התזונה שתוכננה בקפידה יכולה להרוס תוך זמן קצר כאשר אתה נכנע לתשוקה לסוכר, קפאין, אלכוהול ופיתויים אחרים. התשוקה נובעת מכך שלגוף שלך חסר הורמון לפטין (שמסמן שאתה שבע) ו/או מייצר גרלין מוגזם (גורם לתיאבון). למרות שהורמונים אלה הם חלק ממנגנוני ההישרדות האנושיים שלך, התשוקה לא פחות מועילה כשאתה מנסה לרסן את התיאבון שלך. אם אתה נאבק בהתמכרות רצינית כמו אלכוהוליזם, פנה לעזרה מקצועית. אם אתה מכור לניקוטין אתה עשוי ליהנות גם מטיפול מקצועי. עם זאת, ניתן לטפל בתשוקות רבות באמצעות מגוון רחב של שיטות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ריסון התשוקה במהירות
שלב 1. פוצץ חתיכת מסטיק
מסטיק יכול להערים על המוח שלך להרגיש שבע רצון, במיוחד אם יש לך חשק לסוכר. בחרו מסטיק ללא סוכר והקפיצו חתיכה בכל פעם שמתעורר חשק להתפנק בקינוח או מאפקת הצהריים ההיא.
- מסטיק הוא גם דרך טובה להעסיק את הפה כאשר אחרת תרצו סיגריה או משקה אלכוהולי. אם אתה מרגיש שתמיד צריך שיהיה לך משהו בפה, מסטיק עשוי להיות דרך יחסית לא מזיקה לנתב את ההרגל שלך.
- הימנע משימוש במנטות או מנטות נשימה כדרך לרסן את התשוקה. לעתים קרובות הם מכילים יותר סוכר מאשר מסטיק, וחשיפה זו לסוכר עלולה להחמיר את התשוקה שלך. סוכר גם יפגע בשיניים שלכם.
- היזהר אם יש לך היסטוריה של כאבי לסת או בעיות רפואיות קשורות. לעיסת חניכיים יכולה להחמיר הפרעות הגורמות ללסת שלך לצוץ או ללחוץ.
שלב 2. צחצח שיניים
מכיוון שטעם הלוואי של משחת השיניים אינו משתלב היטב עם טעם האוכל, צחצוח שיניים כשיש חשק הוא דרך לעצור את התשוקה שלך באופן זמני. הטעם במשחת השיניים שלך יכול גם להערים על גופך להאמין שהתשוקה התמלאה. קח מברשת שיניים ומשחת שיניים לשימוש כאשר התשוקה הגדולה מכה.
צחצוח שיניים לעתים קרובות מדי עלול לשחוק את האמייל. אל תסמוך על שיטה זו יותר מדי פעמים ביום אחד
שלב 3. שתו מים
זה נפוץ להרגיש תשוקה לרעב כאשר מה שהגוף שלך באמת צריך זה מים. אם אתה נוטה להתייבש מעט, התחל לשתות מים כאשר אתה מרגיש חשק שמתעורר. הנוזל יגרום לך להרגיש מלא יותר. כיתרון נוסף, מים קרים יעודדו את חילוף החומרים כאשר הגוף מחמם את הנוזל לטמפרטורת הגוף.
- טועמים את המים עם זריקת לימון או שתיים כדי להוסיף קצת טעם והופכים את הטריק ליעיל עוד יותר. מתן טעם ממשי יגרום לך להרגיש שצרכת משהו מעט יותר ממילוי מאשר מים.
- נסה תה ירוק או משקה לא ממותק אחר אם אתה מוצא את עצמך רוצה מגוון.
שלב 4. לרחרח נר בניחוח מזון
מחקר אחד מצא שאנשים ששאפו ריח מנטה כל שעתיים אכלו 2, 700 פחות קלוריות במהלך שבוע. שמור בקרבתו נר בניחוח מזון כגון וניל, תפוח ירוק או בננה והרחרחו אותו באופן קבוע. אם אתה אוכל אוכל, סגור את הנחיר השמאלי שלך ושאף דרך ימין כדי להגיע לחלק המוח שלך המעבד רגשות. סביר להניח שתפחית גם את החרדה וגם את התיאבון.
