הבנת הסיכונים של עישון ולאחר מכן קבלת ההחלטה להפסיק הם הצעדים החיוביים והחזקים ביותר שמעשנת סיגריות יכולה לבצע. אולם לאחר שקיבלת את ההחלטה, נדרש מאמץ להישאר ללא עישון. הידיעה כיצד פועלת התמכרות לניקוטין וכיצד ניתן למנוע נסיגות תאפשר לך להילחם בחזרה נגד התשוקה הבלתי נמנעת בעקבות החלטה להפסיק לעשן. הימים והשבועות הראשונים ללא סיגריות הם הקשים ביותר, אך עם הזמן זה הופך להיות קל יותר. הישאר עם זה!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת מה מניע את התשוקה שלך
שלב 1. זיהוי גורמי התבנית שלך
מעשנים מקשרים באופן לא מודע כל סיגריה לפעילות אחרת. תחשוב אילו פעילויות גורמות לך לתפוס סיגריה. אינך יכול להימנע מכולם, אך הבנת מה הם תאפשר לך לא לפעול על פיהם. אלה כמה מצבי טריגר אופייניים:
- לשתות אלכוהול
- נְהִיגָה
- לקחת הפסקה מהעבודה
- שתיית קפה
- אחרי סקס
- לאחר ארוחת הערב
- במצבי לחץ
שלב 2. זיהוי הטריגרים החברתיים שלך
בדיוק כמו עם מפעלי דפוסים, מעשנים מקשרים באופן בלתי מודע כל סיגריה לפעילויות חברתיות שונות. שלא כמו טריגרים של דפוסים, אפשר פשוט להימנע מפעולות חברתיות רבות, במיוחד בשלבים המוקדמים של הניסיון להפסיק. אלה כמה מצבים חברתיים אופייניים שיכולים לעורר חשק:
- ללכת לבר או למסיבה
- להיות ליד מעשנים אחרים
- חגיגות
- הפסקות בעבודה
שלב 3. זיהוי תסמיני גמילה מניקוטין
ניקוטין הוא חומר ממכר פיזית, וגופך רגיל למינונים קבועים ממנו. ככל שתעשן יותר, כך תסמיני הגמילה יהיו בולטים יותר. כמה דברים שעלולים לעורר חרדה, עצבנות ועצבנות בעת הפסקת פעילות:
- חסר ריח של סיגריות
- מריחים סיגריות ורוצים לעשן
- חסר טעם של סיגריות
- חסר תחושת סיגריה ביד או בפה
שלב 4. להכיר ולהגיב לטריגרים רגשיים ופסיכולוגיים
כל דבר, החל מסטרס ועד שעמום ועד סיפוק, יכול לגרום לך להאיר. לאחר שתבין את הגורמים האישיים שלך, תוכל לטפל בהם כפי שהם מתרחשים. דיון בהם עם חבר או אדם אהוב יכול להגיע רחוק לקראת חיסולם כגורם מניעתי.
שלב 5. להבין שהתשוקה היא זמנית
התסמינים הגופניים הגרועים ביותר של גמילה מניקוטין נמשכים מספר ימים בלבד. התשוקה הפסיכולוגית נמשכת מספר שבועות, ולפעמים יותר, אך בהכרח משתפרת עם הזמן. תזכיר לעצמך לעתים קרובות שכל חרדה שאתה עלול לחוות אינה קבועה, והיא פשוט חלק מהמעבר לחיים ללא עשן.
חלק 2 מתוך 3: מניעת תשוקה
שלב 1. הימנע מהטריגרים החברתיים שלך
דנו בכמה מצבים חברתיים שגורמים לרוב לתשוקה. חשוב על דרכים להימנע או לשנות מצבים אלה. ייתכן שיהיה עליך לשנות באופן זמני את ההרגלים החברתיים שלך.
