אנשים פוגעים בעצמם בדרך כלל כדרך להפחית את המצוקה, להעניש את עצמם, להשיג תחושת שליטה על גופם, להרגיש משהו אחר מאשר קהות רגשית או להראות לאחרים שהם במצוקה. אם אתה חושב לפגוע בעצמך, דע שיש עוד כמה דרכים פחות הרסניות להשיג כל אחת מהמטרות שתוארו קודם לכן. אם יש תחושת דחיפות ברצון שלך לגרום לעצמך נזק, פנה לטיפול רפואי בטלפון 911 או פנה למרכז החירום הקרוב, פנה לייעוץ או בקש תמיכה משפחתית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הרגעת המחשבות שלך
שלב 1. השתמש בחשיבה חיובית מציאותית
נסה תמיד לאתר את מקור המחשבות שמדאיגות אותך. עבדו על המחשבות הללו על ידי שאלת עצמכם את הדברים הבאים: מה מפריע לי? איך זה גורם לי להרגיש? מה קרה בפעם האחרונה שהרגשתי כך? מה אני יכול לעשות כדי להפסיק להרגיש ככה עכשיו?
- לדוגמה, אמור שאתה במצוקה מההורים שלך נלחמים. אתה יכול להתחיל לזהות שזה בעצם גורם לך למצוקה. שאל את עצמך איך זה גורם לך להרגיש. האם זה גורם לך להרגיש מפוחד לעתיד המשפחה שלך? שאל את עצמך מה קרה בפעם האחרונה שההורים שלך נלחמו: האם הם השלימו והסתדרו זמן מה אחר כך?
- תחשוב אחורה על כמה אינטראקציות משפחתיות חיוביות שהתרחשו לאחר הפעם האחרונה שבה הורייך נלחמו. מכיוון שהמוח רגיש יותר למידע שלילי מאשר למידע חיובי, חשוב להתאמץ הרבה יותר להשתמש בחשיבה חיובית.
שלב 2. שנה את מחשבותיך
עשה כמיטב יכולתך לחשוב על משהו מצחיק או על משהו שבאופן כללי גורם לך באמת אושר. אתה יכול גם לנסות לחשוב מה גורם לך למצוקה באור אחר.
- לדוגמה, נסה לחשוב על מם חתול אינטרנט מצחיק באמת או על משהו מתוק שבן זוגך עשה עבורך.
- כדי לחשוב אחרת על מה שעושה אותך במצוקה, שקול דוגמה זו. תגיד שאתה במצוקה כי נכשלת במבחן. נסה במקום זאת לחשוב על הציון הרע שלך כאתגר שאתה יכול להתגבר עליו בבחינה הבאה על ידי לימוד קשה יותר.
- דרך נוספת לנסות לשנות את המחשבות שלך היא לעסוק בחמלה עצמית. לשם כך, נסה לעסוק בתשומת לב ממוקדת חמלה. המשמעות היא לשים לב במכוון לחוויות שלך כשהן מתרחשות ברגע; אל תשפוט את החוויות שלך אלא עשה כמיטב יכולתך לחשוב עליהן בעדינות, באמפתיה ובחסד.
- אתה יכול גם לנסות לעסוק בנשימה מודעת. לנשום במודע פירושו להפנות את תשומת לבך לתחושות הכרוכות בנשימה שלך, ולכוון מחדש את תשומת ליבך לנשימה כאשר המוח שלך מתחיל לשוטט למחשבות או רגשות אחרים.. למרות שניתן לנסות שיטות אלה בעצמך, אתה עשוי לראות את התוצאות הטובות ביותר על ידי עבודה משותפת עם מטפל.
- נסה לעסוק בדימויים ממוקדי חמלה. חשבו כיצד נראית דימוי החמלה האידיאלי שלכם. הדימוי שלך צריך להעלות בדעתך חסד וחום. האם זה מישהו שדואג לחיה או לתינוק חמוד? האם זו סצנה בטבע? לאחר שבחרת את תמונת החמלה שלך, דמיינו אותה. תארו לעצמכם את החמלה שהיא מייצרת זורמת דרך אחרים ודרך עצמכם.
- נסה להסיח את דעתך על ידי יצירת רשימה מנטלית קצרה של דברים אחרים שעדיף להתמקד בהם, כגון תוכניות לסוף השבוע, סרטים חדשים שאתה רוצה לראות או דברים שאתה מתלהב מהם. היו כמה נושאים מוכנים מראש כדי שתוכלו להישאר מוכנים.
שלב 3. היו עדינים כלפי עצמכם
אין דברים כמו טעויות, יש רק לקחים. בכל פעם שאתה מניח שנכשלת, חפש שוב את השיעורים. זה לא תרגיל בלהיות פולני או אופטימי לא ריאלי; מדובר בזיהוי הדברים שאתה יכול להרוויח מהחוויה במקום לעבור על מה שהשתבש.
