שרירים כואבים נגרמים כתוצאה מפציעה ודלקות, לרוב כתוצאה מפעילות גופנית או טראומה. חומצה לקטית יכולה גם לגרום לכאבים, הנגרמים לעתים קרובות כתוצאה מפעילות גופנית. למרות שכאבי שרירים לרוב בלתי נמנעים לאחר אימון קשה, ישנן כמה דרכים לנהל את הכאב ולחזור לעצמי הרגיל שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקלת שרירים כואבים
שלב 1. מרחו קרח מיד לאחר אימון או פציעה
קרח מונע דלקת כואבת, ומריחת קרח זמן קצר לאחר אימון יכולה להאט את תהליך הדלקת הגורם לכאבי שרירים. עטפו שקית קרח במגבת או חולצת טריקו והחילו על שרירי ההשפעה למשך 20 דקות. לנוח במשך 40 דקות ולאחר מכן להחיל מחדש את הקרח לעוד 20.
- לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור או במשך יותר מעשרים דקות, מכיוון שהדבר עלול לגרום לעקיצת כפור.
- אמבטיות קרח, הנמצאות ברוב חדרי האימונים הספורטיביים המקצועיים, הן דרך מצוינת להקרח מספר שרירים בו זמנית.
שלב 2. לנוע
למרות שזה מפתה לרדת על הספה, התנועה לאט מגבירה את זרימת הדם לשרירים כואבים ומאיצה את תהליך ההחלמה. למרות שאתה לא צריך להתאמן, קום והסתובב או עשה ריצה קלה של 10-15 דקות כדי להעלות את קצב הלב והדם זורם.
אם אתה באמת כואב, פשוט הרם את הידיים מעל הראש ונשום עמוק למשך 1-2 דקות, התכופף קל ומתפתל למתיחה
שלב 3. עיסוי שרירים כואבים
עיסוי מקדם את זרימת הדם לשרירים כואבים, מה שמביא חמצן לשרירים המנסים להתאושש. השתמש בקצות האצבעות כדי לעסות קלות את האזורים שכואבים-העיסוי אולי לא מרגיש טוב לטווח הקצר, אך הוא יעזור לשרירים להחלים מהר יותר אם אתה יושב מבעד לכאבים.
קבל גליל קצף לעיסוי השרירים שלך אם אינך יכול לגרום לחבר לעזור. כל שעליך לעשות הוא להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לגלגל את הצינור על האזור הפגוע
שלב 4. למתוח שרירים כואבים או תפוסים
מתיחה מגבירה את הגמישות על ידי הארכת סיבי השריר, וזה יכול להגביל את הכאבים שלך כאשר עושים זאת נכון. התמקד במתיחת השרירים הכואבים למשך 20-30 שניות כל אחד. למתוח קלות - אתה לא רוצה להרגיש כאב.
העמיקו את מתיחתכם בזמן שאתם מתרופפים, דוחפים את עצמכם קצת יותר רחוק בכל נשימה
שלב 5. החל חום על השרירים
למרות שזה נראה סותר את עצת "החל קרח", חום מרגיע את השרירים שלך כדי לספק הקלה לטווח קצר לשרירים כואבים. התקלח במקלחת או באמבט חם או החזר חום למשך 20 דקות כדי לשחרר את סיבי השריר.
חום יעזור לכאבים, אך הוא לא יעזור לרפא את השרירים
שלב 6. לחלח היטב
מים חיוניים להסרת פסולת משרירים כואבים ועייפים, ותמיד עליך לשתות 4-6 כוסות מים מדי יום. לאחר אימון, הקפד לשתות 16-20 אונקיות מים כדי לחדש את הנוזלים שאבדו.
שלב 7. מלאו את האלקטרוליטים שלכם
התכווצויות שרירים רבות הן תוצאה של מחסור באלקטרוליטים, הגורמים להתכווצות השרירים שלך בכאב. אכלו בננה, חופן או בייגלה, או שתו משקה ספורט כדי לחדש את האלקטרוליטים החיוניים שהשרירים שלכם צריכים.
שלב 8. לאכול הרבה חלבון
השרירים זקוקים לחלבון כדי לצמוח מחדש לאחר אימון, לכן אכלו דיאטה עתירת חלבונים תוך 1-2 שעות לאחר האימון כדי למנוע כאבים. מקורות טבעיים כמו עוף, חמאת בוטנים, טונה וביצים יספגו במהירות, אבל יש אנשים שאוהבים את הנוחות של אבקת חלבון.
