להרבה אנשים יש חשק לאוכל, במיוחד כשהם עושים דיאטה. התשוקה היא בדרך כלל למאכלים לא בריאים, עתירי סוכר, שומן או נתרן. למרות שזה נראה בלתי אפשרי לשמור על כוח הרצון שלך כאשר אתה מתמודד עם תשוקה, יש תקווה! אם אתה עושה דיאטה בדרך הנכונה, אתה תהיה הרבה פחות רגיש לתשוקות מזון מלכתחילה. חשוב גם להיות מודעים לטריגרים הגורמים לתשוקותיכם ולדעת כיצד לספק את התשוקה מבלי להרוס את התזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת תוכנית דיאטה מוצלחת
שלב 1. הפוך מזון בריא למהנה יותר
כשאתה מנסה לאכול בריא, זה יכול להיות קל להיתקע בתלם של אכילת אותם מאכלים משעממים ותוססים. למרבה הצער, סגנון כזה עשוי לגרום לך להיכשל בתזונה מכיוון שתתחיל להשתוקק למאכלים אחרים. כדי למנוע זאת, הוסף מגוון לתזונה שלך.
- אכלו כל לילה חלבונים, ירקות ופחמימות מורכבות במקום אותם עוף וברוקולי מאודה.
- חפש דרכים חדשות להכנת אותם מאכלים. לדוגמה, במקום לאכול חזה עוף רגיל בגריל כל הזמן, תוכל לנסות להכין מוקפץ עוף, קדרת עוף או טאקו עוף.
- אל תשכחו לתבל את האוכל שלכם! זה יגרום להכל לטעום טוב יותר. הקפד להשתמש בתבלינים דלים בנתרן.
שלב 2. אל תרעיב את עצמך
סביר להניח שיש לך חשק למזון אם אתה רעב באופן לגיטימי. לא משנה כמה משקל תרצו לרדת, לעולם אל תתעלמו מרעב אמיתי.
- לאכול ארוחות קבועות כדי לשמור על עצמך מרוצה ולהימנע מתשוקה לחטיפים. שלילת מזון מעצמך לפרקי זמן ארוכים רק תגרום לתשוקות שלך להחמיר.
- אכילת חלבון בכל ארוחה תעזור לכם לשמור על מלאות ואנרגיות. אל תחכה לארוחת הערב כדי לקבל את החלבון שלך, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך חווה יותר תשוקה לאוכל לאורך כל היום.
- בדרך כלל ללכת יותר מחמש שעות בלי לאכול כלום הוא בדרך כלל רעיון גרוע. שקול לחלק את הארוחות הרגילות שלך לארוחות קטנות יותר שתוכל ליהנות מהן לאכול בתדירות גבוהה יותר או לשתות שני חטיפים בריאים במהלך היום כדי לעזור לך להיות שבע.
שלב 3. לישון מספיק
מחסור בשינה יכול לגרום לך להגיע למאכלים עתירי סוכר ופחמימות לפרצי אנרגיה מהירים. זה אפילו יכול לגרום לך להרגיש רעב כשאתה לא. אם אתה עייף כל הזמן, שינה יותר יכולה לשפר את האנרגיה שלך ולהפחית את החשק שלך.
התשוקה גם נוטה להיות החמורה ביותר בשעת לילה מאוחרת. אם אתה יכול לישון בשעות אלה, תמנע את התשוקה
שלב 4. התחל את היום שלך נכון
צריכת מזון ומשקאות עתירי סוכר בתחילת היום עלולה לגרום לך לרצות עוד יותר סוכר בהמשך. זה קורה מכיוון שהסוכר רק שומר על האנרגיה שלך לפרק זמן קצר, ולכן אתה צריך יותר סוכר כדי להמשיך. הימנעות מסוכר בבוקר תעזור להפחית את התשוקה לאורך כל שאר היום.
- משקאות קפה ממותקים הם האשם העיקרי, אז תתרחקו ממשקאות ממותקים אלה.
- במקום סוכר, אכלו חלבון, שיעניק לכם אנרגיה לאורך זמן.
שלב 5. אל תשמרו על מזונות לא בריאים בבית
הרבה יותר קל לוותר על התשוקה כשהאוכל שאתה רוצה נגיש בקלות. כדי להימנע מכך, אל תשמרו בבית מזונות לא בריאים, במיוחד כמויות גדולות מהם.
אם אתה חייב להיכנע לתשוקה, קנה מנה אחת מהאוכל שאתה רוצה. אל תביא שום דבר הביתה, או שהוא יהיה זמין בפעם הבאה שיש לך חשק. לדוגמה, קנה ממתק יחיד, לא את כל הקופסה. אם אתה רוצה צ'יפס, קנה שקית קטנה וחלקה. ניתן למצוא גלידה במנות של חצי כוס, או שאתה יכול לקנות גלידה אחת
שלב 6. אל תהיה קשה מדי על עצמך
הרבה אנשים כל כך מאוכזבים מעצמם כשהם בוגדים בדיאטה שהם מוותרים על כולם ביחד. זה הרסני מאוד, אז אל תתנו לכמה בחירות גרועות לערער את כל התזונה שלכם.
