דיאטה יכולה להיות קשה. כדי להצליח, עליך להילחם בפיתוי לפנק את התשוקה שלנו לחטיפים לא בריאים כמו עוגיות, פיצות ושוקולד. השלב הראשון הוא הכרה בכך שתשוקות הן סוג של התמכרות לא טבעית, לא תיאבון תקין ובריא. שינוי הרגלי האכילה, השגרה ובריאות הכללית שלנו יכול לסייע במאבק בהתמכרויות אלה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול תשוקה
שלב 1. המתן
לפעמים אתה נהיה רעב כי אתה צריך אוכל ולפעמים אתה רעב כי פשוט יש לך כפייה פסיכולוגית לאכול. הזמן לעיתים קרובות עוזר לך לדעת איזה מהם. כשאתה מרגיש שתשוקה מתעוררת, המתן עשר דקות כדי לראות אם הוא עובר.
שלב 2. העסיק את דעתך
לדמיין אוכל-כולל הדמיה שלו בראש שלנו-מעורר את התשוקות שלנו רבות. הסרת דעתך מהאוכל יכולה לסייע בחיסול התשוקות הללו. מחקרים הראו, למשל, שתלמידי קולג 'שדמיינו בבהירות את הפעילות האהובה עליהם הצליחו לדכא את התשוקה שלהם ולאכול פחות. כל דבר שמעסיק את דעתך צריך להיות בעל השפעה דומה.
- תרגיל קצר ואינטנסיבי עשוי גם לעזור לך להסיח את דעתך מתשוקות.
- צפייה בסרט מרגש יכולה לעזור להוריד את דעתך מרעב. סרט מפחיד במיוחד כנראה יסיח את דעתך.
- נסה להתקשר או לשלוח הודעה למישהו. פתיחת שיחה יכולה גם לעזור להסיח את דעתך.
שלב 3. אכלו מנות קטנות מהתשוקה שלכם
אם אתה משתוקק למאכל, אתה יכול לאכול כמות קטנה ממנו כדי להיפטר מהכמיהה. זה יאפשר לך לשמור על תזונה דלת קלוריות תוך סיפוק התשוקה שלך. תמתן את צריכת הג'אנק פוד עם פירות וירקות או מזון עתיר חלבון וסיבים.
- אם אתה משתוקק לשוקולד, למשל, פרק ריבוע אחד של שוקולד מריר או אכל נשיקה אחת של הרשי.
- מערבבים מעט מזון בריא עם רע. לדוגמה, אם אתה רוצה צ'יפס, נסה לאכול אותם עם משהו בריא, כמו סלסה או חומוס. אם אתה רוצה פיצה, נסה לקבל פרוסה אחת עם סלט בריא.
- לפעמים אתה עשוי להשתוקק גם למאכלים בריאים. אם זה קורה, קדימה ותיכנע לתשוקות שלך. זה יכול לעזור לך ללמוד לרצות אחר אפשרויות בריאות יותר בעתיד.
שלב 4. לכו על חטיפים בריאים
מזונות עתירי פחמימות וחלבון יכולים לדמות את תחושת המלאות שאנו מייחלים לה מזבל מזון. סיבים וחלבון הם שני החומרים המזינים היעילים ביותר לגרום לנו להרגיש שבעים. יוגורט יווני מעורבב עם גרנולה מצוין באילוף התיאבון ובריא יותר מגלידה.
- מזונות עתירי חלבון רזה כוללים יוגורט יווני, גבינת קוטג ', גבינה שוויצרית, ביצים, חלב, סטייק, בקר טחון, חזה עוף, טונה, סרדינים, עדשים, ג'רקי, חמאת בוטנים, אגוזים.
- מזונות עשירים בסיבים כוללים אבוקדו, פירות יער, תאנים, ארטישוקים, אפונה, במיה, נבטים בריסל, שעועית שחורה, חומוס, עדשים, אגוזים וקינואה.
שיטה 2 מתוך 3: בריאות
שלב 1. הימנע מג'אנק פוד
מזון מעובד מכיל לעתים קרובות כמות לא טבעית של סוכר, שומן ומלח. מלבד היותם לא בריאים בעודף, חומרים מזינים אלה ממכרים. לכן, אם תתרגלו להשתוקק לפריטים אלה, זה רק יגביר את הרצון שלכם לאכול אותם בעתיד.
מזונות מלאכותיים לרוב אינם בריאים, גם כאשר הם משווקים כחלופות דלות קלוריות. לדוגמה, ממתיקים אפס קלוריות, הנמצאים בהרבה מוצרים כאלה, גורמים לך להרגיש כאילו לא אכלת, ומעודד אותך לאכול יותר
שלב 2. לישון טוב בלילה
מדענים גילו שכאשר אנשים הולכים ללא שינה, הם מייצרים הורמונים המעוררים תיאבון. כאשר אתה חסר שינה תאכל הרבה יותר מאשר במנוחה טובה. באופן כללי, אנשים צריכים לשאוף לישון שמונה שעות בלילה, אם כי זמן השינה המומלץ משתנה במידה מסוימת עם הגיל.
