אם אינך חדש בתזונה הקטוגנית, ייתכן שהבחנת בכמה תופעות לוואי לא נעימות, כולל התכווצויות מגעילות או התכווצויות שרירים כואבות ברגליים. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע את ההתכווצויות המתסכלות האלה, כגון להישאר לחות, לקבל הרבה אלקטרוליטים ולעשות תרגילים קלים. אם כי נראה ששום דבר לא עובד, אל תהסס להתקשר לרופא שלך לייעוץ!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 1. להקל על הדיאטה בהדרגה כך שהגוף שלך יכול להסתגל
ביצוע שינויים פתאומיים וקיצוניים בתזונה שלך יכול להוות הלם למערכת שלך. כדי למנוע התכווצויות ברגליים ותסמינים אחרים של "שפעת קטו", התחל במעבר לתזונה דלת פחמימות אופיינית יותר במשך כשבוע לפני שתצא לקטו מלא.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחתוך פחמימות מארוחה אחת בכל פעם בימים הראשונים. לדוגמה, נסה להוריד טוסט מארוחת הבייקון והביצים שלך ביום הראשון. למחרת, צא ללא פחמימות הן בארוחת הבוקר והן בארוחת הצהריים. המשך כך עד שהגעת ליחס המומלץ של הרופא שלך בין שומנים, חלבון ופחמימות יומיים.
- שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך על הדרך הטובה ביותר להקל בבטחת על דיאטת קטו. הם יכולים לעזור לך ליצור תכנית סבירה המבוססת על צרכיך והתזונה הנוכחיים.
שלב 2. שתו הרבה מים למניעת התייבשות
התייבשות היא האשם העיקרי בהתכווצויות ברגליים. זוהי גם תופעת לוואי שכיחה של דיאטת הקטו, מה שאומר שאתה צריך להיות ערני במיוחד לגבי קבלת מספיק נוזלים. אם אתה מתקשה לזכור לשתות במשך כל היום, נסה להגדיר התראות תזכורת בטלפון שלך. שמור איתך כוס או בקבוק מים כל הזמן.
- אחת הדרכים הפשוטות לקבוע כמה אתה צריך לשתות היא לחלק את משקל הגוף שלך לשתיים ואז לשתות כמות מרובה של מים ליום. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, שאף לשתות 75 אונקיות נוזל מים ליום, או קצת יותר מ- 240 מ"ל כוסות.
- הימנע משתיית אלכוהול, מה שעלול להחמיר את ההתייבשות.
- אתה יכול גם לקבל נוזלים ממיצים, מרקים או מרק וירקות עסיסיים. רק הקפידו להיצמד למקורות שאושרו קטו, כמו מלפפונים עסיסיים או שייקים של ירקות ירוקים.
- חלק מהגרסאות המוקדמות של דיאטת הקטו המליצו על הגבלות נוזלים, מכיוון שנחשבו כי התייבשות יתר הופכת את הדיאטה ליעילה פחות. עם זאת, הסיכון לתופעות לוואי מהתזונה גבוה יותר אם אינך מקבל מספיק שתייה. שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח כמה אתה צריך לשתות.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי ניסיון תוסף אלקטרוליט
למרבה הצער, אתה מאבד הרבה מקורות טבעיים של אלקטרוליטים כאשר אתה חותך פירות וירקות עמילניים מהתזונה שלך. אם אתה נתקל בהתכווצויות שרירים, שאל את הרופא אם חוסר איזון באלקטרוליטים עשוי להיות הבעיה. הם עשויים להמליץ על שתיית משקאות ספורט או נטילת תוסף כדי לסייע באיזון העניינים ולשמור על התכווצויות שרירים מעצבנות אלה.
- אכלו מזון או חפשו תוספי מזון עשירים במינרלים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום.
- אתה יכול לקבל נתרן ממלח שולחן רגיל או ממשקאות ספורט. כמה מזונות עשירים באשלגן (שהם גם ידידותיים לקטו) כוללים סלמון, סטייק בקר, תרד ואספרגוס. עבור מגנזיום, טען על אגוזים, זרעים וירקות עלים.
- בעוד שתוספי מגנזיום נקבעים לעיתים קרובות להתכווצויות ברגליים, מחקרים אחרונים מראים כי יתכן שהם לא עובדים הרבה יותר טוב מאשר פלסבו. לפני שתנסה תוספי מגנזיום, שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות האפשריים.
