מתח נפוץ בחברה המודרנית ומשפיע לרעה על אנשים בדרכים רבות, כולל מערכות השרירים והשלד שלהם. מתח ידוע כמגביר את מתח השרירים, משנה את לחץ הדם ומשפיע על שחרורם של מגוון הורמונים ונוירוטרנסמיטורים. הליכה היא דרך פשוטה, טבעית וזולה להילחם במתח, אם כי היא עלולה לגרום למתח או אי נוחות ברגליים - במיוחד אם אינך מורגל בכך. ישנן דרכים רבות להרגיע את הרגליים, הן בבית והן באמצעות ידיהם של אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת הרגליים בבית
שלב 1. הרם את הרגליים בזמן מנוחה
אחת הסיבות לכאבים ברגליים היא בגלל שימוש יתר ונפיחות. הרמת רגליים בזמן מנוחה בבית תעזור לשלול את כוח הכבידה ולאפשר לדם ולנוזל הלימפה לצאת מהרגליים התחתונות ולחזור למחזור הדם.
- הורדת הגרביים תסייע גם להפחתת הנפיחות ובכך להרגיע אותם עוד יותר.
- הרמת רגליים בגובה הלב שלך או מעלו טובה לקידום מחזור הדם.
- השתמש בכריות רכות כדי להרים את הרגליים בזמן השכיבה על הספה, אך אל תפגע בזרימת הדם על ידי חציית רגליים או קרסוליים.
שלב 2. שקול אמבט חם
השריית הרגליים באמבטיה חמה יכולה להפחית באופן משמעותי את הכאב והנפיחות, במיוחד אם הכאב נגרם על ידי מתח שרירים. אל תעשה את המים חמים מדי (כדי למנוע צריבה), אלא הפוך אותם חמים כפי שניתן לסבול.
- אתה יכול לנסות להכניס מלח אפסום לאמבטיה, אך אין עדויות מועטות ליעילותו לכאבי שרירים.
- זכור תמיד לייבש את כפות הרגליים היטב לאחר אמבטיה על מנת למנוע החלקות ונפילות.
שלב 3. בצע מתיחות ברגליים
אם אתה הולך למרחקים ארוכים, אולי המתח ברגליים נובע ממאמץ שרירים. זני שרירים קלים מגיבים היטב למתיחות קלות מכיוון שהם משחררים את מתח השרירים ומקדמים את זרימת הדם. שלוש קבוצות השרירים העיקריות שיש להתמקד בהן הן השוקיים, הארבע ראשי ושרירי הירך. באופן כללי, החזק מתיחות (ללא הקפצה) למשך כ -30 שניות. בצעו אותן שלוש עד חמש פעמים ביום, עד שאי הנוחות ברגליים יורדת.
- למתיחה מרובעת בעמידה, הצמיד את עצמך לקיר, כופף את הברך ונסה למשוך את כף הרגל כך שהעקב שלך יגע בישבן.
- למתיחת מפרק כף הרגל בעמידה, התכופפו במותניים ונסו לגעת בהונות.
- חימום ומתיחת שרירי הרגליים לפני ההליכה או כל פעילות ספורטיבית עשויה לסייע במניעת פציעות כגון מתיחות, נקעים והתכווצויות שרירים.
שלב 4. קח תרופות
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון איבופרופן או אספירין הן פתרונות לטווח קצר שיסייעו לך להתמודד עם מתח, כאבים או דלקות ברגליים. זכור כי תרופות אלו עלולות להפריע לך בבטן, בכליות ובכבד, ולכן עדיף לא להשתמש בהן יותר משבועיים באופן קבוע.
- המינון למבוגרים הוא בדרך כלל 200-400 מ"ג, דרך הפה, כל ארבע עד שש שעות.
- לחלופין, אתה יכול לנסות משככי כאבים ללא מרשם כגון acetaminophen (Tylenol) כדי להרגיע את הרגליים, אך לעולם אל תיקח אותם יחד עם תרופות NSAID.