שלב 9. קח משככי כאבים ללא מרשם במידה
Acetaminophen (Tylenol), או NSAID (תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית) כמו Advil, Motrin או Aleve יכולים להקל על אי הנוחות בטווח הקצר. עם זאת, השימוש בהם לעתים קרובות עלול להפריע ליכולת השרירים לרפא את עצמו. השתמש רק בתרופות לשיכוך כאבים לעיתים רחוקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שלב 10. מנוחה
הדבר הטוב ביותר לחסל את כאבי השרירים הוא לנוח. אל תחזור לאותן קבוצות שרירים באימון שלך במשך 2-3 ימים כדי לתת להם זמן להתאושש. אם אתה אוכל טוב, מתיח מדי פעם, וקרח לאחר אימונים קשים אתה אמור להיות מסוגל לשמור על הכאבים שלך ולחזור לשדה או לחדר המשקל בהקדם.
אל תחזור להתאמן אם זה גורם לכאבים, מכיוון שזה יכול להיות סימן לפציעה
שיטה 2 מתוך 2: מניעת כאבי שרירים
שלב 1. התחמם לפעילות שלך לאט
אחת הדרכים הקלות ביותר לפגוע בשרירים שלך היא לקפוץ ישר לתוך התרגיל שלך. בין אם אתה רץ במעלה גבעה, פורץ לספרינט או פונה ישר למגרש, עליך למתוח. השרירים שלך צריכים זמן להתחמם ממש, מה שמאפשר להם להתארך ולהתכווץ בלי לקרוע. נסה את החימום הבא לפני המתיחה.
- ריצה קלה במשך 10-15 דקות.
- קפיצה, דילוג, דשדוש או שלב גבוה למשך 5-10 דקות להפעלת שרירים ספציפיים.
- הניף את זרועותיך בעיגולים קטנים לצדדים שלך, והולך וגדל בהדרגה.
- בצע 10-20 זריקות, שכיבות סמיכה.
שלב 2. מתיחה, אבל לא יותר מדי
למרות שכולם שמעו עד כמה המתיחות חשובה, יש למעשה ויכוח על יעילותה במניעת כאבי שרירים. עם זאת, מתיחות קלות לאחר חימום יאריכו את סיבי השריר ויגבירו את הגמישות. החזק כל מתיחה במשך כ-10-15 שניות.
- הפסק להתמתח אם אתה מרגיש כאב - מתיחות לא צריכות להזיק.
- התמקדו בשרירים אותם אתם הולכים להתאמן. אם אתה מתכוון לרוץ, למתוח את הרבעונים והגדי. אם אתה מרים אז מותח את הידיים, הכתפיים והגב.
שלב 3. נסה תוספי תזונה לפני האימון כמו גלוטמין וחלבון
למרות שזה נושא שנוי במחלוקת בקרב מדעני ספורט, כמה מחקרים הראו שתוספי גלוטמין וחלבון יכולים לסייע בהתחדשות השרירים שמונעת כאב. אסוף אותם בחנות הבריאות המקומית שלך או באינטרנט ויש לך 20-30 דקות לפני האימון.
שתו תמיד הרבה מים עם תוספי מזון
שלב 4. אכלו מזונות עשירים באומגה 3
אומגה 3 הינה חומר אנטי דלקתי טבעי המפחית נפיחות ונזקים סביב השרירים. כמה מקורות טובים כוללים:
- סלמון
- זרעי פשתן וצ'יה
- אבוקדואים
- אֱגוזי מלך
שלב 5. דע שכאבי שרירים הם טבעיים
אפילו בוני גוף מקצועיים סובלים מכאבי שרירים. למרות שזה לא נוח, זה יעבור תוך 2-3 ימים. ככל שתתאמן בתדירות גבוהה יותר הסיכוי שתפגעי יהיה פחות. רוב כאבי השרירים מתרחשים בגלל:
- שינויים בעוצמת האימון.
- מתחיל להתאמן לאחר תקופות ארוכות על חוסר פעילות.
- תרגילים חדשים או עבודה בקבוצות שרירים חדשות.
טיפים
- יהיה עליך להיות זהיר מאוד בעת ניסיון לעסות את השריר.
- אל תתאמן אם יש לך שריר קרוע או משוך. זה רק יחמיר את המצב.
אזהרות
- אם אתה מעסה את השריר, אל תעשה את זה יותר מדי קשה.
- היזהר בעת שימוש בכריות חימום מכיוון שהם יכולים לשרוף אותך.