שלב 4. הגביר את צריכת השומן הבריאה שלך כדי למנוע התרסקות קטו
כאשר אתה מוריד פחמימות מהתזונה ומתחיל להתמקד בשומנים במקום זאת, הגוף שלך צריך להסתגל לקבלת האנרגיה שלו ממקור אחר (שומן במקום גלוקוז). אם אתה לא מקבל מספיק שומן בריא בתזונה שלך, אתה עלול להרגיש איטי, צפוף ובאופן כללי לא טוב. שמור על שריריך על ידי אכילת הרבה מזונות עתירי שומן וחלבון, כגון:
- אבוקדואים
- ביצים
- בשר אדום רזה
- בשר חזיר
- דגים שמנים, כמו סלמון או מקרל
- עוף או הודו עם העור
- שמני ירקות
- גבינה
- זיתים
שלב 5. עשו פעילות גופנית קלה או מתיחות כדי להקל על מתח השרירים
אם שרירי הרגליים שלך כואבים, תרגיל קל או מתיחות עשויים לעזור. צא לטיול או עשה קצת יוגה עדינה כדי לעזור להרפות את הגוף והנפש. הימנעות מהרגלים יושבים גם תפחית את הסיכון לפתח התכווצויות מלכתחילה.
למתוח בעדינות את השוקיים על ידי עמידה מול קיר באורך זרועות, ואז נשען קדימה תוך לחיצה על הידיים על הקיר. הישארו כך למשך 2-3 שניות, ואז התרחקו מהקיר וקמו שוב ישר. עשו זאת במשך 5 דקות בכל פעם, 3 פעמים ביום
שיטה 2 מתוך 2: קבלת ייעוץ רפואי
שלב 1. קבל עזרה רפואית אם יש לך התכווצויות קשות או מתמשכות ברגליים
החדשות הטובות הן שהתכווצויות ברגליים ותופעות לוואי אחרות של דיאטת קטו בדרך כלל מתבהרות מעצמן או בעזרת טיפול עצמי תוך מספר ימים עד מספר שבועות. עם זאת, לא משנה מה גורם לכאבי הרגליים שלך, מומלץ לפנות לרופא אם הוא מחמיר, לא משתפר עם טיפול עצמי או שהוא כה חמור עד שהוא מפריע לשינה או לפעילות יומיומית.
כאבים עזים ברגליים יכולים להיות סימן למצב חמור יותר, כגון פציעה, זיהום או קריש דם
שלב 2. דון בשימוש בתרופות כדי לשלוט בהתכווצויות שלך
אם יש לך התכווצויות חמורות או כאבי שרירים וששום דבר לא עוזר, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות, כגון סטרואידים או משככי כאבים אנטי דלקתיים. אתה יכול גם לשאול על שימוש בתרופות ללא מרשם, כגון איבופרופן (מוטרין, אדוויל), נפרוקסן (Aleve) או אצטמינופן (טיילנול).
תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע, מכיוון שזה עשוי להשפיע על אילו תרופות אתה יכול להשתמש בבטחה
שלב 3. בקש מהרופא עזרה בפיתוח תוכנית דיאטה המתאימה לך
דיאטת הקטו יכולה לגרום למגוון בעיות בריאות בנוסף להתכווצויות ברגליים, וייתכן שהיא לא בטוחה לכולם. לפני שתנסה את דיאטת הקטו, שוחח עם הרופא שלך האם היא בחירה טובה עבורך. בקשו מהם להמליץ על מומחה תזונה שיוכל לעזור לכם להמציא תוכנית דיאטה בטוחה ויעילה.
- הודע לרופא אם יש לך בעיות בריאותיות או מצבים רפואיים שעשויים להשפיע על האם אתה יכול לעשות את דיאטת הקטו בבטחה, כגון בעיות בכבד או בלבלב.
- אם אתה חולה סוכרת, תצטרך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהתרופות שלך מותאמות כראוי לפני שתתחיל בדיאטת קטו.
טיפים
דיאטנים רבים מדווחים כי התכווצויות רגלי הקטו שלהם מחמירות במיוחד בלילה. נסה לשתות קצת מים או משקה עשיר באלקטרוליטים לפני השינה או לעשות כמה מתיחות קלות בערב כדי למנוע כאבים בלילה
אזהרות
- דיאטת הקטו מצוינת לירידה מהירה במשקל ולמגוון יתרונות בריאותיים אחרים, אך יכולה להיות לה גם כמה חסרונות רציניים. אלה עשויים לכלול בעיות בכבד, אבנים בכליות ומחסור בוויטמינים. דבר תמיד עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של ניסיון כל דיאטה קיצונית.
- סוגים מסוימים של תרופות, כגון משתנים (כדורי מים) ללחץ דם גבוה, עלולים להחמיר את התכווצויות השרירים שלך. אם אתה משתמש באחת מהתרופות הללו, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את דיאטת הקטו.
