התכווצויות שרירים מתרחשות כאשר השרירים מתכווצים בכוח וללא הודעה מוקדמת. בדרך כלל לוקח כמה שניות עד שהשריר סוף סוף נרגע, אך הכאבים במהלך התכווצויות יכולים להיות נרחבים. כדי למנוע התכווצויות שרירים, שנה את אורח החיים הכללי שלך. קבל יותר סידן ואשלגן ושתה יותר מים. שנה את שגרת האימון שלך עם עליות והורדות קרירות אם אתה חווה התכווצויות שרירים במהלך האימון. פנה לרופא אם התכווצויות השרירים שלך חמורות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שתו יותר מים
לחות נכונה היא המפתח למניעת התכווצויות שרירים. אם אתה נוטה להתכווצויות שרירים, ייתכן שלא תקבל מספיק מים. עבודה על הגדלת צריכת המים לאורך כל היום.
- התחל את היום עם כוס מים קרים.
- קח איתך בקבוק מים לעבודה או לבית הספר. ללגום אותו לאורך כל היום.
- נצל את מזרקות המים. בכל פעם שאתה רואה מזרקת מים, עצור ולגום.
- אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, נסה לטעום מים באופן טבעי עם פירות וירקות.
שלב 2. למתוח או להפעיל את השרירים לפני השינה
אנשים רבים חווים התכווצויות במיטה. אם אתם נוטים להתכווצויות ברגליים במהלך הלילה, הקפידו לתת מתיחה טובה לרגליים לפני הכניסה למיטה.
קצת פעילות גופנית קלה לפני השינה יכולה גם לסייע למתיחת השרירים ולמניעת התכווצויות. צא לריצה קלה או ללכת לפני השינה או לרכב על אופניים נייחים לכמה דקות
שלב 3. צורכים יותר סידן ואשלגן
מחסור בסידן או אשלגן בתזונה עלול לגרום להתכווצויות שרירים. הגדלת צריכת שניהם עשויה לסייע במניעת התכווצויות.
- לך על חלב דל שומן כדי להגדיל את צריכת הסידן שלך. בחר דברים כמו יוגורט וחלב דל.
- כדי לקבל יותר אשלגן, קבל מזון כמו הודו, בננות, תפוחי אדמה ומיץ תפוזים.
שלב 4. שתו מיץ מלפפון חמוץ
אמנם יש צורך במחקרים נוספים על מנת לאשר זאת, אך כמה עדויות מצביעות על שתיית מיץ מלפפון חמוץ יכולה לסייע בהתכווצויות שרירים. יתכן ומיץ מלפפון חמוץ משפיע על עצבים בקיבה ובגרון, מה שיכול לשלוח אותות המשבשים את השרירים וגורמים להתכווצויות. אם לא אכפת לך מהטעם של מיץ מלפפון חמוץ, אתה יכול לנסות לשתות אותו כדי לראות אם הוא מפחית את ההתכווצויות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי שגרת האימון שלך
שלב 1. התחמם לפני אימון
לעולם אל תקפוץ לאימון מאומץ ללא חימום. זה יגדיל מאוד את הסיכון להתכווצות שרירים. כדי למנוע התכווצויות, עשה חימום קל לפני שתתחיל באימון מלא.
- חימום פירושו לעסוק בפעילות גופנית קלה במשך חמש עד עשר דקות לפני שתתחיל באימון נמרץ.
- פעילויות חימום הן בדרך כלל גרסאות איטיות יותר של צורת האימון העיקרית שלך. כדי להתחמם לריצה, למשל, הליכה מהירה במשך חמש דקות.
שלב 2. למתוח את השוקיים
לפני פעילויות אירוביות, כגון ריצה, הקפד לתת לשוקיים שלך מתיחה טובה. זה יכול להפחית את הסיכון להתכווצויות באזור זה.
- הניחו רגל אחת לפני רגל אחת ואז נשענו על קיר.
- כופף את ברך רגלך קרוב יותר לקיר. בזמן שאתה עושה את זה, למתוח את הרגל האחורית מאחוריך ולכוון את העקב לכיוון הרצפה. החזק מתיחה זו לפחות 20 שניות. פחות מ -20 שניות לא יספיקו זמן לשרירי השוקיים שלך להתמתח.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שלב 3. מקד את שרירי הירך בעזרת מתיחות
אתה צריך גם למתוח את שרירי הירך אם אתה עושה תרגילים שמשתמשים בשרירים האלה. כדי להתחיל, שב על הקרקע כשהגב שלך ישר ומתח את שתי הרגליים החוצה לפניך.
