השתוקקות לאוכל באמצע אחר הצהריים, בסביבות השעה 15:00 אחר הצהריים לערך, הן נושא שכיח בעיקר בקרב עובדי משרד בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות. הבעיה היא שנשנוש בין הארוחות יכול לגרום לאנשים להיות רעבים יותר ואכילת יתר, וזה גם מפריע ליכולת הגוף לשרוף שומן (עקב אכילה כל היום) מה שמוביל לסוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל. ישנן אסטרטגיות רבות לשימוש וטיפים שיש לעקוב אחר כדי להפסיק או להפחית את התשוקה שלך באמצע אחר הצהריים, מה שכנראה ישפיע לטובה על קו המותניים שלך ועל בריאותך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ניהול רכיב הרעב הפיזי
שלב 1. התחל כל יום בארוחת בוקר
הדרך הטובה ביותר להתאים את הרגלי האכילה שלך ליום היא להתחיל בארוחת בוקר דשנה לאחר שהזדמן לך ללכת לשירותים ולהסתובב כמה דקות - זה מקדם עיכול טוב יותר. אכילת ארוחת בוקר בריאה מרגיעה את הרעב, נותנת לך אנרגיה ומייצבת את ההורמונים שלך (אינסולין ואחרים), מה שיעזור להילחם בתשוקות בהמשך היום.
- בחרו במזונות סיבים מתעכלים שיגרמו לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, כגון לחם מלא, שיבולת שועל, פתיתי סובין, תפוחים וגרגרים.
- הוסיפו מעט שומנים וחלבון בריאים מאגוזים, כגון שקדים, אגוזי מלך וקשיו - הם גם ישביעו את התיאבון שלכם לאורך זמן.
- אנשים צריכים קצת שומן רווי (עם כולסטרול) לבריאות, ובנוסף זה גורם לך להרגיש שבע ומפסיק חשק, אז הוסף כמה ביצים, חמאה ויוגורט לארוחות הבוקר שלך כמה פעמים בשבוע.
- שילוב של קבוצות מזון אלו מכיל יתרונות בריאותיים ומספק פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים וכמויות שומן קטנות הגורמות לתחושת שובע במשך שעות.
שלב 2. צמצם את המשקאות המתוקים
אחרי שאכלת ארוחת בוקר מזינה והתחלת מבחינה פיזיולוגית טוב, אל תגרום לזינוק ברמות הגלוקוז בדם ורמות האינסולין שלך על ידי שתיית משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה או קפה עמוס סוכר ושמנת. משקאות אלה עשויים להעניק לך "עומס סוכר" מהיר והגברת האנרגיה, אך הם יפעילו נסיעה ברכבת הרים הורמונלית שתמשך את שאר היום ותגדיל את הסיכוי לתשוקות.
- למהירות סוכר יש השפעה שלילית גם על הרגשות. רמות הסוכר בדם יכולות לעלות במהירות עקב צריכת מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים, מה שמוביל לבעיות בריכוז.
- אם אתה חייב לשתות קפה בבקרים ובשעות אחר הצהריים, שתה אותו עם נתז של חלב חלופי לא ממותק, כמו חלב שיבולת שועל או שקדים, ועבר לחלב נטול קפאין. קפאין יכול לגרום למוח שלך להתרוצץ ולאבד את המיקוד בשגרת התזונה שלך.
- שתו מים מטוהרים או תה צמחים לאחר ארוחת הבוקר ולאורך כל היום, מכיוון שהם לא ישפיעו על רמת הגלוקוז בדם או על רמות ההורמונים.