- גם קרמים בניחוח מזון, שפתון ומוצרים דומים אחרים עשויים להיות שימושיים.
- נסה להחזיק בקבוק קטן של קינמון או שמן אתרי מנטה בהישג יד כשיש חשק עז.
שלב 5. תתפנק קצת
התשוקה לאוכל, בפרט, היא לא תמיד דבר רע. לפעמים אתה משתוקק למשהו כי הגוף שלך צריך אותו. גם אם זה לא משהו שאתה צריך בהחלט, לעתים קרובות יותר, קצת לא יזיק. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל לאנשים רבים יש פחות חשק כשהם מתפנקים מעט. ויתור קטן לתשוקה שלך עשוי למנוע ממך התרפקות יתרה מאוחר יותר.
- שקול לשלב את האוכל שאתה משתוקק אליו עם משהו בריא יותר. לדוגמה, אם אתה משתוקק לשוקולד, ממיס כמה שוקולד צ'יפס וטבול תותים בשוקולד המומס. אכילת פירות טריים עם השוקולד שלך היא בחירה טובה יותר מאשר לקבל פרוסת עוגת שוקולד גדולה.
- הגבלה מלאה יכולה להוביל לתשוקה כבדה ולאכילה מוגזמת שלאחר מכן.
- פינוק אינו רעיון טוב אם אתה מתמודד עם תשוקה הקשורה להתמכרות לניקוטין או לאלכוהול. במקרה זה, פינוק אפילו מעט יעצים את התשוקה שלך.
שלב 6. נסה לעודד גלישה
טכניקה זו יכולה לעזור לך להתגבר על תשוקה עזה מכל סוג שהוא, בין אם מה שאתה משתוקק לו הוא סוכר, אלכוהול או ניקוטין. במקום לנסות לדחוף את התשוקה ממוחך, תן לזה לשטוף אותך כמו גל, ודמיין את עצמך "גולש" בו.
- שימו לב היכן בגופכם אתם חווים את התשוקה ואיך נראים התחושות. חזור על מידע זה לעצמך.
- התמקד באזור אחד ותאר בפירוט את התחושות שאתה מרגיש. שימו לב לשינויים המתרחשים כאשר אתם ממשיכים לחוות את התחושות.
- חזור על תהליך זה עם כל אזור מובהק בו אתה חווה את התשוקה.
- עם הזמן תלמד להכיר טוב יותר את הדרך שבה אתה חווה תשוקה. פעולה זו תאפשר לך להתמודד איתם עד שגלי התחושה חולפים.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי הצריכה שלך
שלב 1. קבע אם אתה צורך מספיק קלוריות
אכילת פחות מ -1, 000 קלוריות ביום או חיסול קבוצות מזון שלמות (פחמימות, למשל) משאירה את הגוף נוטה לתשוקות. הגבלת מזון מפחיתה את ייצור הלפטין המפחית תיאבון בגופכם בכ -22 %. כתוצאה מכך, אתה נוטה לצרוך יותר קלוריות כאשר התשוקה שלך הופכת למדהימה.
- הסר את כל האיסורים שהצבת על קבוצות מזון. החלף את האיסורים במגבלות סבירות לצריכה שלך - במקום לאסור כליל קינוח, למשל, שתף נתח פשטידה עם שני חברים.
- אל תנסה "לאכול סביב" התשוקה על ידי החלפת חיקויים דלי קלוריות. אם מה שאתה באמת רוצה הוא מילקשייק, סביר להניח שאכילת יוגורט לא תעזור - ואתה עלול לצרוך יותר קלוריות בניסיון לפצות.
שלב 2. גרמו לעצמכם לחכות
לפעמים זה עוזר להגיד לעצמך שמותר לך לאכול, לשתות או לסיגריה שאתה משתוקק אליהם תוך 10 או 20 דקות נוספות. כשעוברות 10 או 20 דקות, אמור לעצמך אותו דבר. המשך לדחות את הסיפוק עד שתוריד את קצה התשוקה. שיטה זו טובה לכיס לכל סוג של תשוקה, אך במיוחד תשוקה לניקוטין.
