הפציעה הנפוצה ביותר בעת אימון מרתון או ריצה היא התכווצויות שרירים. התכווצויות מתרחשות כאשר לגוף נגמרת האנרגיה, הנוזלים והאלקטרוליטים או כאשר השרירים מתחממים יתר על המידה במהלך האימון. למרבה המזל, התכווצויות ניתנות למניעה. ביצוע משטר אימונים נכון והכנה למרתון יכולים לעזור לך להשיג את מטרתך ריצת מרתון ללא חשש מהתכווצויות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מניעת התכווצויות שרירים
שלב 1. בצעו תרגילי מתיחה
מומלץ לבצע תרגילי מתיחה כדי להקל על התדירות והחומרה של התכווצויות שרירים. לקראת מרתון, עליך לשאוף לבצע לפחות 5 עד 10 דקות מתיחות, שלוש פעמים ביום.
- מכיוון שהתכווצויות נפוצות לרוב אצל השוקיים, עליך להתמקד במתיחת השרירים הללו. מתיחה אחת של עגל כרוכה בהתחלה בעמידה כ- 60 - 90 סנטימטר מהקיר, שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- צעד קדימה עם רגל אחת והנח את הידיים על הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בשוק הרגל האחורית. החזק 10 עד 15 שניות לפני המעבר לרגל השנייה.
- למידע נוסף על מתיחות מועילות, עיין במאמר זה.
שלב 2. שמור את הרגליים במיקום הנכון בזמן השינה
ישנם כמה דברים שאתה יכול לנסות למנוע קיצור שרירי השוקיים (והתכווצויות כתוצאה מכך) במהלך השינה. אלו כוללים:
- שמירה על הרגליים מעט מורמות על ידי הנחת כרית מתחת לרגליים בזמן השינה על הגב.
- תליית כפות הרגליים על קצה המיטה בזמן השינה על חזיתך.
שלב 3. לחלח כראוי לפני, במהלך ואחרי הריצה
התייבשות או אובדן נוזלים הם הגורם העיקרי להתכווצויות. לכן, חשוב להישאר לחות בזמן שאתה מתאמן למרתון, בזמן שאתה רץ במהלך מרתון ולאחר סיום המרתון.
- לפני האימון (או המרתון עצמו) מומלץ להקדים הידרציה על ידי שתיית מים בלבד - משקאות ספורט לא יועילו לך בשלב זה, מכיוון שטרם אבדו אלקטרוליטים. כמו כן, עליך להימנע ממשקאות המכילים קפאין לקראת המרוץ, שכן לאלה יש השפעה משתן שיכולה לגרום לאובדן מים.
- התייבשו במים במהלך 60 הדקות הראשונות של האימון, ועם משקה ספורט לאחר 60 דקות של פעילות גופנית. לאחר שעה של פעילות גופנית, גופך מאבד אנרגיה ואלקטרוליטים אשר משקה הספורט עוזר להחליף.
- כדי לשמור על לחות הגוף התקינה, מומלץ לשתות 5 עד 12 אונקיות (148 עד 355 מיליליטר) מים על כל 20 דקות פעילות. לפני ואחרי הריצה, קח 4 עד 8 אונקיות (118 עד 237 מיליליטר) מים. כמות צריכת הנוזלים תלויה גם במשקל גופו של הרץ. מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי לגבי כמות הנוזלים שיש ליטול.
שלב 4. שנה את סוג או מותג נעלי הריצה שאתה נועל
וודא שאתה נועל נעלי ריצה מתאימות. נעליים שאינן מתאימות כראוי גורמות ללחץ על השרירים והגידים אשר מעמיד את הרץ בסיכון גבוה יותר לפתח התכווצויות שרירים.
שלב 5. שמור על תזונה בריאה
היו מודעים לאילו מזונות ומשקאות יכולים לתרום (או למנוע) התכווצויות שרירים במהלך ריצה. לדוגמה:
- משקאות המכילים קפאין מכילים חומרים המחמירים התכווצויות שרירים עקב התייבשות.
- אין לצרוך מזונות עתירי חלבון או שומן במשך 4 עד 5 שעות לפני הריצה. אכלו במקום זאת מזונות עתירי פחמימות.
- מומלץ לאכול בננות בזמן הריצה מכיוון שהן מכילות רמות גבוהות של אשלגן, חומר המסייע במניעת התכווצויות שרירים.
