויות, אך הסיבה העיקרית להתכווצויות שרירים היא בדרך כלל עייפות שרירים. כאשר השרירים עמוסים מדי, הם מתכווצים מבלי לשחרר, וגורמים לכאב הזה שעוצר אותך במסלול שלך. בכל פעם שאתה מתאמן, וודא שאתה מספק לחות מספקת ומספק מספיק דלק פחמימתי לשרירים שלך. כדי למנוע התכווצויות שרירים, התבונן מקרוב על שגרת האימונים שלך וחדש אותה, כולל תרגילים המגבירים את הגמישות שלך, וודא שהשרירים שלך אינם מעומסים מדי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כוונון עדין של האימון שלך
שלב 1. התחמם לפני שאתה מתאמן
שרירים שלא מתחממים מספיק לפני שמתחילים להתאמן עלולים להיות בעלי נטייה להתכווץ יותר. במיוחד אם אתה עומד לעסוק בפעילות מאומצת או מבוססת סיבולת, חימום נאות הוא קריטי למניעת התכווצויות שרירים.
- סוג החימום שתעשה תלוי באימון הכולל שלך. לדוגמה, אם אתה יוצא לריצה, הליכה של חמש עד עשר דקות לפני הריצה היא חימום טוב.
- קפיצות או ריצה במקום הם חימום טוב לפעילות אירובית אחרת.
- לאימון כוח, בצע חמש דקות של עיגולי ידיים ורגליים, סקוואטים רדודים וכיפופי ברכיים, בועט ברגלך קדימה ואחורה. בצע את זה עם כמה כפיפות בטן איטיות, כפיפות צד או שכיבות סמיכה.
שלב 2. למתוח את השרירים שאתה מתכנן לממש
אם אתה מתאמן קל, מזדמן, מתיחות נוספות בדרך כלל אינן נחוצות לאחר חימום; עם זאת, לפני שעוסקים באימוני כוח או בפעילות נמרצת, יש לבצע מתיחות פעילות כדי לעסוק בקבוצות השרירים הפעילים. חשוב לציין כי מתיחות צריכות להיות דינאמיות (לנוע בטווח תנועה) ולא סטטיות (הארכת השריר והחזקת בזמן מנוחה, מה שצריך להתבצע לאחר שתסיים להתאמן).
- לדוגמה, אם אתה יוצא לריצה, אתה רוצה למתוח את שרירי הרגליים שלך, במיוחד את שרירי הירך, השוקיים והרבע. נסה עיגולי ירך, צעידה בהליכה, בעיטות ישבן ותנועות רגליים.
- מצד שני, לאימון כוח הגוף העליון, אתה רוצה למתוח את הכתפיים, הצוואר, החזה והגב. נסה עיגולי זרועות גדולים, נדנדות זרועות ופתחי חזה.
שלב 3. העריך את סביבת האימון שלך
המקום בו אתה מתאמן חשוב לא פחות ממה שאתה עושה במהלך שגרת האימון שלך בכל הנוגע למניעת התכווצויות שרירים. השרירים שלך נוטים יותר להתכווץ אם אתה מתאמן בתנאים קיצוניים.
- הסביבה שלך חשובה במיוחד אם אתה מתאמן בחוץ. שינויים משמעותיים בטמפרטורה או בלחות יכולים להשפיע על ביצועי השרירים שלך.
- אם הוא חם או קר משמעותית מהרגיל כאשר אתה מתאמן, קיצר או התאם את השגרה שלך בהתאם להסבה שהשרירים שלך לא יפעלו עד תום.
- באופן כללי, ככל שהוא חם יותר, כך תזיע יותר. התייבשות ודלול אלקטרוליטים בסביבה זו עלולים לעמול יתר על השרירים ולהוביל להתכווצויות.
- גם אם אתה במצב גופני מציץ, ריצה בחוץ בסביבה חמה ולחה עלולה לגרום להתכווצויות.
שלב 4. בדוק את הטופס והטכניקה שלך
אם יש לך כל הזמן התכווצות של אותם שרירים, ייתכן שהטופס שלך אשם. תרגילים שנעשים בצורה לא נכונה עלולים לגרום להתכווצויות שרירים. כדי לבדוק את הטכניקה שלך, התאמן מול המראה או התקשר למאמן אישי.
- במיוחד אם אתה רץ, אתה עלול לקבל התכווצויות בגלל המיקום של כף הרגל שלך בזמן שאתה רץ. בדרך כלל זה לא משהו שתבחין בו בעצמך, במיוחד אם זה הפך להרגל.