- במקום לוותר, התמקד בכל ההתקדמות שעשית. שמירה על גישה חיובית יכולה לעזור לעודד אותך להמשיך.
- לאפשר לעצמך קצת פינוק מדי פעם זה בסדר כל עוד זה במידה.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם אכילה רגשית
שלב 1. הבנת הטריגרים שלך
לרוב האנשים יש חשק לאוכל המופעל על ידי משהו, בין אם זו תחושה, זיכרון או אפילו הרגל. זיהוי גורמים אלה הוא הצעד הראשון להתמודדות עם התשוקות שלך.
- מתח ועצב גורמים לאנשים רבים לתשוקה לאוכל.
- חלק מהאנשים גם חושקים במאכלים מסוימים כשהם משועממים או בודדים.
- תשוקה יכולה להיגרם גם על ידי זיכרונות טובים הקשורים לאוכל. לדוגמה, אם אמא שלך הייתה מכינה לך מקרוני וגבינה כשהיית חולה, אתה עשוי להשתוקק לזה בכל פעם שתזדקק לנחמה.
- אכילה רגילה יכולה גם לגרום לתשוקה. לדוגמה, אם תמיד תאכלו חתיכת עוגה אחרי ארוחת הערב, תתחילו להשתוקק לעוגה מדי ערב.
שלב 2. שמור יומן מזון
אנשים לרוב אינם מודעים לכמה שהם אוכלים במהלך היום או מה גורם להם לאכול. על מנת ליצור יותר קשר עם הגוף שלך והרגלי האכילה שלך, התחל לשמור רישום כתוב של כל מה שאתה אוכל. עקוב אחר ההרגשה שלך לפני ואחרי שאכלת.
- לאחר שתנהל יומן מזון במשך זמן מה, תוכל להסתכל אחורה על הערכים שלך ולהתחיל לזהות הרגלים לא בריאים שעלולים לגרום לתשוקות שלך. יכול להיות שיש לך גורמים שאתה אפילו לא מודע אליהם.
- יומן אוכל יכול גם לעזור לשמור על מוטיבציה בזמן הדיאטה מכיוון שתמיד תדע בדיוק כיצד פינוק מחוץ למסלול ייקח אותך.
שלב 3. הפנה את המיקוד שלך
אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו עקב מתח, עצב או סיבות רגשיות אחרות, עשה כמיטב יכולתך למקד את תשומת הלב שלך בפתרון הבעיה שלך באופן שאינו כולל מזון. אפילו צעד קטן לקראת פתרון יכול לסייע למוח שלך להעלים את התשוקה שלו.
- שקול לבקש מעמית לעבודה כדי לעזור לך להתמודד עם בעיה, להכין רשימה של הצעדים שעליך לנקוט כדי לסיים פרויקט גדול, או אפילו לצאת לטיול כדי להסיר את דעתך מהבעיות שלך.
- חשיבה על הירידה במשקל ויעדי הכושר שלך יכולה גם לעזור לשמור על מוטיבציה כאשר דחף אכילה רגשית.
שלב 4. לעורר אושר
אנשים פונים לעתים קרובות למאכלי נחמה כאשר הם מרגישים עצובים או כועסים. אם זה המקרה עבורך, מצא משהו אחר מאשר אוכל שיכול לעזור לך להרגיש מאושר במהירות. כעבור זמן מה, גופך כבר לא יחשק לאוכל להרגיש מאושר.
- השמעת מוזיקה אופטימית עשויה לסייע לחיזוק מצב הרוח שלך באופן מיידי.
- יציאה לטיול היא יעילה מאוד עבור אנשים מסוימים.
- שיחה עם חבר עשויה גם לשפר את מצב הרוח שלך ולהשאיר אותך מוסחת מספיק עד שהתשוקה תחלוף.
שלב 5. קבל עזרה בהפרעות אכילה
אפשר לעשות דיאטה בצורה בריאה, אבל אם מערכת היחסים שלך עם מזון הפכה להיות לא בריאה בשום צורה, חשוב מאוד שתפנה לרופא, כיוון שיש לך הפרעת אכילה. הפרעת אכילה מאופיינת בכל התנהגויות אכילה המשפיעות לרעה על בריאותך, כולל אכילה מרובה או אכילה מועטה מדי. הפרעות אכילה יכולות להיות חמורות ביותר, לכן קבל עזרה מקצועית מייד. התסמינים השכיחים של הפרעות אכילה כוללים:
- לאחר מחשבות שליליות ביותר על המשקל והגוף שלך
- הגבלת יתר של הקלוריות שלך
- מתעמלת יתר על המידה
- בינגינג ו/או טיהור
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם תשוקה כשהיא פוגעת
שלב 1. המתן לפני שאתה מתפנק
התשוקה לרוב חולפת מעצמה די מהר. אם אתה יכול לחכות קצת, אתה עשוי לגלות שאתה כבר לא משתוקק יותר לאוכל.