- היזהר שלא ליטול תרופות על בטן ריקה, מכיוון שהן עלולות להגביר את הסיכון לכיבים.
שלב 5. החלף את הנעליים
נעליים לא מתאימות ו/או כבדות יתר תורמות גם הן לרגליים עייפות וכואבות. ככזה, נעל נעליים יציבות וקלות משקל המתאימות לעבודה, לספורט או לפעילות שלך. שאפו לא יותר מ- 1⁄2 עקב (1.3 ס"מ). נעלי עקב גדושות בהונות ויוצרות יותר מתח בשרירי השוקיים ובגידי אכילס. אם אתה רץ רציני, החלף את הנעליים שלך כל 350-500 מייל (560-800 ק"מ) או שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
- זכור תמיד לקשור את הנעליים בחוזקה, כי נעליים רופפות או כפכפים מעמיסות יותר את שרירי הרגל התחתונה.
- פציעות קלות ברגליים כגון סד השוק נגרמות לעתים קרובות מהליכה (או ריצה) בעלייה, על שטח לא אחיד או על משטחים קשים כגון אספלט או בטון. ככזה, שנה את מסלולך ושנה את סוג המשטח שעליו אתה עובר - עבור למשל לדשא או לכלוך.
שלב 6. לרדת במשקל
ירידה במשקל עוזרת למנוע מגוון בעיות של שריר ושלד מכיוון שיש פחות לחץ על העצמות והשרירים של כפות הרגליים והרגליים התחתונות. עבור רוב הנשים, צריכת פחות מ -2, 000 קלוריות ביום תוביל לירידה מסוימת במשקל מדי שבוע גם אם אתה רק מתאמן קל. רוב הגברים ירדו במשקל מתחת ל -2,200 קלוריות ביום.
- עבור לבשרים ודגים רזים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה והרבה מים לתוצאות ההרזיה הטובות ביותר.
- לאנשים הסובלים מעודף משקל יש רגליים שטוחות ונוטים להגזים יתר על הקרסוליים, ולכן יש חשיבות לבחירת נעליים עם תמיכה מצוינת בקשתות.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
כאשר אתה מרים את הרגליים כדי להגביר את זרימת הדם, אתה לא צריך:
שים כל דבר מתחת לרגליים שלך, מכיוון שהוא מגביל את זרימת הדם.
לא! אם אתם מחפשים להרים את הרגליים, הנחת כרית או בלוג יוגה תחתיהם היא דרך מצוינת לגרום לדם לזרום שוב באופן טבעי! בחר תשובה אחרת!
קח תרופות לפני הגבהה.
נסה שוב! אתה תמיד יכול לחזור לתרופות אם התרופות ההומאופתיות יותר להרגעת הרגליים אינן יעילות. עדיף להיזהר ולא לקחת את זה לעתים קרובות מדי, אבל אין סיבה שלא תוכל לערבב הגבהה ותרופות! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הישאר בתפקיד יותר מדי זמן.
לא בדיוק! אתה עלול להתחיל להרגיש לא בנוח, ובמקרה כזה אתה יכול לצאת מהתנוחה המוגבהת שלך. ובכל זאת, הגבהה היא תרופה הומיאופתית בטוחה לרגליים כואבות, ואם אתה מוצא שזה עוזר אז הישאר בתנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח. נסה תשובה אחרת…
חצה את הקרסוליים.
זה נכון! חציית הקרסוליים או הברכיים במהלך הגבהה מבטלת את היתרונות מכיוון שאתה מנתק את מחזור הדם שאחרת היית מקבל מהרמת רגליים. בצע נתיב ברור לדם לזרום חזרה ללב שלך, במקום זאת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: קבלת טיפולים אלטרנטיביים
שלב 1. קבל עיסוי ברגליים
קבל מעסה שיעניק לך עיסוי רגליים יסודי, תוך התמקדות בעגלים, שוקיים, ארבע וכפות רגליים. עיסוי מפחית את מתח השרירים ודלקות, מסייע בפירוק רקמת הצלקת ומקדם זרימת דם טובה יותר. המטפל צריך להתחיל ליד הירכיים הפנימיות, להתקדם במורד הרגל ולאחר מכן לגבות את הרגל כדי להסיר את הלימפה כראוי.