שלב 6. נסה העמסת פחמימות
משך פעילות גופנית ממושכת העולה על 90 דקות מעמיד את הגוף בסיכון להתכווצויות. הגוף נשלל מדלק האנרגיה העיקרי שלו, גלוקוז, כשהשרירים ממהרים למתוח האחרון. העמסת פחמימות היא טכניקה המתמקדת באחסון גלוקוז בכבד ובשרירים שאפשר לפנות אליהם לאנרגיה מאוחר יותר
- במהלך אימון המרתון, אתה אמור לקבל 60% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 25% משומן ו -15% מחלבון. כמה דוגמאות למקורות פחמימות טובים הם אורז, לחם, פסטה, בטטה ותפוחי אדמה.
- בימים האחרונים לפני מרתון, עליך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך עד לקבלת 70% עד 80% מסך הקלוריות שלך מפחמימות, כאשר 20% עד 30% מהצריכה הקלורית שלך מחולקת בין חלבון ושומן.
- לאחר המרתון, עליך להמשיך בתזונה רגילה. העמסת פחמימות אינה מומלצת לשימוש ארוך טווח מכיוון שהיא עלולה להוביל לעלייה ברמות הגלוקוז בדם וסוכרת.
שלב 7. ודא שאתה צועד לעצמך כראוי
קצב ריצה מתוחזק ועקבי יעזור לך להימנע מהתכווצויות שרירים.
- קח בחשבון את רמת הבריאות והכושר הכללית שלך על מנת לקבוע את הקצב המתאים לך, הן במהלך האימון והן במהלך המרתון עצמו.
- הרכיב שעון או השתמש באפליקציית טלפון שעוקבת אחר הקצב שלך ומזהירה אותך אם אתה רץ מהר או איטי מדי.
שלב 8. נסה להפחית את עוצמת האימון שלך כשהמרתון מתקרב. ההקלטה מוגדרת כהפחתה הדרגתית של עוצמת האימון ככל שהתחרות מתקרבת
זה מונע אימון יתר ומקטין את הסיכון לפציעה. ההתחדדות חשובה מאוד במרוץ מרתון, כאשר הוא מצורף לעומס פחמימות כדי למקסם את קצב אחסון הגליקוגן.
שלב 9. ודא שאתה ישן מספיק
מנוחה מספקת תבטיח שהשרירים שלך יתאוששו היטב בין האימונים ושהם כבר לא ניזוקים או נשחקים ביום המרתון.
- חבטת השק לפחות 7 שעות בלילה הכרחית להתחדשות אופטימלית של נזקי השרירים ומונעת אימון יתר.
- למרבה הצער, שינה עשויה להיות קשה בלילה שלפני האירוע, כיוון שזה נורמלי שאדם יחווה חרדה והתרגשות קיצונית לקראת היום הקרוב. לכן, השינה המכריעה ביותר מתרחשת שני לילות לפני האירוע. חיוני שתשנה 8 שעות מלאות שני לילות לפני האירוע על מנת להבטיח שהגוף שלך יהיה נח ומוכן היטב.
חלק 2 מתוך 3: הקלה על התכווצויות שרירים
שלב 1. קח משככי כאבים כדי להקל על התכווצויות שרירים וכאבים
משככי כאבים חוסמים את הקולטנים המסמנים כאב למוח, ומונעים פירוש והרגשה של הכאב. לכן, תרופות אלו יכולות להוות כלי שימושי להקלה על כאבי התכווצויות שרירים לאחר מרתון. ישנם שני סוגים שונים של משככי כאבים, כדלקמן:
- משככי כאבים פשוטים: אלו תרופות ללא מרשם המשמשות לשיחזור כאב קל עד בינוני, כגון אקמול ואצטמינופן. מינון של משככי כאבים פשוטים עשוי להשתנות בהתאם לגיל, אך המינון המומלץ הרגיל למבוגרים הוא 500 מ"ג טבליות אוראליות כל 4 עד 6 שעות.