שלב 2. בקר במקומות ללא עשן
ככל שאתה מבלה פחות זמן במצבים ידידותיים למעשנים, כך הסיכוי שיש לך חשק יהיה קטן יותר. בהתאם למקום מגוריך, עישון עשוי עדיין להיות מותר במקומות ציבוריים רבים, אך הנה כמה רעיונות למיקומים שבדרך כלל אינם מאפשרים סיגריות:
- בתי קולנוע
- מוזיאונים
- ספריות
- קניונים
שלב 3. מסיח את דעתך עם פעילויות חדשות
גופך רגיל לפעולות ספציפיות הקשורות לסיגריות. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה מבטל את התחושה הרגילה של סיגריה בפה ובידיים שלך, את הדלקת הסיגריות בפועל ושימוש במאפרה. החלפת פעילויות חדשות במקומן תעזור לחסל את התשוקה. נסה אחד או יותר מהטריקים הבאים:
- החזק עט, כדור לחץ או גומייה
- ללעוס מסטיק
- מוצץ סוכריות על מקל או סוכריות קשות
- לסרוג, לעשות חידה או לשחק משחקי וידיאו
- החזק קשית, קיסם או מקל ארטיק בפה
שלב 4. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית לא רק מסיחה את דעתך, היא מתחילה את תהליך ריפוי גופך ועשויה למעשה למנוע חלק מתסמיני הגמילה הפיזיים.
שלב 5. שנה את הרגלי האכילה שלך
יש לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום ולא כמה ארוחות גדולות. שליטה ברמות הסוכר בדם בדרך זו שומרת על האנרגיה שלך ומסייעת לבלום את הדחפים לעשן.
שלב 6. מצא דרך להירגע
תסמיני הגמילה הפיזיים והפסיכולוגיים הנגרמים כתוצאה מהפסקת עישון עלולים לגרום לחרדה ולחץ מוגבר. נסה אחת מהפעילויות הבאות:
- יוגה או טאי צ'י
- תרגילי נשימה עמוקים
- האזנה למוזיקה או קריאה
- מֶדִיטָצִיָה
שלב 7. הסר את כל הטריגרים המוחשיים מהבית שלך
זרוק את כל חבילות הסיגריות הנסתרות והיפטר מכל המאפרות.
שלב 8. נסה טיפול תחליפי ניקוטין
כתמי ניקוטין, כיסנים וחניכיים מסייעים כולם להקל על תסמיני הגמילה הפיזיים של ניקוטין, אשר בתורם מרגיעים את התשוקה הפסיכולוגית שלכם.
שלב 9. לעבור טיפול הרגלי היפוך (HR)
טיפול במשאבי אנוש יכול לסייע בהפחתת התנהגויות ודחפים שחוזרים על עצמם. מטפל יכול ללמד אותך כיצד להסיח את דעתך בזמן התשוקה, להגיב למצבי לחץ ללא עישון ולהתמודד כאשר אכן מתעורר חשק. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לבדוק אם משאבי אנוש מתאימים לך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בתשוקות כפי שהם מתרחשים
שלב 1. הזכר לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק
ציין את הסיבות שאתה צריך להפסיק לעשן, כולל הבריאות שלך ובריאות הסובבים אותך.
שלב 2. אל תנסה להתמודד עם התשוקה לבד
השתמש בכל רשת התמיכה שלך, מהרופא ועד המשפחה שלך. השתמש באפליקציה בטלפון שלך, או התקשר לניקוטין אנונימי במספר 1-800-QUIT NOW.
שלב 3. תנו לתשוקה לעבור
אם אתה מתחיל להשתוקק לסיגריה, שכנע את עצמך לחכות 10 או 15 דקות לפני שתקבל החלטה זו. בינתיים, התשוקה עשויה לעבור, ומאפשרת לך לבחור בחירה רציונלית יותר. בינתיים, התחל בפעילות שתעסיק את זמנך.
נסה ללעוס מסטיק ניקוטין או להשתמש במדבקה כדי לעזור לרסן את התשוקה שלך
שלב 4. החלף חטיף בריא כאשר אתה משתוקק לסיגריה
קח תפוח, גזר או אפילו בקבוק מים במקום סיגריה. זה טוב לך ותופס את הפה והידיים עד שהדחף עובר.
שלב 5. עשה משהו אחר-כל דבר
כאשר מתעורר חשק, עדיף שלא להתעכב על איך אתה צריך להימנע מלהיכנע לו. במקום זאת, פשוט מצא משהו אחר לעשות. תחשוב על דברים חדשים לעשות במשך חמש הדקות בערך שכל סיגריה תפסה. הפרת השגרה הישנה תעזור גם לך להישאר ללא עשן.
