מחשבות פולשניות עלולות להיראות כאילו הן מגיעות משום מקום והן מקשות על ההתמקדות. מחשבות אלה מטרידות לעתים קרובות ויכולות לגרום לך להרגיש לא בטוח בעצמך. למרבה המזל, על ידי זיהוי החרדה הגורמת למחשבות החודרניות שלך, תוכל להתחיל לנהל אותן. עבדו עם מטפל או בכוחות עצמכם כדי לחשוף את עצמכם לפחד או החרדה שמאחורי המחשבות שלכם, כך שהן יהיו פחות עוצמתיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי והערכה של מחשבות פולשניות
שלב 1. קבל שיש לך מחשבות פולשניות
זה טבעי להרגיש בהלה כשיש לך מחשבות פולשניות, אבל תבין שמחשבות פולשניות הן למעשה נורמליות וניתנות לניהול עבור רוב האנשים. מחשבה פולשנית היא פשוט מחשבה לא רצויה שעלולה לצוץ לך בראש כשאתה מנסה להתמקד במשהו אחר.
כמה מחשבות פולשניות אינן שליליות. במקום זאת, הם פשוט מעצבנים ומקשים על ההתמקדות במשימה העומדת על הפרק
שלב 2. שמור יומן של מחשבות פולשניות והדברים שמפעילים אותן
כדי לאתגר את המחשבות, שימו לב לאילו מחשבות יש לכם. כתוב את המחשבות בכל פעם שיש לך אותן ורשום מה עשית כשהמחשבות עלו בראשך.
- אם אתה מעדיף, הורד אפליקציה כדי שתוכל לעקוב בקלות אחר המחשבות בטלפון או בטאבלט שלך.
- לדוגמה, תוכל לכתוב "נאבק להירדם ביום שלישי. אני חושש שאפגע בחיית המחמד שלי".
שלב 3. אל תנסה להתעלם מהמחשבות החודרניות
למרבה הצער, קשה פשוט להתעלם ממחשבות מטרידות, במיוחד מכיוון שבדרך כלל זה גורם לך לחשוב עליהן עוד יותר. הדחקת המחשבות החודרניות יכולה לגרום לך לקבל אותן בתדירות גבוהה יותר או שהן עשויות להיות אינטנסיביות יותר.
עֵצָה:
סבלנות עם עצמך והכיר בכך שאתה לא אדם רע בגלל המחשבות הפולשניות האלה. תזכיר לעצמך שאתה מפתח כישורים להתמודדות איתם ושאת תלמד להתמודד עם המחשבות.
שלב 4. תן לעצמך 10-20 דקות ביום לשקול את המחשבות החודרניות שלך
מכיוון שאתה לא יכול פשוט להתעלם מהמחשבות, אמור לעצמך שיש זמן מוגדר ביום שבו תוכל לשקול אותן. במהלך תקופה זו, קרא את כל המחשבות החודרניות שכתבת. אם זה עוזר לך להתמקד בהם, אמור אותם בקול רם.
הגדר טיימר כך שלא תבזבז יותר מדי זמן על קריאת המחשבות
שלב 5. שאל את עצמך מה חבר שלך היה אומר לך אם הוא היה שומע אותך מדבר את המחשבות
החבר שלך עשוי להיות מופתע או המום מהמחשבות שלך מכיוון שהוא יודע שלעולם לא תפעל עליהם. טוב שתשמע את התזכורת הזו שמחשבותיך אינן אינדיקטור אמיתי למעשיך או לאמונתך.
לדוגמה, אם אתה חושב, "אי אפשר לסמוך עליי סביב בעלי חיים כי אני חושב שאפגע בהם", החבר שלך עשוי להזכיר לך שמעולם לא פגעת בבעלי חיים ושתמיד אכפת לך מסביב לבעלי חיים. אתה יכול גם להזכיר לעצמך שאתה דואג לחיית המחמד שלך ושהוא אוהב אותך
שלב 6. אתגר את עצמך להפוך את המחשבה לתפיסה חיובית או מציאותית יותר
עיין שוב ברשימת המחשבות החודרניות, אך הקדש מספר דקות לשנות כל מחשבה לאמירה חיובית. זהה את הפחד בכל מחשבה פולשנית ומצא את החיובי. לדוגמה, אם אתה דואג שתאכזב את החברה שלך כאשר אתה נאום גדול, אמור לעצמך שאכפת לך מהעבודה שלך ודאגה היא מחשבה רגילה.