- הניחו את הידיים על הרצפה כאשר כפות הידיים כלפי מטה.
- החלק את הידיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה. לאחר מכן, החזק את זה למשך 30 שניות.
שלב 4. למתוח את הארבע
יש למתוח את הרבעונים לפני כל אימון שמשתמש בהם. כדי להתחיל, עמדו ליד קיר או כיסא והחזיקו בו לאיזון.
- הרם רגל אחת, הזז את העקב לכיוון הישבן שלך, ואז אחז בעקב ביד.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. לאחר מכן, חזור עם הרגל השנייה.
שלב 5. להתקרר לאחר אימון
לאחר אימון, אמורה להיות לך תקופה בה אתה מתקרר לפני שעוצרים. צינון כולל פעילות גופנית קצת פחות מאומצת במשך חמש עד עשר דקות. זה בעצם אותו דבר כמו התחממות, אבל אתה עושה את זה לאחר סיום האימון.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת 10 דקות לאחר ריצה או לעשות שחייה איטית במשך חמש דקות לאחר שחייה אינטנסיבית.
- כדי למנוע שרירים כואבים או מתכווצים, נסה לקחת יום התאוששות לאחר אימון מאומץ. יוגה או פילאטיס יכולות להיות צורות פעילות גופנית טובות בימים שאתה מחפש להניח קצת את השרירים.
שלב 6. הימנע משחייה עד שתפתור בעיות עם התכווצויות
זה יכול להיות מסוכן מאוד לשחות אם אתה בסיכון להתכווצויות שרירים. לכן, עליך להימנע משחייה, במיוחד בגופי מים גדולים כמו האוקיינוס, עד שהתכווצויות השרירים שלך אינן נדירות. אם יש לך התכווצויות קשות ללא סיבה נראית לעין, דבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לשחות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בהתכווצויות שרירים
שלב 1. פני לרופא בתנאים מסוימים
התכווצויות שרירים אינן בדרך כלל סימן לבעיה רפואית רצינית. עם זאת, בתנאים מסוימים, יש צורך בהתערבות רפואית. פנה לרופא אם התכווצויות השרירים שלך: אין לך סיבה ברורה, כמו פעילות גופנית מאומצת; הם חמורים; מחזיקים מעמד זמן רב; או קורה לעתים קרובות.
- הרופא שלך יבקש את ההיסטוריה הרפואית שלך ותיצור פירוט מפורט של הסימפטומים שלך.
- הרופא שלך עשוי לערוך בדיקות מסוימות, כגון עבודת דם, אם הוא חושד כי ישנה סיבה כמו בעיות במחזור הדם.
שלב 2. נסה תרופות אנטי דלקתיות
ניתן להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם לטיפול בהתכווצויות שרירים אם אתה חווה אותן. אולם במקרים נדירים הרופא עשוי לרשום תרופות לטיפול בהתכווצויות קשות.
אם אתה משתמש בתרופות, בדוק תמיד עם רופא או רוקח כדי לוודא שהתרופות הנוכחיות שלך לא יתנהלו בצורה גרועה עם תרופות ללא מרשם
שלב 3. החל חום או קור
ניתן להשתמש בחום וקור להרגעת כאבים הנגרמים כתוצאה מהתכווצויות שרירים. לחץ על מגבת חמה או חמה על האזור המתכווץ ככל שהתסמינים ממשיכים. ניתן גם לעסות את השריר עם קרח במידת הצורך.
טיפים
- אם השרירים שלך צפופים או מתוחים במיוחד, אמבט מלח אפסום יכול להיות אמצעי טוב להפגת מתחים.
- אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם התכווצויות או שרירים מתוחים, השקיע ברולר קצף. כלים פרקטיים ובמחירים סבירים עוזרים במיוחד בהפגת מתחים בירכיים ובשוקיים.
- זכור לתרגל טכניקות נשימה והרפיה עמוקות. מתח, חרדה ועייפות תורמים למתח בשרירים שלך. לוקח זמן לתרגל תשומת לב וטכניקות נשימות עמוקות יכול לסייע בהפגת המתח הזה.