לאורך אותם קווים, שים לב שלוקח עד 20 דקות עד שאתה מרגיש שבע רצון אחרי שאתה אוכל. המשמעות היא שאם אתה אוכל משהו כדי לספק את התשוקה שלך, ייתכן שיהיה עליך להתאזר בסבלנות בזמן שהגוף שלך יגיע. אל תמשיכו לאכול יותר מאכלים כדי לגרום לתשוקה להיעלם
שלב 2. נסה הסחת דעת
לפעמים אתה רק צריך לקום מהשולחן או מהספה כדי לרסן את התשוקה. נסה לשנות את הנוף שלך או לעשות משהו שיעסיק את דעתך בפעם הבאה שיש לך חשק לאוכל.
- מצא כמה תחביבים מהנים שיכולים לגרום לך להסיח את דעתך בשעות היום שבהן אתה הכי חשוף לתשוקות. לדוגמה, אם אתה נוטה לקבל חשק בשעת לילה מאוחרת בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, שקול לקחת תחביב שיוריד אותך מהספה שלך. אתה יכול גם לנסות להתרגל בזמן הזה.
- העסיקו את הידיים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה. אתה יכול לנסות לסרוג, לצייר או לעבוד על יד אחרת שתחזיק את הידיים שלך מקערת החטיפים בזמן שהמופעים האהובים עליך.
שלב 3. השתמש במאכלים בריאים כדי לספק את התשוקה שלך
רוב האנשים משתוקקים למאכלים לא בריאים כמו עוגיות, ממתקים, צ'יפס או פיצה. עם זאת, אתה עשוי לגלות כי אתה תהיה מרוצה לא פחות מאופציה בריאה יותר. בפעם הבאה שתתעורר חשק, נסה להילחם בזה עם מזון שמתאים לתזונה שלך.
- עשה זאת רק אם אתה רעב באמת. אם אתה לא באמת רעב, נסה להסיח את הדעת במקום זאת.
- אם אתה משתוקק לסוכר, נסה לאכול חתיכת פרי. פירות כמו תפוחים, בננות ופירות יער הם מתוקים מאוד, אך גם טובים עבורך. עבור אנשים מסוימים, מסטיק מספיק כדי להתמודד עם התשוקה למשהו מתוק.
- אם אתם משתוקקים למשהו מלוח, נסו צ'יפס ירקות אפויים, אגוזים, או ירקות גולמיים וחומוס.
- אתה יכול גם ליצור גרסאות בריאות יותר של מזונות רבים. לדוגמה, אם אתה משתוקק לפיצה, הכין לעצמך פיצה אישית בעזרת מאפין אנגלי מחיטה מלאה, רוטב עגבניות וגבינה דלת שומן במקום להזמין פיצה מסורתית.
שלב 4. אכלו כמות קטנה מהאוכל שאתם חושקים בו
לפעמים פשוט אי אפשר להגיד לא לתשוקה עזה. אתה לא צריך לשלול מעצמך את המאכלים שאתה אוהב כל הזמן, אז אם יש לך חשק רע, שקול לספק אותו על ידי אכילת כמות קטנה בלבד של מזון לא בריא.
- אם אתה הולך לאכול רק כמות קטנה, וודא שמדובר במשהו ממש טוב כדי שתיהנה מזה!
- אכלו את האוכל שלכם לאט כדי שתיהנו מכל ביס ולא תחשקו בו יותר.
- אם אינך בטוח מהי מנה (לרוב הם ניתנים לפי משקל) שקול לקנות בקנה מידה קטן ולשקול את המנות שלך. זה יעזור לך לעקוב אחר הכמות שאתה אוכל בדיוק.
שלב 5. להילחם בחשק ל- PMS עם החטיפים הנכונים
עבור חלק מהנשים, התשוקה גרועה במיוחד כשיש להן PMS. זה עשוי להתרחש עקב ירידה ברמות הסרוטונין המתרחשות במהלך תקופה זו במחזור החודשי של האישה. למרבה המזל, אתה יכול להגדיל את רמות הסרוטונין שלך ולהתמודד עם התשוקות האלה על ידי אכילת שני חטיפים קטנים ועשירים בפחמימות בכל יום.
- הימנע מחטיפים עתירי חלבון, שכן אלה ימנעו את ייצור הסרוטונין שלך.
- פחמימות מפירות או סודה לא יעזרו לגוף לייצר סרוטונין.
- בחר חטיפים דלי שומן וקלוריות על מנת להימנע מחבלה בתזונה שלך.
- אפשרויות חטיפים טובות כוללות פופקורן, דגני בוקר, מאפין אנגלי עם ריבה, יוגורט קפוא או עוגיות דלות שומן.
