התקף חרדה יכול להיות מפחיד מאוד, אך בדרך כלל הוא אינו מזיק לבריאותך. במהלך התקף חרדה, אתה עלול להרגיש פחד עז ואיבוד שליטה, יחד עם תסמינים פיזיים מפחידים, כמו קוצר נשימה וקצב לב מהיר. התקפי פאניקה נמשכים בדרך כלל 5-20 דקות, אך אתה עלול להיתקל בסימפטומים של עד שעה אחת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
שלב 1. השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להתמודד עם המחשבות החרדות שלך
התקף חרדה יכול להיות ממש מפחיד, ואתה עלול להרגיש שיש לך מקרה חירום רפואי או שאיבדת שליטה. להזכיר לעצמך שאתה חווה חרדה ותרגיש טוב יותר יכול לעזור לך להירגע מהר יותר. אמור לעצמך שזה זמני בלבד והדברים ישתפרו. המשך לספר זאת לעצמך עד שתקף החרדה שלך יעבור.
אמור לעצמך דברים כמו, "זה זמני. אני ארגיש טוב יותר בקרוב "," זה מפחיד אבל זה ייגמר בקרוב "ו"אני הולך להיות בסדר". חזור על ההצהרות עד שתרגיש טוב יותר
חֲלוּפָה:
אולי תעדיף לחזור על מנטרה במקום זאת. אתה יכול להגיד לעצמך משהו כמו: "גם זה יעבור", "אני חזק" או "הכל זמני".
שלב 2. בצע תרגילי נשימה עמוקים כדי לעזור להרפות את גופך
שכב או שב זקוף. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. נשום לאט דרך האף שלך ושאב את האוויר לתוך הבטן. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך. ממשיכים למשך 5-10 דקות.
בזמן שאתה נושם, אתה צריך להרגיש את היד מעל הבטן שלך עולה ויורדת, אבל היד על החזה שלך צריכה להישאר במקומה
שלב 3. תמונות מרגיעות ותמונות חיוביות במוחך
הדמיה של דברים שגורמים לך אושר אינה תרופה להתקפי חרדה, אך עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר. מצא את המקום המאושר שלך ודמיין שאתה נמצא שם, או פשוט חשב על אנשים, דברים, מקומות או ממים שגורמים לך להרגיש טוב.
כדוגמה, אתה יכול לדמיין את החוף או אתר סקי נעים. אתה יכול גם לחשוב על חיית המחמד שלך, החבר הכי טוב שלך או זיכרון שמח
שלב 4. בצע הרפיית שרירים פרוגרסיבית לשחרור מתח השרירים
אתה עלול להרגיש הרבה מתח מתמשך בגוף שלך שיכול להקשות על תחושת הרוגע. כדי לשחרר אותו, שב או שכב והיה נוח. מתחילים בהונות, מהדקים כל קבוצת שרירים ואז משחררים אותה. קח נשימות עמוקות ארוכות כשאתה הולך מהבהונות ועד הכתפיים שלך.
אתה אמור להרגיש רגוע לאחר שתעשה זאת. אם לא, נסה לעשות זאת שוב
שלב 5. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו כדי לעזור להקל על הלחץ או החרדה שלך
הבעת הדאגות או החששות שלך עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. צור קשר עם חבר, אדם אהוב או עם המטפל שלך כדי שתוכל להתאוורר. ספר להם מה אתה עובר, מה אתה חושב שהפעיל את ההתקפה שלך, ואיך אתה מרגיש כרגע.
- זה עשוי לעזור אם יש לך רשימה של אנשים שאפשר להתקשר אליהם או לבקר אותם אם אתה צריך לדבר.
- רישום המחשבות שלך עשוי גם לעזור. אם אין לך חשק לדבר או אינך בטוח למי להתקשר, כתוב את כל מחשבותיך על נייר או במעבד תמלילים.
שלב 6. השתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע ולהחלים
ריח ריחות מרגיע עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר מהר לאחר התקף חרדה. השתמש בריח כמו לבנדר כדי לעזור לך להרגיש רגוע או בניחוח כמו תפוז כדי להגביר את מצב הרוח שלך. כל שעליך לעשות הוא לרחרח את השמן לאפשרות קלה, או לשים את השמן האתרי במפזר כדי למלא את החדר בריח.
אם אתה אוהב, קבל קרם ארומתרפיה שתוכל לשפשף על העור שלך כשאתה מרגיש המום
שלב 7. נסה יוגה כדי לעזור להרגיע את הנפש והגוף
יוגה עוזרת לך להירגע מיד לאחר התקף חרדה ועשויה לעזור לך להימנע מהתקפים עתידיים. קח שיעור יוגה כדי לקבל הדרכה מקצועית אם אתה יכול. תוכל גם לנסות אימון וידאו יוגה. כאשר אתה מתאושש מהתקף חרדה, בצע את תנוחות היוגה האהובות עליך כדי לעזור לך להרגיש רגוע ומחובר לגוף שלך.
אתה יכול למצוא שיעורי יוגה בחדר כושר מקומי או בסטודיו ליוגה. אם אתה מעדיף אימון וידאו, ישנן מספר אפשרויות מקוונות או שאתה יכול לקנות DVD DVD
שלב 8. האזן למוזיקה מרגיעה
ישנם צלילים רבים שעשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר, למשל, השיר Weightless שנוצר במיוחד כדי לעזור להרגיע את דעתך כאשר מופיעה חרדה או התקף חרדה. זה עוזר מאוד כאשר מדובר בהתקפה קטנה יותר או שחוזרת על עצמה, ואינך מעוניין להתריע בפני אף אחד על מצבך. כך תוכל לחזור לעבודה לאחר מספר דקות.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בעצמך לאחר התקף חרדה
שלב 1. הפעילו את חמשת החושים שלכם כדי לסייע לכם לאדון את הרגע
התקף חרדה יכול לגרום לך להרגיש מנותק או חסר התמצאות. למרבה המזל, תרגיל הארקה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר. התמקד במה שאתה יכול לראות, לשמוע, להריח, להרגיש ולגעת. זה יעזור לך להרגיש מחובר יותר לגוף שלך.
לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך משהו כמו: "אני יכול לראות שמש ועננים בשמים, אני שומע ציפורים מצייצות, אני מרגיש את החום מהשמש, אני מריח את הקרם על העור שלי וטועם מנטה."
שלב 2. לספק את הצרכים הפיזיים שלך כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר
לאחר התקף חרדה, זה נורמלי להרגיש מותש. כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר, אכל ארוחה בריאה או נשנוש ושתה הרבה מים. אתה יכול גם לנוח ולהירגע עד שתרגיש טוב יותר.
תקשיב למה שהגוף שלך צריך. אם אתה מרגיש שאתה צריך להסתובב כדי לשחרר את האנרגיה העצבית, עשה זאת במקום לנוח
שלב 3. בצע תרגיל אירובי שיעזור לשפר את מצב הרוח שלך
פעילות גופנית עוזרת לך להרגיש רגוע ומאושר יותר, כך שזה מועיל להתמודדות לאחר התקף חרדה. כוון 30 דקות של פעילות גופנית כדי לעזור לך להתמודד עם חרדה. בחר פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה, שלא תהיה מאומצת מדי על גופך.
- לדוגמה, תוכל לצאת לטיול בחוץ או לרקוד יחד עם השירים האהובים עליך.
- זה בסדר לחלק את התרגיל לשלושה בלוקים של 10 דקות אם זה קל לך יותר.
שלב 4. הגבל את צריכת הסוכר עד שתתחיל להרגיש טוב יותר
סוכר מעורר, כך שצריכה רבה מדי עשויה לשנות את מצב הרוח שלך. במקרים מסוימים, זה יכול לגרום להתקפה או להחמיר אותה, גם אם עשית זאת. צמצם את צריכת הסוכר שלך בזמן שאתה מתאושש מהתקף חרדה.
אתה עלול להתפתות לאכול ממתקים או פינוקים כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר, אך נסה לא לעשות זאת. זה באמת עלול לגרום לך להרגיש יותר גרוע
שלב 5. הימנע מקפאין, אלכוהול, עישון וסמים לאחר התקף חרדה
חומרים מעוררים ומדכאים עלולים להחמיר או לעורר התקפי חרדה. בזמן שאתה בהחלמה, התמקד בניסיון להרגיע את עצמך. התרחק מחומרים שעלולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר.
אתה אפילו יכול לחסל אותם מהתזונה שלך כדי לסייע לך בניהול התקפי הבהלה שלך
אַזהָרָה:
אם יש לך התקפי חרדה, אל תיקח טיפולים קרים ללא מרשם או כדורי דיאטה. אלה מכילים ממריצים, כך שהם עלולים להחמיר את ההתקפות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פניה לרופא או למטפל
שלב 1. קבל טיפול רפואי מיידי אם זהו התקף הבהלה הראשון שלך
אתה כנראה לא צריך לדאוג, אבל להתקפי פאניקה יש אותם סימפטומים כמו מצבים חמורים יותר. ליתר ביטחון, פנה לטיפול רפואי מיידי כדי לוודא שמהלך שהיתה לך הוא התקף חרדה. אתה עלול לחוות שילוב של התסמינים הבאים במהלך התקף חרדה:
- תחושות של פחד או סכנה
- אובדן שליטה ו/או ניתוק מהמציאות
- דופק מהיר
- מזיע ורעד
- קוצר נשימה
- כאב בחזה
- צמרמורת או גלי חום
- בחילות או התכווצויות בבטן
- כאבי ראש, סחרחורת והתעלפות
- קהות ועקצוצים
שלב 2. עבודה עם רופא לניהול התקפי חרדה
למרות שהתקפי פאניקה יכולים לחזור על עצמם, ניתן לקבל טיפולים. ייתכן שתוכל למנוע התקפות עתידיות או להתאושש מהן מהר יותר. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אילו אפשרויות טיפול יתאימו עבורך.
הרופא שלך עשוי לרשום תרופה לחרדה או להפנות אותך למטפל
שלב 3. השתתף בדיבור-טיפול שיסייע לך בניהול התקפי חרדה
ההתמודדות עם התקפי פאניקה יכולה להיות קשה, אך מטפל יכול לעזור. המטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם הדאגות שלך ולסייע לך ללמוד אסטרטגיות התמודדות חדשות. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל או למצוא אותו באינטרנט.
פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות על ידי ביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך
שלב 4. שאל את הרופא אם תרופות עשויות לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך
אם יש לך חרדות והתקפי פאניקה חמורים, אתה והרופא שלך עשויים להחליט שתרופות הן הטיפול הנכון עבורך. שוחח עם הרופא שלך על תרופות זמינות. הרופא שלך עשוי לרשום אחת מהתרופות הבאות:
- נוגד דיכאון, כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) או תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
- Pregabalin או clonazepam כדי לעזור עם החרדה שלך
טיפים
- הגוף שלך זקוק לשינה, והישנות של מעט מדי שינה עשויה לתרום לחרדות שלך ולהתקפי חרדה. נסה לישון 7-9 שעות בלילה כדי לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך.
- הצטרף לקבוצת תמיכה שתעזור לך לנהל התקפי חרדה. תוכל לחלוק את החוויות שלך ואולי ללמוד מאחרים שהיו בנעליים שלך.