שלב 2. קבל כמה אורתטיקה
אם יש לך רגליים שטוחות או שוקיים ושוקיים ומבלים הרבה זמן בעמידה או בהליכה, שקול זוג אורתוסים. Orthotics הם תוספות נעליים מותאמות אישית התומכות בקשת כף הרגל שלך ומקדמות ביומכניקה טובה יותר בעמידה, הליכה וריצה, מה שעוזר למנוע הצטברות מתח ומתחים בשרירי הרגליים שלך. Orthotics גם יסייע להפחית את הסיכון להתפתחות בעיות במפרקים כגון הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
כחלופה לאורתטיקה מותאמת אישית, שקול זוג מדרסי נעליים אורטופדיות מהמדף-הן יקרות בהרבה ועלולות לספק הקלה מהירה
שלב 3. חפשו פיזיותרפיה
פיזיותרפיסט יכול להראות לך מתיחות ספציפיות ומותאמות ותרגילי חיזוק לרגליים, ואם יש צורך, לטפל בשרירים הכואבים שלך באמצעות אלקטרוותרפיה כגון אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוניים. פיזיותרפיסט יכול גם לפתח שגרת / תוכנית אימון שתסייע לך לרדת במשקל, מה שעוזר להפחתת מתח.
- פעמים רבות נדרשת פיזיותרפיה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה עד שישה שבועות כדי להשפיע לטובה על בעיות שריר ושלד.
- תרגילי חיזוק טובים לרגליים שלך, מלבד הליכה, כוללים רכיבה על אופניים, גלגיליות, כדורעף חופים, שחייה ואימוני משקולות.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מהו תחליף זול לאורתטיקה מותאמת אישית?
מוסיף קשת בהתאמה אישית
נסה שוב! אם אתה מאמין שהרגליים שלך כואבות בגלל בעיות קשתות, יש נעליים ספציפיות ואפילו כמה אורתוטים ספציפיים שיכולים לעזור לך לתקן את הבעיה. ובכל זאת, כל דבר מותאם אישית הולך להיות יקר ויש אפשרויות פחות יקרות בחוץ! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
מוסיף תמיכה בעקב
לא בדיוק. יכול להיות שאתה רוצה לקנות נעליים עם עקבים קטנים יותר או עם תמיכה בעקב טובה יותר. ובכל זאת, אם אתה מחפש אורתטיקה פחות יקרה, יש לך אפשרויות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
מדרסי נעליים
נכון! אומנם אורתטיקה מותאמת אישית הולמת להיות המתאימה ביותר לכפות הרגליים שלך, אך עדיין תוכל להשיג תוספות נעליים אורטופדיות אצל רוב הקמעונאים הגדולים. הם הרבה פחות יקרים ואולי הכרטיס להרגיע את הרגליים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: פתרון בעיות סיבוכים
שלב 1. פנה למומחה רפואי
ייתכן שיהיה צורך במומחים רפואיים כדי לשלול את הגורמים החמורים ביותר לבעיות כרוניות ברגליים, כגון נוירופתיה סוכרתית, אי ספיקת ורידים (שסתומי ורידים ברגל התחתונה), שבר מאמץ של עצם השוקה, זיהומים, סרטן עצמות, תסמונת תא כרוני (נפיחות של שרירי הרגל התחתונה), או לכירת עורקים פופליטאליים. מצבים אלה כמובן אינם גורמים נפוצים לרגליים עייפות וכואבות, אך אם טיפול ביתי וטיפולים שמרניים אינם יעילים להרגעת הרגליים, אז יש לשקול בעיות חמורות יותר.