שלב 3. אכלו ארוחת צהריים קרוב יותר לשעה 13:00 בכל יום
אם אכלת ארוחת בוקר דשנה המכילה סיבים, שומנים וחלבון, סביר להניח שתוכל לדחות את ארוחת הצהריים עד בין השעות 12:30-13:00, סביר להניח שחמש שעות לאחר ארוחת הבוקר. מזונות שלוקח להם יותר זמן לעכל ובעלי אינדקס גליקמי נמוך (לא גורמים לקפיצות אינסולין) מספקים לכם אנרגיה ומעכבים יותר את כאבי הרעב. אם עשית עבודה טובה בהכנת ארוחת הבוקר שלך, תוכל להחזיק מעמד 5 שעות עד ארוחת הצהריים.
- הרעיון הוא לבחור את המאכלים הנכונים כך שתחזיקו כחמש שעות בין הארוחות העיקריות - למשל, 7:30 בבוקר לארוחת בוקר, 12:30 בערך לארוחת צהריים, ובסביבות 18:00 לארוחת הערב.
- שמור על שגרה זו לארוחת צהריים, כך שהגוף שלך יתאמן לעכל מזונות מלאים סיבים ולאחר מכן ללכת ללא קלוריות במשך כחמש שעות.
- אכילת ארוחת צהריים קרוב יותר לשעה 13:00 (בהנחה שאתה עושה בחירות בריאות) אמורה לחסל כל רעב ותשוקה עד אמצע אחר הצהריים בסביבות השעה 15:00 בערך.
שלב 4. בחר דגנים מלאים במקום פחמימות מזוקקות
ברגע שאתה מפסק לארוחת צהריים בסביבות 12:30 - 13:00, הבחירות שאתה עושה הן קריטיות לרמות הסוכר בדם שלך, קפיצות אינסולין, תחושת מלאות, כמות אנרגיה והסבירות שיש חשק כמה שעות לאחר מכן. ככזה, בחר פחמימות מורכבות יותר כגון לחמים ופסטות מלאות במקום לחם לבן ופסטה מקמח מעודן, אורז חום במקום אורז לבן ושעועית במקום צ'יפס או תפוחי אדמה אפויים.
- פולי כליה, שעועית שחורה ועדשים הם לא רק פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, אלא הן מקור טוב לסיבים, חומצות אמינו ומינרלים.
- סיבי מזון טבעיים בפחמימות לא מזוקקות אחראים לשמירה על רמות סוכר בדם בריאות ושליטה בתיאבון.
- סוגים אחרים של פחמימות מזוקקות שיש להימנע מהן לארוחת הצהריים כוללות את רוב המאפינס, בייגל, עוגיות, לחמניות המבורגר/נקניקיות, טורטיות ואטריות.
שלב 5. כלול שומנים בריאים בארוחת הצהריים שלך
שומנים בריאים הם חלק חשוב נוסף בארוחת צהריים מזינה מכיוון שלוקח להם יותר זמן לעכל ולהשפיע על רמות הסוכר בדם מאשר פחמימות מורכבות. שומנים בריאים מהצומח נמצאים באבוקדו, זיתים, זרעים (פשתן ושומשום) ואגוזים (שקדים, בוטנים ואגוזי מלך). זרוק כמה ממרכיבים אלה לסלט עם מקור חלבון בריא (ראה להלן) וסביר להניח שלא תחוש חשק או כאב רעב עד קרוב יותר לארוחת הערב.
- יש צורך גם בשומן רווי בתזונה האנושית וניתן למצוא אותו בבשרים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, כגון חלב, גבינה ויוגורט.
- השומנים שכדאי באמת להימנע מהם מסיבות בריאותיות כוללים שומני טרנס שהיו מוקשים, הנוטים לסתום עורקים ולהעלות את רמות הכולסטרול בדם.
- זכור כי פריטים אלה גם הם עתירי קלוריות, אז אל תגזימי. לאבוקדו בינוני, למשל, יש כ -250 קלוריות.