- למשל, במקום להגיד, "אני רק יודע שאני עומד להיכנס לתאונת דרכים כשאני יוצא לטיול שלי", תחשוב, "בדקתי את המכונית, הכל ארוז והמכונית תביא אותי בבטחה ליעד שלי."
- מחשבות חיוביות אלו יכולות לעזור לך לקבל את המחשבות ולהפוך אותן לפחות פולשניות בעתיד.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת המתח והחרדה שלך
שלב 1. לבלות עם חברים ובני משפחה
אתה עלול להרגיש שחרדה ומחשבות פולשניות מונעות ממך ליצור אינטראקציה עם אנשים, במיוחד אם אתה חושש שתפעל על מחשבותיך. אל תיתן למחשבות כוח על חייך. במקום זאת, יידעו את החברים והמשפחה שלך על ההתמודדויות שלך. פיתוח רשת תמיכה הופך מחשבות פולשניות למאיימות פחות.
הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה מגלה שחבר או בן משפחה שלילי מדי או ביקורתי לגבי מצבך, אינך צריך לבלות זמן עם אותו אדם
שלב 2. פיתוח כישורי הרגעה או תחביבים להירגע לאורך כל היום
סביר יותר שתחווה מחשבות פולשניות אם אתה חרד או לחוץ. חשוב על פעילויות שעוזרות להרגיע אותך באופן מיידי כך שתוכל להתמודד עם חרדה. שקול לנסות:
- מֶדִיטָצִיָה
- יוֹגָה
- נשימה עמוקה
- מקשיב למוסיקה
שלב 3. פנה לקבוצת תמיכה לקבלת עזרה
קל להרגיש שאתה היחיד שחווה מחשבות פולשניות על בסיס יומי. בקש מהרופא שלך להמליץ על קבוצת תמיכה או בדוק במרכזים הקהילתיים המקומיים כדי למצוא קבוצה. לקבוצות היעילות ביותר יש מטפל התנהגותי קוגניטיבי המוביל את הקבוצה כך שכולם מרגישים שנתמכים ומקשיבים להם.
תוכל גם לחפש ברשת קבוצות תמיכה. חלק מקבוצות התמיכה ב- OCD נפגשות באינטרנט או בטלפון
שלב 4. קבל פעילות גופנית סדירה לאורך כל השבוע
פעילות אירובית יכולה לשפר את זרימת הדם למוח שלך, מה שעשוי לעזור לך להתמודד עם חרדה. חלק מהאנשים מגלים שפעילות גופנית עוזרת להתמודד עם מחשבות פולשניות. נסה לבצע כ- 5 דקות אימון בשבוע. אתה יכול:
- אופניים
- לָרוּץ
- לשחות
- טִיוּל
- השתמש במכונה אליפטית
שלב 5. לישון בסביבות 8 שעות כל לילה
אם אתה הולך לישון מוקדם יותר ונותן שינה איכותית, תוכל לנהל טוב יותר מחשבות פולשניות. להתעורר נח ומרענן יכול גם לעזור לך להעריך באופן מציאותי את המחשבות הפולשניות שיש לך, מה שהופך אותן לחזקות פחות.