- צילומי רנטגן, סריקות עצמות, MRI, בדיקות CT, אולטרסאונד אבחוני ומחקרי מוליכות עצבים הן בדיקות אבחון ושיטות בהן מומחים עשויים להשתמש כדי לסייע באבחון הבעיה ברגל שלך.
- הרופא שלך עשוי גם לשלוח אותך לבדיקת דם כדי לשלול סוכרת, דלקת פרקים דלקתית או זיהום בעצמות.
- ייתכן שתקבל גרבי דחיסה ללבוש אם הוורידים ברגליים התחתונות שלך חלשות או דולפות.
שלב 2. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם הלחץ גדול מדי בחייך והוא גורם לבעיות שלד ו/או רגשיות, שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. פרט לעזרה בלחץ, חרדה ודיכאון, טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לסייע גם בכאבי שרירים ושלד.
- אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ממליצים לפעמים על תרופות לשינוי מצב הרוח כגון תרופות נוגדות דיכאון, שיכולות להשפיע גם על מערכת השלד והשרירים.
- שיטות טבעיות יותר להפגת מתחים כוללות מדיטציה, יוגה, טאי צ'י ותרגילי נשימה עמוקים.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
אם יש לך ורידים חלשים ברגליים התחתונות שגורמות לך לכאבים, מה הרופא שלך עשוי לעשות?
נעל נעליים שטוחות.
לא! החלפת נעליים לא תהיה יעילה במיוחד לסיוע לוורידים חלשים. עם זאת, זה יכול לעזור לך עם תמיכה בקשתות, תמיכה בעקב ותמיכה בכדור כף הרגל שלך. זה אפילו יכול לעזור לגב ולירכיים! נסה שוב…
השתמש באמבטיות מלח בהשרייה חמה.
לא בהכרח! אמבטיות מלח הן דרך מצוינת להילחם בסימפטומים של ורידים חלשים, אי נוחות, נפיחות, כאבים וכו 'ובכל זאת, הם אינם פתרון לטווח הארוך לבריאותך. במקום זאת, הרופא שלך ימליץ על פתרונות אחרים לאי הנוחות היומיומית. נסה שוב…
שפשף שמן לבנדר על העור שלך.
נסה שוב! אמנם עשבי תיבול וצמחים רבים יכולים לגרום לעורכם להרגיש נהדר-חשבו על אלוורה למשל-לבנדר בדרך כלל קשור לרווחה רגשית, ולא לנוחות פיזית. אתה עלול להריח אותו במהלך עיסוי, אך זה נועד לבריאותך הנפשית יותר מאשר לבריאותך הגופנית. נחש שוב!
ללבוש גרבי דחיסה.
נֶחְמָד! גרבי דחיסה הן דרך מצוינת להפחית נפיחות ולשמור על זרימת הדם בוורידים, גם כאשר היא מנסה להצטבר. הם דרך בטוחה לנהל את אי הנוחות שלך ולהחזיר אותך להרגיש טוב יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- הרם את הרגליים כשאתה צופה בטלוויזיה. זה יגביר את זרימת הדם ברגליים ותמזער את הסיכון לקרישי דם ודליות.
- אל תלבש כפכפים בהליכה למרחקים ארוכים או בכל ענפי ספורט. הם לא נותנים לרגליים/לרגליים מספיק ספיגת זעזועים, תמיכה בקשת או הגנה.
- מחסור במינרלים בתזונה יכול להשפיע לרעה על ביצועי השרירים שלך. יש צורך בסידן מספיק להתכווצות השרירים, בעוד שמגנזיום נחוץ להרפיה.
- התמקד בשתיית מים מטוהרים יותר לפני שאתה יוצא לטיולים ארוכים מכיוון שהתייבשות בדרך כלל גורמת להתכווצויות שרירים.
- הפסק לעשן כי זה פוגע בזרימת הדם, וכתוצאה מכך מחסור בחמצן וחומרים מזינים לשרירים ולרקמות אחרות.