- 9-11 שעות שינה מומלצות לאנשים מגיל 6-13.
- 8-10 שעות שינה מומלצות לאנשים מגיל 14-17.
- 7-9 שעות שינה מומלצות לאנשים בני 18 ומעלה.
שלב 3. נהל את צריכת הקפה שלך
נסה לשתות לא יותר משתי כוסות קפה ביום. שתיית קפה מוגזמת עלולה לגרום לך לקרוס. כאשר אתה מתרסק, אתה משתוקק לסוכר לנהל את רמת האנרגיה שלך. ניתן למתן את האפקט הזה גם על ידי אכילה עם הקפה. אם אתם צורכים מזון עתיר חלבון עם הקפה שלכם, סביר יותר שתשמרו על רמת האנרגיה שלכם ותמנעו מהתרסקות.
כמו כן, שתו הרבה מים לאחר הקפה שלכם. התייבשות יכולה לגרום לך להתרסק חזק יותר, ובכך לגרום לך יותר לצרוך פינוקים ממותקים כדי לשמור על האנרגיה שלך
שלב 4. נהל את הרגשות שלך
רגשות יכולים לגרום לנו לאכול בולמוס. חלק מהאנשים נוטים לאכול יותר מדי או לבחור בארוחות לא בריאות כשהם במתח או עצובים במיוחד. מציאת דרכים לעבוד על הלחץ והרגשות שלך תרחיק אותך מהמקרר.
- ראו מדיטציה כדרך להרגיע את דעתכם ולמצוא שלווה רגשית.
- נסה לדבר עם חברים ובני משפחה על כל דבר שעלול להפריע לך.
- דבר עם יועץ או פסיכולוג על הרגשות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרה בת קיימא
שלב 1. הגבל את הגישה שלך לאוכל לא בריא
לכולם יש חשק, אבל אם קשה לספק את התשוקה הזו, יש פחות סיכוי להתמכר. כדי להבטיח שאתה לא מגזים, הגבל את כמות הג'אנק פוד שיש לך. או אל תשמרו ג'אנק פוד בבית או שמרו רק מנות קטנות בגודל חטיף. לעומת זאת, שמור על מזון בריא בהישג יד, כך שיהיה קל יותר לאכול בריא.
שקול, למשל, לשמור קערת פירות מצוידת היטב בהישג יד, כך שיש סיכוי גבוה יותר לאכול חטיפים בריאים
שלב 2. סלק את הטריגרים שלך
לעיתים קרובות התשוקה יכולה להתעורר על ידי רמזים חזותיים שמזכירים לך לאכול את האוכל בעבר. הקדיש זמן לשקול כאשר אתה בדרך כלל נוטה לרצות מזון. נסה לקבוע אם התשוקה שלך קשורה להתנהגות מסוימת. אם כן, הימנע מכך בעתיד. לדוגמה:
- אתה עשוי לגלות שיש לך חשק לאכול סופגניות בכל פעם שאתה עובר ליד בית קפה בדרך חזרה הביתה. אם כן, קח מסלול אחר בפעם הבאה.
- פרסומות מזון יכולות לעורר חשק. שקול לצפות פחות בטלוויזיה או להשתמש בשירות אינטרנט שאינו מפעיל פרסומות.
- אם אתה נוטה לנשנש מזון לא בריא בזמן מסוים ביום, התנגד לדחף לעשות זאת. זה יכול לבנות הרגל ממכר.
שלב 3. אל תציב יעדים לא מציאותיים
אם אתה מקפיד על יעדי דיאטה סבירים סביר יותר שתצליח. דיאטה מגבילה מדי עלולה ליצור יותר מדי פיתוי ולעודד אותנו לוותר לגמרי. ללא אפשרויות ארוחה מגוונות, סביר יותר שתתפתו ותיפלו לג'אנק פוד.
חלק מתזונה טובה, אם כן, כולל מדי פעם צריכה מתונה של מזון לא בריא. עוגיה בשבוע יכולה לעכב תשוקה הרסנית יותר
שלב 4. היצמד ללוח זמנים
כדאי שתהיה לך תוכנית לאיזו תדירות אתה רוצה לאכול ומה אתה רוצה לאכול בכל ארוחה. רוב המומחים ממליצים כעת לאכול ארוחות קטנות יותר במהלך היום, בערך אחת לארבע שעות. זה ישמור על חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר שומן. כך או כך, מצא לוח זמנים שמתאים לך והישאר בו.