שלב 3. אכלו חלבון רזה לארוחת הבוקר
מחקרים מראים שאכילת חלבון רזה, כמו ביצים או הודו, תעזור לך להרגיש שבע במשך כל היום, ותגרום לך פחות להיכנע לתשוקות בהמשך. חשוב לאכול מיד לאחר ההתעוררות, במקום לחכות עד אמצע הבוקר, כדי לקבל את האפקט המלא נגד התשוקה.
- התחלת היום שלך עם חלבון ושומנים בריאים גורמת לגוף שלך לשמור על סוכר תקין בדם ולהמשיך להשתוקק למאכלים בריאים כל היום. להתחיל את היום עם סוכרים/פחמימות כבדים, יעשה את ההפך ויגרום לתשוקה לפחמימות.
- נסו להכין ארוחת בוקר בריאה עם ביצים או בשר רזה. יוגורט הוא אופציה טובה נוספת לחלבון הבוקר שלך.
- אכלו חופן אגוזים או שייק חלבון אם אתם בדרכים וזקוקים לתיקון חלבון.
שלב 4. לאכול יותר אשכוליות
לאשכולית יש תכונות המעכבות אינסולין ושומרות על תחושת שובע. בעוד שתזונה של אשכוליות בלבד אינה בריאה למערכת שלך, אין שום סיבה לא לשלב אשכולית בשגרת היומיום שלך.
- נסה לאכול חצי אשכולית לארוחת בוקר או כחטיף באמצע הבוקר.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הימנע מהוספת סוכר לאשכולית שלך. כמו כן, הקפידו לאכול אשכולית מלאה ולא רק על המיץ, שיש בו הרבה סוכר בפני עצמו.
- לאשכולית יכולה להיות אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות (כולל כמה אנטיביוטיקה, תרופות לסרטן ותרופות לב), לכן יש לפנות לרופא או לרוקח לפני שתגדיל את צריכת האשכוליות.
שלב 5. צורכים מזון מלא
הסיבים שבפירות וירקות שלמים שומרים על תחושת שובע ארוכה יותר ממזונות ללא סיבים, ועוזרים למנוע את התשוקה. אפילו חשק לאלכוהול עשוי להיות קשור לבעיות סוכר נמוכות בדם. תן מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה, ותאכל דגנים מלאים במקום קמח לבן מעודן.
- הקפד לאכול פירות שלמים; אל תשתה רק את המיץ. במיץ בלבד יש יותר מדי סוכר.
- לכו על אוכמניות, תותים, תפוחים ואגסים, כולם נמוכים במדד הגליקמי. הפירות הטעימים האלה מהווים תוספות טובות לקינוח ויכולים לסייע בהורדת התשוקה לסוכר.
שלב 6. נשנוש על השקדים
מחקרים מראים שאכילת חופן שקדים עוזרת לשמור על הרעב. שמור שקית בהישג יד כדי שתוכל לפנות אליה בתקופות שבהן אתה חושב שאתה בסכנת לאכול פשטידה שלמה.
- בחר שקדים גולמיים או קלויים ללא מלח לגרסה הבריאה ביותר של החטיף הזה.
- צליית שקדים עם קורטוב של דבש יוצרת חטיף בריא המסייע גם בתשוקה לסוכר.
שלב 7. הוסיפו תבלין למאכלים שלכם
שילוב מגוון טעמים, במיוחד תבלינים חמים, יספק את לוח הצבעים שלך וישמור על תחושת שובע ארוך יותר מאשר אוכל תפל. נסה להוסיף רוטב חם כדי לתבל את הדברים. אם אין לך חום, פשוט תתחיל להשתמש בתבלינים נוספים באופן כללי. אורגנו, בזיליקום, מנטה ומרווה כולם מוסיפים עומק לאוכל שלכם, מה שגורם לכם פחות לצרוך לאכול עד כדי תחושת שובע.
שלב 8. דכא את הרעב בשומן
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל חשוב לאכול שומן כדי למנוע חשק. אם תנסה לסלק שומן מהתזונה שלך, התשוקה שלך תגדל ותהפוך לכמעט בלתי נסבלת. המפתח הוא לאכול מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 כגון דגים, אבוקדו ואגוזים. החומצה האולאית המצויה באגוזים, שמן זית ואבוקדו מדכאת גם רעב. התרחק משומני טראנס המצויים במזון מהיר ומנות חטיפים.
