התכווצויות בכף הרגל עלולות להכביד על היום שלך או להקשות על שינה בלילה. אתה עלול לקבל התכווצויות בכל כף הרגל או רק בהונות. מגוון דברים יכולים לגרום להתכווצויות ברגליים, אך החדשות הטובות הן שלעיתים קרובות ניתן למנוע אותן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להישאר לחות למניעת התכווצויות בכף הרגל
שלב 1. בדוק אם יש סימפטומים של התייבשות
אנשים רבים סובלים מהתייבשות ואפילו לא יודעים זאת. התכווצויות בכף הרגל הן סימפטום נפוץ אחד, אך ישנם אחרים. למד לזהות את הסימפטומים כך שתוכל לקנח התייבשות בניצן. כמה תסמינים נפוצים כוללים:
- מעט או ללא שתן, שתן בצבע כהה
- עייפות
- צמא קשה
- פה יבש
- כְּאֵב רֹאשׁ
- סְחַרחוֹרֶת
שלב 2. קבע כמה מים אתה צריך
אין תשובה אוניברסלית לכמה מים אדם צריך לשתות כל יום. הכמות שאתה צריך תלויה במשקל שלך, גיל, תזונה ורמת פעילות. למרות שאפשר לשתות יותר מדי מים, זה די קשה. טועה בצד של שתייה קצת יותר מדי, ולא מספיק.
- כלל אצבע טוב הוא לשתות שש עד שמונה כוסות 8 ליטר מים ביום.
- שתו יותר מזה אם אתם פעילים גופנית, חיים באקלים חם, צורכים עודף נתרן או בהריון או מניקים.
- בעת מעקב אחר צריכת המים שלך, ניתן לספור משקאות כגון סודה, מיץ, קפה או תה. עם זאת, משקאות אלה עשויים להכיל סוכר או קפאין, ולכן מים רגילים הם מקור טוב יותר להידרציה טהורה.
שלב 3. שתו מים לאורך כל היום
אל תנסה לשתות את כל המים המומלצים שלך מיד בארוחת הבוקר. במקום זאת, ללגום אותו לאורך כל היום. קח בקבוק מים הניתן למילוי, כך שתמיד יהיו לך מים בעת הצורך.
- דע כמה מים הבקבוק שלך מחזיק. זה יעזור לך לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה במהלך היום.
- אם אתה לא אוהב את טעם המים, אתה יכול להוסיף ענפים של מנטה טרייה, או לחתוך ג'ינג'ר טרי, פרי הדר או מנטה ולתת להם להחדיר למים שלך טעם עדין.
שלב 4. לאכול כראוי כדי להישאר לחות
מזונות מסוימים יכולים לייבש אותך, אך חלקם יכולים למעשה לעזור לך להישאר בלחות. פירות וירקות טריים יכולים להוות מקורות מים מצוינים.
- מזונות מעובדים מכילים לעתים קרובות עודף נתרן, מה שעלול לייבש אותך. אם אתה מנסה להישאר עם לחות, הימנע מאלה.
- ירקות עליים, מלונים, מלפפונים ותפוחים הם מאכלים מעניקים לחות.
שלב 5. המשך לחפש סימפטומים של התייבשות
אם כבר התייבשת, ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהגוף שלך יחזור למצב של לחות. עקוב אחר כל הסימפטומים שאולי היו לך ובדוק אם הם משתפרים. אם הם כן, המשיכו לעשות את מה שאתם עושים.
הרבה יותר קל למנוע התייבשות מאשר להתאושש ממנה. שמור על צריכת המים שלך ככל האפשר
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית נכונה למניעת התכווצויות בכף הרגל
שלב 1. הגדר יעד תרגיל סביר
גם אם אתה לא ספורטיבי במיוחד, חשוב להתאמן כל יום. זה יעזור לממש את השרירים בכפות הרגליים שלך כדי למנוע התכווצויות. זה גם עוזר לשפר את זרימת הדם, שהיא סיבה נוספת להתכווצויות כף הרגל.
- הליכה היא דרך מצוינת להתאמן למניעת התכווצויות בכף הרגל.
- וודא שבחירת התרגיל כוללת את הרגליים והרגליים. לדוגמה, אל תבחר הרמת משקולות על הידיים והכתפיים שלך.
- אם קשה לתמוך במשקל שלך בעמידה, נסה לשחות או אירובי במים.
שלב 2. למתוח את הרגליים והרגליים באופן קבוע
התכווצויות הן התכווצויות שרירים, כלומר השרירים נצמדים באופן לא רצוני. מתיחת השרירים מסייעת להקל ולמנוע זאת. פיתחו שגרת מתיחות פשוטה ותרגלו אותה באופן קבוע.
- שלבו יוגה במשטר האימון שלכם. קח שיעור או עקוב אחר סרטון בבית לפחות פעמיים בשבוע.
