אי אפשר להפסיק לחשוב על ממתקים? מרגישים שיש לכם התמכרות לסוכר? מחקר עדכני מראה כי סוכר משפיע על הכימיקלים במוח ליצירת חשק. התשוקות הללו לרוב חזקות יותר את ההשפעה של פריטים אחרים כגון שומן. אחת הסיבות הללו היא שסוכר משחרר את הכימיקלים הרגישים במוח, כולל סרוטונין ואנדורפינים. כימיקלים אלה מספקים פרץ קצר של אנרגיה ולעתים קרובות משפרים את מצב הרוח. מפעילים תשוקה למתוק משתנים בהתאם לאדם, אך קשורים לעתים קרובות למצב הרוח ולחיזוק האנרגיה הקשורים לאכילת ממתקים. עם זאת, ישנן כמה דרכים לסייע במאבק בתשוקות אלו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת המפעילים שלך
שלב 1. חפש טריגרים רגשיים
חשק מתוק מופעל מכיוון שאתה רעב. לעתים קרובות התשוקות הללו מופעלות רגשית. תחשוב על הפעם האחרונה שהתחלת להשתוקק למתוק. מה הרגשת? אולי משועמם, לחוץ, בודד, חוגג או מודאג? מועיל להבין כל גורם מעורר רגשי על מנת ליצור את התוכנית הטובה ביותר להתמודד עם התשוקות המתוקות האלה.
- כדי למצוא את הטריגרים הרגשיים שלך, עקוב אחר מתי אתה משתוקק למתוק. בכל פעם שאתה משתוקק או אוכל מתוק, רשום מה אתה מרגיש באותו זמן ביומן. הקפד להצביע על כל רגש שאתה מרגיש.
- לדוגמה, אתה משתוקק למתוק מיד לאחר שאתה מקבל ציון גרוע בבחינה. התשוקה המתוקה שלך עשויה להיות תוצאה של עצב או אכזבה.
שלב 2. שימו לב לתשוקה ללחץ
תשוקה מתוקה יכולה להיגרם גם כתוצאה מלחץ. מתח משחרר חומר כימי הנקרא קורטיזול, שהוא הורמון הלחץ. קורטיזול מקושר לרשימת כביסה של השפעות שליליות על הגוף מעליה במשקל ועד הורדת המערכת החיסונית. לחץ הוא חלק מתגובת המאבק או הבריחה שלנו. הדרך שבה אתה מתמודד לעתים קרובות עם לחץ היא לאכול ממתקים מכיוון שהיא מרגיעה את התגובה הזו.
אם אתה מרגיש לחוץ, נסה להימנע מאכילת ממתקים. מצא מוצא אחר, כגון התעמלות או נשימה עמוקה
שלב 3. הכירו כאשר אתם זקוקים לפרץ אנרגיה
כאשר אתה עייף, אתה מחפש דחיפה אנרגטית מהירה וקלה. סוכר מספק דחיפה זמנית, אך הוא אינו נמשך זמן רב. חלק מתופעות הלוואי של הסוכר הוא שהאנרגיה שלכם למעשה תהיה נמוכה יותר אחר כך מכיוון שהיא לא דחיפה אנרגטית בת קיימא. סוכר הוא אחד החומרים המהירים ביותר שהגוף יכול להפוך לדלק או לאנרגיה.
עם זאת, הבעיה נותרה שזוהי רק דחיפה מהירה וקצרה של אנרגיה, שלרוב מובילה לתחושת ירידה לאחר סיום הדחיפה
שלב 4. שימו לב לתשוקה הורמונלית
אצל נשים, התשוקה המתוקה יכולה להתעורר כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, עקב ירידה בייצור האנדורפינים. אכילת סוכר מגבירה את הכימיקלים הרגישים במוח. תופעת לוואי חיובית נוספת של אכילת סוכר כוללת שחרור של הכימיקל בגוף הפועל כמשכך כאבים.