שלב 9. נסה שוקולד מריר
יש לו תכונות שמונעות ממך לאכול יותר מדי, כך שתוכל לספק את התשוקה שלך מבלי לחרוג מהגבול. עם זאת, חפש חטיפי שוקולד המכילים לפחות 70 אחוז קקאו; פחות מזה, ותכולת הסוכר תהיה גבוהה מכדי לקרוא לאפשרות זו "בריאה".
שיטה 3 מתוך 4: החלפת התנהגויות חיוביות
שלב 1. מצא דרכים לעזור לאחרים
התמקדות בצרכים של אחרים היא דרך נפלאה להפחית את הקיבעון שלך בחשק שלך. עזרה לאחרים מייצרת את הדופמין הכימי מרגיש במוח שלך. האושר שלך יסיט את המוח שלך מתשוקות.
- כאשר התשוקה מכה, שאל את עצמך "מה אני יכול לעשות כדי לעזור למישהו כרגע?" אולי תוכל להתקשר לקרוב משפחה מבוגר או לכתוב מכתב. אולי תוכל לבצע מעשה חסד כלפי בן זוגך או חבר.
- בנה הזדמנויות לעזור לאחרים בשגרה הרגילה שלך. שקול להתנדב לארגון עם משימה שאתה מוצא מושך, או מצא דרכים לעזור בעבודה או בבית הספר.
שלב 2. התעמל באופן קבוע
אימון לא רק שורף קלוריות, אלא גם מדכא את התיאבון שלך עד שעתיים לאחר אימון בעצימות גבוהה. פעילות אירובית מדכאת את הורמון התיאבון גרלין. למקסם את השפעת האימון על ידי החלפת מרווחי השפעה גבוהה עם תקופות מנוחה קצרות.
שלב 3. לעורר את האושר שלך עם מוסיקה
נשים, בפרט, נוטות לחוות תגובות רגשיות חזקות למוסיקה. צור רשימת השמעה אופטימית שתוכל להאזין לה כשהתאוות נפשות. המוזיקה תסיח את דעתך ותספק שחרור רגשי, ותנתב את המוח שלך.
שלב 4. פיתוח מנטרה
צור מסר שחזור לעצמך כאשר התשוקה מכה. התניה נפשית יכולה לקחת זמן עד שהיא הופכת ליעילה, אך ככל שתמשיך לחזור על המסר שלך הוא ישקע בתודעה שלך ויעזור להפנות את האנרגיה שלך מתשוקות.
- מקד את השפעות הכניעה לתשוקה שלך - "רגע על השפתיים, חיים שלמים על הירכיים" תהיה דוגמה אחת לכך.
- שקול מסרים חיוביים שאתה יכול להחליף את התחושות השליליות הקשורות בחשק שלך. תזכיר לעצמך את התכונות או התכונות הטובות ביותר שלך. לדוגמה, אתה יכול לאמן את עצמך לזכור, "אני אדם רחום. אני שומר על הגוף שלי בריא כדי שאוכל לשרת אחרים היטב".
- דמיינו את עצמכם כבריאים. כאשר אתה מתחיל לחוות תשוקה, אמור לעצמך במודע, "עצור!" לאחר מכן החלף את תמונת התשוקה שלך בתמונה בריאה. עם הזמן הדימוי הזה ישקע ויכריע את התשוקה.
שלב 5. חפש קשרים
בני אדם זקוקים לקהילה על מנת לשגשג. רשתות של חברות ותחומי עניין משותפים יעזרו לך לנהל את הלחץ ולמלא את הצרכים שלך בדרכים חיוביות.
- התחשב באינטרסים שלך. האם אתה נהנה מאמנות? מוּסִיקָה? קריאה? משחק ספורט? הזדמנויות מחקר להשתתפות בפעילויות שאתה נהנה מהן.