לדוגמה, אם נכשלת במבחן, הדבר יכול ללמד אותך שאולי תצטרך לבקש עזרה או עזרה מהמורה; זה יכול להיות שלא למדת בצורה מאורגנת ואתה צריך ליישם מערכת כזו בהמשך
שלב 4. צור מרחק
אם אתה מרגיש המום מרגשותיך וכאשר אתה עומד לפגוע בעצמך כדרך להתמודד, נסה ליצור קצת מרחק בינך לבין המחשבות שלך.
כדי לצבור מרחק, נסה לדמיין את עצמך כאדם חיצוני שרואה את המצב שעושה אותך עצוב. בנוסף, נסה לחשוב על עצמך בגוף שלישי (כלומר, היא לא צריכה לפגוע בעצמה כי זה לא באמת יטפל בשורש הבעיה)
שלב 5. היו מודעים
אם אתה מוטרד ממשהו שאינו רלוונטי לרגע הנוכחי (כלומר, משהו שקרה בעבר או יקרה בעתיד), נסה להתמקד רק בהווה.
שימו לב לכל התחושות הגופניות שלכם, לכל סוגי המידע השונים הנכנסים דרך כל אחד מהחושים שלכם, וכל המחשבות שלכם לגבי אותן תפיסות ותחושות
שיטה 2 מתוך 2: הרגעה על ידי שינוי התנהגות
שלב 1. שוחח עם אנשים כשאתה מרגיש לא טוב
אם נוח לך לעשות זאת, שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים על מה שאתה מרגיש. תוכל גם לפנות לעזרה מיועץ, מטפל או איש מקצוע עצמאי אחר בתחום הבריאות. אם אינך יכול להרשות לעצמך, חפש עצות מקוונות בנוגע לשירותים בחינם או לתקצוב (נסה לגוגל טיפול חינם + שם העיר שלך). תמיד יהיה משהו זמין שיעזור לאדם במצוקה.
- אפשרות נוספת היא לדבר עם אנשים אחרים שפוגעים בעצמם; הם עשויים לספק תחושה ייחודית של תמיכה חברתית המסייעת להרגיע אותך.
- אתה יכול לפנות למוקדים שונים כגון המוקד הלאומי למניעת התאבדויות (1-800-273-TALK) או קרן הפגיעה העצמית (1-800-334-HELP) או רשת Hopeline הלאומית (1-800-SUICIDE)- מוקדי משבר 24 שעות זמינים לאנשים ששוקלים פגיעה עצמית או התאבדות.
שלב 2. עשה משהו שאתה גאה בו
מצא תחביב, פעילות או עיסוק המאפשר לך לזרוח. שמור על מעורבות בו באופן קבוע. זה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהסיח את דעתך ממחשבות על פגיעה עצמית.
- כדי למצוא תחביב שאתה אוהב, נסה כמה עד שמשהו שאתה אוהב נדבק. אתה יכול לנסות אתר זה לרעיונות:
- אתה יכול גם לשאול חברים או משפחה מה התחביבים שלהם; לפעמים יותר מצחיק לעשות תחביב אם אחרים שאתה מכיר עושים זאת גם כן.
שלב 3. נסה לחייך
אתה עלול להיות רגוע יותר רק מחייך, גם אם לא בא לך. זה נקרא השערת משוב הפנים; זה מצביע על כך שהקשר בין רגשות ופנים הוא דו-כיווני: שלמרות שאנחנו בדרך כלל מחייכים כשאנחנו מרגישים מאושרים, החיוך עלול לגרום לנו להרגיש מאושרים יותר או אחרת לעזור לנו להיות פחות במצוקה.
שלב 4. הסיח את דעתך
במקום לחשוב על מה שמציק לך, נסה להתקרר על ידי צפייה בסרט, קריאת ספר או בילוי עם חברים. אם אתה כן לוקח מדיה, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מכל מה שגורם לנזק עצמי להיראות מקובל או מגניב.
שלב 5. נסה מבנה מחדש קוגניטיבי
למרות שזה אינו תחליף לטיפול של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אתה עדיין יכול לנסות את הטכניקה הזו ואת האחרים בכוחות עצמך כדרך להרגיע את מחשבותיך על פגיעה עצמית. בטכניקה זו, נסה לזהות מחשבה מעוותת, ואז אתגר אותה.
לדוגמה, נניח שאתה חושב שהחיים הם חסרי תקווה כי אין לך חברים. אתגר זאת על ידי ביצוע הפעולות הבאות: תחשוב טוב אם זה באמת נכון שאין לך חברים. תחשוב אם היו לך חברים בעבר. אם יש לך, אולי תוכל להשיג יותר בעתיד. חשוב על צעדים שתוכל לנקוט כדי להשיג חברים חדשים. לדוגמה, תוכל לנסות תחביבים חדשים בכתובת
שלב 6. נסה תשאול סוקראטי
טכניקה זו, הכוללת הצבת שאלות לאתגר את דיוק המחשבות של האדם, יכולה לעזור לך להבין את התועלת והתוקף של המחשבות שגורמות לך לחשוב על פגיעה בעצמך.