שלב 6. הקפד לקבל גם חלבון לארוחת הצהריים
בדומה לשומן, גם חלבון לוקח יותר זמן לעכל, לשחרר את האנרגיה שלו ולהשפיע על רמות הסוכר בדם. ככזה, אכילת חלבון גורמת לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן ומפחיתה את התשוקה באמצע אחר הצהריים שמציקה אנשים רבים. זכור גם שחלבונים (כמו גם שומן) הם מקור קלוריות צפוף, כך שמעט יכול להגיע רחוק. למעשה, כל מקורות החלבון מן החי מכילים תמיד שומן רווי, שהוא טוב לבלום את התיאבון ולסלק חשק.
- למרות שחלק מהשומן הרווי הוא חיוני, אתה לא רוצה להגזים עם הכולסטרול, אז בחר בשר רזה לארוחת הצהריים, כגון חזה עוף, פילה סלמון ללא העור וצלי בקר כשהשומן גזוז.
- מקורות חלבון צמחיים טובים כוללים מוצרי סויה (טופו, אדממה); מוצרי זרעי פשתן; קינואה; ולמעשה כל האגוזים והזרעים.
שלב 7. שתו מים אם אתם מרגישים רעב באמצע אחר הצהריים
גם אם התחלת את היום עם ארוחת בוקר ואכלת ארוחת צהריים דשנה קרוב יותר לשעה 13:00, אם הבטן שלך מתחילה לרעוד ואתה מרגיש שתשוקה לג'אנק פוד מתחילה לצמוח, שתו כוס של 237 מ ל מים צוננים. הבטן שלך תלך שולל מכמות הנוזלים ותגיד למוח שלך שאכלת - הטריק הזה עשוי לרכוש אותך עד שעה לפני שיחזור הרעב והתשוקה.
- לגימת המים תקבל יותר אוויר לתוך הבטן ותגרום להם להרגיש מלאים יותר, אך היא עלולה גם לגרום לכם להרגיש נפוחים ולא נוחים, לכן ללגום את המים במקום זאת.
- לעיסה של קוביות קרח ובליעת המים יכולה להיות יעילה גם להטעות את הבטן/המוח ולהעביר אותך אחר הצהריים מבלי לנשנש.
שלב 8. ללעוס מעט מסטיק ללא סוכר
בנושא הטעות הגוף שלך באוכל ומלאות, מסטיק יכול גם לעבוד די טוב לפרקי זמן קצרים. מסטיק גורם להרבה רוק להשתחרר לפה, מה שעושה את דרכו אל הקיבה ומטמטם אותו ב"חשיבה "שגם אוכל יורד. מסטיק כנראה יקנה לך פחות זמן מאשר שתיית מים מכיוון שהם יהיו פחות נוזלים בבטן.
- היו זהירים באסטרטגיה זו מכיוון שאנשים מסוימים לעיסה יכולה למעשה להגביר את כאבי הרעב והחשק.
- אל תבחר מסטיק בטעם מנטה או מנטה כי זה יכול לעורר את העיכול ולגרום לך להרגיש קצת יותר רעב.
חלק 2 מתוך 2: ניהול הרכיב הפסיכולוגי
שלב 1. נלחם בלחץ בזמן העבודה
לתשוקה למזון יש גם מרכיב פסיכולוגי חזק. במילים אחרות, אתה לא בהכרח אוכל כי אתה מרגיש רעב או צריך יותר אוכל, אלא כי אתה "מתגמל" את עצמך על כך שאתה עובר סיטואציה מלחיצה. בנוסף, הגוף שלך מתוכנת לקבל אנרגיה מהירה מסוכר כשהוא לחוץ כשהוא מתכונן ל"עוף או להילחם ".
- מצא דרכים להקל על הלחץ בעבודה, בין אם זה קונפליקטים באישיות, שעות ארוכות, אי נוחות פיזית או מחסור בכסף.
- שנה את הלך הרוח שלך כך שתתגמל את עצמך בחטיפים בריאים וארוחות מזינות יותר, במקום פינוקים מתוקים.
- נסה שיטות להפגת מתחים כגון מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, יוגה ותרגילי דימויים חיוביים.