- מאמן אישי מוסמך יכול לצפות בתרגילים שלך ולייעץ לך כיצד לשנות את הטכניקה שלך. אפילו "רמאות" קטנה יחסית בצורה יכולה להיות בעלת השלכות משמעותיות.
- יתכן שלא תוכל להרשות לעצמך להתאמן עם מאמן כל יום, אך אם התכווצויות הן בעיה מתמשכת וששום דבר אחר שעשית לא מבטל אותן, הזמין מאמן לפגישה אחת כדי לאבחן את הבעיה שלך ולהציע פתרונות.
שלב 5. עבודה על היציבה שלך ו גְמִישׁוּת.
חוסר התאמה משותפת עקב מתיחות עשוי גם הוא לגרום להתכווצויותיך. לרוב זה נובע מיציבה לקויה או מפציעות שלא נרפאו כראוי. מתיחות סדירות יכולות לעזור. שקול לקחת שיעור יוגה כמה פעמים בשבוע כדי לעזור להגביר את הגמישות והיציבה.
- טריק אחד מהיר לשיפור היציבה שלך הוא לדמיין שיש מחרוזת לחלק העליון של הראש. תארו לעצמכם שהמחרוזת הזו מושכת אתכם בעדינות כלפי מעלה. זה אמור לגרום לך להרים את הראש והבטן ולמשוך את הכתפיים לאחור.
- ככל שאנו מתבגרים רקמות החיבור שלנו פחות גמישות. אנשים משתמשים בכלים כגון גלילי קצף כדי "לגהץ" את הנקודות הצפופות האלה.
- עיסוי עשוי לסייע גם בהתכווצויות שרירים שחוזרות על עצמן.
שלב 6. קצר את משך האימון שלך
לא פעם, התכווצויות שרירים נגרמות מעייפות שרירים. השרירים שלך עלולים להתעייף אם הם עמוסים מדי, או אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי במהלך האימונים שלך.
- זהו תיקון קל אם אתה מבחין שתמיד אתה מתכווץ בערך באותה נקודה באימון שלך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לצאת לריצות של 45 דקות, אך בדרך כלל מקבל צמצום סביב סימן 30 הדקות, סביר להניח שתקצר את הריצות שלך ל -30 דקות לזמן מה.
- ייתכן גם שתוכל למנוע התכווצויות שרירים במהלך האימון על ידי הפחתת עוצמת שגרת האימון שלך.
- לאחר ביצוע ההתאמה, היצמד לשגרה הקצרה או הפחות אינטנסיבית למשך מספר שבועות, ולאחר מכן בנה בהדרגה את מטרתך.
שיטה 2 מתוך 3: צריכת פחמימות מספיקות
שלב 1. היזהר אם אתה בדיאטה דלת פחמימות
יש הרבה דיאטות בחוץ שאוהבות לצייר פחמימות כאויב; עם זאת, אם אתה עוסק בפעילות גופנית מאומצת באופן קבוע, השרירים שלך זקוקים לפחמימות כדי להתאושש.
- הגוף שלך אוגר פחמימות כדי שהשרירים שלך ישמשו כדלק. פעילות גופנית מזדמנת, כמו טיולים קצרים, בדרך כלל אינה מרוקנת את החנויות הללו באופן משמעותי.
- עם זאת, אימוני כוח אינטנסיביים או ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים יישרפו במאגרי הפחמימות שלכם, במיוחד אם אתם על דיאטה דלת פחמימות.
- שוחח עם רופא או תזונאי אם אתה דיאטה דלת פחמימות ורוצה להתחיל אימון אינטנסיבי או פעילויות סיבולת. הם יכולים לעזור לך לשנות את התזונה שלך כדי להבטיח שאתה צורך את הפחמימות שאתה צריך.
שלב 2. קח חטיף פחמימות לפני האימון
אמנם בדרך כלל אסור לך להתאמן פחות משעתיים לאחר אכילת ארוחה גדולה יותר, אך חטיף קטן ועשיר בפחמימות כחצי שעה לפני תחילת האימון מספק דלק מספיק לשרירים שלך.
- בננה היא חטיף טוב לפני האימון. לבננות יש לא רק כמות מספקת של פחמימות, הן גם עשירות באשלגן. אשלגן מפחית דלקות ויכול לסייע במניעת התכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית.
- יוגורט או פירות יבשים מספקים גם את התזונה הדרושה לכם בחטיף לפני האימון.