לדוגמה, אתה אם אתה מרגיש שאתה עומד לפגוע בעצמך על מנת להרגיש משהו, מכיוון שאתה מרגיש קהה, אתה עשוי לשאול את עצמך את הדברים הבאים: "מה תהיה דרך חלופית להרגיש משהו אחר מאשר כאב (מה עם לנסות משהו בטוח יותר ומהנה יותר ")?
שלב 7. נסה טכניקות החלפה
זה כולל החלפת התנהגות הפגיעה העצמית שלך בחוויות סלידות אך בסופו של דבר לא מזיקות. זה יאפשר לך 'לפגוע בעצמי' מבלי שהתנהגותך אכן תפגע.
לדוגמה, אתה יכול לאכול צ'ילי לוהט, להחזיק קוביית קרח ביד שלך, או להתקלח במקלחת במקום להתנהג בצורה מזיקה יותר
שלב 8. בצע "פעולה מנוגדת
זוהי טכניקה המהווה חלק מטיפול בדיאלקטי התנהגותי, אשר שימש בהצלחה לטיפול באנשים הסובלים מהפרעת אישיות גבולית. אנשים הסובלים מ- BPD חווים לעיתים קרובות מחשבות אובדניות ודחפים אובדניים, ועשויים גם להשתמש בהתנהגויות פוגעות בעצמם. פעולה מנוגדת כוללת מספר שלבים.:
- השתמש במיינדפולנס כדי לשים לב למה אתה מרגיש. זהה את דחף הפעולה, כגון הדרך הספציפית שבה אתה רוצה לפגוע בעצמי. נסה לאתר מה גרם לתחושה זו. לדוגמה, אולי חבר סיים את מערכת היחסים שלך, ואתה חווה מחשבות שפוגעות בעצמך מכיוון שאתה מרגיש שאף אחד לעולם לא יהיה שם בשבילך.
- אל תשפוט את הרגש שלך כ"רע "או נסה לדכא אותו. הדחף הוא הבעיה, לא הרגש. רגשות פשוט קיימים.
- שקול האם הדחף הרגשי שלך מועיל או לא מועיל. האם הפגיעה בעצמך תעזור לך להתמודד עם תחושות הפחד העמוקות שלך שאף אחד לא יהיה שם בשבילך? לא.
- עשו את ההיפך מהדחף הרגשי. אם הדחף שלך הוא לפגוע בעצמך, עשה משהו הפוך. לדוגמה, תוכל לנסות לכתוב לעצמך מכתב טוב או לתרגל מדיטציה של חסד.
שלב 9. הצטרף לקבוצת תמיכה
לפעמים זה יכול לעזור להיות בסביבה של אחרים שמתמודדים עם אותן בעיות. ישנן מספר דרכים לחפש קבוצת תמיכה להצטרף:
- בדוק אתר זה כדי לראות אם מתקיימת פגישת קבוצת תמיכה הקרובה אליך:
- נסה לחפש באינטרנט בעזרת המונחים "קבוצת תמיכה לפציעה עצמית (או פגיעה עצמית) + שם העיר או המיקוד שלך".
טיפים
- האזן למוזיקה רגועה או לסרט רגוע.
- נסה לבלות עם אנשים טובים ואוהבים סביבך.
- מצאו תחביב חדש או הקדישו זמן לתחביב ישן.
- תזכיר לעצמך את הדברים הטובים בחייך.
- נסה ליהנות מהדברים הקטנים, כמו ארוחה טובה, השקיעה או רומן סופג.
- נסה לעשות משהו שמעולם לא עשית. (קבל תחביב שלעולם לא היית חושב עליו, שחק משחקים שבדרך כלל אתה לא משחק, האזן לסוגי מוזיקה אחרים, נסה אוכל ומשקאות שונים, צפה בתוכנית טלוויזיה שמעולם לא צפית בהם, קנה חיית מחמד, אתה אף פעם לא יודע מה עלול לגרום לך אושר).
- סחטו קרח כל עוד אתם יכולים. הכאב מהקור ירכז את דעתך רק בזה.
- נסה לפנות ליועץ לפגיעה עצמית. זוהי סביבה שקטה, ותעזור להוריד הרבה מהחזה שאתם לא רוצים לספר למשפחתכם.
אזהרות
- הימנע מאלכוהול וסמים אחרים. למרות השפעותיהם המרגיעות, אלכוהול ותרופות אחרות עלולות לגרום לך לפגיעה עצמית יותר, כך שהכי טוב להימנע מהן.
- אל תקשיב או צפה בדברים שליליים או אלימים מכיוון שהם עלולים להחמיר את מצב הרוח שלך.
- אם אתה חושב שמישהו מנסה לפגוע בעצמו, דע כי ישנם מספר גורמי סיכון הגורמים לפגיעה עצמית בסבירות גבוהה יותר: להיות נקבה, להיות נער או מבוגר צעיר, להיות עם חברים שפוגעים בעצמם, שעברו או עוברים כרגע. אירוע חיים טראומטי או רגשי ביותר, שיש לו בעיות בריאות הנפש כגון חרדה או דיכאון, או שימוש בסמים מוגזמים.