כל בעיה הורמונלית יכולה ליצור חשק כיוון שההורמונים הם חלק בלתי נפרד מעיבוד האנרגיה בגוף. אם יש לך או חושבים שיש לך חוסר איזון הורמונלי או חוסר, פנה לטיפול רפואי מקצועי
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. לאכול ארוחה אמיתית
אם אתה משתוקק למשהו מתוק, בדוק אם אתה רק רעב. אכילת ארוחה בריאה יכולה להפחית את התשוקה המתוקה המופעלת על ידי אנרגיה נמוכה. בעת בחירת מזון לארוחה. בחר מזון בריא שיספק אנרגיה, כגון חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות.
- הגדל חלבון בארוחות שלך, כגון דגים, עוף, בשר אדום רזה ואגוזים.
- הימנע מארוחות ארוזות מלאות בסוכר ומרכיבים רעים כגון מלח.
שלב 2. צורכים יותר סיבים
סיבים עוזרים לכם לשמור על רמות סוכר בריאות בגוף, מה שיפחית את ירידת הסוכר המובילה לתשוקותיכם. זה גם יעזור לך להרגיש שבע במשך פרקי זמן ארוכים יותר. חפש מזונות המכילים סיבים גדולים יותר, שעוזרים למלא אותך.
- בחר מזון כגון דגנים מלאים, ברוקולי, ארטישוקים, פסטה מחיטה מלאה, פטל ושעועית שונים.
- ההמלצה היומית על סיבים היא 35 עד 45 גרם לנשים ו 40 עד 50 לגברים.
שלב 3. יש לאכול ארוחות קטנות
כאשר התשוקה המתוקה מופעלת עם אנרגיה נמוכה יותר במהלך היום, אסטרטגיה נוספת היא לפזר ארוחות לאורך כל היום. זה יעזור לכם להימנע מהירידה באנרגיה שמקורה בתקופות של אי אכילה.
כמה מחקרים מראים שחמש עד שש ארוחות קטנות יותר לעומת שלוש ארוחות גדולות עוזרות לשמור על תחושה מלאה של היום. נסו להגדיל את כמות הקלוריות הבריאה שאתם צורכים ביום כאשר אתם מוסיפים ארוחות נוספות, אך אל תאכלו חמש עד שש ארוחות בגודל רגיל. זה יגדיל את כמות הקלוריות שלך בכמות גדולה
שלב 4. קרא תוויות
סוכר מוסתר ברוב המזונות המעובדים. אם אינך יכול לקרוא את המרכיבים או שיש הרבה מהם, הוא כנראה עתיר סוכר. שמות נפוצים נוספים לסוגי סוכר הם סירופ אגבה, סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, רכז מיץ פירות, דבש, סוכר הפוך, סוכר מאלט, מולסה, סוכר גולמי, סוכר וסירופ.
שלב 5. בחר ממתקים טובים יותר
ממתקים לא חייבים להיות מסובכים, מפוארים או קינוח ענק. אולי עדיף לבחור מתוק פשוט שאינו מלא במרכיבים מעובדים ולא טבעיים. אכילת ממתקים פשוטים פירושה גם הימנעות ממזונות מעובדים אשר לעיתים קרובות הם עתירי סוכר. נסה אפשרויות אחרות כגון פירות ושוקולד מריר.
הימנע מממתקים, עוגות, עוגיות וגלידה
שלב 6. שתו יותר מים
אחת הדרכים הקלות ביותר לחתוך ממתקים ולהפחית את התשוקה היא לשתות יותר מים. זה יעזור לך להימנע ממשקאות ממותקים כמו גם לשמור על לחות ובריאות. הימנע ממשקאות עם סוכר גבוה כגון משקאות ספורט, משקאות קלים ומשקאות פירות מסוימים.