- צור קשר עם חבר כאשר אתה מרגיש דחף להיכנע לתשוקותיך. אתה תסיח את דעתך ותחליף דחף שלילי בחיבור חיובי.
שלב 6. מסיח את דעתך
האם אתה נוטה לפנות לאוכל, אלכוהול או חומרים אחרים כשמשעמם לך? להישאר עסוק היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרסן את התשוקה. אם אתה בדרכים, לא יהיה לך זמן לדאוג למה אתה משתוקק. מלא את לוח הזמנים שלך בפעילויות הדורשות ממך להיות ערני.
- אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה ליד שולחן כתיבה, מערבב דברים על ידי צאת החוצה לטיולים מהירים לאורך כל היום. פעולה זו תמנע ממך להשתעמם ולהיכנע לתשוקות.
- נפגש עם אנשים באופן אישי במקום לדבר בטלפון או לשלוח הודעות טקסט, מכיוון שקל לאכול אותו ולהשתמש בו זמנית.
- בחן את יסודות התשוקה שלך וכוון את הפרעותיך בהתאם. אחרי הכל, כאשר אתה משתוקק אתה מקווה שהמושא של התשוקה שלך יגרום לך להרגיש טוב יותר. אם אתה משתוקק לשוקולד ומזהה שאתה בעצם בודד, סביר להניח שטיול בסולו לא יעזור - אבל כנראה שתבקר עם חבר.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תנוח יותר
כאשר אתה ישן לילה שלם, יש סיכוי נמוך יותר שתאכל יותר מדי למחרת. המטרה היא לישון שבע או שמונה שעות בכל לילה. למחרת תהיה לך שליטה רבה יותר על הבחירות התזונתיות שלך, ופחות סיכוי שתתמכר למאכלים שאתה רוצה.
שלב 2. סחט את הלחץ שלך
האם אתה אוכל אוכל? אנשים רבים, וזה אחד האשמים העיקריים בכל הנוגע לוויתור על התשוקה. אם התשוקה לאוכל שלך מסתבכת עם הרגשות שלך, ייתכן שאתה משתמש באכילה כדרך להקל על הלחץ. אתה מאמן את הגוף שלך "להזדקק" לאוכל כדי לעבור תקופות קשות. במקום להגיע לאמבטיה של גלידה כשאתה מרגיש עצוב, מצא צורות בריאות יותר של הפגת מתחים.
- בצעו פעילות גופנית קצרה, כמו ריצה מהירה או אפילו קבוצה של זריקות קפיצה ושכיבות סמיכה. חשוב על כמה תרגיש טוב יותר לאחר האימון מאשר לאחר אכילת יתר.
- מדיטציה כאשר אתה לחוץ. התמקד במקור הבעיה, במקום לנסות לתקן אותה על ידי ויתור על התשוקה שלך.
שלב 3. התרחק מהטריגרים
אם יש מקום מסוים שמזכיר לך את הפריט שאתה משתוקק לו, הימנע ממנו לזמן מה. ייתכן שלא תחווה תשוקה לעתים קרובות ככל שתשהה בסביבות שאינן נושאות מטען עבר. הימנע מהמקומות והמצבים שגורמים לך לרצות להיכנע לתשוקות שלך.
- אם יש לך חשק לאוכל, זה יכול להיות פירושו לבלות פחות זמן במטבח, להסיר כל מזון מפתה מהבית שלך, להימנע ממעברי הג'אנק פוד במכולת ולא לעבור ליד הגלידה האהובה עליך בדרך הביתה מהעבודה. כל יום.
- כדי להרגיע את התשוקה לסיגריות, הימנע מלצאת החוצה למיקום שבו נהגת לקחת הפסקות עישון.
- אם יש לך חשק לאלכוהול, התרחק מהברים והמסעדות שבהם אתה אוהב להתפנק בכמה משקאות.
שלב 4. קבל תמיכה
אם התשוקה שלך כה קיצונית עד שאתה מרגיש שהם משפיעים על רווחתך הנפשית והפיזית, ישנם ארגונים שיכולים לעזור. פנייה לעזרה מבחוץ יכולה להיות שימושית במיוחד אם אתם מנסים להפסיק לאכול, לעשן או לשתות חומר מסוים לתמיד.