- משככי כאבים חזקים יותר: כאשר משככי כאבים פשוטים אינם פועלים, מומלץ לעתים לשכך כאבים מרשם חזק יותר, כגון קודאין או טרמדול. עבור tramadol דרך הפה, המינון הרגיל למבוגרים הוא 50 עד 100 מ"ג כל 4 עד 6 שעות. עבור קודאין, המינון הפומי המומלץ הוא 30 מ"ג כל 6 שעות (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID מייצג תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות. תרופות אלו פועלות על ידי חסימת כימיקלים ספציפיים בגוף הגורמים לאזור הפגוע להיות כואב ודלקתי. דוגמאות לכך הן איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
שלב 2. נסה את הקירוב
קירוב היא טכניקת עיסוי המשמשת להקלה על התכווצויות שרירים. זה נעשה על ידי לחיצה על סיבי השריר יחד באותו כיוון למשך זמן מסוים.
- אתה יכול לבצע עיסוי זה על ידי אחיזת השרירים מעל ומתחת להתכווצויות. לאחר מכן דחוף את הידיים יחד כדי לקצר ולדחוס את השריר עד שהשריר נרגע.
- נסה לכווץ את השריר מבלי ללחוץ על השריר היריב על השריר המתכווץ. זה מאלץ את שריר ההתכווצויות להירגע, ובכך להקל על ההתכווצויות.
שלב 3. השתמש בטיפול קר להפחתת הכאבים
טיפול בקור עוזר להפחית את זרימת הדם בשריר הנפוח והדלקתי ומאט את אותות הכאב המועברים למוח. לפיכך, הכאב המורגש במהלך התכווצויות שרירים יורד.
ניתן למרוח קומפרס קר על השריר הפגוע במשך 20 דקות לפחות כל 4 עד 6 שעות למשך שלושה ימים
שלב 4. המשך טיפול בחום לקידום הרפיה של השרירים
טיפול בחום כולל החלת חום על האזור הפגוע, מה שגורם לשרירים להירגע על ידי הרחבת כלי הדם וקידום זרימת הדם לאזור.
- כמה מחקרים מראים כי שימוש בטיפול עקיף חום ברמה נמוכה (CLHT) יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים ומפרקים ביעילות רבה יותר מאשר משככי כאבים דרך הפה, כגון אצטמינופן ואיבופרופן.
- ניתן למרוח קומפרס חם על האזור הפגוע במשך 20 דקות שלוש פעמים ביום. היזהר בעת שימוש בחום כיוון שהוא עלול לגרום לכוויות.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הגורמים להתכווצויות שרירים
שלב 1. היזהר מתקלות עצבים
בעיות רפואיות כגון חבלה בעמוד השדרה או עצב צבט בגב או בצוואר עלולות לגרום לתפקוד לקוי של העצבים הפגועים ולהוביל להתפתחות התכווצויות שרירים.
שלב 2. היזהר ממתח השרירים
עבודה מוגזמת של שרירים מסוימים עלולה לגרום לאובדן אנרגיה בשרירים. כאשר זה קורה, השריר העמוס מדי מתכווץ לפתע, מה שמוביל להתכווצות שרירים. זה קורה לעתים קרובות בספורט כמו ריצה, כאשר אותם שרירים משמשים שוב ושוב.
שלב 3. הימנע מהתייבשות
היעדר לחות מספקת יכול לגרום לחוסר איזון של נוזלים ואלקטרוליטים שסביר יותר לעורר התכווצויות שרירים.
שלב 4. שימו לב לכל מצבי דם
השרירים דורשים אספקת דם מספקת על מנת לתפקד כראוי. לכן, כל מצבי דם בסיסיים המפריעים לאספקת הדם לשרירים יכולים להוביל להתכווצויות שרירים.
שלב 5. היזהר מהישענות על המותניים
כאשר אדם מתעייף, התגובה הנורמלית היא להישען הצידה, עם יד על המותניים. החזקת עמדה זו לתקופות ממושכות עלולה לאמץ את שרירי הליבה. הוא מעמיד את שרירי הבטן במצב פגיע אשר יכול להוביל להתכווצויות שרירים.
שלב 6. היו מצפוניים לגבי הארכת ירך נכונה
הארכת ירך נכונה בזמן הריצה כרוכה בהצבת הירך העליונה והרגל לאחור כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע. זה נותן יותר כוח ומהירות לריצה שלך. עם זאת, אם הירכיים אינן מתארכות כראוי, הדבר גורם לעומס על שרירי השוק והרובע, מה שמוביל להתכווצויות.