אם אתה מתקשה להירדם, בקש מהרופא שלך להמליץ על עזרי שינה שאינם יוצרים הרגלים. אלה יכולים לעזור לך לווסת את מחזורי השינה שלך
עֵצָה:
הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול כך שלא תתאמץ להירדם. שתיית אלכוהול ועישון יכולים למעשה לגרום לך להרגיש יותר חרדתי.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה למחשבות פולשניות
שלב 1. צור היררכיה של חשיפה אם תבחר לפנות למטפל
כדי להתחיל בחשיפה ובמניעת תגובה (ERP), תדבר עם מטפל בבריאות הנפש על מה שאתה חושש ומדאיג. לאחר מכן, תמיין את החרדות שלך לרשימה שתוכל להתחיל לעבוד עליה. לדוגמה, אם אתה חושש להדביק מחלה משחייה בבריכה ציבורית, היררכית החשיפה שלך עשויה להיראות כך:
- סע ליד הבריכה וראה את כולם שוחים
- לך לבריכה עם חבר וצפה באנשים שוחים
- תוריד את הנעליים ותסתובב סביב הבריכה
- טובלים את הרגליים בבריכת השחייה
- היכנס למים עד המותניים שלך
- לבלות 5 דקות בבריכה
שלב 2. עבדו עם המטפל שלכם כדי לחשוף את עצמכם לדברים שגורמים לכם לחרדות
בדרך כלל תיפגש במשרד המטפל שלך אלא אם כן יש מקום מסוים שמעורר את החרדות שלך. המטפל שלך יחשוף אותך בהדרגה לדברים שאתה מפחד מהם. עם הזמן תלמד כיצד לנהל חרדות כך שלא יהיו לך מחשבות פולשניות עליהן יותר. בהתחלה זה עשוי להיראות מאתגר, אך תוכל לבנות מיומנויות לניהול החרדה שלך.
לדוגמה, אם אתה חושש שתפגע בבעלי חיים, ייתכן שהמטפל יחזיק חיית מחמד במשרדו במהלך הפגישה שלך. עם הזמן תבין שאתה לא מתכוון לפגוע בזה
עֵצָה:
ברגע שתעבוד על דברים שגורמים לחרדה קלה, תתחיל לחשוף את עצמך לדברים שיוצרים פחד גדול יותר. בסופו של דבר, תבין שאתה לא באמת תפעל על המחשבות החודרניות שיש לך.
שלב 3. קבל אבחון רפואי מפסיכיאטר אם אתה רוצה לנסות תרופות
בניגוד למטפלים, פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות. כדי למצוא פסיכיאטר, בקש מהרופא שלך להמליץ על מישהו שהוכשר בטיפולים קוגניטיביים התנהגותיים.
ברגע שהפסיכיאטר או הרופא יאבחנו, הם ידנו איתך בתכנית טיפול. זה זמן מצוין לשאול שאלות שיש לך, כך שאתה מרגיש בנוח עם התוכנית
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות לניהול OCD
אתה והרופא שלך עשויים להחליט לטפל בחרדה שלך עם מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), המעלים את רמות הסרוטונין במוח ומטפלים ב- OCD. יהיה עליך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך כדי להתאים את רמות התרופות שלך לאורך זמן.
- ייתכן שתבחין בתופעות לוואי בשבועות הראשונים לאחר תחילת התרופה. תופעות לוואי אלו עשויות לכלול בחילות, עצבנות ובעיות שינה.
- אל תפחד לפנות לרופא אם אתה חושב שצריך להתאים את התרופה. תן לרופא שלך לדעת מה עובד או מה בעייתי בתרופה.
טיפים
בדוק עם ספק ביטוח הבריאות שלך כדי ללמוד אילו שירותי בריאות הנפש מכוסים בתוכנית שלך
אזהרות
- אם מחשבות פולשניות נותנות לך חרדה או מצוקה קיצונית, פנה לעזרה רפואית בהקדם האפשרי. לא מגיע לך לחשוב על המחשבות האלה. מגיע לך לחיות חיים תקינים ובריאים.
- אם אתה מאובחן כסובל מ- OCD, מטפל או פסיכיאטר יכולים לעזור לך להתמודד עם תהליך החשיבה שלך או לרשום לך תרופות
- זכור, עדיף לדון במחשבות החודרניות שלך עם מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר כשהם יודעים מה אתה עושה בצורה נכונה או לא נכונה (מה שהופך את המחשבות לאגרסיביות ומעוררות יותר חרדות) כפי שהתמודדו עם מטופלים אשר נמצאים בעמדה שלך בעבר.