- מספר חברות משווקות חטיפי אנרגיה או תזונה לחטיפים לפני האימון. אם תחליט ללכת בדרך זו, בדוק היטב את רשימת המרכיבים וודא שבבר יש את מה שאתה צריך. הימנע מחטיפי אנרגיה שיש בהם הרבה תוספת סוכר או שומן, שאינך צריך.
שלב 3. יש לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת או אינטנסיבית
במיוחד אם אתה עוסק בסבולת סיבולת כמו ריצת מרתון או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, עליך לצרוך פחמימות בין 60 ל -90 דקות של המירוץ או האימון שלך.
- באופן כללי הגוף שלך ימחק את מאגרי הפחמימות שלו תוך שעה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או מאומצת. אי מילוי חנויות אלה עלול לגרום להתכווצויות שרירים.
- כדי למנוע התכווצויות שרירים, קח בננה או חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות במהלך האימון שלך. אם קשה לך לצרוך מזון מוצק באמצע האימון, קח איתך שייק עשיר בפחמימות או משקה ספורט שתוכל לשתות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הידרציה נכונה
שלב 1. התחל את האימון שלך עם לחות טובה
אם אתה כבר מיובש כאשר אתה מתחיל את האימון שלך, זה לא ממש משנה כמה מים אתה שותה בזמן שאתה מתאמן. שתו בין 17 ל -20 אונקיות (500 עד 600 מ ל) מים שעתיים -שלוש לפני תחילת האימון.
- כמו כן, עליך לעקוב אחר כ -7 עד 10 אונקיות (200 עד 300 מ"ל) מים תוך 10 עד 20 דקות לפני שתתחיל להתאמן.
- מים רגילים בדרך כלל הם הטובים ביותר עבור לחות לפני האימון. ייתכן שתרצה להשתמש במשקאות אנרגיה אם אתה עומד לעסוק בענפי סיבולת כגון ריצת מרתון או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.
- עבור ספורט סיבולת, אתה רוצה לשמור על מים, מה שאומר שאתה צריך את הנתרן שמשקאות ספורט מספקים.
שלב 2. מדוד את אובדן הנוזלים שלך
כדי לקבל מושג כמה נוזלים הגוף שלך מאבד במהלך האימון שלך, שקל את עצמך לפני שתתחיל להתאמן ושוב כאשר האימון נגמר. ההבדל בין שני המספרים הללו הוא כמות הנוזלים שאיבדת.
- איבוד יותר מדי נוזלים במהלך האימון עשוי להיות סיבה לכך שהשרירים שלך מתכווצים. שמור על אובדן הנוזלים שלך על ידי שתיית מים או משקאות ספורט בזמן שאתה מתאמן.
- אם אתם שותים משקאות ספורט, זכרו להשקות אותם מכיוון שהם לעיתים קרובות עמוסים בסוכר. מומחים אומרים ש -6 חלקים מים לחלק אחד ממשקה ספורט, אבל אפילו חצי וחצי עדיף על כל התרכיז.
- באופן כללי, אסור לאבד יותר משני אחוזים ממשקל גופך בנוזל בזמן האימון. אם המספר גבוה מדי, ייתכן שיהיה עליך להתאים את משך או עוצמת האימון שלך.
- דרך נוספת להפחית את אובדן הנוזלים היא פעילות גופנית במיקום אחר. אם אתה מתאמן בחוץ, אתה תזיע יותר במהלך החודשים החמים יותר מאשר אם יהיה קריר יותר. אם אתה מזיע יותר מדי, קצר את האימון בתנאים חמים או העבר את האימון פנימה.
שלב 3. סמך על הצמא שלך במהלך האימונים
הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה שותה מספיק נוזלים היא להביא איתך מים או משקה ספורט כאשר אתה מתאמן. כאשר אתה מרגיש צמא, קדימה ולגום קצת מים. למרות שאתה עשוי לחשוב שגלימת מים תגרום להתכווצויות, זה עשוי דווקא להיות עדיף - לגימות של נוזלים עלולות לצאת מהקיבה מהר יותר מאשר מים שלוגמים.
- בקבוקי מים לאימון בדרך כלל מכילים בין 500 ל -1 ליטר.
- באופן אידיאלי, אתה צריך לשתות מספיק כדי להרוות את הצמא שלך ואז לעצור. תן לגוף שלך זמן לספוג את המים לפני שתשתה שוב.
- ספורטאים רציניים עשויים להזדקק לשתיית כ -150 ליטר מים לכל שעה של אימון.