אם אתה לא אוהב מים רגילים, נסה את כל מי הסלטר בטעם טבעי
שלב 7. דלגו על ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים אינם פתרון למניעה או הפחתה של התשוקה לסוכר. יש גם מחקר מעורב סביב ההשפעה של ממתיקים מלאכותיים והסיכון המוגבר לסרטן. ממתיקים מלאכותיים כוללים סכרין, אספרטיים, אשלגן אססולפאם, סוכרלוז, נתרן ציקלמט וניאוטים.
מצאו ממתיק בריא יותר כמו תמצית סטיביה. אין לו קלוריות והוא נגזר באופן טבעי, כלומר הוא מגיע מצמח הסטיביה במקום מכימיקלים כמו ממתיקים מלאכותיים. סטיביה הוכיחה גם יעילות בטיפול בלחץ דם גבוה וחוסר נוחות במעי. עם זאת, סטיביה ידועה כאינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון תרופות אנטי דלקתיות ואנטי פטרייתיות. שאל את הרופא אם סטיביה בטוחה אם אתה לוקח אחת מהתרופות האלה
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים התנהגותיים
שלב 1. התאמן באכילה מודעת
תרגלו תשומת לב בזמן האכילה. מיינדפולנס אינה דיאטה אלא דרך להיות נוכחת בזמן האכילה, לשבור הרגלים רעים ולהביא מודעות להרגלים סביב האכילה. מיינדפולנס מעודד אותך לדעת מתי אנחנו באמת מלאים ולשים לב לאותות גופך שאתה שבע. היתרון באכילת תשומת לב יורד על פני אכילת ארוחות כמו גם קינוחים.
- כדי לעזור במיינדפולנס, נסה משהו חדש. לעתים קרובות אנו אוכלים את אותה ארוחת בוקר, צהריים וערב באופן קבוע. נסה להחליף אותו עם מתכונים חדשים או ירקות ובשרים שאתה לא אוכל בדרך כלל.
- שימו לב לכל ביס. זה כולל התבוננות באוכל שלכם, נהנה מהמראה, מלוח כל ביס והוצאה רגע אחר כך ליהנות מהחוויה. כבה את הטלוויזיה והימנע מהפרעות אחרות כדי שתוכל ליהנות מכל ביס.
שלב 2. קח הפסקה לפני הקינוח
המוח שלך זקוק לזמן כדי לרשום שהוא מלא לאחר הארוחה. לוקח זמן עד שהמוח אחזר אותות מהורמוני העיכול. זה שונה מאדם לאדם, אך מומלץ לחכות 20 עד 30 דקות לפני אכילת קינוח.
שלב 3. מצא פעילות חלופית
אם אתה מגלה שאתה משתוקק למתוקים, נסה פעילות חלופית המקלת את הטריגרים הרגשיים שלך או עוזרת לספק את ההפסקה בין ארוחה למשהו מתוק. אם אתה משועמם ואתה רוצה לתפוס את שקית הממתקים הזו רק כדי למלא את הזמן, נסה אחת מהפעילויות האחרות:
- לצאת להליכה
- נסה תיווך
- כתוב ביומן
- ללעוס מסטיק ללא סוכר
שלב 4. הגבל את הגישה
אסטרטגיה נוספת להימנעות ממתוקים היא הגבלת הגישה לפיתוי. זה יכול להיות הסרתו לחלוטין או הוצאתו מעינינו. מחקרים מראים כי הסרת פריטים או לפחות הקשה על הגישה אליהם מפחיתה את הצריכה. זה מספק יותר זמן לחשוב אם אתה באמת, באמת צריך או רוצה את המתוק. אתה יכול לנסות:
- לזרוק את כל הממתקים והסוכר בבית שלך.
- הסתר פריטים מתוקים על המדף העליון מה שהופך אותו לקשה יותר להגיע.
- הניחו פריטים בריאים יותר לעין, קערת פירות כזו על השיש במקום צנצנת עוגיות.