שלב 2. הפסיק לחשוב או להתעסק באוכל
טיפ מועיל נוסף להתמודדות עם המרכיב הפסיכולוגי של תשוקה ואכילה מוגזמת הוא להקדיש פחות זמן למחשבה (או אובססיה) על אוכל. התמקד יותר במשימות עבודה בזמן העבודה שלך והכשיר את דעתך שלא לתהות ולהקיץ אוכל. הורידו תמונות של אוכל מסביב לשולחן העבודה שלכם ואל תגלשו באינטרנט למתכונים וכו '. אנשים מסוימים אובססיביים לאוכל מכיוון שהם מספקים להם את ההנאה היחידה שלהם בחיים, כך שגם העבודה על חיי החברה והיחסים המשפחתיים שלכם עשויה לעזור.
- אובססיה למזון זבל מעובד דומה מאוד להתמכרות לסמים ומערבת את אותם נוירוטרנסמיטורים מוחיים, כגון דופמין.
- התמכרות למזון אינה עוסקת לעתים קרובות בחוסר כוח רצון, אלא בתלות כימית שהתפתחה במשך חודשים / שנים. ייתכן שתזדקק לייעוץ מקצועי כדי לשבור את ההתמכרות שלך לאוכל.
שלב 3. הסיחו את עצמכם עם תרגיל קל
בנוסף להתמודדות עם כל סוג של תלות כימית, נסה להסיח את דעתך מהרעב ו/או התשוקה שלך עם פעילות גופנית קלה ושינוי נוף. טיילו במשרד, לשירותים או שאו אוויר צח בחוץ למשך 15 דקות בערך. התרגיל הקל גם יעזור להילחם בלחץ ולהוריד את דעתך מ"מתגמל "את עצמך בחטיף.
- בפרטיות של חדר אמבטיה בעבודה או בחדר המדרגות, בצע כמה קלסיות קלות, כגון קפיצות, לכמה דקות.
- אל תתאמן יותר מדי, אחרת אתה בטח יגרום לעצמך להיות יותר רעב לחטיפים באמצע אחר הצהריים.
שלב 4. הצמיד מסרים חיוביים בעבודה
לצד הפחתת מתח, לחימה באובססיות המזון שלך והסחת דעתך מתשוקות, פרסם הודעות ותמונות חיוביות באזור העבודה שלך או בבית. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, כתוב את המשקל האידיאלי שלך על פוסט-זה כדי להזכיר לעצמך להמשיך להתמקד באכילה בריאה. הצמיד תמונה של מישהו בכושר שאתה מעריץ - זו יכולה להיות מוטיבציה טובה לעקוף את הדחפים לנשנש באמצע אחר הצהריים ולחכות עד ארוחת הערב.
- אם אתה סופר קלוריות, רשום את צריכת הקלוריות שלך במשך היום או השבוע ושמור את המספר בהישג יד בתחנת העבודה שלך או בבית במטבח שלך.
- גורם מניע נוסף הוא כסף וחטיפים יכולים להיות יקרים, אז רשמו כמה כסף אתם חוסכים על ידי כך שאתם לא מגלגלים תשוקה לאוכל באמצע אחר הצהריים. צפו במספר גדל מדי שבוע ותכננו חופשה עם החיסכון.
טיפים
- מחקרים מצביעים על הבדלים בהתנהגות המתמודדת עם לחץ: נשים נוטות יותר לפנות לאוכל, ואילו גברים נוטים לאלכוהול או לעשן.
- עם סטרס כרוני, בלוטת יותרת הכליה משחררות הורמון הנקרא קורטיזול, אשר מגביר את התיאבון והתשוקה.
- בנוסף לרמות אינסולין וקורטיזול גבוהות, הורמון הנקרא גרלין תורם גם לתחושות הרעב. כל ההורמונים האלה מושפעים מלחץ כרוני.