- האם כיפוף צמחי או העלאת עגל. לתרגיל זה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואז התרוממו על בהונות. החזק כמה שניות ולאחר מכן הורד לאט את העקבים לאחור לאדמה.
- כלול כיפוף דורסי או הרמת אצבעות. לתרגיל זה, שמור על רגליים ישרות והרם את בהונותיך כלפי עגלך. החזק במצב זה כ -30 שניות ולאחר מכן שחרר.
- עשו עיגולי קרסול. האריך את הרגל ואז התחל לסובב את כף הרגל שלך. לאחר כ -30 שניות, התחל לסובב את כף הרגל שלך בכיוון ההפוך.
שלב 3. הימנע מעייפות
עבור אנשים מסוימים, התכווצויות בכף הרגל מסמנות שהם צריכים להעלות את רמת הפעילות שלהם. עם זאת, אם אתה פעיל במיוחד, התכווצויות בכף הרגל עשויות להיות סימן לכך שאתה בעצם מגזים. וודא שאתה מתאמן בצורה בריאה ובטוחה, או שאתה עלול לפתח פציעה.
- אם אתה חדש באימון, הגדל את אורך האימון שלך ב- 10% בשבוע.
- חפש אותות אחרים לכך שהגוף שלך עייף. האם אתה מרגיש סחרחורת לאחר אימון? האם אתה מאוד כואב למחרת? הקפד לנוח ולהירגע כשצריך.
שלב 4. החלף מינרלים שאבדו
כשאתה מזיע, אתה לא רק מאבד מים. אתה גם מזיע מינרלים חשובים כגון אשלגן, מגנזיום וסידן. מחסור במינרלים אלה עלול לגרום להתכווצויות. הקפד לקבל מספיק מהם כדי לפצות על מה שאיבדת במהלך אימון.
- אתה יכול לקחת תוסף כל יום כדי לעזור להחליף מינרלים שאבדו. חנויות תרופות, חנויות מזון טבעי ומרכזי תזונה מוכרות לרוב מגוון תוספי מזון.
- כמה משקאות ספורט עשויים להכיל את המינרלים הדרושים לך. קרא את תווית התזונה כדי לוודא.
- יש הרבה מזונות עתירי אשלגן וסידן (כמו בננות וחלב). אלה יכולים להיות מקורות מצוינים גם למינרלים אלה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת הנעליים הנכונות למניעת התכווצויות בכף הרגל
שלב 1. בחר נעליים עם הרבה תמיכה
כאשר הרגליים והקרסוליים נתמכות כראוי, לשרירים בכפות הרגליים יש פחות עבודה. נעליים תומכות גם שומרות על כוונות רגליים וקרסוליים בצורה נכונה, מה שעוזר למנוע עייפות והתכווצויות.
- אם לכפות הרגליים שלך יש קשתות גבוהות, תרצה נעליים שיש להן גם קשת חזקה.
- אם הנעליים שלך אינן מספקות תמיכה בקשתות (או מספקות יותר מדי לכפות הרגליים שלך) תוכל להחליף את המדרסים לאלה המתאימים לצורת כף הרגל שלך.
שלב 2. וודא שהנעליים מתאימות לך כראוי
גם אם הנעליים בגודל שלך מבחינה טכנית, הן עדיין לא יכולות לתת לרגלך מספיק מקום. אתה אמור להיות מסוגל למתוח או להניף את בהונותיך קצת בתוך הנעליים.
- נעלי עקב ונעליים עם רווחים צרים לאצבעות הרגליים יכולות לסחוט את כף הרגל ולגרום לאי נוחות והתכווצויות.
- בקר בחנות הנעליים המקומית שלך להתאמה נכונה. גם אם הנעליים שלך בכושר טוב, ייתכן שאתה לא לובש את המידה הנכונה.
שלב 3. החלף נעליים בכל פעם שצריך
זה בסדר לרצות לנעול נעלי עקב או נעליים אחרות מדי פעם. עם זאת, זכור כי הנעליים הללו אינן מיועדות ללבוש יומיומי או שההתכווצויות ימשיכו.
- גם אם אתה נועל נעליים נוחות באופן קבוע, עדיין יכול להיות טוב לעבור בין זוגות מדי פעם.
- אם זוג נעליים גורם לך לכאבים לאחר חצי יום של שחיקה, יש להשליך אותן.
טיפים
- אם אתה בהריון, סביר יותר שתקבל התכווצויות בכף הרגל עקב הלחץ המופעל על כלי הדם ומחזור הדם שלך. שתו הרבה מים ועשו כמיטב יכולתכם כדי להישאר פעילים.
- לתרופות מסוימות יש את תופעת הלוואי של גרימת התכווצויות בכף הרגל. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שזה הגורם להתכווצויותיך.
- אפשר לקבל מדרסים בהתאמה אישית גם על ידי רופא רגל. אלה עשויים לעזור לנעליים להתאים טוב יותר כדי לתמוך בך כשאתה הולך.
